10 exerciții de întindere pentru a vă ușura gâtul și umerii - fitness și nutriție

În general, acestea apar pe gât și pe umeri și provoacă dureri de spate. Pentru a evita și ameliora această durere, iată 10 întinderi care vor ajuta la îmbunătățirea mobilității și relaxarea mușchilor:

1. Rulează-ți gâtul

Pentru a realiza această întindere, luați un prosop mic și pliați-l în jumătate, apoi înfășurați-l. Aranjați prosopul pe marginea unei suprafețe plane pe care vă puteți întinde (masă de masaj sau pat). Apoi, sprijină-ți capul pe el, coboară-l ușor pe podea și relaxează-te. Țineți poziția timp de aproximativ zece minute, apoi urcați încet. Schimbați întinderea dacă aveți dureri sau în poziții incomode.

1. Mergi inainte

Pentru o întindere profundă a gâtului și a spatelui superior, așezați-vă pe un scaun sau pe un covor de yoga. Puneți ambele mâini pe partea din spate a capului și ghidați-vă cu atenție capul înainte. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 40 de secunde. Apoi, eliberați cu atenție gâtul și mâinile și reveniți la poziția de plecare.

1. Flexia laterală

La fel ca pe ruta anterioară, așezați-vă confortabil pe un scaun sau pe un covor de yoga. Apoi așezați mâna dreaptă în partea de sus a capului, pe partea stângă și coborâți ușor capul spre dreapta pentru a îndrepta partea stângă a gâtului. Țineți poziția timp de 30 până la 40 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Reproduceți această întindere cu celălalt braț pentru a îndrepta partea dreaptă a gâtului.

1. Intinderea trapezului superior

Pentru a întinde gâtul și umerii împreună, așezați brațul drept la spate cu mâna stângă și trageți-l ușor spre piciorul stâng. De asemenea, asigurați-vă că înclinați capul spre stânga și țineți-l timp de 20 de secunde. Repetați de cealaltă parte. Rețineți că puteți face acest exercițiu și punând brațele înainte.

1. Mușchiul întins al omoplatului

Pentru a întinde partea superioară a gâtului și a umerilor, tot ce aveți nevoie este un scaun. Așezați-vă pe el și țineți spătarul cu o mână. Apoi întoarceți capul cu 45 de grade spre umărul stâng și apoi spre umărul drept. Ține bărbia sus spre piept. Țineți capul de fiecare parte timp de 20 până la 30 de secunde și comutați laturile. Pentru un antrenament ușor, puteți ține cealaltă mână pe ceafă.

1. Mișcarea acului

Pentru a realiza această întindere, aduceți un covor de yoga. Începeți prin a vă ridica pe patru picioare cu mâinile plate. Apoi, aduceți brațul drept, palma în sus și brațul stâng deasupra capului spre piciorul stâng așa cum se arată în imagine. Țineți această poziție timp de 30 până la 40 de secunde și faceți aceeași întindere cu celălalt braț.

1. Rola umărului

Pentru a vă întinde umerii și a ușura tensiunea, poziționați-vă astfel încât spatele și umerii să fie drepți. Apoi, ridicați brațele și deplasați-vă într-un cerc din spate în față. Aveți grijă să vă țineți bărbia ciupită în timpul întinderii.

1. Întinderea transversală a brațelor

Începeți prin a vă ridica în picioare și ați întins ușor picioarele, astfel încât picioarele să se alinieze cu umerii. Apoi aduceți brațul stâng înapoi în partea dreaptă a corpului și așezați brațul drept sub el. Îndoiți-l astfel încât mâna dreaptă să vă țină cotul stâng și trageți ușor spre dvs. Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde, apoi faceți aceeași întindere cu celălalt braț.

1. Cravata de mână

Pentru a realiza această întindere, ridicați brațul drept, îndoiți-l în spatele capului și aduceți brațul stâng la spate pentru a ține cu succes mâna dreaptă în mâna stângă. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 10 secunde, apoi eliberați. În cele din urmă, repetați aceeași poziție schimbând laturile. Dacă nu vă puteți prinde mâinile, folosiți un prosop pentru a vă întinde. Țineți doar prosopul cu mâna dreaptă și apucați-l cu mâna stângă.

1. 10. Se întind de perete

Pentru a vă îndrepta umerii, așezați brațul stâng și palma dreaptă pe un perete, așa cum se arată în ilustrație. Apoi împingeți umărul spre perete, mișcându-vă ușor pieptul pentru a optimiza întinderea. Țineți această poziție timp de 30 până la 40 de secunde și faceți același lucru cu celălalt braț.

Acest articol 10 se extinde pentru a ameliora tensiunea gâtului și a umerilor.

---