10 lucruri de știut dacă sunteți nou în alergare - Natura Force
Chiar și cei mai mari maratonieni au început cu curse scurte. Alergi, îți place și te uiți cu dor la alergătorii care se îmbunătățesc de la an la an. Și tu ai ocazia să progresezi în practica ta de alergare. Și asta, indiferent dacă vă decideți să vă antrenați singur sau cu ajutorul unui antrenor sportiv. Începem ?
Cum să începi bine în alergare și progres ?
Nu este nevoie să folosești metode complicate sau să te antrenezi ca naiba. În timpul alergării, progresul este posibil doar cu munca grea, nu există niciun alt secret. Cu cât alergăm mai mult, cu atât progresăm mai mult. Încă trebuie să alergi pe drumul cel bun! Acest principiu se poate întoarce rapid asupra celor care îl aplică literalmente. Dacă sunteți motivați, progresul este destul de ușor de realizat chiar și fără a pune energie excesivă.
Antrenează-te regulat
Alergatul este o școală de răbdare. Antrenamentul necruțător, iar și iar, cu un plan solid este o garanție a îmbunătățirii pe termen lung. Dar să te îmbunătățești nu trebuie să fie despre a-ți da toată energia și a te epuiza, dimpotrivă. Mai bine să te antrenezi puțin, dar foarte regulat decât mult uneori și deloc la altele.
Alergatul este un sport de anduranță, iar rezistența se pierde mai repede decât se câștigă. Antrenarea regulată înseamnă a vedea progrese mici, regulate, care, acumulându-se, vor da progrese bune pe termen lung. Așadar, fixați-vă un obiectiv de a rula una sau două zile pe săptămână, încercând să planificați aceste zile înainte de a începe. Evitați improvizarea ieșirilor care pot ajunge să devină prea neregulate. Munca merită întotdeauna la alergat, dacă nu se arată astăzi, se va arăta mâine, așa că nu renunțați niciodată.
Cu un antrenor sau cu unele cercetări în cunoștință de cauză, veți putea crea un plan de antrenament personalizat, care include progrese rezonabile în durata și frecvența cursei (1).
Găsiți-vă sursa de motivație pentru alergare
Plăcerea de a alerga trebuie să rămână prioritatea ta. Toată lumea știe că alergarea, dacă este impusă ca o corvoadă, se poate transforma rapid într-un coșmar. Pentru a începe să alergi bine, trebuie să alergi de plăcere, cu dorință, fără a încerca să dobori recorduri. Dacă nu îți place să alergi, nu vei fi motivat (2). Și nu va fi posibil să se arate suficientă consistență și pregătire pentru a spera să progreseze pe tot parcursul anului.
Găsește-ți motivația, fie că este vorba de o competiție sau ceva mai personal alerga pentru a slăbi, vă va ajuta cu adevărat să rămâneți motivați să vă antrenați regulat. Gândiți-vă la greutatea țintă sau la ceva care vă va putea menține motivația la vârf. Câștigă în formă și vitalitate, o sănătate mai bună a inimii, o figură mai bine definită ... există o mulțime de surse de motivație !
Dacă este posibil, găsiți un partener
În timp ce unii preferă să alerge și să se antreneze singuri, nu toată lumea. Alergarea împreună poate fi mai motivantă decât alergarea singură pentru mulți sportivi, începători și experimentați deopotrivă. Dacă ai suficientă motivație pentru a alerga singur, mergi! Dar fiți conștienți de faptul că a avea un partener poate fi, de asemenea, o modalitate de a se ajuta reciproc, de a progresa și de a vă motiva reciproc. Așadar, nu ezitați să alternați între alergarea singură sau în grup. Încercați să găsiți un partener de încredere și suficient de motivat, care să vă atragă. Cursa ar trebui să fie distractivă pentru amândoi. Va fi, de asemenea, o modalitate de a progresa împreună și de a vă măsura performanțele colective și individuale într-un mod mai obiectiv. Totuși, dacă nu găsești pe cineva care să alerge cu tine, nu dispera și urmărește-ți obiectivul.
Integrează noțiunea de progresivitate în antrenamentul tău
Alergatul este unul dintre cele mai traumatizante sporturi pentru corp și articulații (3). Într-adevăr, implică șocuri repetate la sol, care sunt resimțite în toate părțile corpului (4). Dacă nu sunteți atent, leziunile și durerile cronice se pot dezvolta rapid. Cu toate acestea, fii sigur. Dacă integrați noțiunea de progresivitate în antrenamentul dvs., veți reduce la minimum riscul de rănire.
La fel ca în toate sporturile, riscul de accidentare face parte din joc și rănirea nu înseamnă neapărat că te-ai antrenat prost. Dar, din moment ce avem posibilitatea de a reduce acest risc, ar fi păcat să ne lipsim! Aceeași noțiune de progresivitate vă permite, de asemenea, să vă îmbunătățiți funcționarea pe termen lung.
Prin urmare, prioritatea numărul unu este să nu exagerați în general. Nu începi să alergi cu cinci sesiuni de antrenament pe săptămână, altfel vei ieși rapid din joc. Așadar, nu creșteți drastic volumul, deoarece v-ați decis să alergați un maraton în trei luni. Un volum de trei antrenamente pe săptămână rămâne ceva destul de realizabil și foarte eficient pentru a progresa fără riscuri. Dacă vă creșteți volumul de antrenament, va trebui, de asemenea, să faceți acest lucru treptat. Revizuiește-ți planul de antrenament personal dacă este necesar și ascultă-ți corpul.
Realizați un plan real de antrenament pentru alergare
Am vorbit despre asta puțin mai devreme: se recomandă dezvoltarea unui plan de instruire personalizat pentru a progresa în alergare. Cu un plan de antrenament bine construit, progresul este posibil cu doar trei curse pe săptămână. În plus, în ceea ce privește volumul, cu excepția cazului în care mergeți pe o distanță mare ca maratonul, atâta timp cât progresați, nu este nevoie să măriți volumul. Abia atunci când ajungeți la un platou de performanță, apare problema creșterii volumului pentru a progresa în continuare.
A alerga de trei ori pe săptămână înseamnă a putea face atât jogging, o sesiune de intensitate numită și „interval” și o ieșire lungă care încorporează un ritm mic de tempo. Aceasta reprezintă formula ideală pentru majoritatea alergătorilor amatori. Acest regim de antrenament vă permite să progresați fără a fi prea restrictiv în fiecare zi.
Deci antrenamentul mai mult progresează mai mult. Mai presus de toate, trebuie să vă antrenați corect și să vă concentrați pe perioade bune de recuperare (vom reveni la acest lucru). Cu cât vă exercitați mai mult, cu atât se va acumula mai multă oboseală. Vă poate împiedica apoi să progresați dacă nu sunteți atent. De asemenea, nu uitați să vă hidratați bine și să vă alocați timp pentru a reîncărca bateriile. Pentru a merge chiar mai departe, puteți citi articolul nostru despre pregătirea nutrițională pentru alergare. Se ocupă de dieta ideală pentru sporturile de anduranță.