10 sfaturi pentru a avea tendoane Ahile concrete - jogging-internațional
Scris
La alergător, tendonul lui Ahile * poate deveni un adevărat handicap. Dacă simptomele tendinitei nu sunt luate în considerare la început, atunci ele pot lua o formă mai mult sau mai puțin persistentă. Ca rezultat, conform vechiului adagiu: „prevenirea este mai bună decât vindecarea”.
* Mușchii gambei se întâlnesc spre călcâi pentru a se atașa de tendonul lui Ahile.
1. Evitați suprasolicitarea
În 60% din cazuri, problemele tendonului lui Ahile sunt o reflectare a erorilor de antrenament. Suprasolicitarea este legată de o creștere bruscă sau prelungită a efortului:
- progresează prea repede (mai ales după o primă leziune la picioare)
- trasee prea lungi
- curse repetate, dificile, cu perioade de odihnă prea scurte
- schimbări bruște de ritm în timpul antrenamentului
- teren accidentat, urcări și coborâri abrupte, suprafețe dificile (teren dur, nisip, noroi, pietriș)
Pentru a evita orice suprasarcină, este necesar să creșteți treptat și încet distanța parcursă, fără a depăși 10-15% mai mult pe lună.
2. Absoarbe șocurile
Trebuie să reducem greutatea corpului. Când mergeți, lovirea călcâiului determină un impact de aproximativ 80% din greutatea corporală. Pentru jogging, acest șoc plantar corespunde unei forțe de trei până la cinci ori greutatea corpului, în funcție de profil, natura terenului și, bineînțeles, de greutatea alergătorului. Impactul piciorului pe sol, parțial absorbit de pantof (în funcție de calitatea pantofului), este totuși transmis direct piciorului și spatelui. Astfel, cea mai mică anomalie mecanică (piciorul lăsat, piciorul mai scurt), care, la mers, va trece complet neobservat, se poate transforma în timpul alergării într-o leziune reală. Drept urmare, puteți:
- ai tocuri anti-șoc
- purta doar pantofi adaptati picioarelor tale
3. Corectați anomaliile morfologice
Veți face acest lucru mergând la un podiat specialist care poate detecta și corecta:
a) un picior cu cădere internă a arcului (picior plat)
b) un picior arcuit, rigid (picior gol)
c) un genu varum (picioare între paranteze)
d) un genu valgum (genunchi sau genunchi X)
e) lungimea inegală a picioarelor, oricât de mică (câțiva milimetri). Pentru această ultimă anomalie, trebuie amintit că în timpul unei sesiuni de antrenament de zece kilometri, în funcție de amplitudinea pasului tău (de la mai puțin de 1 m la mai mult de 3,50 m), fiecare picior intră în contact cu solul mai mult sau mai puțin brusc 1.500 la 6.250 de ori, ceea ce înseamnă că cea mai mică diferență va fi crescută semnificativ în totalul cursului. Judecând după: dacă scurtarea ajunge la 10 mm, „căderea” de pe partea mai scurtă va fi cu 15 până la 63 de metri mai mult.
4. Intindeți înainte și după cursă
Piciorul este învăluit de două grupe musculare: în spate, mușchii gambei, extensori, care se termină în tendonul lui Ahile; înainte, mușchii pretibiali, flexorii.
Alergarea tinde să întărească mușchii extensori posteriori în detrimentul flexorilor anteriori. Această caracteristică favorizează ruperea mușchilor puternici (posterioară) și epuizarea mușchilor slabi (anterioară).
Prevenirea acestor accidente implică întărirea (antrenamentul cu greutăți) a flexorilor și întinderea extensorilor. De aici și interesul, confirmat de experiență, de a practica înainte - și mai ales după - fiecare antrenament, un program de exerciții progresive pentru extinderea tendoanelor lui Ahile.
Exemplu de exercițiu: alergătorul stă în fața unui perete sau a unui copac (la aproximativ un metru distanță, pentru a se putea reține în caz de cădere), apoi fără a scoate tocurile sau a îndoaie genunchii, se apleacă înainte până '' pentru a experimenta o senzație de întindere a mușchilor gambei, o senzație care ar trebui să fie moderat intensă, fără a fi dureroasă. Poziția este menținută timp de zece secunde, apoi operația se repetă de cinci ori după o perioadă de relaxare de cinci secunde.