10 alimente de recuperat după un antrenament târziu
Cina de alergare după antrenament poate fi o durere de cap. Aici vă oferim 10 alimente proteice, bogate în carbohidrați sau lipide, ușor de digerat și vitamine care favorizează somnul și garantează o recuperare optimă.
Multe elemente participă la somn, printre mineralele care promovează somnul, observăm: Magneziu, fierul și zinc care calmează stresul cauzat de antrenament și luptă astfel împotriva insomniei. Alte două oligoelemente garantează un somn profund, potasiu si calciu care regenerează mușchii și oasele. De asemenea, reglează ritmul circadian și previn astfel trezirea timpurie. În ceea ce privește vitaminele, vitaminele E garantează un somn rapid datorită proprietăților lor antiinflamatorii, vitamina D asigura buna funcționare a ciclului de somn la trezire.
Apoi Vitamine B luptați împotriva insomniei participând la activarea celor 3 hormoni responsabili de somn: melatonina care facilitează adormirea, serotonina în ceea ce privește controlul nostru ritm circadian, ajută digestia și reglează starea de spirit și triptofan prezente în proteine care garantează somn restaurativ.
Carbohidrati din cereale integrale si pseudo-cereale care favorizeaza somnul
Masa echilibrată după un antrenament trebuie să conțină între 60 și 80% carbohidrați. După o sesiune târzie, ar trebui să vă concentrați asupra carbohidrați complecși. Două familii de alimente bogate în carbohidrați complecși au multe beneficii pentru alergare. Cereale integrale (Ovăz, orez sălbatic, grâu integral) și pseudo cereale (Hrișcă, Quinoa, Milet). Aceste alimente sunt mai proteice și mai bogate în fibre decât soiurile actuale de cereale (orez alb, grâu rafinat). Ca urmare, lor indicele de sațietate (factorul care măsoară capacitatea unui aliment de a satisface foamea pentru o anumită cantitate de calorii) este mai mare decât cerealele moderne. Acest lucru le face să provoace mai puțină creștere a zahărului din sânge.
Proteine 16,89 g Grăsimi 6,9 g Carbohidrați 66,27 g Energie (kCal) 389 kCal
Ovăzul este una dintre cele mai bune cereale de mâncat seara. Este bogat în calciu, magneziu și melatonină. Un alt avantaj al ovăzului este raportul său glucide/proteine corespunde recomandărilor experților, raportul recomandat după antrenament este de 4: 1. În formă zdrobită, 73,6% din caloriile din fulgi de ovăz provin din carbohidrați și 18,8% din proteine.
Hrişcă
O sursă de carbohidrați complecși, complet lipsită de gluten. Hrișca este una dintre cele mai bogate pseudo-cereale din Magneziu (20% aport recomandat pentru sportiv) și în Fier (7%). De asemenea, asigură un tranzit intestinal bun datorită conținutului ridicat de fibre. O porție de hrișcă gătită (168 g) asigură aproximativ 65% din aportul zilnic de fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine. De asemenea, conține rutină, un flavonoid care favorizează circulația sângelui și scade senzația de „picioare grele” care pot apărea în urma unui antrenament intens, cum ar fi o sesiune de antrenament pe intervale.
În cele din urmă, hrișca poate fi consumată în mai multe moduri. Poate fi luat ca o clătită pentru a însoți o masă și a înlocui pâinea sau în formă zdrobită, crozet sau paste pentru a înlocui cerealele.
Articol recomandat: Descoperiți alte alimente bogate în proteine și carbohidrați în acest articol.
Fructe de mare și pește proteine ușor de digerat
Proteinele ar trebui să constituie între 15% și 25% din aportul caloric după efort. O problemă care se găsește cu un număr mare de alimente bogate în proteine (carne roșie, leguminoase) și că sunt greu de digerat și interferează cu adormirea. Aici, oferim produse la fel de proteice și ușor de asimilat
Pește gras
- Aceasta este familia peștilor cea mai proteica (între 20 g și 30 g la 100 g), găsim în special somon, macrou, sardine și ton. Un studiu norvegian din 2014 a constatat că aceste alimente sunt una dintre cele mai bune surse de proteine pentru cină. Cercetătorii au urmărit două grupuri de oameni timp de 6 luni. Primul a consumat 60g de proteine din somon pe săptămână. Al doilea grup nu și-a schimbat obiceiurile alimentare, acești subiecți consumând aceeași cantitate de proteine ca primul grup, dar provin din carne roșie și albă. La sfârșitul acestei experiențe, primul grup a câștigat 10 minute de somn comparativ cu al doilea și și-a văzut nivelul de energie crescând în timpul zilei. Cercetătorii au ajuns la concluzia că acest lucru se datorează în mare parte bogăției în omega 3 niște somon.