10 alimente bogate în vitamina C MANCAȚI MAI INTELIGENT

Vitamina C este o vitamină esențială și nu poate fi produsă de organism. Din acest motiv, toată lumea ar trebui să obțină suficientă vitamina C prin dieta lor. Aici puteți afla ce alimente sunt deosebit de bogate în vitamina C și ce beneficii oferă sănătatea micronutrienților.

Cuprins

Ardei iuti
Coacăze negre
pătrunjel
Ardei dulci
Kale
brocoli
varză de Bruxelles
lămâie
kiwi
Lychee
Întrebări frecvente - Cele mai frecvente întrebări
Cunoștințe de luat

Când te gândești la vitamina C, te gândești mai întâi la citrice precum portocalele și lămâile. Există o mulțime de fructe și legume regionale care au parcurs un drum mai scurt și, prin urmare, sunt mai bune pentru mediu și conțin și mai multă vitamina C.

În organism, vitamina C este implicată în procesele de construire a țesutului conjunctiv, a oaselor și a dinților. Ca antioxidant, vitamina C protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Este deosebit de important pentru vegetarieni faptul că vitamina C îmbunătățește utilizarea fierului din alimentele vegetale.

Societatea germană de nutriție recomandă 110 miligrame de vitamină C pe zi pentru bărbați și 95 miligrame pentru femei, pentru a evita simptomele de deficit pe termen lung.

EAT SMARTER îl are Top zece alimente cu vitamina C rezumat:

1. Ardei iute

Ardeii verzi conțin 109 miligrame de vitamina C pe păstăi, aproape de două ori mai mult decât rudele lor roșii. Acest lucru ar acoperi în mod adecvat necesarul de vitamina C al unui adult - alimentul ideal cu vitamina C.

În afară de conținutul lor de vitamina C, ardeii iute sunt, de asemenea, sănătoși într-un alt mod: se spune că consumul regulat de păstăi fierbinți duce la îmbunătățirea arderii grăsimilor.

2. Coacăze negre

Este greu de crezut: boabele negre mici oferă aproape dublu aportul zilnic recomandat la 100 de grame. Așadar, merită să căutați tufișurile într-o excursie vara (1) .

În afară de vitamină, antocianinele, care sunt responsabile de culoarea neagră a fructelor de pădure, sunt adevărate cure minune. Sunt printre cei mai puternici antioxidanți și ne protejează celulele de îmbătrânire și alte daune.

3. Patrunjel

Garnitura are un gust și mai bun pe paste sau caserole: mancarea cu vitamina C, patrunjelul, contine de aproape patru ori mai multa vitamina C decât portocalele. Doar câteva grame contribuie la acoperirea necesității zilnice cu până la 10% (2) .

În afară de vitamina C, versiunea netedă conține în special multe uleiuri esențiale care au un efect diuretic și, astfel, pot ajuta la cistită. Există, de asemenea, o mulțime de vitamine A și E în plantă.

Pentru a beneficia cu adevărat de beneficiile sănătății pătrunjelului, verdele ar trebui să fie procesat crud într-un pesto, de exemplu, sau amestecat cu salată - așa se iau în cantități mai mari.

4. Ardei dulci

Cu cât ardeii coapte devin mai mari, cu atât conținutul lor de vitamina C este mai mare. Ardeii roșii furnizează 140 miligrame, varianta galbenă 130 miligrame și cea verde încă 117 miligrame la 100 grame (3) .

Pe lângă vitamina C, păstăile conțin și beta-caroten, provitamina A, care funcționează și ca antioxidant și este bun pentru ochi.

5. Kale

Legumele verzi sunt un adevărat talent general. În timp ce varza verde este un adevărat aliment cu vitamina C și o porție dublează necesarul zilnic de vitamina C, este deosebit de bună și pentru ochi și piele, deoarece vitaminele A și E sunt numeroase.

Dacă vă bucurați de varză crudă cu puțin ulei, vitaminele sunt absorbite optim.

6. Broccoli

O jumătate de cap de broccoli acoperă necesarul zilnic de vitamina C de două ori - cu condiția să fie consumat crud. Din cauza pierderilor de apă sau căldură de gătit, aceeași cantitate de broccoli fiert acoperă doar necesarul zilnic al unei femei de aproximativ 1,5 ori.

