1 - Glucidele, congelarea și prăjirea Se întâmplă un lucru distractiv; Potrivirea corpului
- Grăsimile dietetice potrivite sunt Bine .
- Proteina este foarte Bine.
- Carbohidrații sunt ... ei, nenorociți.
Fiind un om care dorește să-și construiască mușchiul și să evite să acumuleze exces de grăsime, am fost în toată lumea când vine vorba de carbohidrați. La o extremă, am devenit obsedat de un singur carbohidrat care se găsea într-un ou. Pe de altă parte, sunt înghesuit cu clătite și sirop de mai multe ori pe zi.
Glucidele sunt roșcata înflăcărată a lumii macronutrienților: atâtea posibilități, atâtea pericole.
Deci, ce este nou în cercetarea carbohidraților? Cu ce sunt ocupați nutriționiștii de top de astăzi? Există un singur expert specializat în alimente: Dr. Lonnie Lowery.
1 - Glucidele, înghețarea și prăjirea: un lucru amuzant s-a întâmplat ...
Dacă creșteți nivelul de insulină la un moment nepotrivit, este o veste proastă pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă îl folosiți pentru dreapta Creșterea timpului - în jurul perioadei de antrenament intens de culturism - poate face lucruri aproape magice atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Acestui fenomen i s-a dat chiar un nume: A treia lege a mușchiului .
Știți afacerea: indicele glicemic (IG) este o măsură a efectului pe care îl au carbohidrații asupra nivelului de zahăr din sânge. Carbohidrații care se descompun rapid în timpul digestiei și eliberează rapid glucoza în sânge au un IG ridicat. Glucidele, care se descompun mai lent, eliberează treptat glucoza în sânge, astfel încât să aibă un GI scăzut.
Pâinea albă consumată singură a fost întotdeauna o rețetă standard pentru IG. Lasă-l pe dr. Lowery, găsind o întorsătură interesantă aici.
„Când îngheți sau prăjești o bucată de pâine albă, indicele glicemic al acestuia se schimbă”, spune Lowery. „Majoritatea oamenilor nu știu asta”.
În 2008, cercetătorii au hrănit subiecții cu pâine albă și au efectuat testul standard al glucozei. În alte zile, subiecții au mâncat pâine albă care a înghețat și apoi s-a dezghețat. Apoi, au prăjit pâinea și în cele din urmă au încercat o combinație de congelare și prăjire. Rezultatul?
Dacă congelați (apoi dezghețați în mod natural) pâinea albă și o mâncați, aceasta va avea un indice glicemic mai mic cu 31%. Cu alte cuvinte, carbohidrații acționează mai lent. Practic, înghețarea amidonului pare să schimbe lucrurile.
„Dar se îmbunătățește”, a adăugat Lowery. „Dacă ai pâine albă paine prajita, are un IG cu 25% mai mic comparativ cu pâinea albă normală. "
Bine, dacă înghețe, atunci Paine prajita? Obțineți pâine cu un indice glicemic mai mic cu 39%.
Foarte interesant, da? Dar probabil că majoritatea dintre noi nu întoarcem pâinea albă oricum. Deci funcționează asta cu pâinea integrală și cu pâinea mea personală Ezechiel? Ei bine, studiul a fost făcut doar pe pâine albă, iar Dr. Lui Lowery i-ar plăcea ca acest lucru să fie testat pe alte puncte forte, dar da ar putea se aplică și produselor din pâine mai sănătoase.
Dacă vă bucurați ocazional de pâine albă ca răsfăț, aruncați pâinea în congelator când o aduceți acasă. Dacă ești blocat la casa bunicii în vacanță și ești forțat să mănânci un sandviș de curcan rămas pe pâinea minune, îl poți congela și apoi să-l prăjești pentru a reduce GI și, eventual, pentru a reduce impactul asupra abdomenului.
2 - Odată pentru totdeauna: fasolea este un carbohidrat bun!
Fasolea este atât de scăzută pe indicele glicemic încât Dr. Lowery sugerează că oamenii le consumă și pe o dietă săracă în carbohidrați. De fapt, s-ar putea să fie timpul să ieșim acolo și să-i spunem: fasolea este ca legumele verzi: mâncați cam tot ce doriți ... vă rog să vă gândiți la problemele legate de gaz!
"Dacă indicele glicemic este în jur de 100, până la vârsta de douăzeci și treizeci de lucruri intră în fluxul sanguin atât de încet încât nivelul zahărului din sânge începe să crească - atât de încet încât aproape că nu reprezintă o problemă", spune Lowery. De fapt, definiția oficial acceptată a „GI scăzut” este un interval GI de 55 sau mai puțin.
Dr. Lowery a remarcat că, atunci când a concurat la culturism și „a jonglat cu carbohidrații”, aceste fasole erau lucrurile sale: un aliment pe care îl putea umple fără a-i distruge pregătirea riguroasă de concurență.
Acum trebuie să fii atent cu privire la efectele producătoare de fart ale fasolelor și sunt atât de bogate în fibre încât vei dori să te „ușurezi” de mâncarea multor fasole. Chiar și așa, nu există niciun motiv să vă temeți de fasole, chiar dacă sunteți cu un conținut scăzut de carbohidrați.
