Zilele de pregătire a alimentelor - așa funcționează cu o dietă sănătoasă în viața de zi cu zi
De ce să-ți schimbi de fapt dieta?
Pot exista multe motive pentru o schimbare a dietei. Unii nu tolerează atât de bine glutenul, alții nu se mai simt confortabil cu produsele de origine animală, iar al treilea vrea pur și simplu să slăbească câteva kilograme sau să mănânce mai multe fructe și legume într-un mod mai sănătos. Poate că te lupți și cu o alergie sau intoleranță alimentară sau suferi de o boală cronică pe care ai vrea să o influențezi pozitiv cu o dietă sănătoasă pe bază de plante. Pentru mine a fost de ex. Acum câțiva ani am fost diagnosticat cu osteoartrita articulațiilor degetelor, ceea ce m-a determinat să-mi schimb dieta (puteți citi mai multe despre acest lucru aici citit).
După dieta mea cu suc, am simțit acum nevoia să mănânc din nou alimente mai sănătoase și mai sănătoase și să încorporez mai multe fructe și legume în programul meu săptămânal. Acest lucru a fost neglijat în ultimele săptămâni și nu m-am simțit bine cu dieta mea.
Este întotdeauna important pentru mine să subliniez că o schimbare a dietei nu are nimic de-a face cu conștiința vinovată sau renunțare sau ar trebui să aibă orice altă conotație negativă. Ascultă-ți corpul și decide ce este bine pentru tine. Ar trebui să vă simțiți confortabil cu decizia dvs. și veți observa rapid efectele pozitive pe care le are o dietă sănătoasă pe bază de plante asupra corpului, minții și nivelului de energie. Cu toate acestea, cel mai important lucru este că distracția de a mânca și plăcerea nu sunt neglijate. Mâncarea ar trebui să fie întotdeauna o experiență pozitivă.
Continuați pas cu pas
Experiența a arătat că o schimbare a dietei este mai ușoară dacă nu încercăm să aruncăm toate obiceiurile alimentare deoparte, ci schimbăm-le treptat și încet.
Dacă preluăm prea multe dintr-o dată, suntem repede frustrați dacă nu funcționează și întregul proiect ajunge rapid la sfârșit.
Deci, stabiliți-vă obiective mici pentru a începe și gândiți-vă la ceea ce doriți să schimbați mai întâi. Ce alimente sunt bune pentru tine și pentru corpul tău - de care ai prefera să faci fără în viitor sau pentru o vreme? De exemplu, stipulează că de acum înainte vei înlocui orezul alb cu orez brun sau vei mânca paste de spelt sau de grâu integral în loc de paste albe. Acest lucru pare a fi un mic pas la început, dar calculat pe parcursul unui an, există o mulțime de schimbări pozitive către o dietă mai sănătoasă.
Apoi puteți de ex. planificați să începeți ziua cu un smoothie verde dimineața după ce vă ridicați sau începeți dimineața cu o rundă de yoga sau o sesiune de jogging. Faceți pași mici și ancorați-i în viața de zi cu zi înainte de a face pasul următor. Tu decizi asupra schimbărilor și stabilești ritmul.
Apoi o iei de ex. înainte de a lua un mic dejun sănătos sau de a putea mânca o salată sau un mic platou de legume crude o dată pe zi etc...
Pregătirea potrivită
Cel mai important lucru pe care l-am învățat în călătoria mea de alimentație sănătoasă în ultimii ani este că modificările de succes ale dietei depind nu numai de cât de mult ne dorim cu adevărat schimbarea, ci mai ales de cât de bine suntem pregătiți. Dacă nu avem nimic sănătos la îndemână în momentul crucial (de exemplu, când ne este foame după-amiază sau putem face doar o pauză de prânz foarte scurtă), vom cădea întotdeauna în vechile tipare alimentare - scurtă plimbare până la brutărie, sandvișul ambalat în supermarket sau acela felie rapidă de pizza la îndemână. Știi la ce mă refer, nu-i așa?
Prin urmare, pregătirea corectă ar trebui să fie în centrul atenției astăzi. Poate că ați auzit deja de așa-numitul. Zile de pregătire a alimentelor apartine? Ideea este de a alege o zi a săptămânii pe care să aibă loc prepararea sau coacerea sănătoasă pentru a avea în stoc alimente și feluri de mâncare sănătoase pentru săptămâna următoare. În SUA și Marea Britanie, astfel de zile de pregătire a alimentelor au fost un subiect important de mult timp. De exemplu, grupuri întregi de prieteni (foodie) se întâlnesc aici în weekend pentru a găti și a coace sănătos împreună.
