10 reguli pentru o dietă sănătoasă

Conținutul nostru se bazează pe surse științifice bine fundamentate care reflectă cunoștințele medicale recunoscute în prezent. Lucrăm îndeaproape cu experți medicali.

Câtă carne ar trebui să mănânc? Câte porții de fructe și legume ar trebui să existe pe zi? Cele 10 reguli ale Societății Germane de Nutriție vă oferă firul roșu pentru o „viață de zi cu zi nutrițională” sănătoasă.

Cuprins

O dietă variată și echilibrată nu numai că mărește performanța fizică, ci și propria bunăstare. Nutriția este un factor important pentru a putea face față provocărilor zilnice din munca de zi cu zi, precum și din viața privată. Societatea germană de nutriție (DGE) folosește 10 reguli pentru a enumera cum ar trebui să arate o dietă sănătoasă.

Actualizate regulile nutriționale anterioare

În august 2017, DGE și-a revizuit regulile și le-a adaptat la stadiul actual al cercetării. Câteva inovații dintr-o privire:

Preferați cerealele integrale: Până în prezent, DGE a sugerat că oamenii ar trebui să consume o mulțime de carbohidrați (în special sub formă de cereale și cartofi). Această recomandare de bază nu se mai aplică - deoarece o dietă prea bogată în carbohidrați poate de ex. face dificilă pierderea în greutate dacă sunteți supraponderal. Mai degrabă, societatea recomandă în special carbohidrații produse din cereale integrale a fi atent, de ex. sub formă de paste integrale de grâu sau făină.
3 + 2 porții de fructe și legume: DGE continuă să susțină consumul a 5 porții de fructe și legume pe zi. În regulile sale actualizate, Societatea devine mai specifică și recomandă acum combinarea celor 5 porții din 3 porții de legume și 2 porții de fructe. Motivul: fructele conțin mult zahăr și, prin urmare, nu trebuie consumate în exces.
Preferați grăsimile vegetale: În timp ce DGE a subliniat până acum că ar trebui să consumi mai puține grăsimi, regulile sale actuale pun mai multă greutate pe ea origine de grasime. Se aplică următoarele: grăsimile vegetale sunt mai sănătoase decât grăsimile animale.

Cele 10 reguli dintr-o privire

Regula 1: Bucurați-vă de o varietate de alimente

O dietă echilibrată și sănătoasă se caracterizează în primul rând printr-un singur lucru: varietate! Dacă doriți să mâncați sănătos, este important să amestecați alimente bogate în nutrienți și alimente cu conținut scăzut de energie în cantități adecvate combina. Preferă-l alimente pe bază de plante.

Regula 2: Fructe și legume în fiecare zi

Ajungeți la fructe și legume, cât mai proaspete și fierte scurt! Ar trebui să fie 5 porții pe zi - de preferință cel puțin 2 portii de fructe si 3 portii de legume. Mizați-vă pe produsele de sezon!

Vi se pare greu să mâncați 2 + 3 porții de fructe și legume în fiecare zi? Cu puțină practică, nu este atât de dificil: puteți condimenta iaurtul sau musliul cu fructe proaspete dimineața. Betisoarele de legume sunt ideale pentru mijloc. Și pentru prânz și cină, puteți înscrie cu o garnitură de legume sau o mică salată mixtă. Și nucile ca gustare între ele sunt de asemenea potrivite.

Regula 3: o mulțime de cereale integrale

Indiferent dacă sunt pâine, orez, paste sau fulgi de cereale: Dispensați Daca este posibil Produse din făină albă și în schimb utilizați produse cât mai des posibil cereale pline. Spre deosebire de produsele din făină albă, numai cerealele integrale sunt utilizate în alimentele cu cereale integrale. Avantajul: conținutul de vitamine, minerale, fibre și acizi grași polinesaturați este semnificativ mai mare în cerealele integrale! În plus, senzația de sațietate durează mai mult. Nu în ultimul rând, fibrele din cereale integrale pot reduce riscul multor boli. Acestea includ diabetul de tip 2, cancerul de colon și bolile cardiovasculare.

Regula 4: Alimentele de origine animală ca supliment

Accesați lapte, iaurt, brânză și alte produse lactate în fiecare zi. De asemenea, vă puteți bucura de un pește o dată sau de două ori pe săptămână. pește de mare scoruri cu mult iod și în special pești grași, cum ar fi macroul acizi grasi omega-3, care îndeplinesc multe funcții importante în corpul uman.

carne furnizează fier, seleniu, zinc și vitaminele B1, B6 și B12 în special.

Dacă mâncați carne: Mai mult de 300 până la 600 de grame de carne/cârnați pe săptămână nu ar trebui să fie.

Regula 5: Preferați grăsimile vegetale

O dietă sănătoasă nu înseamnă doar cantitatea de grăsime pe care o consumi, ci și cantitatea de grăsime pe care o consumi ce grăsime este despre.

Preferați uleiuri și grăsimi vegetale, de exemplu, ulei de rapiță și soia sau grăsimi de împrăștiat fabricate din aceste uleiuri. Grăsimea vegetală conține multe acizi grași nesaturați. Acestea reduc riscul tulburărilor metabolismului lipidic, care pot duce la boli cardiovasculare. Cu cât un ulei sau grăsimi conține mai mulți acizi grași nesaturați, cu atât este mai puternic efectul său de promovare a sănătății.

Grăsimile și uleiurile conțin esențiale (esențiale) Acizi grași, de care organismul are nevoie în fiecare zi. De regulă, alimentele grase conțin și vitamine solubile în grăsimi valoroase, cum ar fi vitamina A sau vitamina E.

