10 lecții din legendele puterii; Potrivirea corpului
Legendarul corp de altădată este încă standardul de aur al dezvoltării fizice. Puțini culturisti de astăzi pot combina dimensiunea și simetria ca culturistii clasici. Iar performanțele de forță din aceste zile sunt rareori la fel de impresionante ca cele ale bătrânilor școlari.
Istoria este cel mai bun profesor, dar numai dacă suntem dispuși să acordăm atenție lecțiilor decât să reinventăm roata. Simplificați lucrurile cu aceste lecții dovedite.
George Hackenschmidt
„Sănătatea nu poate fi niciodată separată de forță”.
Timp de decenii, fitness-ul s-a concentrat pe jogging, mers pe jos, mersul cu bicicleta și alte mijloace de stimulare a condiționării aerobice. Din fericire, valurile s-au schimbat în favoarea antrenamentului de forță.
În mod ciudat, luptătorul și omul puternic George Hackenschmidt a subliniat importanța forței și longevității în timpul vieții sale de 90 de ani. Acum cercetările îi întăresc în cele din urmă cuvintele.
Un exemplu este un studiu de cohortă de 44 de ani, cu peste 2.239 de bărbați, care a examinat relația dintre rezistența la aderență și longevitate. Cei care au trăit cel mai mult au avut cea mai mare treime a forței de prindere în Evul Mediu, nu au fumat, au făcut activitate fizică în aer liber și au avut mame cu viață lungă.
Fără îndoială, factorii biologici joacă un rol important în longevitate. Cu toate acestea, luarea deciziilor inteligente, menținerea activă și consolidarea forței oferă un mecanism de protecție împotriva forței legate de vârstă și a pierderii musculare. Antrenamentul cu greutăți grele duce la o viață mai lungă și mai bună.
Reg Park
„Prea mulți culturisti petrec prea mult timp antrenând grupurile musculare mai mici, cum ar fi bicepsul, în detrimentul grupurilor musculare mai mari, cum ar fi coapsele. Atunci se întreabă de ce nu cresc niciodată în mărime și rezistență ".
Cunoscut ca Hercule original și mentor al lui Arnold Schwarzenegger, Reg Park a fost un monstru absolut în sala de greutăți. Asigurați-vă că construiți cât mai multă rezistență și o dimensiune simetrică posibil. Astăzi, stilul său simplu de antrenament va funcționa al naibii de bine pentru orice elevator.
Limitați-vă activitatea de izolare pentru moment. Mai întâi, concentrați-vă pe liftul compus pentru a vă antrena mușchii cei mai mari. Construiește o bază de forță. Apoi treceți la întărirea mușchilor dacă sperați că vor crește.
Arnold Schwarzenegger
Arnold ar putea fi mai bine cunoscut pentru împărțirile voluminoase mari, dar nu vă lăsați păcăliți. Antrenamentul inițial al lui Arnold a fost construit în jurul unei forțe grele și a rutinelor pe tot corpul.
De fapt, abia după ce Arnold a început să adauge steroizi anabolizanți și să facă all-in culturism, el și-a modificat rutina pentru a se concentra asupra volumelor nebune și a secțiunilor de antrenament pentru care este cunoscut astăzi.
Arnold recomandă acum începătorilor să înceapă cu antrenament complet, trei zile pe săptămână, cum ar fi programul său Golden Six:
- Squat în spate: 4 × 10
- Presă pe bara cu bile cu aderență largă: 3x10
- Chin-Up: 3 repetări max
- Apăsați în spatele gâtului: 4 × 10
- Buclă de bilă: 3 × 10
- Ridicarea genunchiului îndoit: 3-4 x repetări max
Dacă sunteți începător, să vă implicați în antrenamente ca un culturist profesionist înaintea concursului este ușor. Nu aveți elementele de bază, medicamentele sau stilul de viață complet pentru a maximiza cerințele acestor antrenamente.
Luați o lecție din istorie: al naibii de aproape de fiecare corp legendar, a fost construită inițial fundamentul compoziției, ridicării grele și antrenamentului complet al corpului.
Lee Haney
„Stimulați, nu distrugeți”.
