10 reguli de dietă pentru începători - Fitnessmagnet ©
Dacă doriți să obțineți rezultate optime cu antrenamentul dvs. de fitness, atunci ar trebui să îl faceți și pe al tău pe lângă antrenamentul propriu-zis nutriție Notă. Pentru a vă fi mai ușor aici, am rezumat cele mai importante zece reguli dietetice într-un mod simplu și ușor de înțeles.
Cu 10 sfaturi nutriționale pentru succesul optim al antrenamentului
Dacă vă concentrați exclusiv pe consolidarea forței musculare în timpul antrenamentului, veți observa reușite, dar nu veți atinge niciodată performanța optimă. Pentru aceasta este necesară o nutriție adecvată și dacă combinați în mod conștient nutriția cu o pregătire adecvată, veți scoate totul din corpul dumneavoastră. Nu există o singură carte despre o alimentație adecvată, există sute și toate conțin puncte importante pentru succesul dvs. de antrenament. Am elaborat cele mai importante 10 reguli și le-am rezumat pur și simplu. Nu trebuie să plătiți mai mult decât aceasta pentru a vă aduce corpul într-o formă optimă.
Prima regulă: bea suficient
Prioritatea maximă! Băutul este important - ceea ce joacă deja un rol decisiv pentru bunăstarea ta în viața de zi cu zi normală este și mai important de luat în considerare în zona de fitness. Celulele dvs. au nevoie de suficient lichid, astfel încât să poată funcționa optim - acest lucru include, desigur, și celulele din mușchii dumneavoastră. Mai ales atunci când faci sport, corpul tău are o nevoie de lichid semnificativ mai mare, deoarece o mare parte din el se pierde prin transpirație. Pentru a evita o scădere prematură a performanței, ar trebui să vă mențineți echilibrul fluidelor la un nivel bun înainte de a începe să vă exercitați și în fiecare zi macar Bea 2 litri. În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să vă delectați cu o scurtă pauză de băut la fiecare 15 până la 20 de minute, timp în care beți aproximativ 250 ml.
Regula 2: Asigurați-vă că aveți suficiente proteine în dieta dumneavoastră
Puteți vedea deja cât de important este aportul de proteine în dieta unui atlet din numeroasele shake-uri proteice din sala de sport. Dacă acordați atenție ingredientelor care conțin proteine în mesele zilnice, totuși, astfel de preparate nu sunt necesare - există o mulțime de proteine în pește, carne, ouă și produse lactate, pe care corpul dumneavoastră le poate absorbi foarte bine. În timp ce o persoană normală are nevoie în medie de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, dacă doriți să construiți mușchi nu aveți nevoie de mai mult de 1,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală - dacă cântăriți 80 de kilograme, de exemplu, 96 g de proteine pe zi în dieta dvs. este complet suficientă.
Regula 3: Carbohidrați - cantitatea face diferența
Este important să vă asigurați că aveți o cantitate adecvată de carbohidrați în dieta dvs., deoarece acestea sunt foarte importante pentru performanța mușchilor. Cele mai bune aici sunt așa-numitele carbohidrați complecși, care poate fi găsit în produsele din cereale integrale sau fulgi de ovăz, de exemplu. Cu o proporție ridicată a acestora în dieta dvs., vă asigurați o cantitate bună de energie și evitați fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge. De cele mai multe ori ar trebui să evitați carbohidrații „răi”, cum ar fi pâinea albă etc.
A 4-a regulă: mese obișnuite
Presupunând că de fapt reușești să mănânci toți nutrienții de care ai nevoie într-o singură masă pe zi, ți-ai pune în continuare construcția musculară. Deoarece corpul tău depinde de o sursă regulată de energie și cu cât este mai lung să moară de foame, cu atât este mai probabil să-ți atace masa musculară și să folosești proteinele lor pentru a produce energie din ea. Deci, asigurați-vă că mâncați regulat - în mod ideal, veți mânca ceva la fiecare 2 până la 3 ore. În acest fel, dieta vă poate susține în mod optim construirea musculară.
Regula 5: Mănâncă înainte de culcare
Chiar și cu o dietă obișnuită în timpul zilei, corpul tău se va confrunta cu o perioadă lungă de foame pe timp de noapte. O persoană obișnuită doarme în jur de 8 ore pe zi, ceea ce poate duce la o pierdere rapidă a masei musculare în acest timp. Puteți preveni acest lucru în mare măsură mâncând o masă cu o proteină de înaltă calitate cu puțin timp înainte de culcare. Idealul este proteina din lapte, care este digerată încet și, astfel, vă oferă energie continuă în timpul fazei de somn. De exemplu, puteți adăuga quarc cu un conținut scăzut de grăsimi sau unul la dieta dvs. seara Se agită cazeina încorporează și astfel susțin construirea musculară.
Regula 6: Mănâncă înainte și după exercițiu
Dieta ta înainte și după antrenament joacă în mod natural un rol foarte special, deoarece cu aceasta poți susține în continuare construirea musculară. Înainte de antrenament, ar trebui să acordați o atenție deosebită carbohidraților complecși, deoarece aceștia servesc ca surse importante de energie. Cel mai bine este să mănânci carbohidrați complecși împreună cu proteine cu o oră înainte de începerea antrenamentului, cum ar fi o pâine integrală cu brânză sau un musli cu lapte. După antrenament, nutriția se referă în primul rând la umplerea depozitelor de glicogen care au fost golite și, dacă este posibil, la consumul unei proteine care poate fi utilizată rapid pentru construirea mușchilor.
A 7-a regulă: suplimentează-ți dieta
Nu puteți asigura întotdeauna o aprovizionare optimă cu substanțele nutritive importante pentru construirea mușchilor numai cu dieta dumneavoastră. În funcție de cazul dvs. personal, suplimentarea dietei zilnice cu suplimente sub formă de glutamină, creatină și aminoacizi BCAA poate fi utilă. Cel mai bine este să discutați cu medicul sau antrenorul dacă acest lucru are sens și dacă vă poate sprijini construirea musculară.
A 8-a regulă: răsfățați-vă cu o zi înșelătoare
Cu toată atenția asupra dietei, ar trebui să aveți în mod regulat ceva numit unul Ziua Cheat construi în. Aici poți mânca orice îți vine în minte și trebuie să te asiguri că mănânci cu mult peste necesarul tău real de calorii. Ce aduce? În primul rând, o mulțime de motivații, care vă pot ajuta cu planul de formare ulterioară. În plus, completați toate depozitele de glicogen din mușchi.
9. Regula: Mănâncă pește în mod regulat
Dacă vă concentrați pe carnea sau peștele cu conținut scăzut de grăsimi din dieta dvs., atunci nu vă înșelați în acest sens. Tipurile cu conținut ridicat de grăsimi de pește de somon, macrou, hering și ton oferă în special corpului dvs. valorosi acizi grași omega-3 care vă conduc succesul la antrenament. În plus, proteina din pește este excelentă pentru construirea mușchilor și poate fi ușor utilizată de corpul dumneavoastră.
A 10-a regulă: includeți carnea roșie în dieta dvs.
Mulți oameni cred că numai păsările cu conținut scăzut de grăsimi sunt bune pentru construirea mușchilor. Dar carnea roșie din carne de vită sau miel, de exemplu, poate avea un conținut scăzut de grăsimi și are, de asemenea, avantajul că conține multe vitamine B, creatină, fier și zinc, printre altele. Dacă vă antrenați în principal pentru a construi mușchi, atunci o cantitate suficientă de zinc este deosebit de importantă - deoarece aceasta susține formarea hormonului testosteron.