10 minute de yoga de putere pentru mușchii abdominali - exercitați mușchii abdominali cu yoga
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 23 aprilie 2020
Un stomac plat și definit este atrăgător din punct de vedere vizual și, pentru mulți, este un motiv pentru mai mult antrenament și o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, nu numai componenta optică ar trebui să fie un stimulent. Un nucleu puternic este, de asemenea, foarte important pentru o postură sănătoasă, care este posibilă numai dacă mușchii spatelui și abdominali sunt suficient de puternici.
Antrenarea mușchilor abdominali merită cu adevărat. Dacă nu îți place antrenamentul clasic al mușchilor abdominali cu abdomene sau așezări și preferi să îl iei un pic mai calm, dar nu mai puțin eficient, yoga este doar lucrul pentru tine. Există multe exerciții de yoga care vă pot întări abdomenul și pot avea alte efecte pozitive asupra corpului.
În acest articol veți învăța câteva ipostaze de yoga pentru mușchii abdominali care sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru practicieni avansați. Pe lângă instrucțiunile detaliate, vă voi arăta un plan de antrenament care combină aceste exerciții. Dacă executați planul în mod regulat, veți vedea în curând succesele inițiale.
De ce ai nevoie pentru antrenament?
De fapt, nu aveți nevoie de echipament special pentru antrenament. Un saltea sport/yoga sau o altă suprafață mai moale, antiderapantă ar fi benefică. De asemenea, este posibil să aveți un prosop, o pătură sau o pernă mică gata, acestea vă pot face unele ipostaze mai confortabile.
În caz contrar, ar trebui să purtați haine confortabile în care vă simțiți confortabil și care nu vă restricționează.
Sfaturi pentru implementare
Exercițiile sunt explicate aici în scris și ilustrate cu imagini. Acest lucru vă va oferi o senzație bună a aspectului ar trebui să arate.
Feedback-ul unui antrenor de yoga instruit este, desigur, deosebit de valoros. Acestea vă pot corecta cel mai bine posturile, astfel încât să puteți învăța cum să o faceți imediat și să evitați greșelile.
Dacă preferați să vă exersați acasă, puteți să vă filmați exercițiul și să vedeți dacă efectuați corect exercițiul.
Un alt sfat important înainte de a începe cu exercițiile: Nu vă copleșiți! Dacă un exercițiu este prea dificil pentru dvs., lăsați-l afară. Nu este absolut nici o rușine să faci versiunea de bază peste tot. Am început cu toții mici. Efectuat corect, versiunile mai ușoare sunt, de asemenea, eficiente.
Exercițiul yoga abdominal # 1: Navasana/Boat Pose
Poziția cu barca este un exercițiu fantastic de yoga pentru întregul mușchi abdominal.
Dacă sunteți la începutul antrenamentului, probabil că mușchii abdominali nu sunt atât de bine dezvoltați. În plus, este adesea cazul ca mușchii de pe partea din spate a piciorului să fie scurtate. În acest caz, ar trebui să faceți acest exercițiu cu picioarele îndoite, mai degrabă decât drepte, altfel s-ar putea să faceți un lucru greșit.
Asigurați-vă întotdeauna că spatele este drept și că mușchii gâtului sunt relaxați. Mușchii abdominali sunt foarte tensionați.
Cum se face exercițiul:
Te întinzi pe spate. Din această poziție, acum îndoiți picioarele și vă așezați picioarele în spatele feselor.
Apăsați bine bazinul, fundul și zona coloanei lombare în podea.
Acum aduceți corpul superior în poziție cu ajutorul brațelor. Apoi veniți cu picioarele și țineți această poziție câteva secunde. Îți întinzi brațele drept înainte, degetele sunt despărțite și palmele îndreptate spre interior. Trageți omoplații înapoi și în jos și relaxați-vă gâtul, respirați uniform. Țineți poziția pentru câteva respirații.
Pentru a ieși din poziție, coborâți încet trunchiul și picioarele.
Acesta este modul în care utilizatorii avansați pot varia exercițiul:
Faceți exercițiul și țineți-l. Apoi începeți să vă mișcați puțin brațele, coborâți picioarele, reveniți în sus și așa mai departe. Fiți dinamic, dar asigurați-vă întotdeauna că vă mențineți nucleul stabil și coloana vertebrală dreaptă.
Pentru antrenamentul mușchilor abdominali laterali: Intrați în poziția bărcii, dar de data aceasta încrucișați-vă mâinile după gât. Când expiri, întoarceți centrul corpului spre dreapta; când inspirați, reveniți în centru, apoi faceți același lucru și în cealaltă parte.
