10 pași pentru succes cu noua decizie anuală de slăbire - ajungeți la dumneavoastră
Menținerea în formă și sănătatea și pierderea în greutate au fost principalele rezoluții de Anul Nou pentru 2015, potrivit unui sondaj Nielson realizat consumatorilor din SUA în ianuarie 2015. Cu CDC care a raportat că 69% dintre americani sunt supraponderali, este foarte probabil că fitnessul, sănătatea și pierderea în greutate vor fi din nou în topul listelor de rezoluții ale multor persoane în acest an.
Patruzeci și cinci la sută dintre americani fac de obicei rezoluțiile de Anul Nou. Sunt unul dintre ei, nu?
Veștile bune: Cei dintre noi care facem rezoluții explicite sunt de 10 ori mai predispuși să ne atingem obiectivele decât cei care nu fac rezoluții explicite. 75 la sută dintre persoanele care adoptă rezoluții le pot menține în prima săptămână a noului an.
Vestea proastă: Doar 8% dintre persoanele care fac rezoluții de Anul Nou pot face acest lucru spre satisfacția lor deplină. Să încercăm să ridicăm această statistică la un procent mai mare și măcar să ne asigurăm că tu și cu mine suntem printre cei opt procente care reușesc în rezoluțiile noastre din acest an!
1. Faceți-vă obiectivele măsurabile
De exemplu, în loc să spuneți că rezoluția dvs. de Anul Nou este să pierdeți în greutate, este mai eficient să stabiliți un obiectiv măsurabil bine definit, cum ar fi: B. „Vreau să slăbesc un kilogram sau două pe săptămână până ajung acolo.„ Am pierdut cincisprezece kilograme ”sau„ scopul meu este să-mi potrivi din nou blugii mei preferați. "
În mod similar, să ai o soluție de fitness, mai degrabă decât să spui că obiectivul tău este să „devii puternic” sau „să te potrivești”, este foarte probabil mai eficient dacă ai obiective specifice precum „obiectivul meu, 50 de împingeri”. să pot face „set-up-uri” sau „Vreau să pot face bucle bicep cu gantere de 30 de kilograme” sau „merg la sală 5 zile pe săptămână. "
În loc să spuneți că rezoluția de Anul Nou este „Mănâncă sănătos”, dacă îți stabilești obiectivul „Voi mânca 4 porții de legume pe zi” sau „Voi primi masa mea”, este mai probabil să obții succesul dorit urmăriți în fiecare zi cu aplicația gratuită de urmărire a caloriilor MyPlate de pe morefit.eu. "
Dacă ești alergător, ai putea să te pregătești să alergi o cursă de 3 mile în martie, un semimaraton în această vară sau să îmbunătățești timpul pe fiecare cursă pe care o alergi.
Faceți-vă obiectivul provocator, dar realizabil. Notează-ți obiectivul, semnează-l, datează-l și plasează-l într-un loc proeminent. Anul acesta, rezoluția mea de Anul Nou este să finalizez Provocarea STRONGER de 8 săptămâni.
Particip la provocarea STRONGER de opt săptămâni!
2. Stai în picioare pentru obiectivul tău
Poate suna prost, dar scrierea lui este o modalitate de concentrare și implicare. Scrieți în notebook-ul dvs. sau în planificatorul zilnic sau pe un statut Facebook sau pe Twitter. „În ianuarie și februarie, voi face antrenamente de 30 de minute 6 zile pe săptămână pentru a finaliza Provocarea PUTERNICĂ de 8 săptămâni”, am scris.
Puteți scrie: „Mă angajez să-mi urmăresc zilnic mâncarea timp de 30 de zile cu ajutorul programului de urmărire a caloriilor MoreFit.” Sau puteți scrie „Mă duc 40 de minute pe zi în pauza de prânz”.
Mă angajez să-mi urmăresc mâncarea în fiecare zi cu MyPlate!
