10 exerciții de făcut împotriva durerilor de spate (Fizioterapie)
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
Când suferiți de dureri de spate, una dintre cele mai eficiente și recomandate modalități de a vă ușura este exercițiul fizic și întinderea.
Într-adevăr, exercițiile și întinderea sunt una dintre soluțiile care trebuie favorizate în caz de dureri lombare (dureri lombare), dureri de spate (dureri de spate), sciatică sau cruralgie.
În acest articol, vă prezint un program de exerciții fizice pentru spate. Ar trebui practicat cât mai regulat acasă. Rețineți că unele exerciții pot fi practicate și la locul de muncă sau la birou.
Care sunt exercițiile pentru ameliorarea durerilor de spate ?
Studii recente privind durerile de spate au descoperit care exerciții sunt cele mai eficiente în ameliorarea durerilor de spate.
Astfel, 3 tipuri de exerciții fizice sunt recomandate pentru spate:
• Întărirea musculară și învelișul spatelui.
• Activitate cardiovasculară zilnică (mers pe jos, mersul cu bicicleta, înotul).
• Intindere si relaxare pentru ameliorarea durerilor de spate.
În mod ideal, ar trebui să urmați un program care include toate cele mai eficiente exerciții pentru a vă ușura.
În ceea ce privește exercițiile de construire a mușchilor, aceștia ar trebui să consolideze următorii mușchi:
• Abdominale, în special transversale.
• Mușchii lombari adânci (erectorul coloanei vertebrale sau paravertebral, pătrat al regiunii lombare).
• Mușchii adânci ai pelvisului (podeaua pelviană).
• Mușchii șoldurilor și picioarelor, în principal fesierii.
Prin urmare, programul de exerciții pe care îl vom vedea în acest articol are 3 obiective:
• Întăriți cureaua abdominală și cea din spate.
• Îmbunătățiți rezistența picioarelor și a feselor.
• Măriți-vă flexibilitatea, în principal la șolduri, pentru a vă pune mai puțin tensiunea pe spate.
Exercițiul 1: mcGill înveliș ventral
Acest prim exercițiu își propune să lucreze mușchii adânci ai spatelui, abs, pentru a ameliora durerea prin consolidarea stabilității spatelui.
Ventrala McGill se îndoaie
• Întindeți-vă pe spate, îndoiți un picior și lăsați celălalt picior rigid să se întindă pe podea.
• Așezați-vă mâinile în spatele spatelui, la nivelul lordozei lombare (arcada spatelui).
• Ridicați ușor capul și umerii de pe sol timp de 7-8 secunde, contractându-vă abdomenul.
• Odihnește-te apoi repetă de 5 până la 10 ori, înainte de a schimba poziția picioarelor.
Doar un picior este îndoit pentru a ajuta la stabilizarea pelvisului și la menținerea unei curburi lombare „neutre”.
Ulterior, puteți crește dificultatea ridicând coatele de pe sol, în timp ce contractați cureaua abdominală în prealabil.
Exercițiul 2: înveliș lateral lateral
Acest exercițiu își propune să antreneze mușchiul pătrat al spatelui inferior, un mușchi cheie în stabilitatea coloanei lombare.
Teaca laterală începând de la genunchi
• Așezați cotul pe sol în linie cu umărul.
• Puneți picioarele una peste cealaltă, ținând genunchii îndoiți înapoi.
• Ridicați pelvisul și coapsa de pe sol, menținând trunchiul drept.
• Țineți cotul și genunchii timp de 10 secunde.
• Contractează voluntar abs și glute pe tot parcursul exercițiului.
• De făcut de 5 până la 10 ori pe fiecare parte.
Pentru a crește dificultatea, puteți menține poziția pe picioare, picioarele drepte. De asemenea, va fi posibilă menținerea acestei poziții pe o parte timp de 7 până la 8 secunde, apoi „rolați” pentru a trece pe cealaltă parte prin poziția de scândură.