10 alimente cu mai multe proteine decât ouăle SĂNĂTATE BĂRBAȚILOR
Alimente cu proteine Aceste 10 alimente conțin mai multe proteine decât un ou
Ouăle se află în partea de sus a listei furnizorilor de proteine de top. Acest lucru se datorează în principal conținutului ridicat de proteine și valorii biologice ridicate. Acest lucru indică câtă proteină poate produce corpul dumneavoastră din alimente. Cu cât valoarea biologică este mai mare, cu atât este mai bună, pentru că atunci corpul tău poate transforma o cantitate deosebit de mare de proteine din alimente în propria proteină. Proteinele animale, de exemplu din ouă, dar și din lactate și carne, au o valoare mai mare decât proteina din plante. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să vă împiedice să consumați proteine pe bază de plante. Dacă combinați diferite surse de proteine între ele, de exemplu pastele cu mazăre ca garnitură, aminoacizii din alimente se completează reciproc, făcându-i mai ușor de absorbit.
Câtă proteină are un ou?
Un ou (mărimea M) asigură în medie aproximativ 7 grame de proteine. Apropo, cea mai mare parte a proteinelor se află în gălbenușul de ou și nu în alb - așa cum s-ar putea suspecta. Cu toate acestea, gălbenușul de ou conține și mai multe grăsimi și mai multe calorii. Cu siguranță nu ar trebui să-l arunci. Majoritatea nutrienților dintr-un ou, inclusiv acizii grași omega-3 sănătoși, fierul, biotina și vitaminele A, B, E și D sunt conținute în gălbenușul de ou.
Dar și alte alimente pot concura surprinzător de bine cu ouăle în ceea ce privește conținutul de proteine. Deoarece nu numai ouăle, carnea și peștele sunt bombe proteice de primă clasă - am reunit alți 10 furnizori de proteine (subestimate).
1. Nucile și semințele conțin în jur de 26 de grame de proteine la 100 de grame
Nucile nu sunt doar o gustare grozavă, ci sunt și una dintre sursele neînțelese de proteine.
Arahide și unt de arahide: Alunele conțin cele mai multe proteine. Puteți să le gustați sau să le savurați sub formă de unt de arahide sau unt de arahide. Untul de arahide este de obicei cea mai bună alternativă la untul de arahide, deoarece untul de arahide conține doar arahide prăjite, în timp ce untul de arahide convențional conține adesea adaos de zahăr și aditivi - așa că asigurați-vă că verificați lista de ingrediente înainte de a cumpăra! 100 de grame de unt de arahide conțin 25 de grame de proteine. De exemplu, dacă luați 2 linguri (câte 20 de grame) de unt de arahide pe zi, consumați între 10 și 12 grame de proteine suplimentare.
Cel mai bine este să folosiți untul de nuci ca o baie pentru fructe sau legume. Pur și simplu tăiați un măr în pene și înmuiați-l în untul de nuci cremos. Desigur, are gust și cu alte fructe. Puteți procesa la fel de ușor untul de arahide în shake-ul de proteine de casă, amestecați-l cu muesli sau adăugați clătitele cu el. Untul de migdale și caju are, de asemenea, un gust delicios, oferă proteine și adaugă varietate dietei tale.
- plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
- 48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
- sfaturi de gustare orientate spre scopuri
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Dacă preferați să gustați nuci întregi, nu este nici o problemă, deoarece cu arahide sărate și prăjite puteți conta pe 10 grame de proteine pe porție (40 de grame) (100 de grame de arahide conțin 26 de grame de proteine). Dar alte tipuri de nuci sunt, de asemenea, surse foarte bune de proteine.
Migdale și caju: O porție de migdale care cântăresc 40 de grame (corespunde aproximativ 23-25 de bucăți) oferă la fel de multă proteină ca un ou, și anume 7 grame (100 de grame de migdale conțin 19 grame de proteine). În plus, migdalele obțin scoruri cu mulți acizi grași sănătoși și fibre de umplere. Nucile de caju conțin la fel de multe proteine ca migdalele, dar conțin doar jumătate din fibră ca migdalele.