3. Spune-le prietenilor și familiei tale
Partajați rezoluția cu prietenii și familia și întrebați-i ce rezoluții au. În acest fel, ei vă înțeleg intenția și ce doriți să faceți, iar unii dintre ei vă pot ajuta chiar și cu asta. De asemenea, s-ar putea să descoperiți că unele dintre obiectivele dvs. sunt, de asemenea, să slăbiți, să mâncați sănătos, să faceți mai mult exercițiu sau să vă formați.
4. Accesați rețeaua dvs. de socializare online
De asemenea, este util să informați rețeaua dvs. online despre rezoluția Anului Nou. Te pot ajuta să rămâi responsabil. Dacă doriți să faceți exerciții zilnic, conectați-vă antrenamentele ca actualizări de stare pe Facebook sau Twitter și anunțați-ne ce ați făcut și cum vă simțiți după aceea. Dacă vrei să mănânci mai multe legume, fă-ți poze cu mesele și încarcă-le pe Facebook sau pe un blog.
Prietenii tăi vor lăsa probabil comentarii care laudă eforturile tale bune. Dacă vă luptați pentru a obține motivația pentru a vă antrena într-o anumită dimineață, puteți posta o actualizare a stării în care aveți nevoie de motivație, iar oamenii vă pot oferi câteva citate sau inspirații. Două alergătoare care sunt prietene și care se antrenează.
5. Găsește un prieten de antrenament
Un prieten de antrenament vă poate ajuta să vă sporiți motivația în acele zile de la jumătatea lunii ianuarie când puteți fi mai puțin entuziasmați de antrenament. Dacă îți dai timp să alergi sau să ridici greutăți cu prietenul tău, antrenamentul va fi mai distractiv și vei avea, de asemenea, mai puține șanse să îți scapi de antrenament. Eu și soțul meu am decis în 2011 că amândoi am vrut să facem P90X la fiecare 90 de zile.
Deoarece aceste antrenamente sunt de o oră în fiecare zi, ne-am temut că nu vom avea timp în programele noastre. Am convenit să setăm alarma noastră iPhone cu o oră mai devreme la 6 dimineața în timpul săptămânii. Așa că avem timp să facem împreună orele de antrenament P90X înainte de a ne pregăti pentru muncă. Din moment ce am știut amândoi că trebuie să ne ridicăm, era mai puțin probabil să apăsăm butonul de amânare.
De asemenea, au fost cu siguranță zile în care nu aveam chef să fac anumite antrenamente precum Plyometrics sau Ab Ripper X, dar să am un prieten m-a ajutat să fac mai bine. De exemplu, în unele zile ne-am plâns că suntem dureroși și nu am vrut să facem exerciții. Unul dintre noi ar spune: „Putem face acest lucru. S-o facem. "
Dacă nu aveți prieteni care împărtășesc obiectivele dvs. de fitness, găsiți persoane cu aceeași idee în conversațiile comunității morefit.eu. De asemenea, vă puteți alătura unui grup oficial de provocări pe Facebook, cum ar fi morefit.eu, provocarea de 30 de zile pentru abs.
Când am pierdut 20 de kilograme în 2012, am făcut-o ca parte a unui grup de provocări. Camaraderia, concurența sănătoasă și sprijinul membrilor Challenge Croups din grupul nostru online de Facebook m-au ajutat să trec prin momente când voiam să iau un pahar de vin sau să mănânc o gustare care nu era în planul meu de masă.
De exemplu, membrii grupului nostru de provocare au împărtășit ceea ce simțea să omiteți tortul la petrecerea de ziua de naștere a unui prieten sau la o bere cu colegii de serviciu și știam că toți facem sacrificii pentru a ne atinge obiectivele.
6. Pregătește-te
Acest pas este incredibil de important. Pentru a avea succes la scăderea în greutate sau la dietă, este important să eliminați tentațiile din frigider, cămară, dulap sau de pe blatul dvs. înainte de a începe chiar.
