Zahăr ascuns - Cum să-l identificăm și să-l evităm
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 23 aprilie 2019
Probabil știți deja că un consum crescut de zahăr poate duce la diverse probleme fizice, nu? De multe ori nu doar zahărul alb de uz casnic „normal” cauzează aceste probleme.
Ai auzit vreodată de zahăr ascuns? Se adaugă zahăr în alimentele în care nu s-ar aștepta efectiv zahăr.
Adesea nici măcar nu știți cât de mult zahăr consumați de fapt, deoarece, deși trebuie să fie declarat pe ambalaj, acesta este adesea dat sub alte nume.
În acest articol, am dori să vă explicăm în ce alimente este adesea adăugat zahăr și cum puteți recunoaște zahărul adăugat. De asemenea, clarificăm ce înseamnă de fapt termenul zahăr și de ce este prea dăunător.
Dacă totuși îți place să mănânci dulce: nicio problemă deloc. La sfârșitul postării veți găsi alternative excelente la zahăr care nu vă vor afecta corpul.
Pe scurt explicat: ce este zahărul?
Termenul zahăr se referă de fapt la toate tipurile de carbohidrați care sunt acolo. Termenul „zahăr” nu se referă doar la zahărul tipic alb de uz casnic, ci la orice carbohidrat.
Din punct de vedere chimic, carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe diferite.
Există Zahar simplu, precum glucoza, fructoza și galactoza. Acestea pot fi folosite rapid și au un gust foarte dulce.
Cu el vei primi Dublu zahăr, precum zaharoza (zahărul de masă) sau lactoza (zahărul din lapte), care se descompun la fel de repede ca zaharurile simple.
Așa-numitele zaharuri multiple, cum ar fi amidonul, sunt absorbite încet de corp doar pentru că trebuie mai întâi descompuse în zaharuri unice. Acestea te mențin plin mai mult timp.
Când vorbim despre zaharurile ascunse aici, ne referim la zaharurile simple și duble care sunt adăugate artificial.
Vom explica de ce exact acestea ar trebui reduse mai jos.
De ce ar trebui să mănânci mai puțin zahăr?
În primul rând, permiteți-mi să spun: zahărul în sine nu este neapărat rău pentru organism.
Dacă aveți o dietă și exerciții fizice echilibrate, zahărul cu moderare nu vă va face rău.
Cu toate acestea, pot apărea probleme la persoanele care consumă zahăr foarte frecvent și în cantități mari.
Nu numai că este deosebit de problematic consumul de dulciuri și mese gata preparate, ci și consumul excesiv de băuturi care conțin zahăr.
Consumul excesiv de zahăr poate dăuna organismului în mai multe moduri.
Efecte nocive ale zahărului
Zahărul poate favoriza creșterea grăsimii corporale
Desigur, echilibrul caloric determină dacă creșteți sau pierdeți în greutate.
Cu toate acestea, consumul crescut de zahăr poate favoriza creșterea în greutate, deoarece zahărul industrial nu te umple bine, determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și poate duce astfel la pofte de mâncare.
Când ai pofte, consumi deseori prea multe calorii, ceea ce duce în cele din urmă la creșterea în greutate.
Consumul crescut de zahăr poate favoriza rezistența la insulină
Cu rezistența la insulină, celulele nu mai reacționează atât de sensibil la insulină.
Insulina scade nivelul zahărului din sânge și transportă glucoza în celule. Dacă acest mecanism nu mai funcționează atât de bine, zahărul nu poate pătrunde în celule.
Dacă mănânci mult zahăr, riscul de rezistență la insulină crește.
Zaharul este extrem de nociv pentru dinti
S-a dovedit că zahărul favorizează cariile dentare. De dragul sănătății dentare, ar trebui să vă limitați consumul de zahăr.
Zaharul are efecte negative asupra florei intestinale
Zaharul poate afecta negativ flora intestinala.
Nu se știe încă exact ce efecte ar putea avea acest lucru pe o perioadă mai lungă de timp. Cu toate acestea, este recomandabil să consumați mai puțin zahăr și în ceea ce privește acest aspect.
Cum recunoști zaharurile ascunse în alimente?
