10 sfaturi pentru Belly Fat Challenge - CyclingClaude - pierde în greutate
#waldundasphalt - Gravel/Allroad/Bikepacking - un grup de Facebook cu Claude și alți bloggeri de biciclete
Sa fii acolo!
În ianuarie, mulți încep să scape de kilogramele consumate în timpul sezonului (pre) de Crăciun. Nu sunt doar eu. Poate și tu? Suntem în companie bună. Chiar și Jan Ullrich, ca profesionist, a trebuit întotdeauna să se lupte cu grăsimea de iarnă.
Dar fii atent. De obicei, ianuarie nu este suficient pentru un succes suficient. Prin urmare, contează doar un singur lucru: continuați!
Odată ce ai atins obiectivul pe care ți l-ai propus, există adesea o lipsă de motivație și voință de a menține greutatea.
Pentru a vă ușura îngrășarea, iată „cele 10 sfaturi pentru provocarea grăsimii din burtă”.
Desigur, nu este vorba doar de grăsime abdominală. Dacă da, atunci pierzi în greutate pe tot corpul. Dar îmi verific succesul în a pierde în greutate în primul rând prin măsurarea circumferinței taliei, în al doilea rând prin intermediul greutății pierdute. Ergo este o „provocare de grăsime de burtă” pentru mine.
De care depinde?
Rețeta mea pentru succes este simplă!
1. Echilibrul energetic negativ
Creați un bilanț energetic negativ în fiecare zi. Cu alte cuvinte, arde mai mult decât poți pune în tine. Fără acest principiu, nu vei pierde niciodată în greutate. Dar toată lumea știe asta.
Vă va fi mai ușor dacă documentați consumul de alimente și de formare sau de energie. Este ușor cu o aplicație precum MyFitnessPal. Aplicația pentru smartphone și desktop are o bază de date mare de alimente și valorile lor nutriționale. Documentarea este ușoară prin simpla scanare a codului de bare al unui aliment. Dar introducerea manuală este și jocul copiilor. Aplicația primește, de asemenea, date despre antrenament sau mișcare, de exemplu de la Strava, astfel încât să aveți întotdeauna contul dvs. de calorii actualizat. Puteți găsi câteva capturi de ecran aici.
Apropo, MyFitnessPal are o versiune gratuită, care este absolut suficientă în majoritatea cazurilor.
2. Reduceți carbohidrații
Eliminarea carbohidraților este mai eficientă decât consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Conform formulei F-AS-T de la Dr. Simțiți că ar trebui să mâncați 50% grăsimi, 20% proteine și 30% carbohidrați în timpul zilei. Formula F-AS-T este valabilă pe tot parcursul anului, nu doar atunci când pierde în greutate. Dacă gestionați 50/30/20 în mixul zilnic, adică reduceți carbohidrații la 20%, câștigați provocarea grăsimii din burtă și mai repede. Dar nu uitați: fără sfatul 1, nimic nu funcționează atunci când pierdeți în greutate!
3. maxim trei pe zi
În loc să mâncați cinci porții mici pe tot parcursul zilei, luați doar trei sau două mese pe zi. Între nimic, nimic deloc! Orice lucru care ar putea crește nivelul de insulină este interzis între mese.
Oricine crede că, de exemplu, cola fără zahăr ar trebui să se bea pe tot parcursul zilei se înșală foarte tare. Cu limonada dietetică fără zahăr, nivelul insulinei crește și previne arderea grăsimilor. Același lucru este valabil și pentru îndulcitorii din cafea.
4. Fereastra de nutriție mai mică
Încearcă să nu mănânci nimic înainte de zece dimineața. Dacă o puteți face până la prânz, cu atât mai bine. Nici nu trebuie să mănânci nimic seara târziu.
Eckart von Hirschhausen, medic și animator, a fost expert în pierderea în greutate în mass-media de la sfârșitul anului 2017 și promovează postul intermitent.
Teza sa: Corpul are nevoie de 16 ore pe zi pentru a se purifica. De aceea ar trebui să mănânci doar într-o fereastră de opt ore. Dacă puneți prima masă la ora zece, nu aveți voie să mâncați nimic după ora 6.
Cu asta, Dr. H. cu siguranță dreptate. Dar este vin vechi în sticle noi.
De altfel, iată o fotografie a Dr. vH. din 2015 cu soția mea Luisa. Pe atunci avea mult mai multe pe coaste. Felicitări pentru noul tău corp!
5. Condimente
Există condimente care nu numai că au efect antiinflamator, dar stimulează și metabolismul, ceea ce ajută la scăderea în greutate. De aceea, gătiți sau condimentați cu turmeric, scorțișoară, ghimbir, ardei iute și piper în fiecare zi. Acest lucru este recomandat și de Dr. Simțiți-vă de ce, în timpul provocării grăsimii din burtă, quarkul picant conform Dr. Feil este tovarășul meu zilnic. Înlocuiesc adesea quarkul cu iaurt de lupin pentru că evit produsele lactate.
