08 Analiza meniului - mâncați conștient afară! Partea 3 - site-ul web 1523262712s!
În primul rând: nu este vorba în mod explicit despre economisirea grăsimilor sau carbohidraților, ci mai degrabă despre a fi puțin mai inteligent/mai atent atunci când alegeți feluri de mâncare tipice și, în cele din urmă, să urmăriți numărul de calorii sau să limitați ceva. Contextul articolului anterior și al articolului anterior este că doriți să fiți atenți la dieta dvs. și nu doriți să aruncați toate principiile peste bord atunci când sunteți plecat, din mai multe motive.
Oricine dorește să „mănânce afară” greșește aici sau ar putea înțelege greșit explicațiile ca auto-flagelare inutilă.
Nu voi intra în „FDH” (mănâncă jumătate) sau „împărtășesc” sau „las restul pachetului” ca fiind cele mai evidente opțiuni;-) Apoi articolul s-ar încheia aici și aș fi generat o valoare adăugată mare, NU.
„german tipic”
Cele mai multe dintre acestea s-au spus deja despre această categorie în articolul anterior al blogului (partea 1). Puteți aplica minunat afirmațiile generale la bucătăria germană.
Currywoscht:
Alegeți cârnații de vită cu conținut scăzut de grăsime, mai degrabă decât carnea amestecată. Evitați maioneza cu cartofii prăjiți și mulțumiți-vă cu sosul curry. În mod ideal, veți alege pâinea în loc de cartofi prăjiți.
Sauerbraten/articulație cu cartofi și varză murată:
Când vine vorba de carne în vas, există adesea o mulțime de grăsimi nesănătoase în „crustă”, mai ales în cazul articulației sau a pielii puiului. „Kasseler” sunt „cea mai bună alegere” (dacă doriți să mâncați carne).
Cartofii variază în funcție de preparat, mai ales conținutul de grăsime este probabil așa ceva (în ordine crescătoare):
1: cartofi fierți/cartofi jachetă/cartofi copți
2: piure de cartofi (de asemenea rafinat cu smântână sau unt)
3-4: Salată de cartofi cu oțet/ulei (3) sau sos de maion (mai mult ca un 4)
4: cartofi prăjiți = cartofi prăjiți
cu același conținut de carbohidrați.
Varza este de obicei o farfurie minunată, bogată în fibre.
Cârnați albi cu covrigi:
Este greu de crezut, dar aici este parțial muștarul dulce care face vasul și mai bombastic. Limitați-vă acolo conștient.
Spaetzle/Schupfnoodeln:
Sigur, brânza este de obicei foarte, foarte grasă, dar oferă și o anumită cantitate de proteine. În principiu, cu greu poți proceda cu sens aici. Dar poți cere o porție mică și să comanzi o salată (dressing separat) sau să ai restul înfășurat pentru tine. Absolut legitim.
Nisip de metrou
Ingrediente ale sandvișului
Bun/Sub = Carbohidrați, prin care tipul de pâine face cu greu o diferență în ceea ce privește macro-urile.
Împachetări/pâine plată = Carbohidrați, chiar mai mult decât în subs clasic.
Acoperire = determină conținutul de proteine, dar în principal de grăsimi; foarte diferit, cu un conținut crescut de grăsime ca acesta:
sarac in grasimi: Veggie Delite; Vită; Turky; Șuncă; Pui
cantitate medie de grăsime: salam și șuncă fiartă; friptură&Cheese; Ton (MAYO!); Veggie pattie
multă grăsime: salam pur; Grătar
Alte acoperiri = Brânza suplimentară produce mai multe grăsimi (și puțin mai multe proteine); cu „Salat” puneți ce doriți pe el (micronutrienți)
Sosuri = În principal fie pe grăsimi, fie pe carbohidrați (KH), parțial pe ambele. În orice caz, unul sau celălalt sos are potențialul de a vă împinge sub caloric!
Ca o prezentare generală, iată sosurile cu accent principal:
CARBOHIDRATI
AMANDOUA moderata
opțiuni de „salvare”
01. Alegeți o opțiune cu conținut scăzut de grăsimi dacă doriți să economisiți multe calorii
02. Alegeți subs-urile clasice, mai degrabă decât pâinile plate sau împachetările.
03. Fără brânză în plus, chiar și fără ea!
04. În loc de brânză (extra), poate alegeți brânza smântână cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face sub un pic mai suculent! Aceasta este, de asemenea, o alternativă bună atunci când vine vorba de alegerea sosurilor!
