ZAHARURI ȘI CARBOHIDRATI nutrivitae Véronique CHOUTEAU
Când vorbești despre zahăr, îți pot veni în minte câteva cuvinte. Cele pe care le aud în mod regulat sunt: moliciune, confort, dar și dependență, greutate, ...
Consumul de zahăr a crescut și a crescut exponențial în ultimii 150 de ani, cu o creștere notabilă în ultimii 50 de ani (mult încurajat de recomandările nutriționale oficiale care au favorizat reducerea grăsimilor în favoarea carbohidraților).
Consumul excesiv de zahăr nu este lipsit de cota sa de probleme de sănătate (diabet, supraponderalitate/obezitate, sindrom metabolic, îmbătrânire accelerată, ficat gras, colesterol etc.).
Fără a interzice consumul de carbohidrați, este important să știți pe care să le alegeți, să știți cum să observați zaharurile ascunse, deoarece glucoza este esențială pentru viață și este necesară pentru a produce energie.
Mai mult, dacă nu consumăm suficienți carbohidrați, organismul va putea produce glucoza însăși care este necesară pentru celulele organelor vitale (inimă, creier etc.), în special prin transformarea proteinelor de la nivelul corpului în ficat ... Prin urmare, pentru sportivi, unul dintre motivele pentru care consumă un minim din acesta, sub pedeapsa de a vedea, în ciuda eforturilor fizice depuse, un câștig slab în masa musculară sau chiar pierderea, mușchii fiind o bună rezervă de proteine (un fenomen pe care îl găsesc adesea la femeile îngrijorate de greutatea lor).
Sunt toți carbohidrații egali ?
Carbohidrații sunt o clasă de nutrienți care includ toate zaharurile (complexe și simple).
Când consumăm carbohidrați, efectele asupra zahărului din sânge variază în funcție de mai multe criterii:
prezența fibrelor,
calitatea amidonului (amiloză/amilopectină),
gelatinizare (cartofii fierți într-o rochie de câmp au un indice glicemic mult mai mic dacă sunt consumați reci într-o salată de exemplu),
gradul de gătit (temperaturile prea ridicate și gătitul prelungit transformă zaharurile complexe - celuloză, hemiceluloză - în zaharuri simple), transformări suferite pentru prepararea ei ...
prezența grăsimii, ...
Dacă pentru o lungă perioadă de timp am separat zaharurile în zaharuri lente/zaharuri rapide, au fost introduse alte criterii, mai precise și mai adevărate.
Glucidele au fost, prin urmare, clasificate în funcție de tendința lor de a crește glicemia. Glucozei pure i s-a atribuit un indice de 100, permițând calibrarea altor carbohidrați. A fost astfel stabilit un tabel cu indicii glicemici. Pot fi scăzute (sub 55), moderate (între 55 și 69) și ridicate (peste 70). Există diferite tabele care pot fi găsite pe diferite site-uri/cărți.
Cu cât este mai mare indicele glicemic al alimentelor consumate, cu atât este mai mare nivelul zahărului din sânge și răspunsul la insulină: riscul de depozitare este proporțional !
Consumul de alimente care au un indice glicemic ridicat pe o bază de rutină și importantă poate duce la pierderea sensibilității la insulină. Pe lângă creșterea zahărului din sânge, este ușa deschisă pentru supraponderalitate sau chiar obezitate, acnee, hipoglicemie reactivă, boli cardiovasculare, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer ...
Dacă indicele glicemic oferă capacitatea unui aliment de a crește glicemia, acesta nu ia în considerare proporția de carbohidrați din acesta.
Încărcarea glicemică oferă, prin urmare, capacitatea de a crește zahărul din sânge pentru o porție obișnuită din acest aliment (de exemplu: o felie de pâine albă va avea un impact mai mic decât o farfurie plină cu piure, în timp ce ambele au un indice ridicat).
Dacă încărcătura glicemică reflectă calitatea și cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment, acesta poate fi un instrument care nu este întotdeauna ușor de utilizat, deoarece necesită cunoașterea conținutului de carbohidrați al fiecărui aliment.
Unii au mers mai departe și au dorit să verifice impactul asupra creșterii insulinei prin măsurarea indicelui insulinemic.
Acest indice face posibilă clasificarea alimentelor în funcție de impactul lor asupra secreției de insulină, un hormon pro-inflamator, blocarea lipolizei (depozitarea grăsimilor) și promovarea lipogenezei (depozitarea grăsimilor) dacă este secretată într-o cantitate prea mare, dar totuși necesară în cantitate limitată.
În 3/4 din cazuri, în special pentru alimentele cu carbohidrați, indicele glicemic și indicele insulinemic sunt de acord. Dar anumite alimente grase sau proteice care, în mod logic, au un indice glicemic favorabil, deoarece sunt sărace în carbohidrați, prezintă totuși un indice insulinemic foarte ridicat. Prin urmare, nu este suficient să aveți un gust dulce pentru a avea un impact mare asupra insulinei.
De exemplu, laptele, iaurtul - cu excepția anumitor brânzeturi, în special brânzeturile tari - au un IG moderat sau scăzut, dar un indice insulinemic apropiat de cel al pâinii albe.
Toate studiile confirmă, de asemenea, că atunci când adăugați lapte într-un aliment, de exemplu orez pentru a prepara budinca de orez, îi creșteți indicele insulinemic cu 50 până la 300%.
Prima idee ar fi să scapi treptat de gustul dulce ... Nu este ușor, unii vor spune ... Dar încercând treptat este posibil.