Căutați alimente nedorite sau alimente bogate în calorii pe care vi se par prea tentante (pentru mine, asta înseamnă punga de porumb cu ceainic, plăcintă de dovleac rămasă, tofă engleză, prăjituri și chiar acele batoane de ciocolată neagră cu sunet sănătos) și aruncați-le. Dacă sunteți îngrijorat de risipirea ceva, gândiți-vă la acest moment și sunteți de acord că nu veți mai cumpăra alimente jignitoare în primele 6 luni ale anului.
Mai presus de toate, planificați ce veți mânca pentru săptămâna următoare și pregătiți-l în avans. Întotdeauna fac asta duminica. Gătesc niște piept de pui și aburesc niște broccoli, sparanghel și spanac.
Apoi porționez puiul în porții de 6 uncii și îl adaug în cinci sau șase recipiente Tupperware de dimensiuni diferite. În fiecare, adaug și niște broccoli, spanac sau sparanghel. Uneori adaug salata verde sau rucola si fac o salata de pui la gratar. Uneori folosesc somon sau tofu în loc de pui. Apoi, în fiecare zi, când ies pe ușă, iau unul dintre aceste prânzuri și îl încălzesc în cuptorul cu microunde în timp ce lucrez.
De asemenea, pregătiți câteva gustări sănătoase pentru a le savura și porționați-le în recipiente convenabile. Duminica, gătesc aproape întotdeauna șase până la zece ouă pentru a aduce la serviciu ca gustare pe tot parcursul săptămânii. O gustare sănătoasă este esențială.
M-am plictisit de bețișoare de țelină, așa că, în schimb, feliem morcovi, ardei și jicama și le porționez în pungă sau recipiente mici Tupperware. Aduc legumele să lucreze fie cu un ou fiert fie cu o lingură și jumătate de unt de migdale, unt de arahide sau unt de floarea soarelui.
Pregătirea este, de asemenea, importantă pentru obiectivele de antrenament. Dacă doriți să mergeți la sala de gimnastică 5 zile pe săptămână în noul an, verificați programul clasei și planificați pe care le veți întâlni. Adăugați-le în calendarul dvs. ca întâlniri, astfel încât să nu uitați să ajungeți acolo. Dacă doriți să vă implicați într-un program de fitness la domiciliu, cum ar fi P90X sau INSANITY, verificați programul, aflați cât vă va dura și ce antrenamente să faceți în fiecare zi.
7. Planifică-ți o recompensă
Unul dintre foștii mei colegi a încercat să atingă o greutate țintă și să o țină timp de un an întreg. Iubește hainele și și-a promis o cumpărături când a atins greutatea obiectivului. A făcut un pas mai departe și a făcut o altă regulă că nu poate cumpăra haine dacă nu se află la greutatea țintă.
Această strategie de recompensă și „pedeapsă” nu numai că a ajutat-o să-și atingă greutatea țintă, ci și a ajutat-o să își mențină greutatea țintă pe tot parcursul anului! A muncit din greu pentru a mânca și a se menține în formă, astfel încât să-și poată menține greutatea țintă și să-și permită să cumpere pulovere și bluze de la J. Crew.
Desigur, recompensa dvs. nu trebuie să conste în îmbrăcăminte sau alte bunuri materiale, ci poate fi și o experiență, cum ar fi o vacanță sau o escapadă de weekend sau chiar o excursie la un restaurant special atunci când ajungeți la destinație. Fă-l ceva ce îți dorești cu adevărat și te motivează cu adevărat.
Scrie pe „Când întind mâna _ Lire sterline, îmi permit să cumpăr/să merg/să fac/să mănânc ____„Și semnează bucata de hârtie. Luați-l cu dvs. în portofel, buzunar, servietă sau poșetă. Dacă sunteți sedus de un cookie sau un brownie sau simțiți că nu aveți nicio motivație pentru antrenament, scoateți acest slip și amintiți-vă cât de mult doriți recompensa.