Lee Haney, de opt ori campion al domnului Olympia, a dominat culturismul la sfârșitul anilor '80 și începutul anilor '90. Cuvintele sale „stimulează, nu distruge” sunt un avertisment blând pentru oricine dorește să-și construiască forța și mușchii: există o linie fină între antrenamentele dificile, riscul de rănire și recuperarea maximă.
Apăsați tare, dar dacă vă simțiți bătut și rănit pe măsură ce calitatea antrenamentului dvs. se degradează, alegeți înapoi. Antrenează-te din greu, pune presiune pe bară și simte-ți mușchii că fac treaba, dar nu urmărești eșecul.
Sig Klein
Folosiți cele două gantere curate și apăsați.
Sig Klein a fost cunoscut pentru puterea sa herculeană din 1920 până în 1940. Faptele sale au fost remarcabile pentru un bărbat care avea doar 54 de centimetri înălțime și cântărea 147 de kilograme. Klein a efectuat o presare riguroasă de peste 229 de lire sterline, o răpire cu un singur braț de 160 de lire sterline, și o curățare cu un singur braț și o smucitură de 190 de lire sterline.
Klein este cunoscut pentru curățarea și împingerea ganterei, o adevărată forță fizică și ridicare a forței. La momentul dominării sale, Sig a spus că mai puțin de 12 bărbați din America ar putea curăța și împinge 75 de gantere pentru 12 repetări. Astăzi, provocarea rămâne una populară: rulați 12 gantere curate și apăsați cu 75 de lire sterline. Dacă aveți succes cu o formă clară, vă veți găsi într-un aer rar.
Antrenamentul picioarelor a fost destul de rar în timpul lui Klein. El a observat că majoritatea bărbaților își antrenau doar trunchiul și unii își antrenau doar brațele. (Sună cunoscut?) El este adesea menționat ca fiind unul dintre primii „profesioniști din domeniul fitnessului” care recomandă o mulțime de muncă la picioare și la spate pentru a-și construi cu adevărat puterea.
Eugen Sandow
„Viața este mișcare. De îndată ce te oprești din mișcare, ești mort. Alege viața. "
Eugen Sandow, născut în 1867, este considerat tatăl culturismului modern. Ați acordat astăzi acest trofeu câștigătorului domnului Olympia? Acesta este Sandow.
Mesajul său rezonează mai mult ca niciodată astăzi: mișcă-te mai mult. În comparație cu culturistii de astăzi, sportivii de forță din vechea școală erau cunoscuți pentru puterea lor incredibilă și dezvoltarea musculară estetică, precum și pentru sănătatea și bunăstarea lor.
Ridicarea și menținerea forței este esențială atât pentru estetică, cât și pentru speranța de viață, dar patru antrenamente pe săptămână nu pot fi tot ceea ce faci. Ieșiți la plimbare. Faceți muncă manuală ocazional sau concurați în afara sălii de sport. Ridicarea este grozavă, dar, așa cum a spus Emerson, sănătatea este mai întâi bogăție. Ai grijă de sănătatea ta, precum și de forța și performanța ta.
Ronnie Coleman
„Toată lumea vrea să fie culturistă, dar nimeni nu vrea să ridice greutăți mari ale fundului!”
Deși nu este nevoie să vă antrenați la intensitatea uimitoare a lui Coleman, păstrați acest mesaj în minte: mușchii mari necesită greutăți mari.
Creșterea stimulilor grei creează un răspuns hormonal anabolic pentru a construi mușchi, îmbunătățind în același timp funcția sistemului nervos central și recrutarea fibrelor musculare. Aceasta înseamnă că ridicarea grea creează mediul hormonal, supraîncărcarea și recrutarea fibrelor musculare necesare pentru creșterea musculară maximă. Luați acasă mesajul: Construind forța, puteți crea mai mult stres în timpul exercițiului și promova creșterea musculară.
Vince Gironda
"Dacă nu îți place ceea ce vezi în oglindă, ce diferență are ceea ce spun cântarele?"
Bărbații și femeile deopotrivă sunt obsedați de numărul care le privește de pe scară. Ceea ce trebuie să ne concentrăm este adevărata compoziție corporală. Oglinda este judecătorul suprem, nu greutatea ta.
Pentru mulți bărbați care doresc să pară mai înalți, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să devii subțire. Un procent de grăsime corporală de 10% sau mai puțin este ideal. Numai acest lucru vă va face să arătați cel mai bine și să vă faceți construirea musculară pură exponențial mai eficientă.
