Zilnic este Ziua Vițelului Cum să-ți forțezi vițeii să crească!

Unele mâini vechi spun că fie te naști cu viței masivi, fie nu ești, dar asta este o prostie! S-a dovedit de multe ori prin știință și practică că îți poți crește mușchii prin stres mecanic constant și nutriție adecvată. Nu contează ce grup muscular este implicat. Evident, vițeii nu pot fi scutiți de acest lucru. În acest articol, vrem să vă oferim câteva sfaturi despre cum să forțați un grup de mușchi la fel de încăpățânat ca mușchii gambei la hipertrofie.

Mușchii gambei sunt doar mușchi

Iată primul sfat: Exercitați-vă vițeii cu fiecare antrenament! Făcând acest lucru, nu le dați alte șanse decât să crească.

Este posibil să fiți sau nu înzestrat cu un machiaj genetic excelent pentru bicepsi mari, spate larg și poate chiar viței musculari. Chiar dacă nu este cazul, îl puteți construi. Mulți sportivi află în cursul carierei lor de antrenament că există un grup muscular sau altul care pur și simplu nu reacționează la fel de vizibil la stimulul de antrenament ca și ceilalți mușchi. De fapt, în multe cazuri, acest lucru se poate aplica în cele din urmă la jumătate din toate grupele musculare. Dar, ca orice alt grup muscular rămas, vițeii nu cresc peste noapte. În funcție de cât de multă ambiție și pasiune pune un sportiv în construirea unui grup muscular subdezvoltat, acesta poate deveni la un moment dat cel mai bine dezvoltat.

De ce vițeii tăi nu vor să crească

Dacă vițeii tăi sunt încă mici în comparație cu ceilalți mușchi, este probabil pentru că ...

tu crezi în mitul menționat mai sus al gambei și, prin urmare, nici măcar nu încerci să-l ataci mai intens, ci acceptă pur și simplu vițeii tăi de chibrit.
ți se pare plictisitor antrenamentul gambei. Și atât - cel puțin atâta timp cât nu vă dați seama că vițeii cu adevărat cărnoși și masivi vă diferențiază de 95% din toți ceilalți sportivi!
pur și simplu nu știi cum să-ți exersezi corect vițeii. Fără a dori să facă acest sunet prea disprețuitor, dar, de fapt, este cazul celor mai mulți exercițieni.

În cazul în care acesta din urmă se aplică pentru dvs., vom acoperi acum câteva sfaturi importante despre antrenamentul eficient al vițeilor.

Lucrați pe întindere

Cheia succesului pentru un exercițiu eficient al gambei este o Mențineți poziția întinsă timp de cinci secunde a vițeilor la sfârșitul fazei excentrice a fiecărei rep. De ce? Deoarece tendonul lui Ahile este cel mai gros tendon din întregul corp. Este construit pentru a vă susține întreaga greutate corporală în toate mișcările. De la plimbări simple la mișcări dinamice și explozive precum sprintul și săriturile: tendonul lui Ahile trebuie să poată rezista cuplului și tensiunii.

Deci, evitați să faceți prea vioi, așa cum vedeți în mulți „bros” din sala de sport. Știți despre ce vorbim: nu vă așezați pe mașina vițelului și faceți mișcarea adesea văzută de a vă mișca picioarele în sus și în jos! Desigur, după un timp vițeii tăi încep să ardă și așa, dar asta nu înseamnă prea mult. Feedback-ul pe care îl obțineți sub forma dezvoltării slabe a vițelului dvs. ar trebui să fie o dovadă suficientă a acestui fapt.

Tendonul lui Ahile răspunde la repetări pline de viață și face exact ceea ce trebuie să facă: protejați mușchii gambei de suprasolicitarea bruscă! Prin urmare, este important să mențineți poziția de întindere cât mai mult timp posibil cu fiecare repetare, astfel încât mușchii gambei să efectueze de fapt cea mai mare parte a muncii în timpul execuției. În acest fel, forțăm tendonul lui Ahile să absoarbă cât mai puțină rezistență mecanică. Întinderea încărcată de acest fel face minuni atunci când vine vorba de construirea mușchilor deosebit de încăpățânați, deoarece crește în mod natural timpul sub tensiune.