Exercițiu abdominal yoga # 2: Vasisthasana pe antebrațe/scândură laterală
Poziția Vasisthasana nu numai că vă întărește mușchii abdominali, dar vă provoacă și mușchii brațului și spatelui și vă antrenează simțul echilibrului.
Cum se face exercițiul:
Culcați-vă de partea voastră și asigurați-vă că spatele este drept. Activează-ți miezul prin tensionarea stomacului.
Acum ia-ți antebrațul drept și susține-te cu el. Cotul drept se află sub umărul drept, antebrațul este paralel cu marginea frontală a saltelei de yoga.
Opțional: acum ridicați brațul stâng și piciorul stâng.
Încordează-ți întregul corp și încearcă să-ți menții echilibrul. Extindeți-vă brațele și picioarele dacă exercițiul vă este ușor până acum. Țineți poza pentru câteva respirații. Apoi revino în jos.
Repetați exercițiul de cealaltă parte.
Acesta este modul în care puteți varia exercițiul:
Pentru incepatori: La început, mai ales dacă încă mai aveți probleme cu echilibrul, puteți pune piciorul în fața celuilalt picior. Acest lucru se stabilizează și vă permite să rămâneți în poziție mai mult timp.
Pentru avansați: Nu faceți exercițiul pe antebraț, ci extindeți complet brațul. Asta necesită multă forță și echilibru.
Pentru profesioniști: Dacă doriți să vă provocați și mai mult, puteți face exercițiul și dinamic. Sunteți în poziția de bază, adică sprijinit pe antebraț, piciorul și brațul sunt ridicate.
Apoi trageți brațul și piciorul unul către celălalt în timp ce expirați și îndreptați-le din nou în timp ce inspirați. Repetați acest lucru de câteva ori până când vă puteți simți intens mușchii abdominali laterali. Apoi repetați pentru cealaltă parte.
Exercițiul abdominal de yoga nr. 3: Chaturanga/Consiliul
Probabil că știți deja Chaturanga din alte planuri de antrenament. Această poziție este foarte asemănătoare cu planșa completă, adică poziția de împingere. Această poziție yoga este un exercițiu extrem de eficient care vă întărește mușchii abdominali, dar și brațele și umerii, precum și mușchii pieptului, picioarelor și spatelui.
Cum se face exercițiul:
Intrați în poziția push-up și coborâți-vă. Asigurați-vă că întregul corp este sub tensiune. Degetele ar trebui să fie ventilate și mâinile trebuie să fie sub umeri.
Pune-ți greutatea pe degetele de la picioare și mișcă-ți întreg corpul puțin înainte, astfel încât umerii să nu mai fie direct deasupra încheieturilor, ci puțin în fața lor. Coatele tale sunt îndoite. Ține-i aproape de corpul tău și nu-i împinge în afară. Brațele superioare ar trebui să formeze aproximativ un unghi drept cu antebrațele.
Încordați bine corpul și mențineți poziția pentru câteva respirații.
Acesta este modul în care începătorii pot varia exercițiul:
Chaturanga este un exercițiu foarte dificil, care este dificil de efectuat la început. Așadar, țineți-vă de scândurile clasice din suportul antebrațului pentru primele câteva exerciții. Acesta este un preparat foarte bun pentru Chaturanga și, de asemenea, un exercițiu extrem de eficient pentru stomac și pentru mușchii rămași.
Exercițiul abdominal yoga # 4: Salabhasana/The Locust
Lăcusta este valoroasă pentru corpul tău în multe feluri. Întărește mușchii spatelui, mușchii abdominali sunt întăriți și se spune că are un efect asupra dispoziției.
Acest exercițiu este destinat să stimuleze circulația și să sporească fericirea. Dar numai după exercițiu, pentru că este destul de solicitant, chiar dacă nu arată deloc.
În această poziție yoga, este foarte important să păstrați întotdeauna tensiunea corpului. Acordați-i atenție conștient!
Cum se face exercițiul:
Stai cu fața în jos pe covor. Extindeți brațele și poziționați-le pe părțile laterale ale corpului, astfel încât mâinile să vă îndrepte spre fese. Încercați să nu vă contractați omoplații prea mult.
Acum încordează-ți foarte bine stomacul și apasă ferm corpul inferior în saltea. De asemenea, încordați bine gluteii.
Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele și picioarele cât puteți. Capul tău este întotdeauna drept și privirea ta este îndreptată către un punct din fața ta pe podea. Încercați să vă prelungiți corpul și mențineți această poziție pentru câteva respirații.
