10 sfaturi pentru o dietă echilibrată

Consumul și consumul de alimente sănătoase vă menține sănătos și promovează performanța și bunăstarea. Modul în care acest lucru poate fi pus în aplicare a fost formulat în 10 reguli de către asociațiile specializate în nutriție pe baza cunoștințelor științifice actuale.

Aceste sfaturi vă vor ușura viața de zi cu zi chiar și în timpul dietei Precon. Te simți în formă și productiv și slăbești cu succes. În același timp, vă „antrenați” cum să vă mențineți greutatea permanent, chiar și după încheierea dietei.

1. Bucură-te de diversitatea alimentară

Nu există alimente „sănătoase”, „nesănătoase” sau chiar „interzise”. Tot ceea ce contează este cantitatea, selecția și combinația potrivite.

Niciun aliment nu conține toți nutrienții. Cu cât varietatea este mai mare în farfurie, cu atât este mai mic riscul unei diete dezechilibrate. Folosiți varietatea de alimente și mâncați variat. Acordați preferință alimentelor pe bază de plante. Folosind Precon Verificări ale plăcilor puteți găsi cu ușurință selecția potrivită de alimente.

2. Legume și fructe - luați „5 pe zi”

Savurați cel puțin 3 porții de legume și 2 porții de fructe pe zi și alegeți în funcție de factorii regionali și sezonieri. Cantitatea recomandată corespunde cu aproximativ 400 g de legume (de exemplu, 200 g legume fierte și 200 g legume crude sau salată) și 250 g fructe. Acest lucru vă va oferi o mulțime de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. În același timp, vă reduceți riscul de boli cardiovasculare și de altă natură. În plus, legumele și fructele se umple bine și sunt de obicei sărace în calorii.

Selecția colorată include, de asemenea, leguminoase precum linte, naut și fasole, precum și nuci nesărate. Leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre și proteine vegetale. Acestea sunt mai bogate în calorii decât legumele „clasice”, dar încă nu îngrășează, dar vă umplu în mod deosebit de bine și pentru o lungă perioadă de timp.

În timpul dietei Precon, puteți planifica 1-2 porții de legume și o porție de fructe cu masa dvs. auto-pregătită. Pentru a menține nivelul zahărului din sânge scăzut între mese și pentru a nu întrerupe arderea grăsimilor, vă rugăm să nu mâncați fructe între sau cu mesele precon.

3. Alegeți cereale integrale

Când vine vorba de produse din cereale precum pâine, paste, orez și făină, varianta de cereale integrale este cea mai bună alegere pentru sănătatea ta. Chiar dacă există abia diferențe în ceea ce privește conținutul de calorii, alimentele obținute din cereale integrale vă umplu mult mai mult și conțin mai mulți nutrienți decât produsele din făină albă. Conținutul mai ridicat de fibre al produselor din cereale integrale asigură, de asemenea, digestia regulată și reduce riscul apariției diferitelor boli, cum ar fi diabetul de tip 2, tulburările metabolismului lipidelor, cancerul de colon și bolile cardiovasculare.

4. Completați selecția cu alimente de origine animală

Bucurați-vă de lapte și produse lactate precum iaurt, quark sau brânză cu un conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi. Aceste alimente vă oferă proteine de înaltă calitate, multe vitamine din grupul B și sunt cele mai importante surse de calciu din dieta zilnică - pentru oase puternice până la bătrânețe.

Aduceți pește cu surse durabile la masă o dată sau de două ori pe săptămână. Peștele de mare vă oferă o mulțime de iod și peștii uleioși, cum ar fi somonul, macroul sau heringul conțin, de asemenea, mulți acizi grași omega-3 importanți. Acestea vă protejează inima și vasele de sânge și au un efect antiinflamator.

Carnea conține fier ușor disponibil, precum și seleniu și zinc. Carnea și, în special, cârnații cu conținut ridicat de grăsimi, conțin, de asemenea, ingrediente nefavorabile, cum ar fi o mulțime de acizi grași saturați, colesterol sau purine. Prin urmare, limitați consumul de carne și cârnați la 300-600 de grame pe săptămână și alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi.

5. Folosiți grăsimi care promovează sănătatea

Preferați uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță, uleiul de măsline sau uleiul de nucă, decât grăsimile animale. Chiar dacă conținutul caloric al tuturor grăsimilor este același, grăsimile vegetale au o compoziție mai favorabilă a acizilor grași în comparație cu grăsimile animale, cu excepția peștilor de mare (a se vedea punctul 4). Grăsimile vegetale conțin acizi grași esențiali și mai vitali și vitamina E. care protejează celulele. Prin urmare, una sau două linguri de ulei vegetal de înaltă calitate ar trebui să fie în meniu în fiecare zi.

Evitați grăsimile ascunse. Acestea se găsesc adesea „invizibile” în alimentele procesate, cum ar fi cârnații, produsele de patiserie, cofetăria, mâncarea rapidă și multe produse finite.

6. Economisiți zahărul și sarea

Alimentele bogate în zahăr și băuturile îndulcite nu sunt recomandate. Acestea conțin calorii inutile și sunt de obicei sărace în nutrienți. În plus, consumul ridicat de zahăr promovează obezitatea și crește riscul de apariție a cariilor dentare. Evitați produsele finite bogate în zahăr și folosiți zahărul cu ușurință în gospodărie. Versiunea fără zahăr este întotdeauna cea mai bună alegere pentru băuturi.

Economisiți sare atunci când gătiți și reduceți cantitatea de alimente sărate din meniul dvs. Asezonează creativ cu ierburi și condimente și scoate agitatorul de sare de pe masă. Prea multă sare poate crește tensiunea arterială. Nu ar trebui să depășească 6 grame pe zi. Dacă utilizați sare, aceasta este îmbogățită cu iod și fluor și, în mod ideal, cu importantă vitamina B acid folic.

Deoarece produsele Precon conțin doar o cantitate mică de sare de masă, mențineți consumul de sare de masă în limite în timpul dietei Precon.