Semințe de dovleac: Vă puteți garni salata cu 2 linguri de semințe de dovleac - și ați consumat deja 8 grame de proteine în plus. Puteți, de asemenea, să gustați miezul ca nucile între mese. Au gust ușor de nuci și ușor cremos, datorită conținutului ridicat de grăsimi. Majoritatea grăsimilor aparțin grupului de acizi grași polinesaturați - și sunt foarte sănătoși, mai ales pentru inima ta. În plus față de conținutul lor ridicat de proteine, semințele de dovleac obțin, de asemenea, o mulțime de vitamine B, ceea ce face ca semințele să fie o gustare ideală pentru mai multă concentrare. Semințele de dovleac ating, de asemenea, valori maxime pentru conținutul de vitamina E și, datorită multor fibre sănătoase, fac digestia să funcționeze.
2. Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi conține 13 grame de proteine la 100 de grame
Quarkul slab nu conține bacterii lactice sănătoase precum iaurtul, dar conține o mulțime de proteine de înaltă calitate, 13 grame la 100 de grame de quark. Un pachet standard de 250 de grame conține 32 de grame de proteine. În plus, după cum sugerează și numele, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi are doar câteva calorii (71 de calorii la 100 de grame) și nu conține grăsimi. Dacă nu puteți obține un quark cu conținut scăzut de grăsimi, vă puteți inspira din rețetele noastre delicioase de quark cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă îl preferați cremos, puteți merge și cu quark cu 20% grăsime între ele. Tr. (Grăsime în substanță uscată). Datorită conținutului mai ridicat de grăsimi, are un gust mai plin și delicios de cremos - dar conține și mai multe calorii (109 calorii la 100 de grame) și mai multe grăsimi (5 grame la 100 de grame).
3. Pastele de grâu integral conțin 13 grame de proteine la 100 de grame
Tăiței din grâu integral conțin la fel de multe proteine ca tăiței din grâu tare, dar furnizează mai mult de două ori mai multă fibră, precum și mult mai mult potasiu, acid folic, magneziu și fier. Apropo, pastele fierte conțin 7 grame de proteine la 100 de grame. La fel ca fulgi de ovăz, pastele de grâu integral oferă o combinație bună de proteine și carbohidrați complecși. Acest lucru vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp, oferă corpului dvs. o mulțime de proteine și are un gust excelent. Puteți combina tăiței cu gust mai intens cu aproape orice.
4. Făina de ovăz conține 13 grame de proteine la 100 de grame
Făina de ovăz este mâncarea perfectă pentru sportivi. Proteina conținută (13 grame la 100 de grame) face ca mușchii să crească, iar carbohidrații cu lanț lung sunt combustibilul perfect care oferă corpului tău multă energie în timpul antrenamentului. De asemenea, carbohidrații complecși vă mențin nivelul de insulină constant și nu îl ridică inutil - cum ar fi un pâine prăjită sau o pâine albă, de exemplu. Acest lucru vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp și vă crește performanța. Pentru și mai multe proteine, puteți amesteca o porție de fulgi de ovăz cu quark cu conținut scăzut de grăsimi. Când este amestecată cu puțin lapte sau apă, combinația devine ușor plăcută și vă furnizați corpului o mulțime de proteine, carbohidrați buni și multe vitamine importante, cum ar fi vitamina B1 și vitamina B6.
5. Lintea conține 12 grame de proteine la 100 de grame
Sunt disponibile în maro, verde, negru, roșu, galben și multe alte variante și toate au un lucru în comun: sunt foarte sănătoși. Când sunt uscate, conțin puțin sub 24 de grame de proteine la 100 de grame. Întrucât leguminoasele se înmoaie în apă când sunt fierte, 100 de grame de linte gătită conțin 12 grame de proteine la 100 de grame. În același timp, conțin mai puține calorii decât orezul sau pastele, dar cu atât mai multe minerale și oligoelemente precum magneziu, zinc, fosfor și fier. Combinația sănătoasă de proteine, carbohidrați și fibre vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp, iar faptul că carbohidrații intră mai încet în sânge previne pofta și creșterea glicemiei. Lintea este deosebit de gustoasă ca salată sau în tocană.
