Ziua de încărcare Cum o zi de reîncărcare vă crește metabolismul
Mesaj cheie: La Ziua de încărcare îți hrănești corpul cu mai multe calorii sub formă de carbohidrați decât are nevoie, stimulând astfel metabolismul tău!
O zi de încărcare sau de alimentare este o parte importantă a unei diete bine planificate și de succes.
În acest articol, vă voi arăta de ce o zi de încărcare este atât de importantă pentru succesul pierderii în greutate și cum ar trebui să arate o zi de reîncărcare.
De ce am nevoie de o zi de încărcare?
Știm cu toții că pierderea în greutate și arderea crescută a grăsimilor are loc numai atunci când corpul primește mai puține calorii decât consumă. Deci, ar fi logic să se obțină un deficit caloric de, de exemplu, 500 kcal în fiecare zi.
Exemplu: Dacă consumați 2000 kcal zilnic, dar vă alimentați corpul doar cu 1500 kcal prin alimente, veți avea un deficit caloric de 500 kcal (2000-1500 kcal).
Ajungem la un deficit total de aproximativ 3500 kcal (7 x 500 kcal) pe săptămână. Și asta este teoretic corect. Dar după un timp corpul tău îți va zădărnici planurile!
Nu vrea să alerge subțire și fără grăsimi, ci să supraviețuiască. Prin urmare, este un artist de adaptare și va reduce treptat consumul de calorii!
Arată cam așa:
După cum puteți vedea, În exemplul de mai sus, necesarul total de energie scade cu 350 kcal într-o săptămână. Acest lucru se datorează faptului că organismul încetinește rata metabolică, adică rata metabolică bazală și vrea să se adapteze la cantitatea de calorii pe care o consumă.
Desigur, vei simți caloriile economisite. Obosești și îți este frig foarte repede. În general, se poate spune că temperatura corpului scade atunci când metabolismul scade.
Acesta este desigur un problema mare în fiecare dietă în care aportul de calorii este redus permanent! Poate fi în special cu o dietă săracă în carbohidrați provoacă probleme pe termen lung fără o zi de încărcare.
A Ziua de alimentare oferă, de asemenea, un sensibilitate crescută versus hormonul metabolismului leptina. Am scris destul de multe despre leptină. Aici puteți afla, de exemplu, ce este rezistența la leptină și cum să o obțineți înlătura! Cel mai bine este să citiți articolul despre acest lucru și apoi să reveniți aici.
Studiile au arătat că la Zile în care multe calorii sunt consumate de carbohidrați va Sensibilitate la leptină crește extrem și astfel crește rata metabolică bazală și senzația de foame scade!
Ce ar trebui să știți despre depozitele de glicogen
În timpul dietei, corpul dumneavoastră va folosi glucoză (zahăr) și grăsimi pentru energie în același timp. Ambele surse de energie vă asigură că rămâneți în viață.
Depozitele de glicogen sunt localizate în mușchi și ficat. Acolo, glucoza este stocată sub formă de glicogen. În medie, o persoană poate stoca în jur de 500 g de glicogen în mușchi și 100 g în ficat.
În faza de dietă, glicogenul din mușchi este folosit pentru producerea de energie la fel ca țesutul adipos din corp! Asta înseamnă că depozitele de glicogen vor fi aproape goale la un moment dat!
Cu cât se întâmplă mai repede, cu atât este mai mare riscul de rezistență la leptină. Deoarece leptina este extrem de importantă pentru un metabolism rapid, este esențial să ne reîncărcăm în mod regulat depozitele de glicogen în timpul unei diete!
Ce se întâmplă în ziua de încărcare:
Se numește zi de încărcare, deoarece în această zi depozitele de glicogen sunt completate. Din această zi, corpul tău va fi din nou extrem de sensibil la leptină! Ca urmare, rata metabolică este aproape maximă în următoarele zile după încărcarea stocării de energie!
Arată cam așa:
Barele roșii reprezintă caloriile consumate, barele albastre caloriile folosite de organism.
După cum puteți vedea în diagramă, rata metabolică bazală crește după ziua de încărcare și scade puțin mai târziu, deoarece metabolismul este stimulat datorită sensibilității ridicate la leptină.
În zilele de încărcare se consumă mai multe calorii decât consumă corpul. În exemplul care este cu 200 kcal mai mult. Zilele următoare există un deficit caloric de 600-700 kcal pe zi. În acest fel, evitați ca organismul să se adapteze la cantitatea de calorii pe care o consumați! Deci rata metabolică și rata metabolică bazală vor rămâne ridicate!
În exemplul menționat, obțineți un deficit de 3300 kcal într-o săptămână. Drept urmare, oricine face diete ar pierde aproximativ 1 kg de grăsime și apă pe săptămână.
Cu toate acestea, dacă ziua de încărcare începe în mod regulat, deficitul de calorii din zilele în care urmează o dietă poate fi mult mai mare consumând și mai puține alimente. Astfel încât o pierdere de grăsime și apă de 2-3 kg pe săptămână este realistă.
Dieta în ziua încărcării
Deoarece glucoza este, ca să spunem așa, un precursor al glicogenului, ar trebui să mâncați o mulțime de carbohidrați complecși în ziua de încărcare. Deci, cei cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt, de exemplu, cartofi, orez brun, paste integrale din grâu etc. Cu toate acestea, am avut experiențe bune cu 2 zile la rând de încărcare la rând.
Aceste alimente sunt digerate lent și organismul descompune treptat carbohidrații și îi transportă în sânge sub formă de glucoză. De acolo, aceasta ajunge la celulele musculare sub formă de glucoză.