Stabiliți ziua de pregătire a alimentelor
Prima întindere o zi ferm pe ea două-trei ore avea, în jurul în pace să pregătească câteva feluri de mâncare. În mod ideal, aceasta este o zi în weekend sau la începutul săptămânii. Este vorba despre pregătirea mâncărurilor pentru săptămâna viitoare și umplerea frigiderului cu o mulțime de lucruri bune. Acest lucru înseamnă că vă puteți ajuta pur și simplu la frigiderul bine aprovizionat în viața de zi cu zi și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la prepararea felurilor de mâncare complicate dimineața.
O zi de pregătire a alimentelor ar trebui, de asemenea, să fie distractivă. Vă puteți întâlni cu un prieten bun, puteți pregăti câteva feluri de mâncare împreună și puteți face schimb de idei pe larg. În timp ce mă pregătesc, aud deseori albume noi de la trupele mele preferate și sunt fericit că pot face acest lucru în pace și liniște și fără distragere a atenției.
Pentru mine, luni s-a impus ca o zi de pregătire a alimentelor. La sfârșit de săptămână avem de obicei prea multe de făcut și cu doi copii mici acasă, de obicei nu am timp și liniște pentru a merge în bucătărie timp de două-trei ore. Luni Ella este mai lungă la grădiniță și Alva se joacă de obicei pe podeaua bucătăriei sau eu îi folosesc puiul de după-amiază pentru a găti. De obicei, acest lucru funcționează destul de bine cu câteva mici întreruperi.
De asemenea, se simte bine să pregătim atâtea lucruri bune și să știm că avem o mulțime de lucruri sănătoase delicioase în frigider toată săptămâna.
Ce se poate pregăti în două-trei ore?
Desigur, nu există limite pentru imaginația ta. Tocmai am notat felurile de mâncare pe care le pregătesc de obicei pentru dvs. (sau o selecție din ele - în funcție de ce oră și timp doriți). Este practic că mulți pași de lucru pot fi realizați în paralel și că toate componentele individuale pot fi pregătite rapid și ușor.
Încerc mereu să am cât mai mult pe aragaz în același timp (bulgur, quinoa etc. gătesc în același timp) în timp ce legumele, nautul sau cartofii dulci se coc la cuptor. Între timp, am mâinile libere pentru alte feluri de mâncare. Amestec de ex. pregătiți rapid cinci până la zece budinci de chia la micul dejun, pregătiți un aluat de pâine sau împachetați legume și fructe în porții în pungi cu fermoar, care apoi intră în congelator. Așa că am ingrediente pentru smoothie-uri verzi la îndemână toată săptămâna. Apoi faceți rapid humus în mixer, amestecați ingredientele pentru musliul crocant într-un castron, spălați legumele și puneți bețișoare de legume în cutii Tupperware și umpleți-le în frigider pentru o rație săptămânală mare de legume crude sau ingrediente pentru salată.
Este pur și simplu o chestiune de a face cât mai mult posibil în același timp pentru a produce multe suplimente și componente într-un timp scurt. Cu timpul și puțină practică, vei deveni foarte rapid și experimentat aici - promitem!:)
Mic dejun:
Budinca Chia
Budinca de chia este micul dejun perfect dacă vrei să mergi repede. Tot ce trebuie să faceți dimineața este să scoateți o budincă din frigider, să o acoperiți cu fructe de padure proaspete, sos de fructe și/sau muesli crocanți, iar micul dejun sau gustarea rapidă sunt gata. În plus, budinca de chia este foarte satisfăcătoare pentru o lungă perioadă de timp și ne oferă mulți nutrienți și antioxidanți. Aici mergi la rețetă și aici poți citi din nou ceea ce face ca semințele de chia să fie atât de sănătoase. Budincile pot fi păstrate la frigider timp de 4-5 zile.
Pachete de smoothie
Aproape niciunul dintre noi nu are timp în viața de zi cu zi să taie fructe și legume dimineața pentru un smoothie verde. Sau când avem timp, de multe ori nu avem la îndemână toate ingredientele. De aceea am început cu mult timp în urmă să umplu ingrediente de smoothie în pungi cu fermoar în porții și să le depozitez la congelator. Asta înseamnă o achiziție în vrac de fructe și legume o singură dată, totul spălat, tăiat, ambalat și stocul de smoothie pentru următoarele 1-2 săptămâni este disponibil. Dimineața nu trebuie decât să scot o pungă din congelator și să pun conținutul în blender. În gențile mele cu fermoar, de ex. frecvent:
1/2 mango, 1/2 castravete, 2-3 tulpini de țelină, 1/2 banană sau:
1/2 pere, 1 măr, 1/2 castravete, 1 mână de varză sau spanac pentru bebeluși
Apoi adăugați suc de lămâie proaspăt, 1 lingură de ulei de in, o jumătate de avocado sau 1 lingură de unt de migdale și o bucată de ghimbir în blender și umpleți cu apă suficientă până când smoothie-ul are consistența dorită și micul dejun verde rapid este gata. De atunci, am băut smoothie-uri verzi mult mai regulat și rareori durează mai mult de cinci minute dimineața. Dacă pregătiți o cantitate mare de smoothie, păstrați-l bine închis la frigider pentru o zi. Pentru mine, însă, smoothie-urile verzi au întotdeauna cel mai bun gust proaspăt din blender. Aici puteți găsi câteva rețete de smoothie.