Deoarece unele dintre obiectivele finale pot dura mult timp pentru a le atinge, probabil că are sens să te recompensezi cu jetoane mici pentru fiecare săptămână pe care le îndeplinești cu succes.
De exemplu, pentru fiecare săptămână în care faceți exerciții în fiecare zi, împreună cu urmărirea caloriilor pe MyPlate, vă puteți permite să vizionați un film (săriți snack barul și să aduceți în schimb bastoane de morcov sau țelină dacă aveți ceva de mestecat nevoie). Obțineți o manichiură/pedichiură, cumpărați niște echipamente noi pentru exerciții fizice sau pantofi de alergat, faceți un masaj Hainele, filmele și masajele m-au ajutat să pierd 20 de kilograme în vara trecută.
8. Vizualizați cum arată și cum se simte succesul dvs.
Luați câteva minute să vă gândiți la cum va arăta și cum se va simți atunci când vă atingeți obiectivul. Când doriți să vă încadrați în blugii dvs. preferați, imaginați-vă purtați-i și cum vă veți simți.
Poate că pasul tău va fi mai ușor și îți va crește încrederea în situațiile sociale. Dacă obiectivul dvs. este să vă consolidați abdomenul, s-ar putea să vă simțiți mai puțin obosiți stând la birou sau având mai puține dureri de spate. Încercați să vă vizualizați succesul cât mai detaliat posibil și petreceți câteva minute în fiecare zi stabilindu-vă o intenție.
9. Crede în tine
Ai încredere în tine și în capacitatea ta de a vă mărturisi soluția și fii mândru de fiecare realizare pe drumul către obiectivul tău. Vă mulțumim pentru fiecare antrenament pe care îl faceți și faceți-vă să vă simțiți cu adevărat mândri. Este nevoie de curaj și determinare pentru a face mișcare și a mânca sănătos, iar tu o faci. Foarte bine!
10. Iertați-vă și ridicați-vă din nou obiectivul
În ciuda eforturilor și atenției tale la pașii de la unu la nouă, ocazional poți să greșești. Suntem cu toții oameni și asta ni se întâmplă tuturor. Reuniunea liceului a fost în a doua lună a grupului meu de provocări vara trecută.
În ciuda faptului că făceam parte din grupul de provocări, am înjurat băuturi alcoolice timp de două luni și nu am băut bere la petreceri de ziua de naștere, grătare și dușuri pentru o lună întreagă, când un vechi prieten mi-a dat un cocktail la mijlocul săptămânii, după ce am văzut-o din nou, și am prăjit-o și am luat o înghițitură și următorul lucru am știut că am terminat băutura.
În loc să las că alunecarea să mă facă să mă simt prost și să mi se dea bulgări de zăpadă pentru a încerca deserturi și aperitive, m-am iertat și am revenit la obiectivul meu. Când prieteni pe care nu-i mai văzusem de ani buni trăgeam la bar și îmi dădeam băuturi, îi dădeam doar unui alt prieten și spuneam că am terminat. Am comandat apă spumantă cu var și am continuat să vorbesc și am ajuns din toată lumea.
Cea mai bună parte a fost că a doua zi nu am avut nici dureri de cap, nici mahmureală și m-am dedicat obiectivului meu de a evita alcoolul până la sfârșitul provocării. Dacă aluneci, iartă-te și dă-te înapoi. Amintiți-vă cât de important este obiectivul dvs. și de ce doriți să îl atingeți.
Sper că acum simțiți că aveți informațiile de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă atingeți toate obiectivele importante pentru dvs. Acum este cel mai bun moment pentru a începe, așa că hai să facem asta!
De asemenea, adăugați-mă pe Twitter și trimiteți-mi un tweet pentru a mă informa despre rezoluțiile dvs. din acest an. Mi-ar plăcea să aud de la tine.
Tu ce crezi?
Ați făcut o rezoluție de Anul Nou anul acesta? Ce este? Ce pași luați pentru a realiza acest lucru? Participați la Provocarea STRONGER de 8 săptămâni? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!