Ziua Refeed - mâncare fără carbohidrați
cu o mulțime creată de Laura
Cuprins
Ce este o zi de alimentare?
Majoritatea dintre voi probabil ați auzit de Cheat Day. Aceasta este o zi într-o dietă, în care pur și simplu îți înghesui tot ceea ce altfel ai putea sau nu ar trebui să mănânci în timpul dietei. Majoritatea dintre ei mănâncă apoi fast-food și o mulțime de dulciuri până când nu mai pot sau nu se simt rău. Cu toate acestea, este cel mai rau ce poti sa faci! Acest lucru vă va distruge complet progresul dietetic anterior.
O zi de alimentare este foarte diferită. Nu confundați ziua de reîncărcare cu o zi de înșelăciune! O zi de alimentare este acolo pentru ca corpul dumneavoastră să se relaxeze în timpul dietei. Vă ușurează dieta și vă împinge mai departe, în loc să vă ștergeți doar procesul anterior. Puteți citi aici ce se întâmplă în timpul unei zile de alimentare și de ce ar trebui să integrați cu siguranță o zi de alimentare în dieta dumneavoastră.
Scopul unei zile de alimentare
Dietele nu doar te stresează, ci și corpul tău. Dacă încercați să reduceți grăsimile printr-un deficit caloric, corpul dvs. va observa, desigur, și acest lucru. Dar nu știe că exact asta vrei să spui. Presupune că îți lipsește mâncarea. Cu alte cuvinte: că vei muri de foame pentru o perioadă scurtă sau lungă de timp. De aceea, adaptează procesele corpului la acesta și, în cel mai rău caz, încetinește procesele corpului și metabolismul pentru a se înțelege mai eficient cu energia și rezervele disponibile.
Scopul unei zile de alimentare este de a întrerupe aceste adaptări, de a le eradica sau (dacă integrați zilele de alimentare cu energie suficient de devreme) pentru a lua măsuri preventive împotriva lor. Cum faci asta și ce se întâmplă în corpul tău înainte, să vedem acum:
Adaptările corpului tău în timpul dietei
După cum s-a descris deja, corpul nostru reacționează la un deficit de calorii prin acești pași:
- metabolismul este încetinit
- senzația de foame crește de obicei
- depozitele de carbohidrați sunt golite, vă simțiți șchiopătat și nu puteți efectua la capacitate maximă
- inconștient te miști mai puțin pentru a economisi energie
- corpul tău încearcă, de asemenea, să folosească o parte din masa ta musculară pentru producerea de energie
- picăturile de ardere a grăsimilor
- devii iritabil, deprimat, obosit și șchiopătând mai ușor
- sistemul imunitar devine mai slab
- devine mai dificil să te motivezi
Cu toate acestea, aceste ajustări sunt toate destul de inadecvate pentru dietă. Corpul încearcă să se protejeze de o situație extremă (foamete). Funcționează extrem de eficient (în ceea ce privește tehnologia energetică).
Cu aceste cunoștințe, totuși, o dietă poate fi încă concepută fără dezavantajele menționate. Acesta este exact scopul unei zile de alimentare. Ar trebui să vă ajute să treceți mai bine și mai ușor prin dietă. Prin urmare, este cu atât mai important să știm cum funcționează exact ziua de alimentare și ce trebuie să aveți în vedere.
Metabolismul tău se va accelera din nou, vei avea mai puțin pofta de mâncare, energia ta va crește și odată cu ea motivația ta. Devii din nou mai eficient, starea ta de spirit și funcțiile imune cresc din nou. Veți găsi mai ușor să urmați dieta.
Cum funcționează Ziua Refeed?
Într-o zi de alimentare, vă hrăniți corpul cu mai mulți carbohidrați sănătoși, vă mențineți grăsimea la un nivel moderat și continuați să consumați cantitatea potrivită de proteine.
Cantitatea de calorii este de cel puțin 100% din necesarul total. Cel puțin puteți începe cu 100% în prima zi. Mai târziu puteți crește, de asemenea, până la 140%.
Cu toate acestea, aceasta nu este o invitație, ca într-o zi de înșelăciune, de a-ți înfunda totul. Așadar, respectați următoarele reguli în ziua reîncărcării:
- carbohidrați de înaltă calitate, cu lanț lung
- fii atent la o proporție mică de grăsimi (aproximativ 20% din calorii)
- mențineți nivelul de proteine ridicat ca de obicei (1,5 până la 2g pe kilogram de greutate corporală)
- mâncați-vă legumele și fructele
- rămâneți hidratat: beți suficientă apă
- evita alimentele procesate și alimentele rapide
Datele cheie despre macrocomenzi și frecvență
Bineînțeles, același lucru este valabil și pentru ziua alimentării: dacă alimentarea dvs. depășește caloriile, nu ar fi bineînțeles dacă ați stricat dieta de o săptămână cu aceasta doar pentru a vă menține metabolismul. Prin urmare, începeți cu 100% din cerința dvs. totală și nu mai mult.
Când și cât de des ar trebui să aveți o zi de alimentare?
Următoarele sunt recomandări și nu linii directoare:
| te simti bine | X |
| sub 30g de carbohidrați | X |
| obosit, apucat, dureri de cap | X |
| mult stres | X |
Se recomandă alimentări zilnice (limitate la o zi). Reîncărcările nu trebuie (dar pot) să aibă loc săptămânal.
Ce macrocomenzi în ziua Refeed?
Recomandarea noastră pentru alimentarea zilnică:
- Aportul de calorii la 100% din cerința totală
- Aportul de proteine: 1,5 până la 2g pe kilogram de greutate corporală
- Absorbția grăsimilor: aproximativ 20% din totalul caloriilor
- restul de calorii sunt cu Glucidele completate (este de obicei 4-8g per kilogram de greutate corporală)
Când să alimentați?
Faptul că faceți reîncărcarea după o sesiune de antrenament sau într-o zi liberă nu este cu adevărat important. Veți obține un efect mai bun pe termen lung cu alimentări în zilele de odihnă, deoarece carbohidrații sunt mai susceptibili de a fi absorbiți direct de mușchi pentru o perioadă scurtă de timp.
Concluzie
O zi de reîncărcare vă ajută să vă urmăriți dieta în scopul motivației și, în același timp, oferă un impuls metabolic - cu condiția să fie efectuat corect.