10 obiceiuri de dimineață care te ajută să slăbești; Ultimele știri din tabloid și
O listă de zece reguli simple pe care le puteți folosi pentru a scăpa cu ușurință de câteva kilograme.
1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Există un motiv valid pentru care micul dejun este considerat cea mai importantă masă. Ceea ce mănânci dimineața, cursul pentru întreaga zi. Mic dejun definit, te vei simți plin și fericit înainte de prânz sau te vei duce în spatele perekusomului dubios de la birou la cel mai apropiat supermarket.
Nutriționiștii susțin că micul dejun bogat în proteine scade pofta de mâncare și, ca urmare, ajută la pierderea kilogramelor.
Proteinele pot ajuta, de asemenea, la scăderea în greutate prin reducerea grelei, „hormonul foamei”, care este responsabil pentru creșterea poftei de mâncare. Începeți ziua cu un ou fiert, omletă, iaurt grecesc cu fructe, brânză de vaci cu nuci sau semințe chia, sandviș crocant cu avocado și curcan.
2. Bea multă apă
Începeți dimineața cu un pahar sau două cu apă - este o modalitate ușoară de a accelera pierderea în greutate. Apa poate contribui la creșterea consumului de energie sau a numărului de calorii arse de corp în cel puțin 60 de minute.
Studiile confirmă faptul că consumul a 500 ml de apă duce la o creștere a ratei metabolice cu o medie de 30% și la o scădere a caloriilor consumate în timpul micului dejun la 13%.
Un alt studiu a constatat că femeile supraponderale care au crescut consumul de apă până la un litru pe zi au pierdut încă două kilograme într-un an fără alte modificări ale dietei sau ale activității fizice.
Deci cât să bei? Organizația Mondială a Sănătății calculează că cantitatea necesară de apă pentru un om - 30 ml pe kilogram de greutate. Adică, 70 de litri pe zi au nevoie de 2 litri de 100 ml de apă.
Verificarea greutății în fiecare dimineață poate fi o modalitate eficientă de a crește motivația și autocontrolul. Un studiu realizat în rândul celor 47 de persoane a constatat că cei care au cântărit zilnic au pierdut cu până la șase kilograme mai mult timp de șase luni decât cei care au făcut-o mult mai rar.
Oamenii de știință cred că cântărirea frecventă ne motivează să fim mai precauți și mai puțin împotmoliți în ceea ce privește mâncarea rapidă și alte gustări nesănătoase. În plus, studiul a constatat că cei care au încetat să fie cântăriți au fost mai predispuși să raporteze o creștere a aportului de calorii și o scădere a autodisciplinelor.
Cu toate acestea, mai aproape de figura pe care o arată Balanta nu merită. Amintiți-vă că greutatea poate fluctua și depinde de mulți factori. Renumita nutriționistă americană Alexandra Kesperou și-a realizat propriul experiment: în timpul zilei, ți-a măsurat greutatea în fiecare oră și a constatat că poate varia în intervalul de 2,5 kilograme. Deci, este mai bine să vă concentrați asupra imaginii de ansamblu și să urmați tendința generală.
4. Lasă puțin soare în cameră
Ridicați jaluzelele pentru a lăsa puțin soare sau petreceți câteva minute în aer liber. Aici începeți cu un ritual în fiecare dimineață pentru a începe procesul de slăbire.
Studiul a arătat că expunerea la lumina soarelui în anumite momente ale zilei poate afecta greutatea; este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D, care la rândul său ajută la pierderea de kilograme.
Noile cercetări, publicate în Arhivele Medicinii Interne, arată că lipsa de zinc din organism poate duce și la creșterea pierderii în greutate. Oamenii de știință de la Universitatea de Științe Medicale din Teheran au efectuat un experiment pe femei care erau supraponderale. Au fost împărțiți în două grupuri: un grup a primit vitamina D în mod regulat, iar celălalt placebo. După 12 săptămâni, oamenii de știință au descoperit o scădere semnificativă a greutății corporale la femeile cu obezitate doar prin creșterea concentrației de vitamina D.
Rețineți, totuși, că cantitatea de lumină solară necesară poate varia în funcție de tipul de piele, perioada anului și locația.
Există o altă modalitate de a vă crește doza de vitamina D. Atenție la laptele gras de vacă este o altă sursă de vitamina D și calciu. O ceașcă de lapte oferă deja 24 la sută din valoarea zilnică. Somonul, macrouul, migdalele, iaurtul și ouăle conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de vitamina soarelui.
5. Practicați atenția
În jurnalul de obezitate, Current Obesity Reports, a existat o revizuire a studiilor privind dieta conștientă și greutatea, în funcție de starea nutrițională Carolyn Dunn și colegii ei - oameni de știință de la Universitatea de Stat din Carolina de Nord. Conform unei analize, toate studiile arată pierderea în greutate în condițiile unei nutriții conștiente.
Conform studiilor, atenția sporită cu nutriția a ajutat participanții să-și audă corpul mai bine pentru a înțelege semnalele foametei și a sațietății, pentru a urmări inducerea la dietă, pentru a reduce exteriorul pentru ei înșiși cu un mare angajament, pentru a experimenta mai puține pofte pentru anumite produse. Simptomele obiceiurilor alimentare nesănătoase, a percepe mai puțin, a mânca ca recompensă - au reprezentat oamenii de știință.
