10 alimente esențiale pentru construirea mușchilor

Ați dori mai mult mușchi în loc de grăsime pe oase? Acest lucru necesită alimente speciale și o pregătire adecvată. Există o mulțime de alimente care susțin construirea musculară și aparțin bucătăriei fiecărui sportiv.

Sunt mulți oameni care pot mânca cât doresc și totuși nu se îngrașă. Acești oameni sunt numiți câștigători. Alții mănâncă și se îngrașă aproape imediat - așa-numiții soft gainers. Desigur, toată lumea ar avea mai multe pe oase, de preferință sub formă de mușchi.

În acest articol: 10 alimente pentru un pachet de șase care ard calorii și fac să crească mușchii, am arătat ce alimente sunt foarte importante pentru un pachet de șase și construirea mușchilor. Astăzi aș dori să extind această listă și să menționez alte alimente care ar trebui să fie prezente în bucătăria fiecărui sportiv.

Mancare pentru mai multi muschi

Dacă doriți mai mulți mușchi, trebuie să vă schimbați dieta. În această postare, vă voi arăta ce alimente determină creșterea în greutate sub formă de construcție musculară care face corpul să arate mai ferm și mai ferm.

Acum trebuie să cântăriți și să verificați toate alimentele pentru calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine? Nu este nevoie. Bucuria de a mânca se evaporă atunci când ești ocupat cu mese tot timpul. Asigurați-vă că mâncați cât mai echilibrat posibil. Este deosebit de important să aveți compoziția corectă a meselor.

Utilizați următoarea schemă dovedită: 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi.

Așa-numiții „răi” de hidrați de carbon precum Ar trebui să eliminați din dietă toate produsele fabricate din făină albă, dulciuri, mese gata, fast-food etc. Vă recomandăm alimente făcute din carbohidrați întregi, cum ar fi produse din cereale integrale, legume, fructe, cartofi și orez brun.

Alimentele complexe cu carbohidrați sunt furnizori de energie de lungă durată. Ar trebui să încercați să evitați carbohidrații, mai ales începând cu seara devreme.

Un aport regulat de proteine sau proteine de înaltă calitate este esențial pentru construirea musculară de succes. Sursele de înaltă calitate cu multe proteine sunt de ex. pește cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, pulberi de proteine și produse de aminoacizi.

În măsura posibilului, renunțați la grăsimile de origine animală. Acordați o atenție deosebită așa-numitelor „grăsimi ascunse” din cârnați, mese gata și feluri de mâncare prăjite. Utilizați uleiuri și grăsimi vegetale, cum ar fi pentru gătit, prăjit și coacere ulei de in, Ulei de rapita, Ulei de pește sau Nucipentru gătit fără grăsimi.

Corpul tău are nevoie suficient Vitamine, Oligoelemente precum Minerale pentru a menține sănătatea și performanța. Mâncați o dietă echilibrată din belșug legume, fructe și din Produse din cereale integrale.

Dacă este necesar, completați-vă dieta cu o vitamină/u de înaltă calitate. Produs mineral pentru a vă satisface nevoile crescute ca sportiv de forță.

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și sănătoasă. Cu toate acestea, ele vă pot sprijini în satisfacerea unei nevoi crescute de substanțe nutritive și substanțe vitale datorate sportului și astfel pot compensa lipsa de substanțe vitale. Atunci când este utilizat în mod sensibil, vă poate susține alimentația sportivă în mod pozitiv în ceea ce privește sănătatea și bunăstarea.

Determinați necesarul aproximativ de calorii cu ajutorul unui tabel de calorii și adaptați-vă caloriile totale la obiectivele dvs. atletice, cum ar fi construirea mușchilor sau pierderea de grăsime. Dacă doriți să construiți mușchi, consumați încă aproximativ 500 de calorii. Dacă doriți să pierdeți grăsime, mâncați cu aproximativ 500 de calorii mai puține.

Puteți afla cum să calculați consumul personal de energie, de ex. aici: cate calorii pe zi? Așa vă determinați corect cerințele de energie zilnice

În loc de trei mese mari și grele, mâncați cinci sau șase mese mici uniform pe tot parcursul zilei. Încercați în fiecare masă proteină, glucide și Grăsimi „bune” a combina.

