10 sfaturi pentru începători
Te-ai hotărât să începi să alergi? Felicitări! Acesta este primul pas către o viață mai potrivită, mai echilibrată. Pentru a evita greșelile pentru începători și pentru a fi pe deplin motivat din prima zi a noii tale vieți de alergător, am pus la punct câteva sfaturi bazate pe propriile mele experiențe.
Sfat 1: Îmbrăcămintea potrivită face posibilă alergarea pe orice vreme!
Îmbrăcămintea funcțională și potrivită este esențială pentru alergare ... și pentru sport în general. Nu trebuie să fie întotdeauna îmbrăcăminte de marcă scumpă. Mai ales ca nou venit la alergare, dacă nu sunteți încă sigur în ce măsură veți practica acest sport în viitor, nu este necesar să cheltuiți câteva sute de euro pe îmbrăcăminte pentru alergare înainte de prima dvs. sesiune de antrenament.
Ce este necesar ca echipament de bază? Unul sau doi pantaloni și cămăși de alergat, șosete sport, pentru sezonul rece o vesta sau jachetă încălzitoare (softshell sau protecție împotriva vântului), pălărie, mănuși și două-trei sutiene sportive pentru femei. Atunci când cumpărați, trebuie să vă asigurați că pantalonii de alergare sunt strânși și nu alunecă atunci când vă deplasați și că șosetele sport și sutienele sport ar trebui să se potrivească perfect. Cu topurile, puteți alege dacă preferați îmbrăcămintea strânsă sau dacă vă simțiți mai confortabil în cămăși, veste și/sau jachete puțin mai aerisite.
De asemenea, asigurați-vă că îmbrăcămintea este confecționată din materiale respirabile, care transportă umezeala și se usucă rapid. De regulă, se utilizează fibre sintetice precum poliesterul și poliamida, care au anumite proprietăți funcționale în funcție de procesul de fabricație. Cu toate acestea, acestea sunt de obicei descrise cu precizie pe ambalajul produsului. În viața mea de conducere am făcut aproape totul în ceea ce privește îmbrăcămintea, de la bunuri ieftine cu descompunere la produse scumpe de înaltă tehnologie de la producători cunoscuți.
Și trebuie să spun că produsele ieftine pot ține adesea pasul cu competitorii lor scumpi în ceea ce privește funcționalitatea, confortul și durabilitatea. Din acest motiv, vă recomand ca dvs., ca alergător începător, să încercați mai întâi produse mai ieftine. Personal, îmi place să cumpăr articole de îmbrăcăminte sport de la (Atenție! Publicitate neplătită! 😉) Tchibo și Decathlon. De asemenea, folosesc numeroase produse de la Lidl, Aldi și Kik. Dacă cumpărați ieftin, atunci sunteți acolo pentru mai puțin de 100 EUR pentru echipamentul dvs. inițial și vă puteți extinde colecția după cum este necesar.
Sfat 2: Nu vă zgâriați în pantofi!
Acum vă întrebați de ce recomand produse ieftine de la discounter când vine vorba de îmbrăcăminte și de ce ar trebui să mergeți la un magazin de sport atunci când cumpărați pantofi și să cumpărați pantofi de marcă care sunt adesea cu mult peste 100 de euro perechea. Foarte usor! Ca un nou venit la alergare, de multe ori ai un stil de alergare destul de neregulat, mulți încep să alerge și cu o ușoară supraponderalitate și erau mai puțin activi înainte, adică mușchii care susțin articulațiile sunt destul de slabi, tendoanele și ligamentele sunt sensibile la sarcini noi. Dacă alegeți acum un pantof ieftin care nu este potrivit pentru stilul dvs. de alergare, se poate întâmpla foarte repede să suferiți dureri în timp ce alergați, tendonul lui Ahile se inflamează sau articulațiile dvs. suferă de tulpină. Am un mic sfat pentru dvs.: După analiza alergării, cereți un model anterior al pantofului testat, deoarece acesta are aceleași funcții, dar este mult mai ieftin decât modelul actual al aceleiași mărci.