Atenție: grăsimi ascunse!
Nu poți spune nici măcar conținutul de grăsime al multor produse. Asa numitul grăsimi ascunse se găsesc mai ales în mezeluri, produse lactate, produse de patiserie, precum și în fast-food și gătite. Verificați informațiile nutriționale de pe ambalaj sau întrebați într-un magazin!

Regula 6: Puțină zahăr și sare

Te duci economic cu zahar. Evitați alimentele și băuturile care conțin diferite tipuri de zahăr (cum ar fi siropul de glucoză). Produsele bogate în zahăr sunt deseori bogate în calorii, dar sărace în nutrienți.

La cumpărare sare ar trebui să aveți grijă ca acesta să fie îmbogățit cu iod și fluor.

Sare cât mai puțin posibil. Nu ar trebui să utilizați mai mult de 6 grame de sare pe zi. În schimb, adăugați mai multe ierburi și condimente.

Regula 7: De preferat, beți apă

Bea în fiecare zi un litru și jumătate de lichid, deoarece fluidul este vital. În caz de temperaturi ridicate și eforturi mari, ar trebui să beți mai mult în consecință.

Alegeți preferatul apă precum și altele băuturi cu conținut scăzut de calorii ca ceaiul neîndulcit.

Evitați băuturile bogate în zahăr și, prin urmare, bogate în calorii sau savurați-le doar cu măsură. Acestea includ, de exemplu, băuturi energizante, băuturi cola și limonade, dar și sucuri de fructe și nectare nediluate.

Regula 8: Pregătiți ușor mâncarea

Dacă este posibil, gătiți-vă scurt alimentele și la temperaturi scăzute. Folosiți cu ușurință apă și grăsime. Nutrienții sunt conservați - la fel și gustul! Când pregătiți-l, asigurați-vă că mâncarea nu arde.

Regula 9: ia-ți timpul

În mod deliberat mâncatul ajută și el, corect a mânca. Prin urmare, lăsați-vă lăsați atât la prepararea mesei, cât și la bucurarea efectivă a mâncării timp. Acest lucru nu este doar distractiv, ci promovează și senzația de sațietate.

Regula 10: continuați să vă mișcați și urmăriți-vă greutatea

În mod ideal, ar trebui să aveți o dietă echilibrată și sănătoasă multa miscare combina. 30 până la 60 de minute zilnic exercițiul fizic sau sportul sunt considerate optime. Combinația dintre o dietă sănătoasă și variată, precum și sport și exerciții fizice asigură greutatea corporală potrivită.

umfla

Sfaturi de citire Onmeda:

Sfaturi despre carte:

Medicina nutrițională

Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann
1120 pagini Thieme 2017

Cunoașterea efectelor pozitive și negative ale diferitelor diete este în creștere. Aspectele medicale ale nutriției câștigă, de asemenea, din ce în ce mai mult. Lucrarea oferă o imagine de ansamblu asupra diferitelor fațete ale medicinei nutriționale, de la baza fiziologică la aspectele terapeutice, de la malnutriție la consecințele supraponderalității. Bază fiabilă și fundament științific: Fundamente ale fiziologiei nutriționale/diagnosticului medical nutrițional/descrierea diferitelor grupe de nutrienți/nutriție în diferite faze și situații ale vieții/știința alimentelor, siguranța alimentară și aspecte legale. Focus clinic: Prezentarea bolilor asociate nutriției/terapiei nutriționale pentru malnutriția asociată bolilor/tratarea supraponderabilității, obezității și bolilor metabolice/alergiilor și intoleranțelor alimentare. Acces în orice moment: conținutul cărții vă este disponibil digital, fără costuri suplimentare, pe platforma de cunoștințe eRef (cod de acces din carte). Cu aplicația gratuită eRef, aveți întotdeauna acces la o gamă largă de conținut offline.

Nutriția Brockhaus

Brockhaus
480 de pagini Brockhaus în

Gătitul este „în” - de la emisiunile de gătit de la televizor la numeroasele cărți de bucate din librării. Dar mulți oameni știu prea puțin despre o dietă sănătoasă și echilibrată. În calitate de consumator, cum mă pot proteja împotriva inducerii în eroare, ce este un iaurt probiotic și ce este bun pentru care dietă? „Der Brockhaus Nutrition” oferă răspunsuri de specialitate la aceste întrebări și la alte întrebări. Volumul acoperă toate subiectele relevante legate de nutriție - de la fibre și numere E la post, potențatori de aromă și nutriție vegetariană până la vitamine.

Marele tabel caloric și nutrițional Wahrburg/Egert

Ursel Wahrburg, Sarah Egert
180 de pagini Trias 2011

Cântăriți felia de brânză pentru pâinea pentru micul dejun sau șunca pentru pizza pentru a calcula conținutul de calorii pe felie? Acest lucru nu mai este necesar cu acest tabel, deoarece pentru prima dată conține informații nutriționale pentru 1 porție și pentru 100 de grame pentru toate alimentele dintr-o privire. Pentru dieteticieni, această carte este o lucrare de referință indispensabilă pentru analiza, optimizarea și documentarea situațiilor nutriționale. Bolnavii cronici primesc ajutor specific și devine mult mai ușor pentru persoanele conștiente de nutriție să mănânce corect.

Umfla:

Societatea Germană de Nutriție e.V .: Mâncarea și băuturile sănătoase în conformitate cu cele 10 reguli ale DGE. Publicație online (începând cu 2017)

Biesalski, H., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S.: Nutriție Atlas de buzunar. Thieme, Stuttgart 2015

Nutriția Brockhaus. FA. Brockhaus, Gütersloh 2011

Ultima verificare de fond: 04.09.2017
Ultima schimbare: 19.03.2018