După cum sa menționat în introducere, este adesea greu de crezut unde se adaugă zahăr peste tot.
Din moment ce ingerați zahăr inconștient, există mult mai mult pe lângă zahărul pe care îl consumați deja. Drept urmare, mulți oameni ating apoi valori care depășesc cu mult limita recomandată de OMS.
OMS recomandă consumarea a maximum 10% din necesarul zilnic de calorii ca zahăr.
Publicațiile mai noi chiar se situează sub 5%. Cu 2000 de kilocalorii pe zi, aceasta este de maximum 50 de grame, presupunând 10%.
Prin urmare, este esențial să știm cum să identificăm zaharurile ascunse în alimente.
Pasul 1: verificați lista de ingrediente a alimentelor pe care le consumați
Zaharul ascuns face dificilă depășirea cantității zilnice recomandate.
Zahărul este folosit ca purtător de aromă și uneori și ca umplutură ieftină.
Pentru a ști ce produse conțin zahăr, trebuie să începeți să citiți lista de ingrediente a produselor.
În acest fel, puteți dezvălui produse care nu par să conțină mult zahăr, cum ar fi diverse produse gata preparate (în special supe pentru pungă sau sosuri de salată), sucuri de fructe, iaurturi de fructe, mueslis crocante și diverse produse pentru copii.
Ar trebui să acordați o atenție deosebită produselor ușoare desemnate.
Adesea se reduce doar conținutul de grăsime. Pentru a vă asigura că produsul are încă un gust de ceva, se adaugă adesea mai mult zahăr.
Pasul 2: Cunoașteți numele zahărului
O privire asupra listei de ingrediente este un pas în direcția corectă atunci când recunoașteți zahărul cu conținut ridicat de adaos.
Singura problemă este că mulți producători nu afirmă clar că ingredientele sunt zahăr.
Zaharurile simple și duble pot apărea în mai multe forme și sunt adăugate la alimente într-o mare varietate de moduri.
Pentru a fi sigur dacă ingredientul respectiv este de fapt zahăr, am rezumat o serie de termeni care descriu zaharurile simple și duble.
De regulă, amintiți-vă că orice nume cu zahăr, trestie de zahăr sau sirop în nume este zahăr.
Acest lucru se aplică și alternativelor presupuse mai sănătoase, cum ar fi siropul de agave, siropul de arțar, zahărul din floarea de cocos, siropul de curmale și așa mai departe.
Dacă termenul zahăr este dat pur și simplu pentru un produs, înseamnă zaharoză, adică zahărul nostru casnic din sfeclă de zahăr.
Apropo, puteți găsi numărul de grame de zahăr din tabelul nutrițional, care trebuie tipărit pe fiecare aliment produs industrial.
Veți găsi termenul sub specificația carbohidraților conținuți dintre care zaharuri.
Acest termen descrie toate zaharurile simple și duble conținute în alimente în grame. Din păcate, nu contează dacă este adăugat sau conținut natural de zahăr.
Cei mai importanți termeni pentru zaharurile simple și duble ascunse în alimente
Sirop de agave sau sirop de agave
Zahar, sirop sau nectar din floarea de cocos
Pasul 3: înlocuitori adecvați pentru zahăr
Dacă tot nu vrei să te duci fără dulciuri, dar să consumi mai puțin zahăr, nu este nicio problemă. În prezent există câțiva înlocuitori buni, care sunt îndulcitori buni, dar nu au calorii sau efecte dăunătoare asupra organismului.
Aici puteți alege între așa-numitele Înlocuitori de zahăr și Îndulcitori alege.
Înlocuitorii zahărului au mai puține calorii decât zahărul în sine, dar totuși au multă masă. Sunt bune pentru dinți, deoarece nu favorizează cariile dentare.
Cu toate acestea, în cantități mari pot avea un efect laxativ. Dar pot fi folosite foarte bine pentru coacere.
Îndulcitorii sunt substanțe pur sintetizate chimic și, prin urmare, nu pot fi numite de fapt alimente.
Puterea de îndulcire este de o sută până la cinci sute de ori mai mare decât cea a zahărului alb. Bineînțeles, acest lucru are avantajul că îl puteți folosi foarte cumpătat.