Diferite încălțăminte de alergare
Sfatul 3: Ar trebui să purtați aceste lucruri cu voi atunci când alergați:
Personal, prefer să alerg cu cât mai puține haine și echipamente pe corp. Buzunarele pline și grele sunt o pacoste și mâinile tale trebuie să fie și ele libere. Dar există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați cu siguranță din motive de siguranță. Aceasta include telefonul mobil ca temporizator și pentru situații de urgență. Puteți, desigur, să utilizați acest lucru și pentru a asculta muzică. Pentru alergări mai lungi de peste o oră, vă recomand, de asemenea, să aduceți unele schimbări, una sau două batiste, niște Dextro Energy pentru gaura mică de energie și, pentru alergările de vară, o sticlă mică de băut sau o centură de băut. Dacă alergi în perechi sau în grup, îl poți împărți: unul ia un telefon mobil, se schimbă și un pic de glucoză, celălalt o centură de băut cu mai multe sticle mici și batiste pentru orice nevoie de urgență.
Echipament de rulare important
Sfat 4: Nu vă copleșiți corpul și începeți să vă antrenați încet!
Mulți începători sunt supra-motivați, aleargă prea repede, aleargă prea mult sau prea des și fără o regenerare suficientă între unitățile individuale de antrenament. Consecințele nu sunt atunci rareori dureri musculare severe, epuizare, performanță scăzută și frustrare asociată. Chiar dacă ești extrem de motivat în acest moment, ‘percepe semnalele din corpul tău și încet, dar constant, introduce-l în noua mișcare regulată! Alegeți un ritm de mers, astfel încât să puteți vorbi în timp ce mergeți. În funcție de nivelul dvs. individual de fitness, puteți alterna fazele de alergare și de mers pe jos, de ex. Mergeți confortabil 5 minute, mergeți 2 minute, apoi mergeți din nou timp de 5 minute, mergeți 2 minute etc. În primul rând, nu numărați kilometrii sau nu acordați atenție ritmului, dar încercați treptat să luați faze de alergare continue din ce în ce mai lungi până când vă aflați în Locație, de ex. 30 de minute de mers pe jos. Apoi creșteți încet durata antrenamentelor individuale. Pentru început, sunt suficiente 3 unități de rulare pe săptămână. Așadar, acordă-ți întotdeauna o zi de pauză între alergări, astfel încât să te poți regenera.
Sfatul 5: Întindeți mușchii picioarelor după antrenament!
În primul rând, ar trebui să rămâi fără probleme sau să faci câteva ture după antrenament și să nu te oprești brusc. Mulți începători care nu au o rezistență bună aleargă adesea cu un impuls destul de mare. Dacă vă opriți brusc după antrenament, este posibil să aveți probleme circulatorii scurte și să vă simțiți puțin somnolenți. De aceea ar trebui să faceți câteva ture ușoare după alergare. Puteți slăbi brațele în timp ce faceți acest lucru. Apoi, luați câteva minute pentru a vă întinde. Ar trebui să vă întindeți întotdeauna gambele și mușchii coapsei din față și din spate.
Sfat 6: Ajutați la mușchii dureroși!
Nu doar începătorii, ci și alergătorii ambițioși suferă adesea de dureri musculare. Acestea sunt cele mai mici rupturi de fibre musculare care apar atunci când mușchiul respectiv este stresat prea mult. De multe ori simțiți o ușoară durere a mușchilor doar la două zile după exercițiu, ceea ce duce la incertitudine pentru mulți începători. Practic, dacă aveți dureri musculare severe, ar trebui să faceți o pauză până când aceasta a dispărut. Pentru a evita pauzele prea lungi de la alergare, puteți lua și măsuri de precauție.
În plus față de întinderea mușchilor care sunt utilizați în principal după alergare, puteți de ex. de asemenea, faceți câteva exerciții cu o rolă fascia. Acestea sunt disponibile în magazinele de sport, pe portalurile de vânzare online și adesea ca ofertă specială de la discounter. Când cumpărați, asigurați-vă că există instrucțiuni cu exerciții pentru toate grupele musculare și, în mod ideal, un DVD cu exercițiile corespunzătoare, astfel încât să puteți efectua corect exercițiile relevante pentru dvs. O baie fierbinte are, de asemenea, un efect pozitiv asupra regenerării mușchilor și oferă, de asemenea, relaxare, pe care cu siguranță o meritați după un antrenament intens.
Sfatul 7: Echipament util de antrenament pentru o instruire eficientă!
La început, un ceas normal sau un telefon mobil este suficient pentru a măsura timpul în care sunteți pe drum. Dacă lucrați mai târziu către un anumit obiectiv (de exemplu, un anumit timp pentru o anumită distanță), este logic să achiziționați un monitor de ritm cardiac. Acest lucru este similar cu îmbrăcămintea de alergare: variantele ieftine pentru aproximativ 30 de euro măsoară pulsul, distanța și viteza. Este suficient pentru început.