Această abordare asigură o aprovizionare optimă cu proteine și carbohidrați a organismului pe tot parcursul zilei.

Utilizați numai ingrediente proaspete și, de preferință, nu conservă. Pregătiți ușor mâncarea, astfel încât substanțele vitale să fie reținute. Dacă doriți să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime, folosiți nutriție sportivă dovedită de la producători cunoscuți. Acestea conțin toți aminoacizii importanți, vitaminele și oligoelementele.

Alimente pentru construirea musculaturii

Alimente recomandate pentru sportivi:

Carne cu conținut scăzut de grăsimi precum Pui, curcan, carne de vită sau curcan
Pești cu conținut scăzut de grăsimi, de ex. Pollock, ton, placă, păstrăv, limbă
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, caș cu conținut scăzut de grăsimi, zară, cremă de brânză, brânză de vaci
Ou, albus de ou (maximum 1 galbenus de ou pe zi)
Pâine integrală pentru coroană, produse integrale, orez integral
ovaz
Cartofi (dar nu prăjiți)
Salate și legume
fructe
Nuci neprăjite
Uleiuri presate la rece
Sucuri de fructe neindulcite, apă minerală, ceai

Alimente nepotrivite pentru sportivi:

Carne grasă și carne de pasăre grasă
Cârnați și brânzeturi bogate în grăsimi
Specii de pești grași, de ex. B. anghilă, hering, crap
Mâncăruri prăjite
Zahărul de masă și toate produsele care conțin zahăr, de ex. B. prăjituri, produse de patiserie, dulciuri, gem, înghețată, budincă, deserturi gata preparate
Făină de uz casnic și toate produsele care conțin făină de uz casnic
Alimente afumate
Lapte și produse lactate cu un conținut mai mare de grăsimi decât jumătate de grăsimi
Mâncăruri grase și sosuri
Nuci prăjite
unt
Băuturi răcoritoare îndulcite, de ex. B. limonadă, cola, apă tonică etc ...
Suc de fructe și apă cu zahăr adăugat

Pentru hardgainers, adică sportivi cu un metabolism rapid, cu siguranță recomandăm un câștigător de greutate pentru a construi mușchi. Următorul articol explică cum să vă scuturați de câștigător în greutate: Cum să vă scuturați de câștigător în greutate pentru o construcție musculară eficientă

Dacă vă asigurați că includeți în mod regulat următoarele zece alimente în dieta dvs., vă veți apropia mult de obiectivul dvs. de a pune mai mult mușchi:

1. Ouă

[Domnul]
Ouăle sunt aproape un clasic în nutriție pentru construirea mușchilor și a forței. Sportivii din toate clasele de performanță și din toate domeniile sportului cunosc ingredientele bune ale ouălor. Este important să știm că ouăle sau proteinele lor de înaltă calitate pot fi folosite cel mai bine de către organism atunci când ouăle au fost încălzite - de preferință fierte.

Ouăle sunt adevărate forțe animale. Au un conținut excelent de proteine de 12,8 grame la 100 de grame din greutatea totală. Chiar mai important decât proporția mare de proteine este valoarea biologică pe care o au ouăle. Aceasta indică cât de bine poate folosi organismul proteinele corespunzătoare din masa musculară. Iar ouăle au o valoare biologică de 100, ceea ce înseamnă că proteina este complet utilizabilă de către mușchi.

2. Făină de ovăz

[Domnul]
Datorită carbohidraților și fibrelor complexe (cu lanț lung), acestea întăresc energia și impulsul sexual, scad nivelul colesterolului și echilibrează nivelul zahărului din sânge. La micul dejun, fulgi de ovăz aprinde turbo într-un corp șchiopătat, stresat, epuizat. Fulgii de ovăz neobișnuiți sunt chiar ideali ca combustibil pentru antrenament dacă vă permiteți un bol cu el cu câteva ore înainte de antrenament.

