10 moduri de a opri un atac de panică - Sfaturi 2020
Video de sănătate: atacuri de anxietate și panică - se încheie rapid și permanent (noiembrie 2020).
După cum știe oricine a avut vreodată un atac de panică, nu există nimic imaginar în felul în care te simți. Am încercat de nenumărate ori în timpul unui atac să-l conving pe soțul meu că mor. O mulțime de oameni pe care îi cunosc au condus la urgențe convinși că au avut un infarct.
Simptomele fiziologice sunt atât de acute și atât de reale încât nu îți vine să crezi că mintea ta este parțial responsabilă. Cuvântul „” pare mult prea șchiop pentru a se atașa de transpirație, bătăile inimii și pur și simplu ceea ce simți.
În momentul în care am fost cel mai deprimat și anxios când copiii mei erau preșcolari, aș purta cu mine o pungă de hârtie în caz că aveam un atac de panică. M-ar ajuta să-mi stabilizez respirația, astfel încât să nu mă hiperventilez și să leșin în timpul practicii lor de karate chiar atunci când domnul Joe le-a spus să-și folosească „mintea centurii negre” pentru a-și controla gândurile. De atunci, am finalizat alte tehnici care îmi pregătesc sistemul nervos parasimpatic când simt panica și mă calmez înainte de a intra în acel loc dureros și jenant. Aici sunt câțiva dintre ei.
1. Respirați adânc
Orice tehnică de relaxare care atenuează răspunsul la stres și oprește răspunsul nostru de „luptă sau fugă” sau „Sunt pe moarte-am-ieșit-din-cale-mea” se bazează pe respirație profundă. Mi se pare uimitor cum ceva la fel de simplu ca respirația abdominală lentă are puterea de a ne calma întregul sistem nervos. O modalitate este de a ne stimula nervul vag - BFF-ul nostru în mijlocul unei panici - deoarece eliberează o varietate de enzime anti-stres și hormoni calmanți, cum ar fi acetilcolina, prolactina și oxitocina. În I acoper trei abordări de bază: respirația coerentă, respirația prin rezistență și mișcarea respirației. Dar, într-adevăr, tot ce trebuie să faceți este să inhalați până la un număr de șase și să expirați la un număr de șase și să mutați respirația din piept în diafragmă.
2. Stropiți apă pe față
Ați observat vreodată că, atunci când vă stropiți apă rece pe față, aceasta vă schimbă perspectiva - chiar și pentru un minut? Cercetările arată că imersiunea în apă rece induce modificări fiziologice prin stimularea sistemului parasimpatic. Trezește rapid nervul vag (prietenul nostru calmant), scade ritmul cardiac în timp ce activează sistemul nostru digestiv și imunitar. Evident, zona din spatele globilor oculari este un loc ușor și puternic de stimulare pentru nervul vag.
3. Luați o baie de sare Epsom
Globii oculari nu sunt singurele lucruri care beneficiază de puterile vindecătoare ale apei. Dacă aveți timp, vă puteți înmuia întregul corp într-o baie de sare Epsom pentru a inversa răspunsul la stres. Sarea Epsom este un compus mineral care conține magneziu, sulf și oxigen. Atunci când sunt utilizate într-o baie caldă, ele permit magneziului să pătrundă ușor în piele, promovând un sentiment de calm și relaxare. Potrivit unui studiu din 2012 publicat în revista Neuropharmacology, deficiențele de magneziu induc anxietatea, motiv pentru care mineralul este cunoscut sub numele de pilula originală de răcire.
4. Masează-ți pielea capului
Mi-aș dori să-mi pot permite un masaj de fiecare dată când mă simt anxios, deoarece cercetările arată că biochimia unei persoane se schimbă semnificativ. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Neuroștiințe, terapia prin masaj a scăzut nivelul de cortizol cu până la 31 la sută și a crescut serotonina cu 28 la sută și dopamina cu 31 la sută. Masajele scalpului sunt benefice în special, deoarece trimit circulația sângelui la creier și reduc tensiunea musculară în partea din spate a capului și a gâtului. Cu practică și câteva sfaturi, puteți învăța să vă oferiți. Folosesc un pic pentru că poate fi foarte reconfortant. Un studiu de la Universitatea Osaka Kyoiku din Japonia a constatat că uleiul de lavandă a redus stresul mental și a crescut vigilența.
5. Se agită
Am menționat această tehnică pe blogul meu, care are mai multe idei despre cum să încetinească panica. După ce au scăpat de un prădător, animalele nu vorbesc cu colegii lor despre cum ar fi să cinăm aproape pentru o familie de cinci persoane. Nu. Te scuturi. În timp ce vedeta pop americană Taylor Swift cântă în „Shake It Off”, mișcarea corpurilor noastre într-un arhetip poate fi pur și simplu cel mai bun exercițiu neurologic pe care îl avem pentru a slăbi lațul fricii care atârnă adesea de gâtul nostru și de a merge mai departe să te miști ca o creatură care refuză să fie cineva. Nu știu de unde să încep Încercați această meditație tremurândă de la profesorul de meditație Pragito Dove.