Un alt motiv pentru care broccoli ar trebui să fie o parte obișnuită a fiecărui meniu: pe lângă vitamina C, conține și vitamina E și diverse vitamine B, care protejează împotriva îmbătrânirii pielii și a deteriorării celulelor.

7. Varza de Bruxelles

Un aliment gustos și sănătos cu vitamina C, mai ales iarna! O porție de 200 de grame de varză gătită acoperă necesarul zilnic de vitamina C. Este, de asemenea, deosebit de digerabil.

În plus față de vitamine, varza de Bruxelles poate face altceva: cercetătorii au descoperit că varza de Bruxelles previne unele tipuri de cancer (4) .

Citiți mai multe despre varza de Bruxelles aici.

8. Lămâie

Pentru o doză suplimentară de vitamina C dimineața, puteți pur și simplu condimenta apa de la robinet cu puțină suc de lămâie - sucul unei lămâi oferă aproximativ 20 de miligrame din vitamina care crește oasele și este unul dintre alimentele de top din vitamina C.

Deoarece vitamina C din lămâi are, de asemenea, un efect antioxidant, protejează fructele și legumele tăiate de la rumenirea marginilor tăiate (5) .

9. Kiwi

Un kiwi acoperă deja o treime din necesarul zilnic de vitamina C, astfel încât kiwi, fiind importat, este o gustare rapidă și sănătoasă pe tot parcursul anului pentru a umple aprovizionarea cu vitamine (6) .

Un studiu a constatat că două până la trei kiwi pe zi, timp de 28 de zile, stimulează procesele care pot reduce riscul de accident vascular cerebral (7) .

10. Lychee

Adesea obosit și slab? Motivul pentru aceasta poate fi o deficiență de cupru. Corpul nu poate produce el însuși oligoelementul esențial, astfel încât, la fel ca vitamina C, trebuie să fie ingerat prin alimente. Lichiile conțin în jur de 200 micrograme la 100 de grame.

Zece litchi (aproximativ 100 de grame) furnizează nu numai cupru, ci și 40 de miligrame de vitamina C, care acoperă mai mult de o treime din necesarul zilnic (8). Astfel, lichiurile sunt, de asemenea, un aliment ideal cu vitamina C!

Întrebări frecvente - Cele mai frecvente întrebări

Cum procesez alimentele bogate în vitamina C.?

Deoarece vitamina C este în general foarte sensibilă la influențele externe, alimentele nu trebuie păstrate prea mult timp și nici prăjite sau coapte prea fierbinți, nici gătite prea mult timp.

În plus, vitamina C scapă cu ușurință prin interfețe deschise, motiv pentru care kiwi-urile sau lichiurile nu ajung feliate în cutia de prânz dimineața, ci mai degrabă ar trebui să fie feliate proaspăt.

Am un deficit de vitamina C?

Deși ar trebui, desigur, să se asigure că organismul este alimentat cu toți micronutrienții și că, de asemenea, trebuie să se urmărească aportul de vitamina C, nu există niciun motiv pentru a intra în panică.

În țările dezvoltate, cum ar fi Germania, un deficit de vitamina C este destul de puțin probabil la persoanele sănătoase, deoarece nevoia poate fi ușor acoperită de o dietă echilibrată.

Doar 10 miligrame pe zi protejează împotriva scorbutului „boala navigatorului”, care în trecut a dus adesea la pierderea dinților din cauza deficitului de vitamina C în timpul sejururilor lungi pe mare.

Deși o deficiență este foarte puțin probabilă, mulți oameni apelează la suplimente alimentare cu adăugare de vitamina C. De ce acest lucru nu este doar inutil, dar poate fi chiar dăunător, dezvăluie blogul nostru Live Smarter.

Cunoștințe de luat

Alimentele excelente cu vitamina C sunt foarte apropiate! Varza internă oferă în special cantități suficiente la 100 de grame pentru a acoperi necesarul zilnic. Dar fructul este, de asemenea, impresionant: vara, o mână de coacăze negre acoperă aportul zilnic recomandat aproape de două ori, iarna pot fi folosite portocale și lichiuri.

Deosebit de important: Deoarece vitamina C este foarte sensibilă, alimentele nu trebuie să fie prea fierbinți și să se albească doar scurt, astfel încât vitamina să nu fie distrusă. În plus, marginile tăiate deschise duc la pierderea micronutrienților.