De asemenea, ajută împotriva diabetului, a obezității, a bolilor de inimă și a cancerului de colon. Rudele apropiate sunt cereale bogate în fibre pentru micul dejun. O atenție deosebită este necesară în cazul cerealelor pentru micul dejun cu adaos de zahăr, sirop de glucoză și sirop de porumb.

3. Leguminoase

[Domnul]
Leguminoasele sunt, de asemenea, o parte esențială a dietei sportivilor de forță. Leguminoasele precum mazărea, fasolea și linte pot fi numărate printre alimentele recomandate pentru construirea rapidă a mușchilor. Oferă energie lentă și de lungă durată. De asemenea, conține potențiatori de fitness, cum ar fi vitamine, minerale și fibre. În plus, conținutul de proteine din leguminoase este foarte mare.

Spre deosebire de reputația lor proastă de mulți ani, leguminoasele nu sunt „alimente de îngrășat”, ci mai degrabă furnizori de numeroși nutrienți de înaltă calitate. Pe lângă proprietatea că leguminoasele au o mulțime de proteine vegetale, ele au și o proporție mare de minerale și vitamine.

4. Cartofi

[Domnul]
Se știe acum că cartofii au fost subestimați mult timp ca hrană. Ca producători de sațietate cu un potențial ridicat de formare excesivă de grăsime corporală, aceștia au fost neglijați în dietă.

Cartoful nu este numai bogat în carbohidrați, ci și bombat cu minerale, care la rândul său dau un impuls metabolismului muscular. O mulțime de proteine vegetale este încă un atu pe care cartoful îl rezervă pentru construirea mușchilor.

5. Suc de cireșe

[Domnul]
Cu suc de cireșe, sportivii nu numai că au la dispoziție o băutură gustoasă. Sucul de cireșe are, de asemenea, o influență importantă asupra construirii mușchilor, după cum arată ultimele studii.

Există numeroși antioxidanți în sucul de cireșe. Acestea nu numai că asigură o piele sănătoasă și cu aspect proaspăt. Antioxidanții distrug radicalii liberi și în același timp previn leziunile musculare, care uneori apar în timpul exercițiilor fizice grele pentru creșterea musculară.

6. Produse lactate

[Domnul]
Produsele lactate reprezintă o altă etapă importantă în nutriția pentru construirea mușchilor și a forței. Din păcate, multe produse lactate au, de asemenea, un procent relativ ridicat de grăsimi - pentru a termina totul, și grăsimile animale. Cu toate acestea, există și variante slabe de produse lactate de înaltă calitate și cu puțină grăsime.

Brânza de vaci este unul dintre reprezentanții cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor lactate. Cu doar câteva calorii, brânza de vaci oferă unsprezece grame de proteine de înaltă calitate la 100 de grame de masă. Când este amestecată cu ierburi sau o linguriță de muștar, brânza de vaci nu este bogată în conținut, ci este mai variată și mai aromată.

Un alt reprezentant recomandabil din categoria produselor lactate este brânza Harz. O mulțime de proteine, și anume 30 de grame până la 100 de grame de masă, îl fac un furnizor de proteine de top, dar are doar un conținut de grăsime de 0,7 la sută.

7. Carnea de pasăre

[Domnul]
Carnea de pasăre s-a impus în nutriția generală în ultimii ani. Carnea de pasăre este, totuși, un aliment ideal din multe puncte de vedere pentru construirea forței și a mușchilor. Acesta are un conținut foarte scăzut de grăsimi, care nu depășește un gram de grăsime la 100 de grame de masă, în special cu bucăți de file, cum ar fi fileul de piept de pui sau fileul de piept de curcan.

Pe lângă faptul că economisește calorii și grăsimi, carnea de pasăre are o proporție mare de proteine. Aproximativ 25% din masa totală a cărnii de pasăre se datorează conținutului de proteine. De asemenea, este foarte sățioasă și reduce semnificativ cantitatea de alimente necesară pe masă. În plus, carnea de pasăre sprijină semnificativ metabolismul proteinelor datorită vitaminei B6 pe care o conține.

