Ziua 10 Cheat Day, Refeed Day sau Dietă flexibilă site-ul web 1523262712s!
Probabil că ați mai auzit toți cei trei termeni. Dar ce este ce? Tot la fel? Sau nu? Când și de ce folosesc ce? Să aruncăm o privire mai atentă pentru a „vindeca” câteva neînțelegeri. Să începem Cheat Day aici.
Ce este o „ZIHĂ CHEAT”?
A spus superficial și ideal că este o zi în care te abatezi de la „dietă” și te răsfățești fără griji cu orice ai chef.
În timpul unei diete cu restricții calorice, scopul principal al Cheat Day este de a reîncărca „bateria de rezistență” mentală. Multe diete cu siguranță eșuează pentru că NU este primul pas, ci doar RĂMÂNIREA care este răsplătită. Și, mai mult, în timpul unei diete nu trebuie doar să faci primul pas o dată și într-un scurt moment și apoi se execută de la sine, ci de fapt trebuie să te disciplinezi mental pentru a persevera în multe, multe momente 24 de ore. Așadar, o dietă cu restricții calorice este un antrenor excelent pentru rezistența mentală .
Dar este foarte obositor. Pentru a crea puțină „recuperare” din aceasta, a fost construită această cârjă Cheat Day. În această zi ai „voie” să te lași din nou și să lași disciplina să fie disciplină. De asemenea, minunat dacă, de exemplu, doriți să mâncați din nou afară sau vine o petrecere în care doriți doar să mâncați chipsuri și cârnați.
În plus, din punct de vedere pur nutrițional, se completează unele rezerve (glicogen = carbohidrați) din mușchi și ficat, pe care, de obicei, le-ați golit în timpul zilei de dietă înainte, în legătură cu activitatea fizică. În Zilele Cheat, de obicei se consumă o mulțime de carbohidrați și o mulțime de grăsimi, deoarece aceasta este adesea ceea ce lipsește adesea subiectiv (pizza, paste, înghețată).
Adaptarea metabolismului cu dieta?
În ceea ce privește metabolismul, există multe afirmații că acesta s-ar adapta la un aport caloric mai redus pe termen lung, ceea ce ați face cu Cheat Days. Nu este chiar corect.
Faptul este că veți întâmpina un deficit caloric pe o dietă restrictivă. Deci, consumi mai puține calorii în fiecare zi decât ai nevoie. Acest lucru este necesar pentru ca corpul dumneavoastră să-și descompună rezervele (în mod ideal, grăsimea corporală). Principiul fiecărei diete. Îți forțezi corpul să compenseze energia „lipsă” din alimente eliberând energia din rezervele tale.
Și, IMPORTANT, atâta timp cât există multă grăsime corporală, metabolismul nu va trece la „flacără scăzută”. Motivul pentru care trebuie să reduceți treptat caloriile în timpul unei diete nu este un „metabolism adormit”, ci pur și simplu pentru că (sperăm) pierdeți grăsime. Greutatea corporală mai mică consumă mai puțină energie. În marea majoritate a cazurilor, acest lucru nu are nimic de-a face cu un metabolism adormit, ci cu formule aritmetice foarte simple și logice.
La începutul fiecărei diete, veți folosi un calculator pentru a calcula rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței (în total VÂNZĂRILE TOTALE). Pentru a face acest lucru, vă introduceți GREUTATEA CORPULUI, printre altele. Mai multă greutate înseamnă un consum mai mare de calorii. Dacă dietați și pierdeți în greutate, trebuie să vă recalculați din când în când cifra de afaceri cu noua dvs. greutate. Există, de asemenea, calculatoare mai precise în care puteți introduce masa musculară și procentul de grăsime corporală. Desigur, mușchii consumă mai multe calorii - de aceea este important să menținem cel puțin masa musculară printr-un antrenament bun de forță și un aport ridicat de proteine atunci când ținem dieta.
Dacă știți despre masa musculară, veți obține o valoare mai precisă pentru consumul de calorii.
În orice caz, are loc o „reglare scăzută a flăcării” a metabolismului, dacă este cazul, doar atunci când procentul de grăsime corporală este deja foarte scăzut sau când consumați în mod constant mai puțin decât VÂNZĂRILE DE BAZĂ.
Ambele înseamnă stres pentru organism, își păstrează rezervele, reglează parțial reglarea căldurii (înghețarea frecventă) și, de asemenea, producția de hormoni. Deci, în general, NICIODATĂ nu este sănătos să acoperiți constant mai puțin decât rata metabolică bazală cu alimente. Din punctul meu de vedere, în mod ideal, veți obține un deficit caloric prin cheltuielile de performanță = deveniți mai activi (și mai mult ca antrenament de forță decât ore de cardio!)