De altfel, Dr. Lowery folosește, de asemenea, făină de fasole albă în rețete pentru a crește fibra și a reduce GI. Puteți înlocui aproximativ 25% din făina utilizată în majoritatea rețetelor cu făină de fasole fără ca aceasta să aibă un gust prea „mucegăit”.
3 - Povestiri din laborator: Monster Carb Loading vs. Mușchii monstruului
Dr. Lui Lowery îi place să-și facă propria versiune a Povești din criptă . În loc de criptă, este doar un laborator și, în loc de găleți de goren, sunt găleți de carbohidrați. În acest caz, umplutura de tort.
„Am fost implicat într-un studiu privind încărcarea carbohidraților”, a spus dr. Lowery. „Omule, a fost distractiv. Vorbim despre mâncarea prăjiturii toată ziua! Am luat 9 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. A fost nebunesc.
„După ce ne-am pregătit, în loc să facem lucrurile obișnuite din domeniul științei sportului, cum ar fi testele de performanță pe o bandă de alergat, am făcut evaluări vizuale cu o cameră și am folosit bandă de măsurare pentru a privi dimensiunea mușchilor. În mod surprinzător, în ciuda încărcăturii de carbohidrați monstru, nu am putut vedea nimic și măsura câștigul în circumferința musculară. "
Cu alte cuvinte, nu există nicio îndoială că și-au dublat sau triplat depozitele de glicogen muscular în timpul încărcării de trei zile cu carbohidrați, iar Dr. Lowery a observat că „plinătatea” crește, dar nu au existat modificări fizice așa cum v-ați putea aștepta. Sigur, băieții aceștia au avut, probabil, pompe grozave la sala de sport, dar toți acești carbohidrați nu i-au făcut să alerge considerabil mai mari și arătau.
"Poate simt Dacă intrați sub, ipoteza acestui studiu a fost că vom putea măsura o creștere a circumferinței musculare ", spune Dr. Lowery. "Dar realitatea este că în repaus nu există nicio diferență aproximativ măsurabilă în mărimea mușchilor, indiferent de câte carbohidrați ai pus în el."
Doar o mică verificare a realității din laborator.
4 - Glucidele și stresul în timpul exercițiului
„Am căutat lucruri care să reducă stresul în timpul exercițiilor fizice”, spune Lowery. „Și răspunsul este: aportul simplu de carbohidrați în timpul exercițiului. Acesta este unul dintre puținele lucruri pe care știința le susține științific. Carbohidrații simpli în timpul exercițiilor fizice reduc în mod fiabil și fiabil markerii de stres, cum ar fi interleukina 6 în timpul exercițiului. "
Interleukina 6 este o citokină inflamatorie catabolică (pierderea mușchilor) pe care cu siguranță veți dori să o reduceți. În primul rând, reducerea acesteia poate ajuta la prevenirea simptomelor de antrenament excesiv de la Kibosh pentru cei dintre noi care sunt grav afectați șase zile pe săptămână.
Pe scurt, mai multe dovezi că glucidele sunt vitale înainte și în timpul ridicării pentru persoanele care caută mușchi maxim. Băutura de antrenament Plazma ™ este făcută numai pentru această perioadă.
5 - Exces de carbohidrați = grăsime
„Există o mulțime de biochimie foarte solidă care duce la îngrășarea excesului de calorii din carbohidrați”, spune Lowery. „Dezbat cu anumiți dieteticieni care spun că excesul de calorii proteice„ se transformă în grăsimi ”, dar nici măcar cu carbohidrați A Dezbate. Dovezile sunt atât de clare ".
Pentru a demonstra acest lucru, Dr. Coboară adesea într-un cărucior de metabolism atunci când dai cursuri. Elevii vor veni repede, vor atârna de coș și vor vedea cum își ard 60-90% din totalul caloriilor din grăsimea corporală. Apoi le dă o băutură zaharată (fără îndoială, cu un râs maniacal însoțitor, poate punctat de fulgere).
În Au 20 de minute elevii au oprit pierderea de grăsime și au început să ia carbohidrați atât pentru combustibil, cât și pentru carbohidrați Lipogeneza sau pentru a utiliza formarea de grăsime corporală. „Oprește complet procesul de ardere a grăsimilor și începe să îngrășeze!”, Spune Lowery.
Având în vedere aceste dovezi grele, nu este de mirare că cola zaharată este lovită ca o cauză principală a epidemiei de obezitate. Cu toate acestea, Lowery subliniază că acesta este cazul toate excesul de carbohidrați poate fi cazul, nu numai cu Mountain Dew cu conținut ridicat de zahăr, cu care le demonstrează acest lucru elevilor săi.
Dacă doriți să obțineți insulină în scopuri de culturism, dacă doriți să vă umpleți mușchii cu glicogen, atunci pur și simplu nu puteți face asta toată ziua, zilnic. Luați lecții la domiciliu: Dacă doriți să obțineți insulină în scopuri de culturism, dacă doriți să vă umpleți mușchii cu glicogen, nu o puteți face toată ziua în fiecare zi. În schimb, apăsați butonul din fereastra peri-antrenament.