Când vine vorba de pregătire specifică pentru o competiție ulterioară, puteți cumpăra și un dispozitiv mai scump, care oferă funcții suplimentare, cum ar fi teste de fitness, consum individual de calorii, măsurarea turelor și evaluări complete prin intermediul software-ului de sincronizare cu un telefon mobil sau PC. Pentru a alerga pe întuneric, vă recomand o fară sau o lampă de alergare, pe care o întindeți pe piept, precum și o vestă de alergare cu reflectoare sau benzi luminoase cu LED-uri, care îi fac pe ceilalți utilizatori ai drumului să vă cunoască la timp.
Sfatul 8: lipsa de motivație? Așa depășești minimul!
Ai planificat atât de mult, iar apoi șeful tău te enervează din nou, ai stres la locul de muncă, ești rupt și vrei doar să mergi la canapea. Sau vremea lasă din nou ceva de dorit? Este gri, umed și rece acolo și așa că nu te invită să faci sport în aer liber. Sau ai făcut petreceri noaptea trecută și ești doar obosit și lipsit de aparență? Ești unul dintre acei oameni care sunt ușor descurajați de proiectele lor planificate de diferite influențe externe? Nu iti face griji! Prin urmare, „derularea” proiectului dvs. nu este neapărat sortită eșecului!
Faceți o întâlnire cu un partener de alergare (coleg, prieten, partener) în zilele stabilite, apoi de obicei nu este atât de ușor să renunțați la antrenament, deoarece veți avea nevoie de o scuză plauzibilă de fiecare dată. Mai mult, există posibilitatea de a vă alătura unui club de alergare, deoarece aici nu numai că aveți date fixe de alergare, dar vă întâlniți și cu persoane cu aceeași idee și vă puteți face noi prieteni. Și dacă este deosebit de dificil să te ridici, setează o mică recompensă pentru sesiunea de antrenament, de ex. o baie relaxantă, ceva gustos de mâncat, o băutură fierbinte sau chiar o nouă cămașă de alergat după câteva sesiuni de alergare reușite. Recompensele mici pot face uneori minuni! 😉
Sfatul 9: Stabiliți-vă obiective clare!
Proiectele pe termen lung funcționează cel mai bine atunci când vă stabiliți obiective clare. Desigur, acestea nu trebuie setate prea sus și ar trebui să fie împărțite în obiective intermediare mai mici. Când ați definit un anumit obiectiv, veți ști și ce faceți și la ce lucrați. Acest lucru vă va ajuta să perseverați, mai ales în perioadele în care este dificil să vă motivați sau când lucrurile nu merg la fel de bine. Când am început să alerg, inițial nu aveam niciun scop și, sincer să fiu, nu știam de ce făceam de fapt întregul lucru și pentru ce era de fapt bun. Apoi partenerul meu de atunci mi-a cumpărat o carte de alergare cu planuri de antrenament pentru diferite obiective de alergare de la o cursă de 10 km până la un maraton cu timpi diferiți și, în același timp, m-a înscris la semimaraton (cu timp de 6 luni). „Mare lucru!” M-am gândit.
Dar acum aveam un obiectiv cu un interval de timp clar definit și o dată fixă pentru a lucra. Și acum știam pentru ce fac totul. Apropo, am alergat primul meu maraton în același an pentru că eram atât de motivat încât îmi doream doar mai mult. Nu am fost niciodată un alergător bun, dar am trecut întotdeauna linia de sosire cu un zâmbet și fără probleme. Deci, stabiliți-vă obiective clare. Fie că este vorba de alergarea de 10 km vara viitoare, de distracția plină de noroi cu prietenii, de o pierdere în greutate de câteva kilograme sau de cel mai bun lucru personal în ceea ce privește timpul la distanță sau distanța la antrenament - definiți-vă propriul obiectiv personal și lucrați pentru el!
Sfatul 10: Documentați-vă sesiunile de antrenament!
Dacă ți-ai stabilit un obiectiv, atunci bineînțeles că are sens și să-ți documentezi sesiunile de antrenament. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a vă urmări dezvoltarea și apoi de a personaliza antrenamentul în funcție de obiectivele dvs. Depinde de dvs. dacă aceasta este ca o mică notă laterală în calendarul de buzunar, ca o notă pe smartphone sau ca un tabel Excel detaliat sau o evaluare a ceasului de antrenament. Documentați valorile care sunt importante pentru dvs. și obiectivele dvs. și ajustați-vă antrenamentul din nou și din nou în funcție de dezvoltarea dvs.
Documentația de instruire