Mindfulness este o practică care necesită concentrarea deplină asupra prezentului, gândurilor și sentimentelor tale. Mulți experți cred că cea mai importantă regulă atunci când pierdeți în greutate - acceptarea de sine. Funcționează prin toate instalațiile din interior și construiește un dialog constructiv cu dvs. pentru a realiza schimbarea în bine.
Doar exersați atenția. Pentru început, încercați cinci minute în fiecare dimineață, stând într-un cadru liniștit și concentrându-vă asupra propriilor senzații.
6. Exercițiu dimineața
Experții consideră că mâine este cel mai bun moment pentru a fi în stare de fitness, dacă vă stabiliți sarcina de a pierde în greutate. Preferați кардиоупражнениям și încărcăturile militare. Dimineața corpul arde mai multe grăsimi, deoarece glicemia scăzută forțează corpul să caute alte surse de energie și să le transforme din grăsimi.
7. Pregătiți cina în avans
Pregătiți-vă în avans pentru întâlnirile de afaceri, cum să petreceți weekendul, așa că trebuie să vă apropiați și să conduceți la un stil de viață sănătos. Faceți o regulă să conduceți la magazin o dată sau de două ori pe săptămână și să cumpărați o masă sănătoasă pentru următoarele zile. Seara planifici ce vei mânca mâine, la prânz și la cină. Pregătiți totul în avans, îl sfătuiește pe guru-ul de fitness Joe Wicks.
Studiul a arătat că cei care mâncau gătit acasă de cel puțin cinci ori pe săptămână, probabilitatea de a deveni obezi era cu 28% mai mică decât cei care preferau astfel de alimente doar de trei ori sau mai puțin pe săptămână.
8. Dormi mai mult
Conform studiilor, lipsa somnului afectează producția de hormoni grelină și peptidă-1. Gestionezi un sentiment de sațietate. Nu высыпаясь, astfel încât să încurajăm dorința de a absorbi un număr mai mare de alimente bogate în calorii.
A doua problemă - creșterea cortizolului, acționând ca un hormon al stresului. Problemele de somn stimulează producția și, la rândul său, nu numai că poate pierde în greutate, ci și poate construi mușchi. Stimulează distrugerea proteinelor și concentrația crescută de glucoză în sânge. ⠀
Insulina este un hormon care transportă zahărul din sânge în celule, apoi îl folosește ca energie. Un exces crește senzația de foame și determină corpul să acumuleze mai multe calorii sub formă de grăsime, ceea ce poate duce în cele din urmă la diabetul de tip 2 și la creșterea în greutate.
9. Învață să mergi la serviciu sau la cursul său
Învățați să mergeți la serviciu sau să vă deplasați spre casă de la serviciu și, de preferință, ambele. Despre cum să mergi după 15 kilometri pe zi și să slăbești zece lire sterline, am spus deja, folosind exemplul canalului de socializare „Psycho Daily”, fostul redactor-șef al „Bulletin Daily” și acum redactor-șef al serviciilor de conținut al celui mai mare motor de căutare rusesc „ Yandex ”Ekaterina Dementieva.
Și totuși, în loc de lift, puteți folosi scările. Este o alternativă excelentă la aerobic cu pas. Studii efectuate pe această temă, oamenii de știință de la Universitatea din New Mexico au descoperit că, pentru a scăpa de trei kilograme pe an, un om de calibru 75 suficient pentru a depăși două aterizări pe zi de marș.
10. Păstrați un jurnal
Timp de mulți ani jurnalul alimentar a rămas unul dintre cele mai importante mijloace de control al excesului de greutate. Scrieți conștiincios și consecvent tot ce este acolo: efort fizic, ce ați mâncat la micul dejun, prânz și cină (sau descărcați aplicația pentru a număra caloriile), câți kilometri parcurși pe zi. Astfel de înregistrări vă vor ajuta să înțelegeți de ce greutatea a scăzut sau, dimpotrivă, a crescut, ceea ce ați greșit, încercați să evitați astfel de greșeli.
Într-un studiu din revista Obesity, a povestit cum 142 de persoane și-au controlat propria dietă cu programul online în decurs de 6 luni. Timp de 24 de săptămâni ați participat la o sesiune săptămânală online de grup condusă de un nutriționist calificat. Ca parte a programului, participanții au luat în calcul aportul zilnic de alimente. Acei participanți la studiu care au ajuns să piardă aproximativ 10 la sută din greutatea corporală au avut în medie 23,2 minute în fiecare zi pentru a se auto-verifica în prima lună a studiului și au fost cele mai bune rezultate din grup. Spre sfârșitul experimentului, adică în decurs de 6 luni, durata medie a scăzut la 14,6 minute.
Era de așteptat ca monitorizarea regulată a dietei să ducă la pierderea în greutate. Dar am fost surprinși că este nevoie de 15 minute pe zi - a spus la sfârșitul experimentului Jean Harvey, doctor în științe, doctor în filosofie, șef al departamentului de nutriție de la Universitatea din Vermont. Faptul că toți evităm inconștient și chiar ne temem de autocontrol.