6. Roagă-te
Eu am. De cele mai multe ori am rostit cuvintele: „Te rog, Doamne, încetează asta!” Dar nu aveți nevoie de o credință religioasă profundă pentru a beneficia de contemplare. Recitarea repetată a mantrei, ceva la fel de simplu ca cuvântul „pace”, poate stimula și calma sistemul nervos parasimpatic. Majoritatea religiilor lumii folosesc mărgele de rugăciune ca parte a practicilor lor meditative. Țin că țin rozariul și mișc mărgelele de rugăciune în timp ce spun în continuare un Ave Maria - chiar dacă mintea mea este complet diferită undeva - este una dintre cele mai bune activități pe care le pot face atunci când intru în panică. Chiar dorm cu un rozariu. Mă liniștește.
7. Faceți păstrarea iepurelui
În mod ideal, ar fi minunat să faceți parte dintr-unul în care respirația devine superficială și mintea primește mâna, dar este greu ca o mamă încrezătoare și rece, care se preface că își are viața împreună când întâlnești întâlniri și tu trebuie să-ți alegi copiii în cinci minute. Când aveți un minut și intimitate, încercați Rabbit Pose, unde vă așezați pe tocurile în stil japonez, cu genunchii și picioarele împreună. Întoarce-te în spate și apucă-ți călcâiele cu ambele mâini, cu palmele în jos. Când te uiți în jos la stomac, coboară bărbia spre piept și rulează încet trunchiul până când fruntea îți atinge genunchii și coroana atinge podeaua și șoldurile se ridică în aer. Rabbit Pose eliberează tensiune în gât, umeri și spate, unde ne transportăm cea mai mare parte a stresului. Este deosebit de terapeutic și de anxietate, deoarece comprimă glanda tiroidă și paratiroidă și transportă sângele către creier.
8. Ascultați bătăile sau valurile binaurale
Unii dintre prietenii mei jură prin bătăi binaurale, o tehnologie care folosește sunete de joasă frecvență și antrenarea undelor cerebrale pentru a influența starea de spirit și a controla durerea. Câteva studii recente arată că utilizarea bătăilor binaurale sau a terapiei audio poate reduce semnificativ anxietatea, cel puțin în timpul intervenției chirurgicale de cataractă și poate ajuta chiar și la simptome la copii și adolescenți. Personal, îmi place doar să ascult valurile oceanului. Dacă închid ochii și mă imaginez pe plajă, concentrându-mă doar pe fluxul și refluxul apei, îmi pot bate inima suficient de constantă pentru a merge într-un loc pe jumătate fericit sau cel puțin să nu mă obsedez de nimic din ceea ce mă atrage în panică.
9. Încălziți-vă mâinile
Știați că, atunci când suntem stresați, mâinile noastre devin din ce în ce mai reci, deoarece sângele este alimentat în zonele de tensiune ale umerilor și șoldurilor într-un răspuns de luptă sau fugă? Încălzirea mâinilor noastre inversează răspunsul la stres și declanșează relaxarea parasimpatică. O serie de studii arată că încălzirea mâinilor noastre poate reduce tensiunea arterială. Merg pe traseul evident - ținând o ceașcă fierbinte de ceai, stând într-o baie caldă etc. Dar puteți vizualiza și activități care vă încălzesc mâinile - stând în fața unui foc fierbinte, ghemuit sub pătură - și creați un răspuns relaxat chiar și așa!
10. Mănâncă ciocolată neagră
Dacă toate aceste lucruri par prea mult de lucru, există o tehnică finală care vă va plăcea: mâncați multă ciocolată neagră. Nu Barul Hershey's care spune „ciocolată neagră”, dar are mult mai mult decât cacao - trageți cu cel puțin 85% cacao sau mai mult. Ciocolata neagră are una dintre cele mai mari concentrații de magneziu din orice aliment, cu un pătrat care oferă 327 miligrame, sau 82 la sută din valoarea zilnică. Așa cum am spus, magneziul este prietenul nostru reconfortant. Singurele alte alimente atât de concentrate sunt dovleacul și semințele de dovleac. Ciocolata neagră conține, de asemenea, cantități mari de triptofan, un aminoacid care acționează ca un precursor al serotoninei și teobromină, un alt compus care îmbunătățește starea de spirit. Mi se pare că a mânca câteva pătrate de Lindt 90% Cocoa EXCELLENCE Bar este mult mai plăcut decât să respiri într-o pungă de hârtie.