De asemenea, este menționată o altă dimensiune. Cheltuielile de performanță scad uneori în timpul dietei, deoarece uneori se simte mai puțin în formă, mai puțin energic. Crezi că ai nevoie de o masă decentă pentru a funcționa corect. De asemenea, vă ajustați inconștient activitatea de zi cu zi. Poate mai puține scări, mai multe lifturi. Mai puțin de făcut pe jos, mai mult cu mașina. Mai puțină mișcare în general, mai multă odihnă pe canapea. Toate acestea îți scad performanța. Se vorbește despre „NEAT” (Termogeneză de activitate fără exerciții). Dar asta nu are nicio legătură cu un metabolism latent ca atare.
Concluzie: Practic, ai tendința de a nu intra în contact cu această „problemă”. Dacă acesta este de fapt cazul, probabil că aveți o tulburare alimentară gravă și, prin urmare, o boală mintală care poate provoca și boli fizice. Vă rugăm să mergeți la un medic! Mergi la doctor cu brațul rupt, de ce nu cu mintea „ruptă”?:-)
Fapt: Rata metabolică bazală este redusă simplu și nedramatic odată cu scăderea în greutate, metabolismul performant parțial inconștient datorită unui stil de viață mai „pasiv”. Ambele nu au NIMIC de-a face cu un metabolism adormit. Dacă metabolismul tău adoarme, de fapt ești mort. Metabolismul este totalitatea tuturor proceselor din corp, în principiu este ca bătăile inimii tale. Când adoarme, nu ți se întâmplă prea mult. Deci, această frază (așa trebuie să o numiți) pur și simplu nu are sens. Anumite zone pot „adormi”, dar nu și metabolismul în ansamblu.
Zilele de înșelăciune „Vindecare” - recenzie pozitivă
1. Expirarea mentală - rezistență crescută
2. Participarea la activități sociale legate de consumul de alimente
3. Umpleți din nou memoria în mușchi și ficat.
Zilele Cheat „fatidice” - recenzie negativă
De ce nu aș recomanda niciodată „Cheat Days” din nou și nici nu o fac chiar eu.
CHEAT nu înseamnă altceva decât „înșelăciune” sau pentru a spune negativ: „rahat”.
Mulți, inclusiv eu multă vreme, pur și simplu se „rau” cu o astfel de zi.
Digresie la calcularea duratei dietei
De ce funcționează deficitul de calorii?
Un alt calcul simplu.
1 kg de grăsime constă din 7000kcal. Trebuie să economisiți 7000kcal pentru a arde 1 kg de grăsime corporală.
Din punct de vedere matematic, veți economisi în jur de 500kcal pe zi în majoritatea dietelor.
În timpul unei diete ajungeți cu 7 zile x 500kcal deficit = 3500kcal deficit pe săptămână.
În 14 zile ați fi economisit de două ori mai mult, adică 7000kcal.
Deci, puteți calcula destul de ușor cât timp trebuie să țineți dieta pentru a vă atinge obiectivul. Aproximativ. 1 kg în 14 zile este realist.
Ce face acum o Cheat Day?
Așa că dietați doar 6 zile x 500kcal = 3000kcal deficit.
Următoarea problemă apare adesea într-o zi fără deficit caloric:
Deoarece majoritatea oamenilor nu își fac griji cu privire la ceea ce mănâncă și la ce cantități, pizza, paste, înghețată, ciocolată etc. sunt consumate într-o zi Cheat. Și în mase NECONTROLATE, pentru că despre asta este vorba. Cât vreau din ceea ce vreau.
Așa că se poate consuma 7000-100000kcal în ziua Cheat. Da, în cazul alimentelor bogate în grăsimi, acest lucru nu este nici măcar dificil, deoarece grăsimea este foarte densă în calorii, fără a avea un volum mare. Poți obține cu ușurință asta în stomac.
Să presupunem că vânzările dvs. totale sunt de 2500kcal. Consumați 7000kcal în ziua Cheat. Apoi ai un surplus caloric de 4500kcal. Intr-o zi.
Deficitul săptămânii: 3000kcal.
Exces de o zi: 4500kcal.