8. Ghimbir

[Domnul]
Ghimbirul este o rădăcină foarte discretă, dar a devenit din ce în ce mai importantă în bucătărie în ultimii ani. Pe lângă gustul său dulce-picant, care face bucătăria mai variată, ghimbirul este, de asemenea, esențial pentru construirea mușchilor.

Chiar dacă rădăcinile sunt doar o chestiune de gust, merită să te obișnuiești cu acest aliment pentru sportivii de forță. Ghimbirul promovează circulația sângelui în corp și întreaga musculatură și astfel susține în mod eficient aportul de nutrienți la mușchi. În același timp, ghimbirul are un efect pozitiv asupra defalcării lactatului din fibrele musculare. În acest fel, mușchii se potrivește din nou mai repede pentru noua sesiune de antrenament și durerea musculară după sesiunile de antrenament intensiv poate fi, de asemenea, redusă mai repede.

9. Carne de vită

[Domnul]
În general, carnea de vită este în scădere în nutriție și face din ce în ce mai mult loc cărnii de pasăre pe masă, în special în generația mai tânără. Chiar dacă acum există multe critici împotriva cărnii roșii și a efectelor negative ale acestora asupra organismului, o cantitate sensibilă de carne de vită din dietă este foarte benefică pentru construirea mușchilor și a forței.

În ceea ce privește valoarea sa biologică, carnea de vită, care este foarte bogată în proteine la 21 de grame la 100 de grame de carne, poate ajunge aproape la nivelul oului cu o valoare de 92 aici. Aceasta înseamnă că proteina din carne de vită este, de asemenea, foarte utilă pentru organism. Carnea slabă de vită în cantități mici este o nutriție reală pentru mușchi.

10. Soia

[Domnul]
Soia a devenit din ce în ce mai importantă în dieta noastră. Nu în ultimul rând datorită conținutului ridicat de proteine (aproximativ 37 de grame de proteine vegetale la 100 de grame de masă), soia a devenit o alternativă populară la carne ca sursă de proteine. De asemenea, ele aduc contribuții valoroase la construirea mușchilor.

Proteina de înaltă calitate din soia este alcătuită din aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri. Cu o valoare biologică de 84, utilizabilitatea proteinelor din soia este, de asemenea, excelentă.

Reguli dietetice pentru construirea mușchilor

Urmați aceste șase reguli dietetice simple:

Mănâncă la intervale de 2 până la 3 ore.
Consumați proteine de înaltă calitate (30 până la 50 de grame) la toate mesele
Nu vă antrenați niciodată în mod sobru, altfel vă puteți salva problemele, și mușchii. Puteți găsi mai multe despre acest subiect aici: Mesele după antrenament: Shake-ul perfect după antrenament după antrenament, Nutriția antrenamentului: Nutriția potrivită înainte și după construirea, antrenamentul și masa musculară! Ce să mănânci înainte și după mișcare
Consumați alimente sub formă de carbohidrați și proteine imediat după antrenament: Aceasta este o măsură preventivă pentru a contracara situația metabolică degradantă. Într-o oră de antrenament, ar trebui să mănânci un aliment sănătos, bogat în proteine, calorii și carbohidrați.
Dacă este posibil, aveți ceva comestibil seara pentru a reduce repede noaptea. Proteinele de înaltă calitate sub formă de quark sau ton cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai potrivite pentru acest lucru, deoarece sunt disponibile organismului pentru o perioadă foarte lungă de timp.
Nu uitați micul dejun pentru că este absolut necesar. Puteți afla cât de important este micul dejun pentru construirea mușchilor aici: Micul dejun! Cea mai importantă masă pentru construirea musculară cu succes sau pierderea de grăsime

Aproximativ 70 la sută din succesul în construirea mușchilor depinde de o nutriție adecvată. Dacă urmați aceste reguli, nu aveți nevoie de pudră de proteine. Restul de 30% din succesul mușchilor mai puternici constă în antrenamente dure și direcționate. Din nimic, nu vine nimic! Trebuie să depășești lenea interioară pentru a atinge obiectivul - construirea mușchiului.

Distrează-te și reușește la antrenament!