6. Negru ca noaptea
Este clar că zahărul nu aparține cafelei. Dar - nivel de insulină al cuvintelor cheie - fără îndulcitori, care au același efect. L Vă rog să lăsați și laptele!
Un macchiato latte mare de tipul pe care îl beau oamenii lângă gălețile din biroul nostru are 200 kcal - neindulcit! Dacă intri în două sau trei pe parcursul zilei, trebuie să mergi cu bicicleta o oră pentru a scăpa de ele. În caz contrar, puteți uita de slăbit.
Prin urmare: cafea la fel de neagră ca noaptea, fie ca espresso sau american. Excepție: cafea antiglonț. Vă va menține pe linia de plutire dacă aveți nevoie de ceva în stomac, înainte sau după antrenamentul sobru sau pur și simplu ca înlocuitor al micului dejun.
Dar vă rugăm să evitați cafeaua de la mașina complet automată - sau doar a dvs. Multe dintre ele seamănă cu o grămadă de compost din interior, chiar dacă grupul de infuzare este detașabil. Nu scoateți niciodată lucrurile din mucegai din mașină, chiar dacă sunt curățate mai des.
7. Dormi șapte până la opt ore
Dacă sunteți bine odihnit, ar trebui să ardeți mai multe calorii în timpul zilei. Aceasta este o teză abruptă pe care nu o împărtășesc neapărat. Dar somnul este în general important pentru regenerare. Oamenii bine odihniți preferă să se antreneze și, prin urmare, mai des. A dormi suficient este, așadar, un argument.
Dacă nu pot să dorm suficient, ies din birou seara total zdrobit și nu mai am chef să fac mișcare. În această stare, de asemenea, nu sar din patul meu cu avânt dimineața. Antrenamentul pe stomacul gol dimineața este foarte eficient.
8. Exercitiile pe stomacul gol te ajuta sa slabesti
Cu stomacul gol, grăsimea ajunge pe guler. Dimineața, depozitul de carbohidrați este gol deoarece consumați mai puțini carbohidrați în provocarea de grăsime din burtă și nu luați cina (prea) târziu.
Dacă mergi cu o ruletă, un antrenor inteligent sau pe stradă o oră dimineața, corpul tău optimizează metabolismul grăsimii corporale. Acest lucru nu numai că ajută pe termen scurt în provocarea grăsimii din burtă, ci și în competiții, deoarece corpul tău este condiționat să metabolizeze grăsimea.
Sfatul meu: Dacă nu te poți urca pe bicicletă dimineața „fără nimic”, ia o cafea antiglonț. Are zero carbohidrați, dar grăsimi. Acest lucru este, de asemenea, recomandat de Tim Böhme, expert în formarea RoadBike și autor al cărții Rennrad-Training.
9. Aleargă scări, porcule!
De ce ia toată lumea liftul în loc să ardă energie pe scări? Bănuiesc cu tărie că producătorii de ascensoare construiesc în secret magneți de grăsime în ușile ascensorului. Cum îl obțin? Observare. Cu cât persoana este mai grasă, cu atât se folosește mai des de lift. Fii atent la asta. Ar trebui să fie invers.
Când ascensorul de birou mă atrage în mod magic, mă numesc „Fugi scări, tu porc!”, Adaptat în mod liber de la Udo Bölts.
10. Păcatul uneori nu dăunează
Acest lucru este doar parțial adevărat. Dar dacă aveți o bere după două săptămâni de succes, o puteți face atât timp cât țineți cont de echilibrul energetic.
Același lucru este valabil și pentru ciocolată. Dar numai ciocolată neagră, te rog!
Aldi, de exemplu, are o ciocolată cu un conținut de cacao de 85%. Are un gust minunat dacă ați trecut deja printr-o săptămână de provocare a grăsimii abdominale. În cele din urmă, corpul nu mai este obișnuit cu zahărul. Uneori îmi permit o tabletă de 25 de grame chiar după prânz. Delicios!
Două sfaturi mici la final
Măsurați circumferința taliei o dată pe săptămână. Banda de măsurare este mai semnificativă decât afișajul de pe cântarul dvs. De asemenea, este motivant atunci când observați cât de mult centimetru cu centimetru din circumferința dvs. se topește.
Schimbă idei pe teme nutriționale cu alți bicicliști. Puteți găsi rețete bune de la alți sportivi, nu doar pentru provocarea grăsimii abdominale, în grupul de pe Facebook „Nutriție pentru bicicliști”.
Etapa 14 este aici
Triatlon la 360 de grade, în întreaga lume. Nimeni nu a mai făcut asta înainte. Pentru sportivul și aventurierul extrem Jonas Deichmann, bicicleta nu mai este suficientă.
Aici puteți găsi etapa 14.