Circulă zvonuri că îndulcitorii și înlocuitorii de zahăr provoacă boli și, de asemenea, duc la pofta de alimente și, astfel, la o posibilă.
Totuși, acest lucru este științific nefolosit.
Apropo, destul de diferit de efectele nocive ale prea multului zahăr asupra organismului. Ca peste tot, doza face otravă.
Desigur, nu ar trebui să consumați tone de înlocuitori de zahăr și îndulcitori în general.
Cu toate acestea, dacă le folosești inteligent din când în când, aceste produse te pot ajuta să economisești zahăr și calorii inutile. Acest lucru poate fi de mare avantaj, mai ales atunci când slăbești.
Cei mai buni înlocuitori ai zahărului
În cele din urmă, am dori să vă prezentăm substituenții zahărului care sunt cel mai recomandabil.
Xilitol
Xilitolul este un alcool de zahăr care este parțial obținut din mesteacăn. Aceasta explică și celălalt nume al său, zahărul de mesteacăn. De obicei, însă, înlocuitorul zahărului este fabricat pe o bază pur industrială utilizând un proces complex.
Xilitolul oferă cu 40% mai puține calorii decât zahărul convențional și are un efect pozitiv asupra sănătății dentare. Datorită volumului său similar și a dulceaței aproape identice, poate fi folosit în mod deosebit de bine pentru coacere.
Cu toate acestea, există un dezavantaj major pentru proprietarii de câini. Există unul pentru câini o cantitate mică de xilitol este extrem de toxică și poate fi chiar fatală. Deci, asigurați-vă că câinele dvs. nu primește alimente îndulcite cu xilitol.
Eritritol
Eritritolul este un compus cu gust dulce, care este, de asemenea, un substitut al zahărului.
Eritritolul are aproximativ 70% dulceața zahărului, deci trebuie să dozați puțin mai mult. În caz contrar, este foarte potrivit pentru gătit și coacere.
Eritritolul apare în mod natural în fructele coapte, cum ar fi strugurii și perele, precum și în vin, brânză și fistic.
Obținerea eritritolului din aceste alimente ar fi prea costisitoare. De aceea, la fel ca xilitolul, este produs industrial din mai multe procese chimice.
Îndulcitori lichizi
Îndulcitorii lichizi sunt foarte ușor de dozat și extrem de dulci.
Substanțele pe care le conține, cum ar fi zaharina, ciclamatul, acesulfamul K, neohesperidina, miraculina și așa mai departe, sunt substanțe pur sintetizate chimic, care conferă îndulcitorilor dulceața lor enormă. Puterea de îndulcire este de o sută până la cinci sute de ori mai mare decât cea a zahărului alb.
Vă puteți descurca cu o sticlă de îndulcitor pentru o perioadă foarte lungă de timp și îl puteți folosi în special cu alimente lichide, cum ar fi creme, budinci, băuturi și așa mai departe.
La coacere, utilizarea îndulcitorilor lichizi este destul de nefavorabilă, deoarece produsele coapte nu au masa pe care ar lua-o altfel zahărul.
Concluzie
Nu este atât de ușor să vă reduceți aportul de zahăr. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu știți unde este și nu îl puteți recunoaște din cauza etichetării confuze.
Cu toate acestea, dacă acordați atenție termenilor enumerați, puteți evalua cu ușurință dacă un produs conține mult zahăr sau nu.
Dacă vă place încă dulce, dar doriți să renunțați la cantități mari de îndulcitori convenționali, aveți toate opțiunile cu alternativele de zahăr prezentate.
Amintiți-vă întotdeauna că zahărul nu este dăunător în sine. Deci nu trebuie să-l demonizezi sau să-i dezvolți o constrângere.
Fiți conștienți, însă, că prea mult zahăr vă poate afecta foarte bine corpul. Deci, consumul conștient este cuvântul cheie aici.
Tu ce mai faci Acordați deja atenție zahărului ascuns și cunoașteți termenii enumerați?
Și ați descoperit vreodată alimente despre care nici nu știați că conțin zahăr adăugat?
Vă rugăm să ne scrieți în comentarii ce experiențe ați avut deja. Așteptăm cu nerăbdare părerea dvs. despre articol!