10 exerciții de volei pentru acasă SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Antrenament volei pe plajă 10 exerciții de volei pe care le poți lua acasă
pentru coapse și viței: primul exercițiu: genuflexiuni frontale
A. Rămâneți în picioare cu picioarele la o lățime de umăr depărtată. Prindeți un capăt al unei gantere cu ambele mâini și țineți-l vertical în fața pieptului.
B. Îndoiți genunchii încet cât mai jos posibil - cel puțin atât de departe încât coapsele să fie orizontale. Țineți scurt această poziție, apoi ridicați-vă din nou.
3 seturi de câte 8 până la 10 repetări fiecare
pentru coapse și viței: primul exercițiu: genuflexiuni frontale
A. Rămâneți în picioare, cu picioarele la o lățime de umăr. Prindeți un capăt al unei gantere cu ambele mâini și țineți-l vertical în fața pieptului.
B. Îndoiți genunchii încet cât mai jos posibil - cel puțin atât de departe încât coapsele să fie orizontale. Țineți scurt această poziție, apoi ridicați-vă din nou.
3 seturi de câte 8 până la 10 repetări fiecare
pentru întregul trunchi: al doilea exercițiu: sărituri de cățărat
A. Intrați în flotări. Brațele întinse, mâinile sub umeri.
B. Desprindeți degetul drept de la podea și așezați-l la aproximativ același nivel cu fesele. Apoi apăsați exploziv piciorul drept și săriți înapoi în poziția de plecare, în același timp săriți înainte cu stânga.
3 seturi de câte 20 până la 25 de repetări fiecare
pentru întregul trunchi: al doilea exercițiu: sărituri de urcare
A. Mergeți în flotări. Brațele întinse, mâinile sub umeri.
B. Desprindeți degetul de la picior drept de pe podea și așezați-l la aproximativ nivel cu fesele. Apoi, apăsați exploziv piciorul drept și săriți înapoi în poziția inițială, în același timp săriți înainte cu stânga.
3 seturi de câte 20 până la 25 de repetări fiecare
pentru picioare, spate, umeri: al treilea exercițiu: balansarea ganterei
A. Stai larg, ține gantera cu mâna dreaptă în fața corpului (partea din spate a mâinii înainte). Puneți mâna stângă pe șold. Ține-ți spatele drept în genunchi până când coapsele sunt la nivel.
B. Ridică-te dinamic, leagănă gantera la înălțimea umerilor. Înapoi în mișcare fluidă.
2 seturi pe braț, câte 15 până la 20 de repetări fiecare
pentru picioare, spate, umeri: al treilea exercițiu: balansarea ganterei
A. Stai larg, ține gantera cu dreapta în fața corpului (partea din spate a mâinii înainte) Puneți mâna stângă pe șold. Ține-ți spatele drept în genunchi până când coapsele sunt la nivel.
B. Ridică-te dinamic, leagănă gantera la înălțimea umerilor. Înapoi în mișcare fluidă.
2 seturi pe braț, câte 15 până la 20 de repetări fiecare
pentru piept, spate și trunchi: exercițiul 4: flotări răsucite
A. Faceți o împingere pe două gantere - puneți un prosop dedesubt pe podele alunecoase. Păstrați genunchii, șoldurile și umerii în linie dreaptă. întinde brațele.
B. Coborâți corpul cât mai mult posibil. Nu vă lăsați șoldurile să se lase.
C. Îndoiți brațele, ridicați o halteră, ghidați-o peste umăr cu brațul drept. Rotiți șoldurile. Apoi înapoi.
2 seturi pe braț, câte 8 până la 12 repetări fiecare
pentru piept, spate și trunchi: exercițiul 4: flotări răsucite
A. Faceți o împingere pe două gantere - folosiți un prosop pe podele alunecoase. Păstrați genunchii, șoldurile și umerii în linie dreaptă. întinde brațele.
B. Coborâți corpul cât mai mult posibil. Nu vă lăsați șoldurile să se lase.
C. Îndoiți brațele, ridicați o halteră, ghidați-o peste umăr cu brațul drept. Rotiți șoldurile. Apoi înapoi.
2 seturi pe braț, câte 8 până la 12 repetări fiecare
pentru piept, spate și trunchi: exercițiul 4: flotări răsucite
A. Faceți o împingere pe două gantere - folosiți un prosop pe podele alunecoase. Păstrați genunchii, șoldurile și umerii în linie dreaptă. întinde brațele.
B. Coborâți corpul cât mai mult posibil. Nu vă lăsați șoldurile să se lase.
C. Îndoiți brațele, ridicați o halteră, ghidați-o peste umăr cu brațul drept. Rotiți șoldurile în timp ce faceți acest lucru. Apoi înapoi.
2 seturi pe braț, câte 8 până la 12 repetări fiecare
pentru coapse și viței: exercițiul 5: sărituri foarfece
A. Faceți un pas de lovitură: un picior înainte și ghemuiți-vă până când coapsa din față este aproximativ nivelată. Spatele este vertical, mâinile atârnă.
B. Săriți cât mai puternic posibil fără să vă loviți de brațe. Comutați picioarele în aer și aterizați oglinda inversată în poziția A, cedând în genunchi. Salt din nou imediat.