„O mare parte din această biochimie proastă care se întâmplă în timpul odihnei nu se întâmplă în timpul exercițiului. Starea ta hormonală se schimbă. Trag grupuri musculare mari împreună. O faci în timpul exercițiului ceva cu zahărul din sânge ”, spune Lowery.
Deci, dacă începeți să faceți exerciții la timp, puteți obține multe dintre aceste beneficii de construcție musculară și stocare a glicogenului de la insulină. Apoi micșorați carbohidrații.
Dacă există un graal sfânt în dieta culturismului, acesta implică sincronizarea tactică a carbohidraților potriviți. Nu există nicio îndoială despre asta. În schimb, apăsați butonul din fereastra peri-antrenament. Pentru cele mai bune rezultate, alegeți în mod specific baruri sau băuturi nutritive pentru antrenament .
6 - Tendința anti-cereale/alergeni: „Preț prea mare!”
Bine, cei dintre noi care preferă să aibă abs vizibile știu că pâinea și pastele sunt boogeymenii noștri. Recent, însă, a existat o mișcare împotriva toate Boabe, chiar și împotriva fulgi de ovăz și orez brun. Ideea de bază este că aceste lucruri nu numai că sunt alergice pentru mulți oameni, ci și alimentele pe care oamenii nu le-au conceput sau dezvoltat pentru a le consuma.
Deci, toate grânarele sunt rele sau unii oameni aruncă proverbialul cu apă de baie?
„Uneori este o exagerare”, spune Lowery. „Cred că mulți dintre guru-urile anti-cereale din industrie sunt puțin prea entuziasmați pentru acest lucru alergenic. Merge puțin prea departe. Majoritatea datelor privind prevalența pentru alergenii alimentari indică procentaje dintr-o singură cifră în populația umană. "
Dr. Cu toate acestea, Lowery este de acord că o dietă pe bază de cereale face parte din problema obezității americane.
„Oamenii trebuie să înțeleagă că dietele cu cereale sunt împinse asupra noastră, deoarece este singura modalitate durabilă de a hrăni milioane de oameni. Acest lucru nu este posibil cu carne slabă, fructe și legume. Dar, din fericire, putem. ”Căutați aceste lucruri, mai ales într-o țară precum America. "
Dr. Lowery continuă spunând că o mare parte din educația nutrițională și alegerile pe care le hrănim în această țară nu se bazează pe metabolism, ci pe Subvenții .
„Este îngrijorător să credem că subvențiile pe care le primesc cultivatorii de porumb sunt mult mai mari decât subvențiile pe care le primesc cultivatorii de fructe și legume”, spune Lowery. „Și amintiți-vă, consumăm de trei ori mai mult porumb sub formă de sirop de porumb decât un porumb integral, care este un singur bob este. Dacă mănânci porumb, mănâncă când ai ieșit din cob. "
Dr. De altfel, Lowery începe în fiecare zi fie cu făină de ovăz, fie cu tărâțe de ovăz făcute din fructe de pădure și praf de proteine de vanilie, sau are ouă și un carbohidrat glicemic scăzut ca un măr. Este întotdeauna plăcut să știi ce fac acești nutriționiști în viața lor reală pe baza tuturor informațiilor pe care le-au stocat în creierul lor mare.
7 - The Wheal Grain Sham?
„Da, există unele substanțe fitochimice benefice în cereale integrale 100%, precum și unele fibre suplimentare. Dar și aici întreaga creștere a cerealelor este influențată de lobbyiști și de sistemul de subvenții pentru a face ca cerealele să arate cu adevărat grozav ”, spune Dr. Lowery.
El mai observă că, deși unele cercetări arată că persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale au mai puține grăsimi corporale, cu cine se compară asta? Oameni care smucesc cola și mănâncă pâine albă?
„Fii atent cu acele afirmații de etichetă”, a adăugat Lowery. „Gândește-te la ele Specificitatea populației . Noi, culturisti și sportivi, suntem o populație foarte specifică. Cerealele integrale pot ajuta, de fapt, pe cineva care începe în mod normal cu grăsimi McDonald’s hash browns. Dar populația noastră, mulțimea conștientă fizic, este cu ani înaintea populației normale. Ce mișcare pentru ea după ar putea fi înainte ar fi un pas înapoi pentru noi. "
Continuă să predici, LL. Predica pe.
ultimele cuvinte
Conversația cu Dr. Lowery este ca și cum ai citi un roman al lui William Gibson: cu fiecare propoziție eliberează o idee mare care te face să gândești. Iată trei din ultimul nostru apel:
„Vrei secretul? Și mă refer la secret? Iată-l: înclină carne, fructe și legume. "
„Există un stigmat împotriva culturistilor. Oamenii presupun că sunt doar mușchi stupizi. Dar suntem cu mult înaintea sportivilor din toate celelalte sporturi când vine vorba de cunoștințe nutriționale că nici măcar nu este amuzant ”.
„Nutriția este înăuntru teorie nu atât de complex, dar în practică ."
Și cu asta, expertul nostru în alimente a spus o înghițitură.