10 moduri de a reveni pe drumul cel bun după o frenezie
Mâncarea în exces este o problemă aproape toată lumea care încearcă să slăbească fețele la un moment dat sau altul, iar un exces neașteptat se poate simți incredibil de frustrant.
Mai rău încă, poate rezulta motivația și moralul dvs., ducând uneori la un ciclu nesfârșit care vă poate împiedica complet progresul.
Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie neapărat să fie cazul. Incorporarea câtorva obiceiuri sănătoase în rutina dvs. vă poate ajuta să perseverați.
Iată 10 sfaturi pentru a reveni pe drumul cel bun după o frenezie neplanificată.
A face o plimbare imediat după ce ați mâncat prea mult vă poate ajuta să vă curățați mintea și să vă îmbunătățiți corpul.
S-a demonstrat că mersul pe jos accelerează golirea stomacului, ceea ce poate ameliora sentimentele inconfortabile de plenitudine sau balonare cauzate de supraalimentarea (1).
De asemenea, vă poate ajuta să ardeți câteva dintre caloriile suplimentare pe care le-ați consumat în timpul unei sesiuni de mâncare.
Un mic studiu a constatat că femeile obeze care au mers 50 până la 70 de minute de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au pierdut 1,5% din grăsimea corporală, inclusiv o cantitate semnificativă de grăsime din burtă (2).
Mersul pe jos vă poate îmbunătăți starea de spirit și reduce unele dintre sentimentele negative care pot declanșa alimentația emoțională.
De fapt, activitatea fizică poate stimula eliberarea unor neurotransmițători importanți, cum ar fi serotonina și norepinefrina, care pot ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor precum depresia și anxietatea (3).
S-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit și reduc sentimentele de stres, ceea ce poate ajuta la prevenirea viitoarelor episoade de binging (4, 5).
rezumat Mersul pe jos este o modalitate ușoară de a te simți mai bine după o lovitură. Poate ajuta la creșterea golirii stomacului după masă, la reducerea grăsimii corporale și la îmbunătățirea stării de spirit pentru a vă ajuta să vă găsiți drumul înapoi.
A dormi suficient după un episod de supraalimentare este o modalitate bună de a lupta împotriva poftelor și de a începe ziua corect.
Studiile au arătat că lipsa somnului poate fi asociată cu o creștere a poftei de mâncare. În special, privarea de somn poate afecta nivelurile de grelină și leptină, doi hormoni importanți implicați în reglarea poftei de mâncare și a foametei.
Grelina este un hormon care stimulează foamea în creier, în timp ce leptina este un hormon eliberat de celulele grase, care semnalează plenitudinea și suprimă foamea (6).
Un studiu realizat pe 1.024 de persoane a constatat că a dormi mai puțin de opt ore pe noapte a fost asociat cu creșterea greutății corporale. Durata scurtă a somnului a fost, de asemenea, legată de niveluri mai ridicate de grelină și niveluri mai mici de leptină (7).
Un alt mic studiu a constatat că bărbații care dormeau doar patru ore pe noapte consumau cu 22% mai multe calorii a doua zi, în timp ce cei care dormeau cel puțin opt ore (8).
În timp ce nevoile de somn pot varia foarte mult de la individ la individ, experții în sănătate recomandă în general să dormiți cel puțin șapte până la nouă ore pe noapte.
După o senzație neașteptată, încercați să vă culcați puțin mai devreme decât de obicei, pentru a vă asigura că dormiți într-o noapte plină și că ați început un nou început a doua zi.
rezumat Privarea de somn a fost asociată cu creșterea aportului de alimente. De asemenea, poate modifica nivelul hormonilor care influențează foamea. Încercați să dormiți șapte până la nouă ore pe noapte.
În timp ce este tentant să economisiți la micul dejun sau la prânz a doua zi pentru a mânca în exces, a începe ziua cu o masă sănătoasă vă poate ajuta să vă readuceți pe drumul cel bun.
Acest lucru nu numai că vă permite să vă reluați activitățile după un somn bun, dar vă ajută să vă întoarceți la rutină și să faceți alegeri mai sănătoase pe tot parcursul zilei.
Studiile arată chiar că respectarea unei diete consistente poate fi asociată cu o consumare mai redusă (9, 10).
Este important și ceea ce mănânci pentru prima masă a zilei.
De exemplu, un studiu a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine a scăzut nivelurile hormonului foamei grelin mai eficient decât un mic dejun bogat în carbohidrați (11).
Un alt studiu efectuat pe 48 de persoane a constatat că consumul de fulgi de ovăz, un aliment bogat în proteine și fibre, a crescut sentimentele de plinătate și a contribuit la controlul poftei de mâncare mai bine decât o cereală gata pentru micul dejun.
În mod ideal, încercați să alegeți o masă bogată în proteine și fibre pentru a începe ziua cu bine. Puteți asocia cu ușurință fructe, legume, leguminoase sau cereale integrale bogate în fibre cu o sursă bună de proteine pentru o masă bine echilibrată și hrănitoare.
rezumat Mâncarea unei mese sănătoase vă poate ajuta să începeți ziua în mod corect, reducându-vă șansele de a vă deranja mai târziu în timpul zilei. Consumul de alimente bogate în proteine și fibre poate fi deosebit de eficient pentru a vă menține apetitul sub control.
Consumul de apă suficientă nu este doar crucial pentru sănătatea generală, ci și pentru maximizarea pierderii în greutate și menținerea apetitului sub control.
Este deosebit de important să rămâi hidratat pe tot parcursul zilei după un episod de supraalimentare.
Un studiu realizat pe 24 de adulți mai în vârstă a constatat că atunci când oamenii au băut 17 uncii (500 ml) de apă înainte de masă, numărul de calorii consumate în timpul mesei a fost redus cu 13% comparativ cu un grup de control (13).
De asemenea, un alt studiu mic a arătat că o creștere a aportului zilnic de apă de 17 uncii, combinată cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, a crescut pierderea în greutate cu 44% comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de calorii (14).
Creșterea aportului de apă vă poate ajuta și la creșterea temporară a metabolismului pentru a arde calorii suplimentare.
Un studiu a constatat că consumul de 17 uncii de apă a crescut cheltuielile de energie de repaus în populație cu aproximativ 30% după 30 până la 40 de minute (15).
Câtă apă ar trebui să beți pe zi poate depinde de o serie de factori. Cu toate acestea, cel mai simplu mod de a vă satisface nevoile de hidratare este să vă ascultați corpul și să beți când vă este sete.
rezumat Consumul de mai multă apă te poate ajuta să slăbești, să îți reduci aportul de calorii și să crești temporar cheltuielile de energie în timp ce te odihnești.
Yoga a fost legată de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv frecvența redusă a migrenei și îmbunătățirea calității somnului (16, 17).