10 reguli de aur pentru a mânca cu alimente întregi filosofia
Întrebarea - cum putem mânca sănătos - este un subiect constant popular. Dar ce dietă este cu adevărat cea mai bună pentru noi? Aici vreau să introduc regulile de bază pentru combinarea corectă a alimentelor care fac parte dintr-o dietă sănătoasă cu alimente integrale. Aceste reguli au fost testate științific și recomandate de Societatea Germană pentru Nutriție (DGE).
Contradicții în regulile „experților”
Deoarece chiar și experții par să fluctueze din nou și din nou în recomandările lor, avem impresia că practic nu există reguli de bază „corecte” pe care să le putem folosi pentru orientare permanentă.
Dar, în loc să renunțăm la căutarea regulilor utilizabile, ar trebui să aruncăm o privire mai atentă la întrebările din discuții. O întrebare tipică este dacă, de exemplu, aveți tendința Soia sau ortografia ar trebui sa mananci.
Știm că ambele alimente sunt benefice pentru o dietă sănătoasă cu alimente întregi. nu e vorba de asta Unul sau celalalt să mănânce, ci mai degrabă sunt Soia și ortografia ambele benefice pentru noi într-un plan de alimentație sănătoasă.
Practic, acest lucru este exclus „care mâncare” aparțin unei diete sănătoase, dar asta ponderare sau Relaţii sunt controversate.
Poți să te certi pentru totdeauna despre relații, dar nimeni nu se îndoiește că alimentele întregi ar trebui să facă parte dintr-o dietă bună.
Cele 10 reguli de aur pentru consumul de alimente întregi
1. Toate cele 7 grupe de alimente sunt importante pentru o dietă sănătoasă
- Cereale, produse din cereale și cartofi
- Uleiuri și grăsimi
- legume si fructe
- Pește, ouă, carne și cârnați
- Legume și salată
- lapte și produse lactate
- băuturi
Doar o combinație echilibrată a tuturor acestor grupuri alimentare face o dietă sănătoasă cu alimente întregi!
2. Cinci porții de fructe și legume sub formă de mini-gustări pe zi
- Sucuri și piureuri
- Nuci, "mix de trasee" sau fructe uscate
- Mere, pere, cireșe, prune, piersici, căpșuni, zmeură, agrișe etc.
Aici, porțiile mici sunt adesea suficiente pentru o masă mică. În loc să mănânci tort, poți alege fructe uscate sau fructe de padure fructate ca alternativă la gustare.
3. Mănâncă din belșug cartofi și cereale integrale
Consumați mai degrabă pâine integrală decât cea albă sau maro. La prepararea cartofilor, se recomandă în mod deosebit cartofi de jachetă, cartofi fierți sau cartofi la cuptor.
4. Bucurați-vă de produse lactate - carne și pește cu măsură
Aici, anumite cantități recomandate (grame pe zi) sunt date de experți, pe care le puteți folosi ca un ghid aproximativ:
- Iaurt, chefir, lapte, zeama sau quark - aproximativ 250 de grame
- Brânză - aproximativ 60 de grame
- Cârnați și carne - 90 de grame
- Pești de mare - până la 200 de grame
- 3 ouă - inclusiv ouă în tăiței sau produse de patiserie etc.
5. Folosiți zahăr și sare cu măsură
Folosiți doar zahăr și sare în cantități mici - alegeți o calitate mai bună. Ca orientare, de exemplu, 5 grame de sare sunt suficiente pentru a satisface necesarul zilnic de sare al organismului.
6. Reduceți cât mai mult posibil grăsimile și alimentele grase
Dacă utilizați grăsimi și uleiuri, ar trebui să acordați preferință uleiurilor vegetale de înaltă calitate (de exemplu, rapiță, soia, ulei de nucă). În total, nu trebuie să depășiți 90 de grame pe zi. Rețineți că dulciurile, carnea, produsele de patiserie și produsele lactate conțin și grăsimi.
7. Bucură-te de mâncarea ta încet și conștient
Corpul are nevoie de ceva timp (aproximativ 15 până la 20 de minute) înainte ca sentimentul de plenitudine să apară. Cei care mănâncă prea repede pot mânca cu ușurință prea mult, deoarece nu acordă organismului suficient timp pentru a raporta că este deja „plin”.
8. Pregătiți-vă mâncarea cât mai ușor
Aburirea și fierberea sunt procese de gătit deosebit de blânde. În caz contrar, vă puteți asigura că gătiți mâncarea de înaltă calitate cât mai scurt posibil. Fructele și legumele trebuie udate și tăiate doar înainte de prelucrare.
9. Bea mult
Vă recomandăm o cantitate de lichid - cu băuturi cu conținut scăzut de energie - de aproximativ 1,5 până la 2 litri pe zi. Apa normală, sucurile foarte diluate sau ceaiurile neîndulcite sunt potrivite. Prea puțin lichid poate fi, de asemenea, o cauză de oboseală și concentrare slabă. „Lucrătorii minții” consumă în special o mulțime de lichide.
10. Fă mișcare și urmărește-ți greutatea
Faceți sport, mergeți la plimbare, jucați-vă cu copiii - sau practic - profitați de toate oportunitățile pentru a vă oferi corpului ceva exerciții. De asemenea, țineți cont de greutatea dvs. - un indiciu bun pentru aceasta este indicele de masă corporală.
Pentru a calcula indicele de masă corporală, trebuie să vă împărțiți greutatea (kilograme) la înălțimea (metri) pătrată. Un IMC între 18,5 și 24,9 este considerat greutate normală. Un IMC între 30 și 39,9 este considerat ca fiind ușor supraponderal, iar un IMC peste 40 este considerat ca fiind supraponderal.
Cu asta sunt la sfârșitul sfaturilor mele și sper că au existat sugestii care nu v-au fost încă cunoscute și care vă vor ajuta să mâncați optim cu alimente întregi.