Vă rugăm să faceți calculele pentru dvs. și să aflați că, cu o singură zi, veți distruge succesul întregii săptămâni, pe de o parte, și mult mai rău, chiar și MAI MULȚI pe termen lung. În acest fel, toată disciplina ta în timpul săptămânii a fost pentru picioare. Dietați toată săptămâna pentru a putea mânca într-o singură zi. Din punctul meu de vedere, aceasta nu este o dietă, ci o tulburare de alimentație gravă (acest lucru poate duce la un fel de „mâncare excesivă”, de exemplu). Trebuie să fii foarte ferm și VREI să o mănânci așa, atunci poate o poți face așa. Dar asta nu are sens. Înseamnă doar stres pentru corp și minte.
Calitatea caloriilor suferă! Organismul este împovărat!
În afară de calorii, calitatea acestora în Cheat Days este de obicei chiar sub pământ. În timpul săptămânii încercați să nu mâncați nici zahăr, nici grăsimi, nici asta, nici asta, doar pentru a vă pune brusc toate acestea pe corp într-o singură zi. Știi că atunci când ai brusc palpitații în Cheat Days, pulsul îți curge, te amețești? Nu-i de mirare. Încărcări concentrate de zahăr, exces de grăsime. Acest lucru pune o presiune asupra întregului corp, deoarece ceea ce adăugați la el, metabolismul dvs. funcționează. Nici nu vreau să-mi imaginez ce se face cu corpul cu astfel de excese. Problemele digestive sunt probabil efecte și mai inofensive.
folosind propriul nostru exemplu:
Scurtă delicatesă din punctul meu de vedere de atunci:
La început, duminicile mele Cheatday erau foarte prudente. Îl așteptam mereu cu nerăbdare și apoi am mâncat cantități relativ normale și am ieșit mai ales la cină seara. Desigur, deseori era ceea ce îmi doream cel mai mult în timpul săptămânii. Suficient de enervant în sine, încât a fost întotdeauna duminica săptămânii, chiar dacă s-ar putea să fi avut un motiv să „înșeli” sâmbăta sau vinerea sau în zile complet diferite. Acest concept este incredibil de inflexibil, cu excepția cazului în care vă setați întotdeauna Cheat Day exact atunci când se potrivește. Dar chiar și atunci este prea ușor să te înșeli. Este întotdeauna o idee bună să faci o excepție.
La un moment dat, în timpul săptămânii, am început să scriu când îmi doream cu adevărat ceva, ca să pot mânca duminica pentru a compensa. Apoi s-a dezvoltat mentalitatea că „interzisul” a devenit din ce în ce mai atractiv cu cât am făcut mai mult fără el. Înainte de asta, nu am avut niciodată probleme cu consumul excesiv de fast-food sau zahăr. Fără a face acest lucru, nevoia de echilibru a crescut atât de mult și, de asemenea, modul de gândire „Am câștigat asta pentru săptămână fără excepție!”.
În cele din urmă, acest lucru a dus la faptul că nu mai am selectat UNUL sau câteva feluri de mâncare din „lista” mea, ci am dorit să le am pe TOATE în această duminică, dacă este posibil. Și chiar am făcut-o. Stomacul se obișnuiește cu cantități mari, ceea ce la rândul său a însemnat că în timpul săptămânii a devenit cu atât mai dificil să faci față „mini portiönchen”.
Așa că am sărbătorit duminica, deși seara târziu cu puțin înainte de miezul nopții când am strâns ultimele calorii m-am simțit cu adevărat rahat și luni dimineață la vederea corpului meu acoperit de sare și zahăr. Subiectiv, dorința nu era încă satisfăcută. Puteți vedea cum încercați să echilibrați emoțiile cu mâncarea. Puteți citi despre acest fenomen în articolul de blog # 05.
Această combinație de control total și restricție pe șase zile pe săptămână, programe sportive excesive și anulare sau disconfort în activitățile sociale legate de mâncare pe de o parte și antiprograma totală în fiecare duminică a fost absolut dezastruoasă PENTRU MINE.
Deci, ceea ce a apărut a fost o interacțiune de supracompensare între restricție și pierderea intenționată și dorită a controlului care a durat luni de zile.