05. Alegeți un sos din masă care se apropie cel mai mult de cerințele dvs. - sau pur și simplu lăsați-l! În caz de îndoială, măcar nu poți „greși” cu un sos „neutru”.
Burger
Componentele unui burger:
Bun/roll = Carbohidrați, preponderent din făină albă care conține gluten, fără micronutrienți semnificativi, uneori din alternative de cereale integrale, care oferă de obicei un conținut constant de carbohidrați, dar cel puțin câteva fibre în plus. Dacă jumătățile sunt prăjite, aici există adesea o sursă suplimentară de grăsime „ascunsă”. Chifle pot fi adevărate „bureți grași”.
Torturi = de obicei o sursă de proteine și grăsimi. În general, grăsimile vegetale tind să fie de preferat, deoarece grăsimile animale oferă de obicei acizi grași saturați (în timp ce acizii grași mono- sau polisaturați sunt mai valoroși. Acest lucru se aplică și grăsimilor din produsele lactate). Proporția de grăsime crește odată cu prăjirea.
Torturi vegetale = Adesea obținute din fasole, naut sau linte, ceea ce înseamnă că oferă în mod natural proteine vegetale, precum și carbohidrați și mulți micronutrienți. Și aici, cantitatea de grăsime, care este de obicei scăzută la început, este crescută prin prăjire. Cu toate acestea, în general, în cea mai mare parte alternativa cu conținut scăzut de grăsimi la tortele din carne tocată.
Topping clasic = Frunze de roșii, castraveți și salată - nu trebuie să spun nimic despre asta, cred. Micronutrienții, în principal apa, nu contează. Aveți însă grijă cu castraveții murați dulci/acri. Dacă există un castravete mare, murat pe el, este posibil să fi extras o mulțime de „apă de murat cu zahăr”. Dar să fim sinceri - o bucată de castravete de zahăr nu va constitui nici majoritatea caloriilor.
sos = adesea mayo și/sau ketchup clasic. Mayo este foarte gras, ketchupul este de obicei foarte bogat în carbohidrați datorită zahărului. Sosurile pentru grătar sunt de obicei foarte substanțiale (deoarece conțin mult zahăr = carbohidrați).
In plus = aproape toate suplimentele pompează în principal conținutul de grăsimi (slănină, brânză, avocado, ou, legume murate precum vinete sau dovlecei). În plus față de grăsimi, conținutul de carbohidrați este crescut, de exemplu cu ceapă caramelizată, sosuri suplimentare pentru grătar etc. Desigur, poate exista și un conținut de proteine, dar acest lucru va ocupa un loc din spate, având în vedere celelalte două macronutrienți.
Opțiuni de „salvare”:
01. Iată cea mai ușoară modalitate de a „salva” ceva: pur și simplu schimbați cartofii prăjiți obligatorii pentru salată sau legume sau lăsați-i afară. Funcționează peste tot.
02. Nu mâncați „capacul”, jumătatea superioară a ruloului.
De fapt, puteți comanda, de obicei, topping-ul fără o rolă și, în schimb, puteți cere un avocado, de exemplu - vă va umple sau chiar mai mult și vă va oferi grăsimi sănătoase în loc de mulți carbohidrați. Desigur, factura este de obicei mai scumpă. Un avocado, pe de altă parte, este extrem de bogat în grăsimi, de care ar trebui să știți și să țineți cont. Așadar, aici ați schimba carbohidrații aproape puri cu grăsimi aproape pure. Acest lucru poate fi optim într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto.
03. rămâi de bază! De regulă, clasicul hamburger este „cel mai ușor”. Tot ceea ce se adaugă, cum ar fi slănină, brânză, ouă prăjite, avocado, ceapă caramelizată sau sosuri speciale pompează conținutul caloric mai sus, atât gras, cât și zaharat.
04. Pateurile vegane sau vegetariene sunt adesea mai scăzute în grăsimi decât cele cărnoase.
0 5. Poate că magazinul are, de asemenea, wraps sau burgeri în ofertă ca „versiune pentru salată”. Atenție și la pansamente cu salată! Dacă aveți dubii, cereți oțet și ulei separat!