Este întotdeauna plăcut să ai pâine proaspăt coaptă în casă. Dacă doriți să fie rapid, încercați aceasta pâine sănătoasă cu nuci.
De asemenea, acest lucru se transformă rapid într-o pâine sănătoasă de spelt dacă folosiți doar făină de spelt (varietate: 630) ca întreaga cantitate de făină și lăsați nucile. Împreună cu unt de legume sau avocado proaspăt, micul dejun perfect, cina sau o gustare sănătoasă între ele.
Muesli crocant sănătos
Ingredientele de muesli se amestecă rapid și pot fi variate minunat. Apoi, repede la cuptor și veți avea o cantitate mare de muesli sănătoși, crocanți. Cu iaurt de soia sau nucă de cocos, cu budincă de chia, lapte de plante și/sau fructe proaspete, un mic dejun excelent sau o gustare grozavă după-amiaza. Mergi la rețetă aici de-a lungul.
Granola de nuci crocante într-un pahar pe o masă albă din lemn, înconjurată de o lingură de argint și diverse pahare mici cu diferite ingrediente de muesli
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?fit=350%2C232 "data-large-file =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?fit=1024%2C680 "loading =" lazy "width =" 418 "height =" 277 "srcset =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?w=1200 1200w, https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/ muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg? resize = 350% 2C232 350w, https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?resize=1024%2C680 lățime: 418px) 100vw, 418px "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" http://www.lemonsforlunch.com/15/02/2017/food-prep-days/ " data-jpibfi-post-title = "Zilele de pregătire a alimentelor - așa funcționează cu o dietă sănătoasă în viața de zi cu zi" data-jpibfi- data-recalc-dims = "1">
Briose sănătoase pentru micul dejun
Briosele cu nuci și banane sunt un mic dejun excelent pentru deplasare sau dacă vă place o gustare dulce după-amiaza. De asemenea, pot fi amestecate în doar zece minute și pot fi apoi coapte la cuptor în timp ce pregătiți altceva. Aici mergi la rețetă.
Prânz, cină și gustări:
naut prăjit
Năutul prăjit sunt toppinguri grozave pentru salate sau puteți tăia aceste mici minuni proteice între mese. Iată cum funcționează: Spălați bine un pahar de naut cu apă caldă și turnați-le într-un castron mic. Acum adaugă 2 linguri de ulei de măsline, 1 linguriță de sare de mare pe bază de plante, 1 vârf de piper, 1 linguriță de boia dulce de boia, 1/2 linguriță de coriandru (măcinată) și 1 linguriță de turmeric. Amestecați totul bine și așezați nautul pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. Coaceți-le la cuptor timp de 20-30 de minute la 180 de grade (căldură sus și jos - grilă medie). Se termină când cochilia lor este crocantă la exterior.
Conopida prăjită
Spălați bine conopida și separați floretele. Amestecați același amestec de condimente ca și pentru năutul de mai sus și prăjiți conopida la cuptor până când floretele sunt crocante și se rumenesc ușor. Lasă-le să se răcească și păstrează-le în cutii Tupperware la frigider. Au un gust minunat, dar sunt, de asemenea, o garnitură excelentă pentru salate sau boluri de prânz.
Legume de cuptor (de exemplu, o foaie de broccoli, ardei grași, dovleac și morcovi)
Spălați și tăiați legumele la alegere și puneți-le într-un castron mare. Adăugați 3 linguri de ulei de măsline, puțină sare de mare, piper, cimbru și rozmarin și amestecați totul bine. Așezați apoi legumele pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt și coaceți-le la 180 de grade (căldură sus și jos - grilă medie) timp de 20-30 de minute. Legumele sunt gata când sunt moi.
Lăsați să se răcească și puneți într-o cutie mare Tupperware. Legumele fac un prânz bun și gust bun de ex. excelent împreună cu humus ca o baie sau ca o salată laterală.
cartofi dulci spălați
Spălați bine două-trei cartofi dulci mari cu pensula de legume și tăiați-i în benzi lungi și înguste (ca cartofii prăjiți groși). Condimentați-le cu ulei de măsline, piper, sare, cimbru și rozmarin și apoi așezați-le pe o tavă de copt la 180 de grade timp de 20-30 de minute. Lăsați-le să se răcească și apoi umpleți-le într-o cutie Tupperware. Cartofii dulci se umple minunat și sunt o îmbogățire pentru toate bolurile de prânz sau au un gust excelent cu legumele din cuptor și cu humus.