Dacă sunteți un membru inerent mai subțire, luați în considerare așteptările dumneavoastră. Vă puteți aștepta să dezvoltați corpul unei NFL care rulează înapoi? De cele mai multe ori, bărbatul mediu de 5'7 la 6'0 "arată mult mai bine la 165-185 lire sterline și 8-12% grăsime corporală decât la peste 200 lire sterline cu 15% grăsime corporală sau mai mare.
Dacă scopul tău este să pierzi grăsime, măsoară-ți talia, pieptul, brațele și coapsele și progresează fotografii pe zgârieturi la fiecare două săptămâni. Balanța rareori funcționează împreună. Mulți oameni construiesc mușchi slabi și pierd în același timp grăsimi. Vezi că cântarul nu s-a schimbat prea mult și aruncă prosopul. Scară stupidă.
Folosiți alte instrumente de măsurare, în special oglinda. La început poate părea umilitor, dar vei fi uimit cât de mică este greutatea pe măsură ce îți transformi corpul.
Dorian Yates
"Dacă mi-aș asculta instinctele, aș fi în pub-ul de vânătoare de femei, nu sub o halteră de 400 de kilograme".
De șase ori domnul Olympia este mai bine cunoscut pentru antrenamentul său de stil HIT și are un set complet de lucru pentru a-și construi corpul incredibil. Chiar și așa, citatul de mai sus este important. Pentru a vă transforma radical corpul, intensitatea în sală nu este suficientă. Ai nevoie de o disciplină incredibilă și te concentrezi asupra obiectivelor tale.
O oră grozavă la sala de sport nu poate rezista ca un măgar, sorbind o bere și rămânând la Netflix în loc să dormi 23 de ore. Pentru cei mai mulți, exercițiul este partea cea mai ușoară. Dacă doriți să vă maximizați eforturile în sala de gimnastică, trebuie să vă concentrați asupra dietei, stilului de viață și somnului la fel de mult ca și cum vă concentrați asupra greutăților.
Dan John
„Totul funcționează, dar numai atât de mult timp”.
La fel de important ca menținerea forței și stăpânirea modelelor de mișcare de bază este pentru începători, vine un moment în care toată lumea trebuie să facă o schimbare în antrenament. Pentru pierderea de grăsime, cele mai eficiente exerciții sunt adesea cele la care sunteți cel mai puțin eficienți. Cu alte cuvinte, ceea ce suge cel mai mult oferă în general rezultate mai bune.
Dar ce zici de construirea forței și a mușchilor? Există o linie fină între săriți în program și faceți modificări minore la tehnica dvs. pentru a preveni suprautilizarea și a crea un nou stimul. Când atingi un platou în antrenament, optimizează-ți postura, aderența sau ritmul la fiecare câteva săptămâni. Acest lucru este suficient pentru a schimba tiparele de recrutare neuronală ale ascensoarelor dvs. pentru un stimul „nou” fără a începe un nou program.
Sau luați în considerare o abordare zilnică de periodizare ondulată (DUP). Un astfel de exemplu a fost popularizat de Charles Poliquin în 1988, când a teoretizat că programele de antrenament de forță își pierd eficacitatea după două săptămâni. A susținut cicluri de două săptămâni ale unui bloc de antrenament și a alternat între blocuri de volum și putere.
Poliquin a indicat faptul că alternarea blocurilor de volum/putere elimină stagnarea fiziologică și psihologică cauzată de o specializare supra-accentuată în volum sau intensitate.
Cu aceleași exerciții, puteți pur și simplu să alternați schemele de intensitate și set-rep pentru un stimul nou.
| Săptămâni | 1-2 | 3-4 | 5-6 |
| Repetiții | 10-12 | 4-6 | 8-10 |
| Seturi | 3 | 5 | Al 4-lea |
| intensitate | 70-75% | 82-88% | 75-78% |
| Volum (repetări x seturi) | 30-36 | 20-30 | 32-40 |
Aceste intensități și volume fluctuante sunt suficiente pentru a îmbunătăți puterea și dimensiunea, dar sunt suficient de noi pentru a menține stimularea exercițiilor proaspete.