La italian - pizza
Componentele unei pizza
sol = Carbohidrați, preparați preponderent din făină albă care conține gluten; cu cât este mai subțire, cu atât este mai bine să economisiți din motive evidente (mai puține materiale)
Calzone = presupus un aluat normal de făină albă ca la pizza, ca o barcă, dar mai ales mai mult material aluat - mai mulți carbohidrați
Sos de rosii = foarte diferit în funcție de locul în care mănânci. Poate conține mult zahăr și grăsimi, dar de obicei sosul de roșii nu va fi „explozivul”.
brânză = Desigur, nu toate brânzeturile sunt la fel. Dar regula aici este: cu cât este mai mult, cu atât mai gras. Cea mai proastă alegere este cu siguranță un Quattro Formaggi. Brânza oferă din nou grăsimi animale (acizi grași saturați) și un conținut de proteine. Cu cât brânza este mai grasă, cu atât este mai gustoasă, iar industriei gastronomice îi place să aleagă soiuri grase. Uneori, de multe ori (pentru că nu am cunoștințe precise), brânza analogică este, de asemenea, utilizată datorită economiilor de costuri, prin care nu există nicio cerință de etichetare. Brânza analogă constă în principal din grăsimi vegetale ieftine, hidrogenate (adesea ulei de palmier) sau seu de vită cu aromă, agenți coloranți și emulgatori. Numai întrebările ajută aici, dar este îndoielnic dacă veți obține un răspuns sincer.
Acoperire = mai multe despre acest lucru mai jos. În general, alegeți cât mai multe legume posibil pentru câțiva micronutrienți și cât mai puține animale. Feriți-vă de multe măsline: sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și bogate în calorii, dar sunt o sursă mai sănătoasă de grăsime decât brânza sau carnea. Topping-ul este cel mai probabil să determine conținutul de grăsimi și proteine al pizza.
Salam = proteine și multe grăsimi
Șuncă = proteine și grăsimi medii
Somon = proteine și multe grăsimi
Ton/hamsii = proteine și puține grăsimi
Ou = proteine și grăsimi medii
Legume = micronutrienți (aproape neutri în calorii)
Opțiuni de „salvare”:
01. Alegeți în general cea mai mică variantă sau cereți o pizza „mică” și comandați o salată cu ea ca garnitură (dressing separat și opțional)
02. Lăsați afară brânza sau comandați „brânză mică” sau o porție de parmezan/mozzarella separat. Apoi pizza nu se va îneca în grăsimea de brânză, este mai crocantă și literalmente o ai în mâna ta câtă brânză ajunge la pizza ta.
03. Aveți o mulțime de legume pe pizza (sătietate mai bună și aproape neutră în calorii)
04. Poate comandați imediat o pâine pentru pizza și o salată imediat (dressingul poate fi separat)
05. Dacă ar trebui să existe produse de origine animală: luați în considerare combinația de proteine / grăsimi a diferitelor ingrediente.
La italian - paste
Totul este în sos.
Fundația este aproape întotdeauna o grămadă substanțială de carbohidrați. Forma nu prea contează. Foarte rar există tăiței de leguminoase sau alte alternative care oferă în schimb mai puțini carbohidrați și proteine. Dar să ne concentrăm pe combinații comune.
Paste "Aglio e Olio" sau "Pesto"
= Carbohidrați cu multă grăsime (ulei, cel puțin ulei de măsline sănătos pentru italienii buni); Sursa de proteine și micronutrienți lipsesc; cu varianta pesto de multe ori și un conținut de grăsime din nuci (= destul de sănătos)
Paste cu sos de rosii
= în funcție de preparat de obicei una dintre alternativele cu cel mai mic conținut de grăsimi, atenție: nu stropi parmezan deasupra (= grăsime); Sursa de proteine lipsește
Pastele bologneze
= mai ales cu carne tocată mixtă ergo proteine și grăsimi animale, dar cu o bază de roșii tinde să fie „calorii medii”
Paste carbonara
= Clasic, sosul ar trebui să fie format din slănină, ou și brânză, acum adesea făcută din slănină și smântână. Prima variantă ar fi un pic „mai sănătoasă”, dar ambele variante sunt extrem de grase și bogate în acizi grași saturați, dar oferă totuși o anumită sursă de proteine
Paste cu somon
= în general bogat în proteine și grăsimi, dar bogat în acizi grași omega3 din somon. Fără un sos de cremă suplimentar, cu siguranță nu este cea mai proastă alegere dacă nu aveți alimente combinate (luați carbohidrați și grăsimi separat)
Paste cu fasii de vita
= Conținutul de proteine și grăsimi, conținutul de grăsimi din acizii grași saturați; tinde să fie una dintre opțiunile cu proteine mai ridicate și cu conținut scăzut de grăsimi
Paste cu pui
= Albus de ou și puțină grăsime, chiar dacă puiul a fost prăjit. Din nou, fii atent cu sosurile smântână.