Pe măsură ce expirați, scufundați-vă ușor pe covor.
Acesta este modul în care începătorii pot varia exercițiul:
Dacă îți este încă dificil să ridici brațele și picioarele în același timp, menținând în același timp tensiunea necesară a corpului, ridică-ți mai întâi picioarele. Așează brațele lângă corpul tău.
Exercițiul abdominal de yoga nr. 5: câine cu fața în jos, cu crăpături de bază
Câinele care privește în jos este, fără îndoială, unul dintre cele mai faimoase exerciții de yoga. În această variantă este un antrenament deosebit de bun pentru mușchii abdominali. De asemenea, îl folosești pentru a întinde mușchii ischișorilor și gambei și a întări mușchii umerilor.
Cum se face exercițiul:
Începi în poziția cu patru picioare. Încheieturile sunt sub umăr și genunchii sub șolduri. Degetele sunt ventilate.
Stai pe vârfuri și ridică-ți fesele în sus și înapoi, apăsând mâinile ferm în pământ. Încearcă să-ți aduci tocurile spre podea.
Brațele sunt întinse și urechile sunt între brațe. Este foarte important să ai întotdeauna spatele drept. Nu este vorba de a avea călcâiul pe pământ. Dacă asta nu funcționează încă, îndoiți puțin genunchii, astfel încât spatele să fie drept și verificați acest lucru în oglindă.
Faceți coloana vertebrală lungă și respirați uniform.
Dacă sunteți stabil în această poziție, ridicați un picior și aduceți genunchiul încet și controlat la brațe, țineți-l acolo scurt și apoi reveniți în câine cu fața în jos. Faceți același lucru cu cealaltă parte.
Acesta este modul în care utilizatorii avansați pot varia exercițiul:
Pentru a face exercițiul puțin mai dificil, puteți întinde piciorul înapoi și în sus pentru o lungă perioadă de timp înainte de a-l aduce la braț. Dar efectuați întotdeauna acest exercițiu cu tensiune completă a corpului și încet și într-un mod controlat.
Plan de antrenament yoga de 10 minute pentru stomac
Pentru a vă oferi o structură pentru un antrenament cu aceste exerciții, veți găsi mai jos un plan de antrenament care împachetează ipostazele într-o rutină de antrenament de zece minute. Ar trebui să adaptați întotdeauna planul la nivelul dvs. și să creșteți sau să micșorați repetările în funcție de intensitate.
Când ținem ipostazele, oferim doar momente aproximative. Păstrați poziția cât de mult puteți cu cea mai bună execuție. O postură puțin mai scurtă este mai eficientă decât o poziție falsă lungă, cu tensiune corporală prea mică. Mai bine să faceți o scurtă pauză și apoi să intrați din nou în poziție.
Încălziți-vă întotdeauna bine înainte de un antrenament de yoga. De exemplu, faceți o tură scurtă, faceți cricuri pentru sărituri, înconjurați umerii și așa mai departe.
Secvența de exerciții
Această secvență de exerciții de două ori se efectuează de două ori. Dacă doriți să vă antrenați mai intens, puteți, desigur, să le faceți mai des sau să măriți timpul de reținere și repetarea exercițiilor.
Navasana/poziția bărcii
Poziția pentru 15 secunde ține, relaxează-te scurt pe saltea, apoi din nou pentru 15 secunde executa.
Intrați în poziție (începătorii intră în poziția clasică a scândurii) și țineți-o 30 de secunde. Întindeți-vă scurt relaxat pe saltea, respirați adânc și repetați din nou exercițiul pentru 30 de secunde.
Vasisthasana
Intră în poziție (alege varianta potrivită în funcție de nivelul de antrenament) și ține-o de fiecare parte 15 secunde. Respirați adânc și repetați din nou exercițiul pe ambele părți.
Câine orientat în jos, cu miezuri
Face 10 repetări pe fiecare parte, alternând mereu. Apoi reveniți la poziția cu patru picioare și respirați scurt. Apoi repetați din nou exercițiul.
Salabhasana
Intră în poziție și menține-l stabil pentru 30 de secunde. Puneți brațele și picioarele în jos pentru o clipă și repetați din nou exercițiul pentru 30 de secunde.
Concluzie
Yoga nu numai că întărește mintea, dar vă poate provoca cu adevărat abdomenele. Îți promit că a doua zi ai mușchilor dureroși.
Marele lucru legat de exerciții este că le puteți adapta individual la abilitățile dvs. Asigurați-vă că faceți pozițiile corect, reveniți la un nivel la început și ascultați cu atenție corpul.
Sper că vă place să faceți exercițiile!