6. Iaurtul grecesc conține 9 grame de proteine la 100 de grame
Doar 100 de grame de iaurt grecesc oferă aproximativ 9 grame de proteine - aproape de două ori mai mult decât iaurtul natural. Iaurtul grecesc, care conține mai mulți acizi lactici sănătoși decât iaurtul normal, este disponibil comercial în două versiuni: cu 10% grăsimi tradiționale și grăsimi reduse cu doar 0,2 până la 2% grăsimi - conținutul de proteine este aproape același în ambele cazuri. Important: fiți atenți la numele corect atunci când cumpărați, deoarece „iaurtul în stil grecesc” nu are nicio legătură cu iaurtul grecesc original. De asemenea, este mai puțin cremos și conține de obicei mai puține proteine.
7. Fasolea conține 7 grame de proteine la 100 de grame
Fasolea, cunoscută și sub numele de fasole, conține nu numai o mulțime de proteine (7 grame la 100 de grame), ci și multe fibre, care ajută digestia și leagă toxinele. Acestea oferă, de asemenea, corpului dvs. o mulțime de vitamine din fier, calciu, vitamina C și B. Acizii nucleici din fasole sunt împărțiți în nucleotide din intestin - este posibil să știți în continuare nucleotide din clasele de biologie sau chimie, deoarece acestea sunt elementele de bază ale ADN-ului și ARN-ului. Cu un consum regulat, fasolea are un efect de întinerire a celulelor. Se potrivesc bine în salate și ca acompaniament la mâncăruri copioase.
8. Varza de Bruxelles conține 4 grame de proteine la 100 de grame
Un membru al familiei de varză: varza de Bruxelles este, de asemenea, una dintre legumele neglijate în rândul furnizorilor de proteine și conțin 4 grame bune de proteine la 100 de grame. Prin urmare, o porție (200 de grame) conține deja 9 grame de proteine. Din păcate, varza sănătoasă nu este pentru toată lumea. Motivul pentru aceasta este de obicei gustul oarecum amar. Dar, pe lângă conținutul ridicat de fibre, tocmai aceste substanțe amare fac ca varza de Bruxelles să fie sănătoasă, deoarece păstrează digestia în mișcare.
9. Broccoli conține 3 grame de proteine la 100 de grame
Potasiu, calciu, fier, magneziu, crom: lista ingredientelor sănătoase din broccoli ar putea continua destul de mult. Dar broccoli poate obține, de asemenea, puncte atunci când vine vorba de conținutul de proteine: o porție normală de 200 grame de broccoli oferă 7 grame de proteine. Cu toate acestea, trebuie să recunoaștem: proteinele vegetale nu sunt la fel de utile pentru organism ca proteinele animale, dar combinația ambelor este imbatabilă!
10. Laptele conține 3 grame de proteine la 100 de grame
Cu doar un pahar de lapte (200 ml) luați la fel de multe proteine ca și un ou, și anume 7 grame. De altfel, conținutul de grăsime al laptelui nu joacă un rol. Laptele (pur) este, de asemenea, excelent, cu 6 grame de proteine pe pahar, conține, de asemenea, doar puțin mai puține proteine. Dar laptele a căzut acum în disput: laptele convențional nu este altceva decât un cocktail hormonal alb nesănătos, care conține cu greu vitamine sau alte substanțe vitale și chiar te îmbolnăvește, potrivit oponenților laptelui. De asemenea, din cauza numărului tot mai mare de vegani și oameni care nu consumă lapte din cauza intoleranței la lactoză, alternativele lactate devin din ce în ce mai populare. Dar când vine vorba de conținutul de proteine, laptele de migdale și laptele de cocos nici măcar nu pot ajunge să concureze cu laptele de vacă. Excepție: laptele de soia, dar acest lucru este, de asemenea, foarte criticat. Dar asta nu înseamnă că acum trebuie să te descurci fără lapte sau cu alternative de lapte complet. Deoarece regula este: doza face otravă. Și un pahar de lapte nu face rău. Mai ales nu dacă aveți gata lapte de pășune organic proaspăt.
Nu trebuie să fie întotdeauna oul clasic. Există mulți furnizori de ghiveci (subestimați) care au cel puțin la fel de multe proteine. Încearcă să mănânci cât mai variat în viața ta de zi cu zi. Atunci consumați nu numai o mulțime de proteine, ci și toți nutrienții importanți.