10 exerciții de antrenament de forță fără echipament de făcut acasă

forță

Este posibil să construiți mușchi acasă fără echipament! Fie că ești bărbat sau femeie și oricare ar fi nivelul tău, este posibil să urmezi un program de antrenament pentru greutatea corporală cu câteva mișcări simple și eficiente. Descoperiți selecția noastră de 10 exerciții pentru a construi mușchi acasă.

Culturism fără echipament: exercițiile video

Prezentarea celor 10 exerciții de construire a mușchilor acasă

Mișcările prezentate aici trebuie să fie adaptate propriilor capacități, obiective și posibile patologii. Combinându-le puteți construi un program complet de culturism fără echipament.

Pentru a beneficia de un program 100% personalizat, nu ezitați să apelați la un antrenor de sport acasă. Descoperă și serviciile noastre de coaching online.

1. Pompe instalate

Principalii mușchi utilizați: pecs, triceps.

Când practici sport acasă fără echipament, este greu să ratezi flexiunile. Acest exercițiu de greutate corporală este esențial pentru construirea pectorilor și oferă multe posibilități. Dintre acestea, cunoașteți pompele instalate? Aceasta implică efectuarea unei împingeri, sprijinirea pieptului pe podea cu o scurtă ridicare a mâinilor și împingerea cu brațele pentru a reveni la poziția inițială. Așezarea trunchiului pe podea va crește intensitatea și senzația de întindere.

2. Întoarceți canotajul invers

Principalii mușchi utilizați: latissimus dorsi, teres major, trapez, deltoid posterior (spatele umerilor).

Două scaune și un bat de mătură sunt suficiente pentru a vă întări spatele acasă. Poziționați-vă între cele două scaune și apucați mânerul într-o apucare peste mâini (palmele mâinilor în jos). Apoi trageți cu brațele și contractați dorsalele pentru a vă aduce pieptul la nivelul mânerului, în timp ce rămâneți înveliți, cu spatele drept.

3. HSPU pentru începători

Principalii mușchi utilizați: deltoizi (umeri).

În Crossfit, HSPU înseamnă Hand Stand Push Ups. Concret, acest exercițiu de musculare a umerilor constă în efectuarea de flotări împotriva unui perete, în timp ce se află într-un arbore drept, cu susul în jos. Aici vă oferim o versiune simplificată, ușor de realizat acasă.

Așezați genunchii pe un scaun și mâinile la aproximativ douăzeci de centimetri distanță. Îndoiți-vă și apoi îndreptați-vă brațele, păstrând în același timp spatele drept. Această înclinație face posibilă solicitarea în primul rând a mușchilor deltoizi.

4. Scufundări

Principalii mușchi utilizați: triceps.

Exercițiul de scufundări, cunoscut în întreaga lume pentru întărirea tricepsului, este disponibil la nesfârșit. Pentru a o face acasă, această mișcare de culturism necesită să aveți 1 sau 2 scaune.

  • Pentru începători, așezați mâinile plate pe marginea unui scaun și picioarele pe podea, apoi îndoiți și îndreptați brațele.
  • Pentru mai mult cu experienta, picioarele pot fi așezate și pe marginea unui al doilea scaun (picioarele întinse).
  • În cele din urmă, pentru experți, puteți face scufundări între două scaune, picioarele în aer. Aici vă veți sprijini întreaga greutate corporală.