5 seturi de câte 5 până la 6 repetări fiecare
pentru coapse și viței: exercițiul 5: sărituri foarfece
A. Faceți un pas de lovitură: un picior înainte și ghemuiți-vă până când coapsa din față este aproximativ nivelată. Spatele este vertical, mâinile atârnă.
B. Săriți cât mai puternic posibil fără să vă loviți de brațe. Comutați picioarele în aer și aterizați oglinda inversată în poziția A, cedând în genunchi. Salt din nou imediat.
5 seturi de câte 5 până la 6 repetări fiecare
pentru spate, biceps și nucleu: al 6-lea exercițiu: aplecat peste rând
A. Luați două gantere (partea din spate a mâinilor îndreptate înainte), îndreptați-vă brațele și aplecați-vă din poziție în picioare. Îndoiți ușor picioarele, țineți spatele drept.
B. Trageți ganterele spre piept, nu vă schimbați poziția superioară a corpului. Reduce.
2 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare
pentru spate, biceps și nucleu: al 6-lea exercițiu: aplecat peste rând
A. Luați două gantere (partea din spate a mâinilor îndreptate înainte), îndreptați-vă brațele și aplecați-vă din poziție în picioare. Îndoiți ușor picioarele, țineți spatele drept.
B. Trageți ganterele spre piept, nu vă schimbați poziția superioară a corpului. Reduce.
2 seturi, câte 8 până la 12 repetări fiecare
pentru picioare și spate: al 7-lea exercițiu: lunges în lateral
A. Stați în poziție verticală, țineți 2 gantere lângă corp cu brațele drepte. Palmele se confruntă.
B. Faceți un pas mare spre stânga și ghemuiți-vă până când coapsa stângă este la nivel. Îndoiți partea superioară a corpului înainte. Înalt din nou.
2 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte
pentru picioare și spate: al 7-lea exercițiu: lunges în lateral
A. Stați în poziție verticală, țineți 2 gantere lângă corp cu brațele drepte. Palmele se confruntă.
B. Faceți un pas mare spre stânga și ghemuiți-vă până când coapsa stângă este la nivel. Îndoiți partea superioară a corpului înainte. Înalt din nou.
2 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte
pentru trunchi, spate și biceps: exercițiul 8: rânduri push-up
A. Faceți o împingere pe două gantere - puneți un prosop dedesubt pe podele alunecoase. Brațele sunt drepte, menținând corpul în linie dreaptă.
B. Acum slăbiți o ganteră de pe podea și trageți-o drept în sus cât mai departe posibil. În jos, ridică din nou o halteră.
2 seturi de 10 până la 12 repetări pe braț
pentru trunchi, spate și biceps: exercițiul 8: rânduri push-up
A. Faceți o împingere pe două gantere - folosiți un prosop pe podele alunecoase. Brațele sunt drepte, menținând corpul în linie dreaptă.
B. Acum slăbiți o ganteră de pe podea și trageți-o drept în sus cât mai departe posibil. În jos, ridică din nou o halteră.
2 seturi de 10 până la 12 repetări pe braț
pentru picioare și trunchi: al 9-lea exercițiu: lunges răsucite
A. Prindeți gantera pe părțile laterale și țineți-o orizontal direct sub bărbie. Rămâneți în picioare, cu picioarele la o lățime de șold separate.
B. Fă un pas înainte cu dreapta. În genunchi până când coapsa dreaptă este orizontală. Întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta, mențineți-vă spatele drept. Indrepta.
2 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte
pentru picioare și trunchi: al 9-lea exercițiu: lunges răsucite
A. Prindeți gantera pe părțile laterale și țineți-o orizontal direct sub bărbie. Rămâneți în picioare, cu picioarele la o lățime de șold separate.
B. Fă un pas înainte cu dreapta. În genunchi până când coapsa dreaptă este orizontală. Întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta, mențineți-vă spatele drept. Indrepta.
2 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte
pentru umeri, triceps, picioare: al 10-lea exercițiu: presă explozivă pe gât
A. Țineți două gantere la înălțimea umerilor în fața corpului. Brațele superioare sunt aproape de corp și palmele mâinilor sunt orientate una față de cealaltă. Stai cu spatele drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
B. Ghemuiți-vă foarte ușor.
C. Ridică-te cu un leagăn și împinge greutățile drept peste cap dintr-o singură mișcare. Inapoi la început.
2 până la 3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare
pentru umeri, triceps, picioare: al 10-lea exercițiu: presă explozivă pe gât
A. Țineți două gantere în fața corpului la înălțimea umerilor. Brațele superioare sunt aproape de corp și palmele mâinilor sunt orientate una față de cealaltă. Stați cu spatele drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
B. Ghemuiți-vă foarte ușor.
C. Ridică-te cu un leagăn și împinge greutățile drept peste cap dintr-o singură mișcare. Inapoi la început.
2 până la 3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare
pentru umeri, triceps, picioare: al 10-lea exercițiu: presă explozivă pe gât
A. Țineți două gantere la înălțimea umerilor în fața corpului. Brațele superioare sunt aproape de corp și palmele mâinilor sunt orientate una față de cealaltă. Stați cu spatele drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
B. Ghemuiți-vă foarte ușor.
C. Ridică-te cu un leagăn și împinge greutățile drept peste cap dintr-o singură mișcare. Inapoi la început.