1 Pierderea de grăsime, strângerea corpului Aduce tampoanele de grăsime pentru a se topi - FIT FOR FUN
Antrenamentul de forță menține masa musculară și te face să arăți mai ferm. Întindeți mușchii mari de 2 până la 3 ori pe săptămână după antrenament. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine și un aport moderat de carbohidrați.
Începător
2 până la 3 zile pe săptămână.
Planul 1
Antrenament de forță: Antrenament pe tot corpul constând din 6-8 exerciții (de preferință echipament); Antrenament în cerc (circuit) cu 2-3 runde; Repetări (repetări): 10-15. Pauză între exerciții max. 60 sec.; Alegeți greutăți astfel încât 15 repetări să fie fezabile.
Antrenament de rezistenta: Intensitate medie (70-75% din ritmul cardiac maxim/FC max), de preferință pe bandă de alergat/cross trainer; Durată: 30–45 min. Alternativ: cursuri precum ciclism în interior, step, Zumba etc.
> 3 zile pe săptămână.
Planul 2
Antrenament de forță: Identic planului 1, dar nu mai mult de 4 ori pe săptămână și, dacă este posibil, întotdeauna cel puțin o zi de pauză între ele.
Antrenament de rezistenta: În zilele fără antrenament de forță, sporturile de anduranță sunt pe primul plan. Sunt suficiente unitățile de exerciții moderate până la ușor intense, care durează 45-90 de minute. Unitățile de antrenament pot avea loc, de asemenea, în aer liber sau în zona de curs, în loc de parcarea echipamentelor cardio (bandă de alergare, antrenor transversal etc.).
Avansat
2 până la 3 zile pe săptămână.
Planul 3
Antrenament de forță: Antrenament pentru tot corpul constând din 8-10 exerciții (de preferință cu greutăți libere); Antrenament în cerc cu 3 runde; Rep.: 8-12. Pauze între exerciții: max. 60 sec.; Alegeți greutăți atât de grele încât se pot face doar 12 repetări.
Antrenament de rezistenta: Intensitate mai mare cu 75-85% din HR max; de preferință bandă de alergat sau antrenor transversal; Durată 30-45 minute. Cursuri alternative, cum ar fi ciclism în interior II, Pasul II, Tae Bo etc.
> 3 zile pe săptămână.
Planul 4
Antrenament de forță: Plan împărțit cu 8 exerciții (ideal: greutăți libere) cu câte 3 seturi fiecare; ca 2 superseturi, de ex. B. Faceți un rând de gantere direct după îndoirea genunchilor. Treceți la următoarea combinație după 3 seturi. Rep.: 8-12. Pauze de exercițiu max. 60 sec.; nu mai mult de 4 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână; Intensitate: alege greutăți, astfel încât să poți face doar 12 repetări.
Antrenament de rezistenta: vezi 3, moderat în zilele fără antrenament cu greutăți, 45-90 min.