Acum, că am discutat despre o implementare tehnică eficientă a fazei excentrice a repetării, ajungem la faza concentrică.

Rotiți peste picior până la degetul mare și mențineți poziția

Când treceți în faza concentrică, este vorba despre Maximizați contracția la sfârșitul ROM-ului. Vrem să scurtăm mușchii gambei cât mai mult posibil! Deci, rotiți-vă picioarele înainte până la degetele mari. Gândiți-vă la balerină: nu petrece mult timp ținându-și vițelii în poziția întinsă, spre deosebire de timpul pe care îl petrece pe vârfuri și astfel în poziția scurtată cu contracție maximă. În această poziție ar trebui pauză timp de aproximativ trei secunde, înainte de a începe din nou mișcarea excentrică în jos.

Folosiți varietatea de opțiuni de antrenament

Cu acest punct, respingem și prejudecățile conform cărora antrenamentul gambelor este plictisitor. Arnold Schwarzenegger obișnuia să creadă că ar trebui să-ți antrenezi vițelii cu greutate și cu multe repetări. Și asta este adevărat, dar numai parțial.

Ceea ce au nevoie majoritatea oamenilor este Varietate în spectrele de repetiție și volumul de lucru, pentru a vă asigura că toate zonele sunt acoperite și că nu există plictiseală. Ați putea spune de fapt că acest lucru se aplică de fapt tuturor grupurilor de mușchi! Unul dintre motivele pentru care mulți exerciționiști se plictisesc de antrenamentul gambei și nu depun suficientă muncă este că continuă să citească că vițeii cu reputație mare trebuie lucrați. Într-adevăr, se poate plictisi repede.

Ar trebui să ținem cont întotdeauna că Vițeii sunt construiți atât pentru rezistență, cât și pentru mișcări explozive sunteți. Acest lucru înseamnă că trebuie să aibă un amestec de fibre musculare albe cu contracție lentă, roșie și cu contracție rapidă.

Vițeii trebuie, de asemenea, să poată rezista la tensiunea mișcării dinamice a corpului prin spațiu, motiv pentru care are sens să-i antrenăm cu exerciții în care rezistența se exercită pe diferite distanțe.

Exerciții și implementarea lor corectă din punct de vedere tehnic

Iată exercițiile de făcut la începutul fiecărui antrenament. Faceți cel puțin unul (!) Din aceste exerciții de fiecare dată când mergeți la studio.

# 1 - Creșterea gambei cu un singur picior

Alegeți un număr total de repetări pentru greutatea corporală, de ex. 75 sau 100. Începeți făcând cât mai multe repetări pe un picior, apoi treceți imediat la celălalt picior. Continuați așa fără a vă opri până când veți avea numărul total de repetări. Deci, să presupunem că vizați 25 de repetări cu piciorul stâng. Apoi treceți la piciorul drept și faceți alte 25 de repetări. Apoi reveniți la stânga pentru a face din nou 25 de repetări. Efectuați această procedură până când ați atins totalul țintă.

Există un alt mod distractiv de a face acest exercițiu dacă aveți acces la scări. Pentru a face acest lucru, efectuați un anumit număr de repetări cu fiecare picior pe fiecare treaptă a scării. Dacă aveți o scară cu douăsprezece trepte în fața dvs., atunci aceasta este doisprezece propoziții. La fiecare pas al scărilor, efectuați un anumit număr de repetări cu fiecare picior. Numărul de repetări va varia, desigur, în funcție de cât de dureros sunteți. Pentru scările cu mai multe trepte, poate avea sens să te limitezi la cinci repetări. Dacă scările au zece trepte sau mai puțin, ar trebui să încercați opt până la zece repetări. Doar distrează-te puțin cu metoda și experimentează liber!

# 2 - Vițelul se ridică cu gantera într-o poziție așezată

Dacă sala de gimnastică nu are o mașină pentru gambe, atunci cel mai probabil nu vă pregătiți Soleus. Această problemă poate fi combătută stând pe un bloc, cutie sau bancă (sau doar câteva plăci de greutate stivuite). Apoi, ia o halteră și așează-o pe coapsă.

