Zinc - Ingestie, dozare, efecte, pericole - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

zinc

Zincul (Zn) este unul dintre cei 24 de micronutrienți esențiali pentru supraviețuire. Zincul joacă un rol important în peste 200 de reacții enzimatice. 1 Lukaski HC. Nutritie și activitate fizică de magneziu, zinc și crom. La J Clin Nutr. 2000 aug; 72 (2 supl.): 585S-93S. Revizuire. PubMed PMID: 10919964.

Ce rost are suplimentarea cu zinc?

  • Boostere de testosteron dacă există un deficit de zinc.
  • Important pentru funcționarea optimă a Enzime, sisteme hormonale și imune.
  • De exemplu, pentru enzima care conține zinc superoxid dismutază. Protejează împotriva deteriorării radicalilor liberi. 2 Vallee BL, Falchuk KH. Baza biochimică a fiziologiei zincului. Physiol Rev. 1993 Jan; 73 (1): 79-118. Revizuire. PubMed PMID: 8419966.

Ai nevoie de zinc?

Zincul este excretat într-o măsură mai mare atunci când transpirați și este absorbit prin dietă.

  • Prin urmare se poate Sportivilor un potențial deficit de zinc cu condiția să nu obțină mult zinc prin dieta lor.
  • De asemenea Vegetarieni și vegani consumă adesea prea puțin zinc prin dieta lor.

Ești deficit de zinc?

Doar deficiențele severe de zinc pot fi detectate indirect printr-un test de sânge.

Deficiențele ușoare de zinc (deoarece sunt tipice) sunt dificil de detectat.

Test de gust de zinc?

Cu testul gustului de zinc, aparent ar trebui să aflați dacă există un deficit de zinc.

Iată cum funcționează: dizolvați sulfat de zinc în apă. Bea soluția. Dacă nu are gust de nimic, asta vorbește pentru o deficiență de zinc. Dacă soluția are un gust necomestibil, probabil că sunteți bine îngrijit.

Cât de precis și de fiabil este acest test este foarte controversat. 3 Gruner T, Arthur R. Precizia metodei de testare a gustului de zinc. J Altern Complement Med. 2012 iunie; 18 (6): 541-50. doi: 10.1089/acm.2011.0298. Revizuire. PubMed PMID: 22784341. Folosiți rezultatul ca ghid, nu ca rezultat sigur.

Ce sa fac?

Deoarece deficiența ușoară de zinc este greu de detectat, ar trebui să fii atent doar dacă ai

a) aparțin grupului de risc și

b) cât de mult zinc primești prin dieta ta.

Dieta este mai importantă decât antrenamentul fizic. 4 Lukaski HC. Nutritie și activitate fizică de magneziu, zinc și crom. La J Clin Nutr. 2000 aug; 72 (2 supl.): 585S-93S. Revizuire. PubMed PMID: 10919964.

În care alimentele conțin mult zinc?

  • Carne (100g carne de vită: 5mg)
  • Pește/fructe de mare (100g stridii: 20mg)
  • Ouă (1 ou: 0,6 mg)
  • Leguminoase (100g fasole [conservate, scurse]: 1,3 mg)

Ai adesea aceste alimente pe masă? Apoi, probabil veți obține niște zinc din dieta normală.

Zinc: aport și aport recomandat

Recomandare zilnică de aport DGE: 5 Legătură: valori de referință DGE zinc

  • Bărbați 10 mg/zi
  • Femeile 7 mg/zi
  • Femeile gravide (începând cu luna a 4-a) și femeile care alăptează: 10-11 mg/zi

Suplimentarea cu zinc Dozaj

Cât de mult să iei?

  • 5-15mg/zi pentru a acoperi necesarul de zinc prin dieta dacă există probleme.

Limita superioară maximă tolerabilă (TUL) este de 35-40 mg/zi pentru ambele sexe. În niciun caz nu luați mai mult decât această sumă! Prea mult zinc poate reduce colesterolul HDL „bun” și poate împiedica absorbția cuprului. 6 Fischer PW, Giroux A, L’Abbé MR. Efectul suplimentării cu zinc asupra stării de cupru la bărbatul adult. La J Clin Nutr. 1984 oct; 40 (4): 743-6. PubMed PMID: 6486080. 7 Hooper PL, Visconti L, Garry PJ, Johnson GE. Zincul scade nivelul de colesterol al lipoproteinelor cu densitate mare. JAMA. 24-31 octombrie 1980; 244 (17): 1960-1. PubMed PMID: 7420708.

Se consumă împreună cu calciu, magneziu, fier?

Zinc folosit aceeași dubă precum calciu, magneziu și fier. Cel mai bine este să nu luați acești nutrienți împreună (în special fierul), ci separați-i câteva ore. De exemplu dimineața și seara.

Dacă nu există altă opțiune, nu luați mai mult de 800 mg de zinc, magneziu și calciu simultan.

Recomandarea FE de a cumpăra zinc

Recomandări de cumpărare FE pentru zinc

  • Zinc din Myprotein -15 mg zinc elementar pe comprimat. Economisiți 8% cu codul de reducere: FEXPERTS .

"De ce să cumpăr acolo de toate locurile?"

De regulă, cu greu puteți obține suplimentele mai ieftine. Recomandăm doar ceea ce cumpărăm acolo noi înșine.

Transparenţă: Cu achiziția, susțineți direct FE, fără costuri suplimentare pentru dvs.

Alte articole utile:

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.