10 exerciții de modelare pentru o burtă bine modelată; Antrenor sportiv
Publicat de Admin pe 26 octombrie 2019 26 octombrie 2019
Ah, scândurile și exerciții de bază pentru stomac plat. Majoritatea oamenilor le urăsc (și chiar le saltă în timpul antrenamentelor), dar sunt exerciții care sunt o necesitate pentru oricine este activ. Pare simple, dar la fel ca în majoritatea exercițiilor, forma corectă este cheia sesiuni de înveliș fii eficient.
exerciții de bază sunt cele mai eficiente pentru nucleul dumneavoastră și pot preveni multe dezechilibre musculare, precum și prevenirea durerilor de spate și a posturii slabe.
Astăzi vom vorbi despre cum să efectuați bine planșa de bază și să aruncăm o privire asupra diferitelor variații ale exercițiilor de bază pentru a vă antrena la nivelul următor.
Cum se face înveliș (pentru începători) ?
- Începeți prin așezarea pe stomac pe podea sau pe un covor de exerciții. Poziționați coatele astfel încât să fie direct sub umeri și îndoite la un unghi de 90 de grade. Așezați palmele plate pe podea și păstrați antebrațele paralele între ele.
- Curlează-ți degetele de la picioare, astfel încât să îți plasezi greutatea pe vârful picioarelor.
Sfaturi pentru sesiunile de modelare a corpului
1- menține-ți gâtul relaxat și concentrează-te pe un punct aflat la aproximativ un picior în fața ta. Asigurați-vă că nu priviți prea departe și încordați-vă gâtul prea departe. Acestea fiind spuse, de asemenea, asigurați-vă că nici capul nu vă cade. Nu ar trebui să te uiți la stomac sau buric. Coroana capului tău trebuie să fie înainte, iar gâtul tău să fie alungit.
2- Ține-ți umerii departe de urechi, dar asigurați-vă că sunt contractate. Simțiți-vă că aveți umerii la spate, creând spațiu între urechi și umeri. Nu lăsați umerii să se deschidă, ci simțiți-vă că există un spațiu plat între cei doi umeri, ar trebui să puteți pune un pahar de apă între umeri.
3- Contractă-ți pieptul, odihnindu-ți palmele și antebrațele pe podea, de parcă ai încerca să-l îndepărtezi de tine. Acest lucru va funcționa bicepsul și tricepsul.
4- Trageți oasele pubiene spre buric, apoi prelungiți partea inferioară a spatelui prin contractarea abdominalelor și, în special, a abdomenului inferior. Acest lucru ar trebui să creeze o senzație de alungire a spatelui inferior și să prevină rănirea și stresul în această zonă a corpului.
5- Strângeți-vă glutele și cvadricepsul (partea din față a picioarelor). Picioarele trebuie să fie complet contractate (așa cum ar trebui să vă simțiți în vârful unui flex). Asigurați-vă că șoldurile nu cad sau nu se apropie de podea. Păstrarea picioarelor corect angajate va ajuta, de asemenea, la prevenirea disconfortului la nivelul spatelui inferior.
6- Păstrați degetele de la picioare pe pământ și greutatea pe vârful picioarelor. Picioarele ar trebui să fie flexate cu degetele de la picioare îndreptate spre cap. Nu ar trebui să simți că ești într-o poziție push-up. Întindeți-vă călcâiele departe de voi, ca și cum ați fi extins coroana capului și călcâiele în două direcții opuse.
7- De îndată ce începi să simți că forma ta suferă, coboară tabloul. Vă propuneți calitatea, nu cantitatea.
Exerciții de bază pentru începători: 10 Variația pentru un nucleu mai puternic
Odată ce începeți să vă simțiți confortabil cu placa de bază și o puteți ține timp de cel puțin 60 de secunde complete cu o formă bună, încercați să adăugați variații pentru mai multă rezistență.
1. Plank modificat (exercițiu de înveliș pentru începători):
Exerciții de bază pentru începători
Este o modificare perfectă pentru începători.