10 alimente cheie pentru a vă îmbunătăți performanța atletică
Nici o performanță bună fără o dietă echilibrată
În fiecare zi oferim corpului nostru vitamine și minerale care sunt utile pentru a ne menține corpul în funcțiune la viteză maximă. Bine selectate, aceste alimente permit să avem mai multă energie, să ne sporim performanțele, să ne îmbunătățim concentrarea sau să accelerăm recuperarea musculară. Prin urmare, este necesar să monitorizați cu atenție ceea ce se întâmplă pe placă. Vă prezentăm 10 alimente cheie pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă.
Mâncare nr. 1: orez, sățioasă și fără gluten
Orezul și pastele sunt alimente esențiale pentru un sportiv. Cu toate acestea, orezul are particularitatea de a fi fără gluten, un aspect util pentru cei cu intoleranță. La aceasta se adaugă faptul că indicele său glicemic (IG) este moderat (58) dacă se consumă orez basmati, sau chiar scăzut (50), pentru orezul brun. Cu toate acestea, pentru a fi util sportivului, evitați pe cât posibil orezul de gătit rapid, care are un IG de aproximativ 87.
Ceea ce ne interesează în orez este puterea sa de sațietate. Cu 25 g de carbohidrați pe porție, este unul dintre alimentele preferate ale sportivului. Motivul este simplu: carbohidrații ne stimulează instantaneu performanța. Este unul dintre principalii combustibili utili în caz de efort fizic.
Înainte de o sesiune de antrenament sau o competiție, aportul de carbohidrați vă permite să începeți cu „rezervorul plin”, adică aveți suficientă energie pentru a oferi tot ce este mai bun din voi. În timpul efortului, carbohidrații (prin aportul de apă) previn relaxarea și repornesc mașina. După ședință, carbohidrații, cum ar fi orezul, vă permit să începeți o recuperare de calitate.
| 118 kcal | 3,5 g | 25 g | 0,4 g | Bogat în fibre Bogat în antioxidanți Sursa de vitamina B Sursa de seleniu |
Mâncare # 2: fulgi de ovăz, aliatul tău pentru micul dejun
Astăzi știm că nu toate boabele sunt create egale. Pentru micul dejun, puteți opta pentru un castron mare de fulgi de ovăz combinat cu o băutură vegetală pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Un studiu recent din 2016 (1) publicat de Universitatea Harvard a analizat obiceiurile alimentare de peste 786.000 de adulți. Ei au demonstrat că consumul a 70 g de cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, ar reduce riscul de a muri prematur cu 22%. Acest lucru se explică prin faptul că aceste cereale ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer și boli cardiovasculare, care reprezintă prima cauză de deces în lume. Consumul bolului cu fulgi de ovăz imediat ce te trezești este, prin urmare, un gest util, pentru sănătatea ta și performanța ta atletică.
Făina de ovăz este apreciată pentru cantitatea de carbohidrați furnizată (60 g la 100 g). În mod ideal, consumați-le reci pentru a menține un IG moderat. Făină de ovăz poate fi consumată așa cum este cu o băutură sau încorporată în rețete simple, cum ar fi terci, tort de castron sau bare de cereale de casă. Ele pot fi incluse în micul dejun al sportivului.
| 375 kcal | 11 g | 60 g | 8 g | IG moderat (59) Reduce nivelul colesterolului din sânge Reduce secreția de insulină Asistență în tranzit |
Hrana nr. 3: ouul organic, esențial în orice moment al zilei
Oul este unul dintre alimentele preferate ale sportivilor. Acuzat greșit că este responsabil pentru creșterea nivelului de colesterol „rău”, acesta poate fi consumat cu ușurință în orice moment al zilei și în 1001 moduri diferite. Este bine să ne amintim că colesterolul LDL sau colesterolul „rău” rezultă adesea din producția excesivă a organismului, încurajată de o dietă prea bogată în acizi grași saturați.
Ceea ce ne interesează în ou pentru a ne spori performanța este în special rata proteinelor cu valoare biologică ridicată. Concret, oul prezintă o excelentă asimilare și utilizare de către organism. Așadar, nu ezitați să-l consumați. Nu faceți greșeala de a arunca gălbenușul de ou. Mănâncă-l întreg pentru a profita din plin de mineralele pe care le conține. În cele din urmă, vă încurajăm cu tărie să optați pentru un ou organic sau, în caz contrar, crescut în aer liber.
| 75 kcal | 6,4 g | 0,4 g | 5,4 g | Antioxidant Proteine cu valoare biologică ridicată Bogat în colină Bun pentru creier Ușor de pregătit |
Mâncare # 4: pui, aproape fiecare masă
Performanța sportivă nu merge fără un mușchi puternic. Cu toate acestea, carnea albă, precum puiul, promovează dezvoltarea musculară, ne menține mușchii și participă la recuperare. Puiul conține proteine de bună calitate nutrițională, cu un beneficiu excelent în aminoacizi, de unde și interesul său pentru performanța sportivă.
Un studiu științific (2) a arătat că consumul de pui, o carne cu conținut scăzut de acizi grași saturați, induce o îmbunătățire a nivelului de lipide din sânge, un punct important în prevenirea bolilor cardiovasculare. Din nou, vă recomandăm să acordați prioritate calității. De fapt, consultați o etichetă de calitate și nu ezitați să modificați rețetele pentru mai multă plăcere.