10; exerciții de modelare a coapselor și feselor
Pentru a afișa o siluetă frumoasă, câteva exerciții zilnice sunt suficiente pentru a construi rapid coapsele și fesele. Urmați sesiunea noastră ușoară de făcut în sala de sport sau acasă.
Pofta de fese bine formate și glutei firmă? Squats, lunges, picior și bazin ridică. Fă astea exerciții vizate în mod regulat pentru a obține fese pline și pentru a vă rafina coapse. Pentru a vă optimiza eforturile, nu ezitați să aduceți un băț și/sau o bandă de cauciuc.
MagiDeal Adulți Latină Bandă de rezistență elastică Yoga Pilates Dance Gym Fitness Curea de exerciții - Roșu, 90x4cm
- Flexiile șoldului și genunchiului
- Bucle de șold și genunchi cu un băț
- Alternând lunges înainte cu pași
- Răpirea șoldului în picioare
- Răpirea șoldului întinsă cu picioarele flexate cu elastic
- Abducția șoldului culcat cu elastic
- Extensia șoldului, pe podea
- Studiul bazinului pe teren
- Abducția alternativă a șoldului cu elasticul
- Extindeți șoldurile cu elastic
Mușchii au funcționat: cvadriceps și gluteus maximus.
Poziţie: picioarele paralele cu lățimea șoldului, degetele de la picioare spre exterior, burtă strânsă, piept înalt.
Mișcare: îndoiți genunchii împingând gluteii înapoi și aducând toată greutatea corpului la călcâi, apoi înapoi.
Recomandări: inspirați la urcare, expirați la coborâre. Nu uitați să împingeți gluteii înapoi. Pentru ca mișcarea să fie eficientă, favorizați seriile lungi.
Repetare: 3 sau 4 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de recuperare între fiecare.
Ghemuitul, exercițiul esențial pentru întărirea coapselor și feselor
Este exercițiul ideal de construire a mușchilor pentru a vă mușchila fesele și a le oferi o curbă frumoasă, dar și pentru a lucra coapsele. Ne motivăm !
Șoldurile și genunchii se îndoaie, picioarele întinse cu bastonul
Mușchii au funcționat: mușchii coapselor, gluteus maximus și adductori.
Poziţie: în picioare, cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea bazinului, îndreaptă spre exterior. Așezați bățul (sau bețicul de mătură) la nivelul trapezelor. Păstrează spatele drept.
Mișcare: îndoiți picioarele în timp ce împingeți bine genunchii în direcția degetelor de la picioare.
Recomandări: inspirați la coborâre, expirați la urcare. Păstrați bustul drept și stomacul învelit.
Repetare: 3 sau 4 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de recuperare între fiecare.
Alternând lunges înainte cu pași
Mușchii au funcționat: cvadriceps și gluteus maximus.
Poziţie: în picioare, picioarele la lățimea șoldului, mâinile la nivelul șoldului.
Mișcare: aruncă cu un pas mare înainte, îndoind genunchii astfel încât coapsa să fie orizontală. Reveniți la poziția de pornire, comutați laturile, inspirați, îndoiți celălalt genunchi și începeți din nou.
Recomandări: păstrați picioarele la lățimea umerilor la distanță atunci când vă aruncați. Cu cât este mai mare decalajul dintre picioare, cu atât sunt utilizate mai multe fese. Cu cât este mai mic decalajul, cu atât se lucrează mai mult pe coapse.
Repetare: 4 seturi de 20 de repetări cu 30 de secunde de recuperare între fiecare. Posibilitatea de a varia gama de mișcare făcând două seturi de amplitudine mare pentru a întări fesele, apoi două seturi de amplitudine mai mică pentru cvadriceps.