10 moduri inteligente de a opri gustarea târzie - revista Therapeutes
Mulți oameni mănâncă noaptea târziu, chiar și atunci când nu le este foame.
A mânca noaptea vă poate determina să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie și vă poate determina să vă îngrășați.
Iată 10 lucruri pe care le puteți face pentru a opri gustarea târziu noaptea sau noaptea.
Identificați cauza
Unii oameni mănâncă cea mai mare parte a mâncării târziu seara sau noaptea.
Pentru a schimba acest obicei, trebuie să identificați cauza problemei.
Gustarea pe timp de noapte poate fi rezultatul unui aport prea mic de alimente în timpul zilei, ceea ce duce la înfometare noaptea. Poate fi cauzată și de obișnuință sau plictiseală.
Cu toate acestea, gustarea pe timp de noapte poate fi, de asemenea, legată de unele tulburări alimentare, inclusiv supraalimentarea compulsivă și sindromul foamei nocturne (1, 2, 3).
Aceste două tulburări sunt caracterizate de modele și comportamente alimentare diferite, dar pot avea aceleași efecte negative asupra sănătății dumneavoastră (4, 5).
În ambele, indivizii folosesc mâncarea pentru a reduce emoțiile precum tristețea, furia sau frustrarea și adesea mănâncă chiar și fără să le fie foame.
Persoanele cu supraalimentare compulsivă tind, de asemenea, să mănânce cantități foarte mari de alimente la un moment dat și să se simtă scăpate de sub control atunci când mănâncă (6).
Pe de altă parte, persoanele cu sindromul foamei nocturne tind să gusteze pe tot parcursul serii și să se trezească peste noapte pentru a mânca, consumând mai mult de 25% din caloriile zilnice noaptea (7, 8).
Aceste două tulburări au fost legate de obezitate, depresie și tulburări de somn.
Ce trebuie să vă amintiți: Gustările nocturne pot fi cauzate de plictiseală, foamea, supraalimentarea compulsivă și sindromul foamei nocturne. Identificarea cauzei vă poate ajuta să luați măsurile corecte pentru a rezolva problema.
Identificați factorii declanșatori
În plus față de identificarea cauzei generale a supraalimentării, s-ar putea să vă fie de ajutor să căutați o secvență specifică de evenimente care, de obicei, vă declanșează comportamentul de gustare.
Oamenii apelează la mâncare din mai multe motive. Dacă nu ți-e foame, dar totuși te găsești mâncând noaptea, gândește-te la ceea ce te-ar fi putut duce acolo.
Veți găsi adesea că utilizați alimente pentru a satisface o nevoie care nu este foamea.
Cu sindromul foamei nocturne, toată alimentația dvs. poate fi întârziată din cauza lipsei de sfârșit în timpul zilei (9, 10, 11).
O modalitate eficientă de a identifica cauza gustării pe timp de noapte și a lucrurilor care o declanșează este să țineți un jurnal alimentar și de dispoziție (12, 13).
Urmărirea obiceiurilor și sentimentelor de alimentație și exercițiu vă poate ajuta să identificați tiparele, permițându-vă să lucrați la ruperea oricăror tipare negative de comportament.
Ce trebuie să vă amintiți: Monitorizarea tiparelor de comportament și identificarea a ceea ce vă determină să mâncați noaptea vă va ajuta să întrerupeți ciclurile emoționale de gustări.
Folosiți o rutină
Dacă mâncați excesiv, deoarece nu mâncați suficient pe tot parcursul zilei, atunci stabilirea unei rutine vă poate ajuta.
O dietă structurată și programe de somn vă vor ajuta să vă răspândiți consumul de alimente pe parcursul zilei, astfel încât să aveți mai puțină foame pe timp de noapte.
A dormi bine este foarte important atunci când vine vorba de controlul dietei și al greutății.
Lipsa somnului și scurtarea somnului au fost corelate cu aportul crescut de calorii și dieta slabă. Pe termen lung, un somn slab vă poate crește riscul de obezitate și boli conexe (14).
Stabilirea orelor pentru a mânca și a dormi poate ajuta la menținerea celor două activități separate, mai ales dacă aveți tendința să vă treziți noaptea pentru a mânca.
Ce trebuie să vă amintiți: A avea o rutină pentru orele de masă și de somn vă poate ajuta să întrerupeți ciclurile de comportament nesănătos. Vă poate ajuta dacă nu aveți poftă de mâncare în timpul zilei sau aveți tendința de a gusta noaptea.
Planificați-vă mesele
De asemenea, puteți beneficia de utilizarea unui plan de masă ca parte a rutinei.