Stresul fizic cauzat de aportul insuficient de alimente calorice și un program de exerciții cu adevărat solicitant a fost completat de stresul pe care mi l-am provocat eu (pentru că din motive evidente nu mai mergea „înainte” sau în direcția dorită. Vezi calculul caloriilor de mai sus .). Ceea ce a dus la faptul că, din punct de vedere biochimic, era de fapt imposibil să slăbești în continuare sau să „pierzi”, întrucât duminica mâncam de zece ori „calorii salvate” în timpul săptămânii. ȘI NU, NU este astfel încât corpul să nu poată utiliza toate acestea într-o singură zi și pur și simplu să „alunece” prin el. De fapt, am economisit prea mult în timpul săptămânii ca să mă antrenez inteligent sau să trăiesc deloc, iar duminica consumam mai mult decât întregul deficit săptămânal. Prin urmare, linia de jos a fost că am preluat-o din nou, ceea ce m-a făcut să fiu și mai înfrânat în timpul săptămânii și chiar mai rampant duminica. Sună inteligent, nu-i așa? Și de ce? Din ignoranță. Deci, iată avertismentul meu: nu fiți proști, informați-vă, rămâneți mental cu corpul dvs. în loc să lucrați împotriva acestuia, deoarece credeți că nu face ceea ce ar trebui. Astăzi știu: corpul meu NU POATE face altfel.
Ceea ce a contribuit cu siguranță la faptul că nu am pus la îndoială acest comportament a fost faptul că acest concept este sărbătorit de un cunoscut „cuplu de fitness” din industria nutriției și a îmbrăcămintei pe Internet. Vlog-CheatDays însoțit de două pizza pliate una peste alta și brânză suplimentară și 1 kg de înghețată după aceea pe un portal video ca exemplu și ca adevărate orgii de hrănire. Și asta a fost doar Cina Domnului sau un curs „între”. Câte calorii este posibil, cu atât mai mult cu atât mai bine. Și cu cât „Foodbaby” este mai mare la sfârșitul zilei, cu atât mai bune sunt „Wahnsinns Before/After Post” și declarația de vânzări „Puteți mânca totul fără să vă îngrășați, cumpărați doar programul nostru!” Vreau să țip tare când văd asta astăzi. În schimb, încerc să îți ating propria responsabilitate, împărtășind experiențele mele pe blogul meu „tăcut”. Pentru că în lumea LOR ceea ce fac este grozav și funcționează. Dar numai pentru că cei doi au mult mai multe informații decât imitatorul fără experiență. Tu. Deci, fă întotdeauna cât mai multe informații posibil înainte de a urmări. POATE funcționa cu Cheat Days. Din punctul meu de vedere, este cu adevărat periculos din punct de vedere mental și fizic.
Exorbitant de multe calorii = plăcere exorbitantă (pe care acum o văd destul de diferit. Dar aceasta este exact o altă credință sau „ecuație a credinței” foarte periculoasă). Dacă știi CUM și DE CE, poți face și Cheat Days. Dar nu știam cum, și din punctul meu de vedere exact ACEASTA, această viață anterioară a unei orgii de hrănire în corpul cu dimensiunea zero, are un potențial incredibil pentru dezvoltarea unei imagini de sine perturbate și, DIN PUNCTUL MEU DE VEDERE, consumul de alimente anormal perturbat și, de asemenea, PERCEPȚIA alimentelor. Dar dacă asta funcționează pentru acești oameni. Poftim. Astăzi consider pentru MINE extrem de critic.
Există un compromis în ziua Cheat?
Ceea ce funcționează de fapt pentru mine este că folosesc ocazional mese sau alimente individuale ca „înșelători”. Cu toate acestea, eu nu numesc asta „înșelăciune” pentru că nu mă cac, dar conștient și totuși cu simț și înțelegere permit excepții și tocmai exact atunci când într-adevăr AM NEVOIE sau le doresc (în loc de „întotdeauna duminica” să mănânc) . Îmi observ senzațiile, emoțiile în acest moment foarte îndeaproape (mâncare de durere? Recompensă? Presiune socială?) Și apoi decid în mod conștient la ce și cât de mult vreau să mă tratez ca o excepție. Și în viața de zi cu zi, eu și cu mine suntem liberi să trăim o dietă care include pur și simplu astfel de „excepții” fără a fi nevoie să fim numiți o excepție. Simțiți-vă liber să citiți articolul meu despre modul în care definesc „dieta” și cât de multă libertate vă dați cu ea.
Și trăiesc cu asta foarte bine. Deoarece această libertate naturală nu este pur și simplu o povară pentru organism în cadrul unei diete altfel foarte echilibrate și este bună pentru minte. Ocazional. In mod deliberat! Acesta nu este un TRĂMÂNT, ci NORMAL.
Atâta timp cât încă se poate distinge „normal” cu formele circulante ale dietei.
Link-ul direct către articolul menționat recent: Nutriție> Dieta?