Acum faci câteva „runde” pentru a-ți finaliza repetările. Funcționează așa: Începeți cu patru repetări, apoi faceți o pauză timp de zece secunde, efectuați încă patru repetări, întrerupeți-vă din nou timp de zece secunde și continuați până când ați efectuat un total de cinci astfel de runde de 4 repetări. Apoi, în a șasea rundă, faceți cât mai multe repetări posibil.

În cazul creșterilor vițelului așezat, este ușor de făcut repetițiile sub formă de runde: Faceți mai întâi patru repetări cu piciorul stâng, apoi patru repetări cu dreapta și apoi continuați să treceți de la un picior la altul fără a vă opri între ele (Aveți automat pauzele de zece secunde din cauza schimbării). În al șaselea mini-set sau al șaselea tur, mergi la eșec.

# 3 - Creșterea vițelului în picioare

Puteți utiliza mașina tradițională de ridicare a vițeilor sau mașina Smith. Scopul aici este supraîncărcarea progresivă. Deci, asigurați-vă că creșteți repetările și setați numerele, precum și greutatea de lucru în fiecare săptămână.

Este logic să folosiți tehnica intensității odihnei/pauzei pentru acest exercițiu. Dacă nu ați folosit niciodată tehnica de odihnă/pauză, veți experimenta probabil dureri neobișnuit de severe, dar și câștiguri la fel de severe! Iată cum funcționează: după seturile de încălzire, efectuați un set cu o greutate care vă va duce la eșec total în intervalul 12-15 repetări. Apoi, faceți o pauză de 20 de secunde și apoi reveniți la numărul maxim de repetări până când eșuați. Din nou, există o pauză de 20 de secunde și o altă frază până la eșec. Atunci acesta este antrenamentul tău de vițel pentru o zi. Scurt, dureros și eficient!

# 4 - Presa vițelului

Găsiți un apăsător de picioare și pregătiți-vă să efectuați o tehnică de intensitate care să vă ardă vițeii încăpățânați!

Începeți cu un vițel în poziția întinsă (degetele de la picioare îndreptate spre tibie), apoi împingeți greutatea în sus cu ambele picioare și mențineți contracția timp de trei secunde. Apoi, folosiți celălalt picior pentru a lăsa greutatea să alunece înapoi pe sanie. Apoi, țineți poziția întinsă cu acest picior timp de trei până la cinci secunde. Apoi, folosiți ambele picioare pentru a împinge greutatea înapoi. Deci, ori de câte ori scazi greutatea, folosești doar un picior și treci de la o parte la alta. Când ajungeți la eșec, puteți prelungi și intensifica setul utilizând ambii viței în timpul fazelor concentrice și excentrice.

"Dar mă interesează antrenamentul funcțional?!"

Chiar crezi că vițeii musculari sunt doar acolo pentru a arăta bine? Nu este cazul, pentru că Din punct de vedere funcțional, vițeii vă ajută, de asemenea, să stabilizați genunchiul. Sună destul de important, nu-i așa?

Și există un alt avantaj al antrenamentului conștiincios al gambei - o creștere a forței gleznei și a piciorului, precum și a mobilității acestora. A fi capabil de a efectua o genuflexiune într-un mod curat din punct de vedere tehnic depinde, printre altele, de o bună mobilitate a piciorului și a articulațiilor, care este de o importanță enormă pentru stabilizarea restului lanțului cinetic. De fapt, pentru mulți sportivi, exercițiul regulat al gambei este esențial pentru optimizarea tehnicii de flexie prin îmbunătățirea mobilității piciorului și gleznei!

Creșterea necesită continuitate

Dacă practicați aceste exerciții și tehnici în mod continuu timp de un an, veți fi garantat că veți deveni dovada vie a afirmației false că vă puteți naște numai cu viței masivi sau altfel trebuie să vă mulțumiți cu viței subțiri. În plus, o pereche de viței musculare nu numai că este mai plăcută din punct de vedere estetic dacă aveți deja paturi grase și hamstrings, dar joacă și un rol important în ceea ce privește funcționalitatea biomecanică. Prin urmare, merită întotdeauna să încorporezi această pregătire care poate să nu fie întotdeauna interesantă și dificilă în planul tău!