Paste cu creveți/fructe de mare
= de obicei versiunea cu conținut scăzut de grăsimi de lângă paste cu sos de roșii, dar cu o sursă de proteine
Lasagna la cuptor
= mai ales cu proteine și grăsimi animale, dar mai ales o mulțime de grăsimi din brânză pentru a coace și a face "netedă"
Tortellini/Maultaschen
= în funcție de umplutură, carnea este de obicei mai grasă decât umplutura vegetală, Maultaschen tinde să aibă mai puțini carbohidrați decât tortellini și foarte grasă cu umplutură de ricotta.
Opțiuni de „salvare”:
01. În general, are sens să nu combinați carbohidrații cu grăsimile. (De ce puteți citi în ghidul nutrițional al Linda Pepping - opțiunea de economisire la sfârșitul articolului) Prin urmare, aș recomanda alegerea unor combinații cu conținut scăzut de grăsimi din acest motiv și pentru că grăsimea are cea mai mare densitate calorică (= cele mai multe calorii) (vezi mai sus)
02. Omiteți parmezan suplimentar (= grăsime suplimentară) sau utilizați cu cumpărare.
03. Nici o variantă aruncată în brânză sau gratinată (nici măcar lasagne).
04. Întrebându-vă dacă aveți mai puține paste și mai multe legume în vas.
05. Întrebându-vă cum sunt preparate sosurile (somon/pui cu sau fără smântână? Carbonara cu ou + brânză sau smântână?)
la preparatele turcești - doner kebab/paste/orez
Componentele unui doner kebab
pâine plată = Carbohidrați, foarte mult
Dürüm/Lahmacun = Carbohidrați și, de fapt, mai mult de un sfert de pâine plată!
carne = cea mai mare parte carne de vită foarte grasă, dar bogată în proteine, uneori și ca variantă de carne de pasăre (semnificativ mai mică în grăsimi!) sau cu falafel ca variantă vegetală (= cantitate medie de grăsimi și carbohidrați, unele proteine)
sos = chiar poate fi greu! O mulțime de grăsime animală se datorează în principal cremei sau bazei gustoase de iaurt bogat în grăsimi, este recomandabil să întrebați pur și simplu pe ce bază este făcut sosul.
Acoperire = Legume - în majoritate doar micronutrienți și, prin urmare, relativ neutru în calorii.
Garnituri/extra = Brânza de oaie sau halloumi oferă proteine și multă grăsime; Orezul (carbohidrații) este de obicei îmbibat în ulei (= multă grăsime în plus); Salata de roșii și castraveți este adesea o garnitură bună, puteți „scutura” pansamentul din cuburile cele mai „grosiere” destul de bine și astfel aveți mai mult volum și micronutrienți
Paste = mulți carbohidrați, prăjiți în mod tradițional cu mult ulei (= multe grăsimi), puține proteine, cu puțin micronutrienți
feluri de mâncare din orez = mulți carbohidrați, în mod tradițional mai ales cu mult ulei (= multă grăsime); Același lucru se aplică și garniturilor ca kebabului
opțiuni de „salvare”
01. preferă clasicul doner kebab decât lahmacun sau durum
02. Păsările de curte au de obicei mai puțină grăsime
03. Cereți mai puțină carne și mai multe legume!
04. Kebabul cel mai scăzut în grăsimi și cel mai scăzut de calorii este un kebab vegetarian fără extras
05. Întrebați despre baza sosului, luați doar puțin din el sau renunțați la el dacă aveți dubii. Există chiar și sosuri gustoase, cu conținut scăzut de calorii („Usturoi picant”, de exemplu, pe care îl poți lua cu tine și, mai ales pentru „Döner to go”, pur și simplu adaugă-l singur).
06. Comandați o „farfurie doner” și lăsați afară pâinea/cartofii prăjiți și „sosul suplimentar”, dacă este necesar, luați-vă propriul sos cu dumneavoastră. În "snack bar", acest lucru este mai tolerat decât în restaurant (mi se pare limitat de incontestabil!)
07. Evitați garniturile precum cartofii prăjiți, orezul, pâinea suplimentară sau legumele în ulei!
08. Evitați brânza în plus sau, dacă este necesar, lăsați carnea!