Notă: 1 g glicogen leagă 1 g apă în celulele musculare și în ficat! În ziua de încărcare, veți obține, prin urmare, 1-2 kg, dar aceasta nu este grăsime, ci aproape exclusiv alimente din tractul digestiv și apă! Atenție la pliurile pielii de pe stomac, este un indicator mai bun al pierderii în greutate cu succes decât cântarul!
La ce oră din zi este ideală încărcarea?
Este logic să vă reîncărcați depozitele de glicogen, mai ales după antrenamentul de forță. În acest moment, celulele musculare sunt extrem de sensibile și absorb substanțele nutritive din alimente ca un burete. În același timp, corpul dvs. funcționează în modul de ardere a grăsimilor în acest moment și nu stochează aproape nici o grăsime. Glucidele sunt canalizate direct în mușchi!
Pentru reîncărcare după un antrenament, recomand carbohidrați disponibili rapid, ideal zaharuri simple din surse naturale, cum ar fi suc de struguri.
Sucul de struguri duce la un val uriaș de insulină. Insulina este cel mai anabolic hormon (anabolic) din organism. Acesta servește ca o matrice de transport pentru carbohidrați, ca să spunem așa, și veți putea încărca extrem de repede.
La o oră după antrenament, este logic să mâncați cartofi sau orez pentru a vă reîncărca.
Dacă îți faci bine ziua de încărcare, fii pregătit să mănânci o cantitate foarte mare de alimente. Vorbesc despre atât de multe aici încât cu greu poți face ceva util în afară de a te uita la televizor și a dormi:). Prin urmare, este logic să faceți 2 zile de încărcare la rând și să vă antrenați doar după-amiaza în ambele zile, astfel încât să aveți nevoie doar să mâncați seara și apoi să dormiți. Dar mai multe despre asta într-o clipă.
Câți carbohidrați trebuie să mănânc în ziua de încărcare?
Ați putea determina dimensiunea depozitelor dvs. de glicogen și le puteți calcula până la cel mai apropiat gram, dar asta face doar lucrurile puțin mai complicate.
Deoarece 80% dintre vizitatorii site-ului meu sunt de sex feminin, bănuiesc, de asemenea, că nu aveți ambiții de culturism.
Așadar, vă recomand să vă concentrați pur și simplu pe necesarul actual de calorii.
Dacă rămâneți la următoarele sume, veți vedea rezultate destul de bune:
| 1500-1800 kcal: | 300-360 g |
| 1800-2100 kcal: | 360-420 g |
| 2100-2400 kcal: | 420-480 g |
| 2400-2700 kcal: | 480-540 g |
| 2700-3000 kcal: | 540-600 g |
| Peste 3000 kcal: | Aproximativ 600 g |
Eu și alți sportivi am avut experiențe foarte bune cu aceste valori. Și exact așa am dezvoltat ziua de încărcare pentru planul de dietă de 7 zile (faceți clic).
Ce alimente ar trebui să mănânc în ziua de alimentare?
Pentru a încărca foarte curat, adică fără a acumula grăsimi, alimentele cu amidon sunt cele mai potrivite:
• Orez salbatic
• Paste
• cartofi
• Porumb
• Pâine integrală
• gris
• meiul
• Quinoa
• Lentile
• Ovăz (fulgi de ovăz, terci etc.)
Încărcarea imediat după antrenament:
50 g zahăr din struguri + 50 g proteine din zer sau 500 ml suc de struguri + 50 g proteine din zer Apoi încărcați normal alimentele enumerate mai sus!
De asemenea, puteți amesteca în fructe de padure delicioase.
Ce altceva trebuie să mai iau în considerare în ziua reîncărcării?
O alimentare adecvată ar trebui să fie bine planificată; este posibil să nu vă fie ușor să mâncați atât de mulți carbohidrați complecși într-o singură zi. Mai ales nu dacă vă reîncărcați numai după antrenament și trebuie să mâncați jumătate de kilogram de carbohidrați seara târziu, de exemplu.
Prin urmare, vă recomand să vă concentrați pe mâncare doar câteva ore în ziua de alimentare sau de încărcare pentru o anumită perioadă de timp! De exemplu, puteți viziona serialul preferat pe lateral.
În ziua de încărcare este de asemenea absolut important să beți multă apă! Eu beau aproximativ 5-6 litri de apă în ziua de încărcare.
De asemenea, veți avea o sete destul de mare, deoarece, așa cum am menționat mai devreme, glicogenul leagă apa din celulele musculare!
Concluzie în ziua reîncărcării
Ziua de reîncărcare sau încărcare este esențială dacă doriți să pierdeți permanent grăsimea corporală și să vă păstrați mușchii!
Din experiența mea, dacă antrenamentul de forță și zilele de încărcare se desfășoară în mod regulat și consecvent, atunci masa musculară poate fi chiar crescută pe parcursul întregii diete.
Pierderea de grăsime și construirea de mușchi în același timp sună minunat, nu-i așa?
Deci, începeți să vă planificați ziua de încărcare astăzi.
Apropo: Dacă sunteți în continuare în căutarea unui plan nutrițional care să includă ziua de încărcare, care este exact adaptat cerințelor dvs. calorice, aruncați o privire la această subpagină (faceți clic aici!).
Poate că ai căutat de delicioase de ceva vreme Rețete de slăbit, care în același timp sănătos și repede de pregătit sunteți?
Descarcă rețetele AICI gratuit, 100% GRATUIT! (faceți clic) Pentru a avea la îndemână câteva instrucțiuni practice și pentru a vă apropia puțin de greutatea țintă în viitor.