10 antrenamente ușoare de tonifiere a gambei la domiciliu pentru femei

Pe măsură ce îmbătrânești, devine dificil să echilibrezi și să ai stabilitate la nivelul articulațiilor dacă nu te angajezi în antrenamente de tonifiere a picioarelor. Începeți să pierdeți masa musculară, forța și funcția în timp. În plus, dacă sunteți inactiv fizic, veți pierde 3-5% din masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani.

Din fericire, îți poți înscrie în continuare picioarele cele mai puternice cu ajutorul exercițiilor de tonifiere a picioarelor. Picioarele puternice vă ajută să vă susțineți mai bine corpul și să vă facă mai atractiv. În plus, acestea sunt mai puțin susceptibile la rănire.

Cea mai bună parte? Nu aveți nevoie de echipamente costisitoare și costisitoare pentru a stimula acești mușchi ai picioarelor. O poți face chiar acasă.

Ești gata să devii puternic? Iată cele mai bune mișcări de antrenament la domiciliu pentru femei.

1. Squats cu greutate corporală

Ghemuitul este deseori numit regele tuturor exercițiilor. Este un mod uimitor de a-ți tonifica picioarele. Nu numai că te ajută să-ți construiești mușchiul slab, ci și îți lucrează abdomenul, fundul și șoldurile. De asemenea, dacă suferiți de dureri de spate, aceasta este o opțiune excelentă, deoarece nu vă încordează spatele când ați terminat corect. Pentru a face o ghemuit:

• Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și degetele de la picioare ușor întoarse.
• Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Faceți o pauză și împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
• Repeta.

Pentru asistență suplimentară, vă recomandăm să faceți acest lucru lângă un perete. Obiectiv pentru 3 seturi de 15 repetări de două sau trei ori pe săptămână.

2. Lunges frontale

Când vine vorba de antrenamentul de forță, lunges este una dintre cele mai populare alegeri. Îți întărește picioarele, îmbunătățind în același timp mobilitatea și stabilitatea. Fanteile îți sculptează și fesele și abdomenul. Mai mult, vă poate ajuta și la îmbunătățirea posturii. Pentru a efectua corect lunges frontale:

• Stai cu o halteră în fiecare mână, cu picioarele la lățimea șoldului.
• Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul într-o lovitură până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade.
• Dacă este posibil, atingeți ușor solul cu genunchiul stâng.
• Calcă-ți piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.
• Repetați de cealaltă parte.

Scopul pentru 3 seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare picior. Puteți face acest lucru și fără gantere dacă abia începeți.

3. deadlift cu o singură picioare

Împiedicările cu un singur picior vizează toți mușchii majori, cum ar fi ischișorii, fesierii și chiar nucleul dumneavoastră. Dezvoltă rezistență, echilibru și stabilitate. Un alt beneficiu al mortalității cu un singur picior este că îmbunătățește mobilitatea prin picioare și șolduri. Pentru a efectua un deadlift cu un singur picior:

• Stai cu picioarele lărgite la șold.
• Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre partea din față a coapselor.
• Înclinați-vă înainte și deplasați-vă greutatea la piciorul stâng cu piciorul drept ușor întins în spatele vostru.
• Ridicați piciorul drept extins în sus până când corpul este paralel cu podeaua cu brațele atârnate în jos.
• Reveniți încet la poziția de pornire.
• Repetați și schimbați picioarele după ce ați făcut toate repetările.

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări cu o pauză de 60 de secunde între ele. Dacă sunteți nou în acest sens, puteți face acest lucru și fără greutate.

4. Jacks Jumping

Jacks-urile sunt o mișcare excelentă de antrenament pentru tonifierea picioarelor. Îți lucrează quad-urile, fesierele și șoldurile. Potrivit unui studiu ((Osteoporosis International: Nivelul minim de exercițiu de săritură necesar pentru a menține câștigurile osoase induse de efort la șobolani femele)), acestea ar putea îmbunătăți și densitatea osoasă. În plus, acest exercițiu crește, de asemenea, forța și agilitatea. Iată cum faceți salturi:

---