Ouăle fierte tare sunt grozave ca garnitură de umplere. Le poți mânca așa, le poți adăuga la salate sau boluri de prânz.
Quinoa/bulgur/mei/orez brun
În fiecare săptămână gătesc în prealabil o porție mare de quinoa, bulgur, mei sau orez brun - de obicei aleg două garnituri pe săptămână și le variază săptămânal. Împreună cu legume la grătar și o baie este un prânz excelent, împreună cu legume proaspete mici cubulețe, o salată rapidă (poate fi acoperită cu cereale și semințe sau cu un ou) și boluri pentru prânz sunt întotdeauna îmbogățite cu o garnitură plină.
Pregătiți salate
Ai nevoie de salată, 2 castraveți, roșii, ardei și/sau orice altceva îți place să mănânci în salata ta. Spală și taie toate ingredientele și le umple individual în Tupperware sau pungi cu fermoar și le depozitează în frigider. Dacă doriți să vă pregătiți o salată rapidă în timpul săptămânii la prânz sau dacă doriți să luați o salată la birou dimineața, tot ce trebuie să faceți este să scoateți ingredientele din frigider și să le aranjați pe o farfurie sau într-un bol - ceea ce economisește mult timp. Puteți adăuga la salată de ex. cu un ou, o garnitură precum orez sau mei, naut prăjit și câteva pene de cartofi dulci. Ca o baie, hummus este minunat sau o lingură de sos de salată (vezi mai jos). Aveți deja o salată sănătoasă, variată și bine umplută.
Tăiați bețele de legume
De ex. Tăieturi Morcovii, castraveții, coapsele și ardeii grași în bețe înguste alungite și depozitați-le într-o cutie Tupperware la frigider. Așadar, aveți întotdeauna la îndemână câteva bețe de legume pentru dureri de foame minore în săptămâna următoare. Cu humus ca o baie, acestea sunt, de asemenea, destul de pline.
Hummus este o garnitură excelentă pentru salate, legume sau, așa cum s-a descris tocmai, o baie minunată pentru betisoarele de legume. Puteți să-l păstrați bine închis în frigider timp de aproximativ cinci zile, iar în blender se prepară humus în trei minute. Mergi la rețetă aici de-a lungul.
Sos simplu de legume și salate
1 lingură de tahini (susan), suc de jumătate de lămâie, 1 lingură de ierburi congelate și apă caldă pentru a face sosul lichid. Sosul este minunat cremos și are un gust grozav pe bolurile de prânz și cu legume proaspete sau la grătar de la cuptor. Poate fi păstrat într-un borcan mic la frigider pentru câteva zile. Doar agitați bine înainte de a mânca și apoi turnați peste salată.
Meci mixt
Aproape toate componentele pot fi amestecate și armonizate foarte bine - pe de o parte, acest lucru este practic și, pe de altă parte, permite o varietate de feluri de mâncare care pot fi preparate din doar câteva componente. Desigur, puteți extinde gama de feluri de mâncare la nesfârșit - există încă atât de multe opțiuni.
Ziua de pregătire a alimentelor - preparare
Mai întâi stabiliți ce feluri de mâncare doriți să pregătiți și scrieți o listă de cumpărături. Cumpărați mâncarea cât mai curând posibil în avans și cât mai proaspătă posibil în calitate organică și puteți începe ziua de pregătire a alimentelor.
De asemenea, merită întotdeauna să aveți câteva avocado la îndemână - dau cremă de smoothie-uri, merg excelent în salate sau boluri de prânz și au un gust excelent pe pâine proaspătă.
Sfat de depozitare
Umpleți toate alimentele pregătite în recipiente transparente Tupperware sau borcane mari Weck și păstrați-le în frigider. Avantajul vaselor transparente este că puteți vedea imediat ce se află în fața dvs., ce este încă acolo sau ce trebuie copiat.
De acum înainte poți merge la frigider dimineața și să-ți aduci cutia de prânz (există unele drăguțe de ex. aici ) sau puteți pregăti o salată grozavă în câteva minute la prânz.
Distrează-te în ziua ta de pregătire a alimentelor și bucură-te de numeroasele delicatese bune! Simțiți-vă liber să-mi lăsați un comentariu dacă aveți alte preparate/componente bune de preparare a mâncării pe care le puteți recomanda și, de asemenea, sunt foarte fericit să aud cum merg Zilele de pregătire a alimentelor pentru dvs.
Sau dacă postezi mâncăruri de la Food Prep Day pe Instagram, adaugă hashtagul „#myfoodprepday”, astfel încât să te pot găsi. Ar fi grozav!