10 sfaturi pentru o memorie mai bună! MÂNCĂ MAI INTELIGENT
Fie că este neajutorat fără o listă de cumpărături în supermarket, uitând ziua de naștere a unor prieteni buni sau căutând cheia care a fost greșită: toată lumea știe probabil momentele și situațiile din viață când cineva caută cu disperare răspunsul în memorie. Cu aceste 10 sfaturi, inclusiv 5 sfaturi nutriționale, astfel de momente ar putea fi evitate în viitor.
Cuprins
- Așa spune expertul nostru Ulrike Gonder
- Evitați adăugarea de zahăr
- Dormi suficient
- Evitați consumul excesiv de alcool
- Mănâncă acizi grași omega-3
- Mențineți o greutate corporală sănătoasă
- Antrenează-ți memoria
- Evitați carbohidrații rafinați precum făina albă
- Medita
- Consumați alimente bogate în antioxidanți
- Verificați nivelurile de vitamina D
- Cunoștințe de luat
Cu stresul în viața de zi cu zi, este adesea dificil să nu pierzi urma. Acest lucru poate deveni frustrant rapid.
În cursul vieții poți și tu boli genetice Cum ar fi Alzheimer poate fi responsabil pentru pierderea memoriei, dar atât dieta, cât și stilul de viață au un impact asupra performanței memoriei și, prin urmare, nu ar trebui să fie subestimate (1) .
Asta spune expertul nostru
"Faptul că o abilitate scăzută de a-și aminti este normală odată cu înaintarea în vârstă este acum criticat. De exemplu, grăsimile omega-3, alimentele bogate în vitamina E și flavonol, precum și dieta mediteraneană pot proteja celulele creierului și pot preveni deteriorarea. Cetonele, între timp, compensează o scădere legată de vârstă a cifrei de afaceri a zahărului Anumite substanțe vitale pot reduce, de asemenea, nivelul homocisteinei - o proteină care atacă memoria și cunoașterea. Vitaminele B6, B12 și acidul folic joacă un rol important în acest sens. "
- Alimente recomandate: Avocado, fenicul, busuioc, zmeură, nuci, kale, pui organic, linte, iaurt, ulei de cocos
- Alimente nefavorabile: Pepite de pui, cola, chipsuri de cartofi, fursecuri
Există 10 moduri în care vă puteți îmbunătăți în mod natural memoria cu aceste 10 moduri ușor de încorporat în viața de zi cu zi.
1. Evitați adăugarea zahărului
Ingerarea unui exces de zahăr produs industrial nu poate crește doar riscul de probleme de sănătate și boli cronice, dar poate afecta și memoria (2) .
Cercetările au arătat că o dietă bogată în zahăr poate agrava memoria, în special memoria pe termen scurt.
Într-un studiu realizat pe mai mult de 4.000 de persoane, s-a constatat că subiecții testați care au consumat mai multe băuturi zaharate, în comparație cu cei care au consumat mai puțin zahăr, aveau, în medie, o memorie mai slabă (3) .
Consumul de mai puțin zahăr, prin urmare, nu numai că ajută la întărirea memoriei, ci și la îmbunătățirea stării generale de sănătate (4) .
În acest articol, vă vom arăta 12 moduri în care puteți reuși să mâncați mai puțin zahăr:
2. Dormi suficient
Somnul insuficient poate avea un impact negativ asupra performanței memoriei noastre. Când dormi, memoria pe termen scurt este convertită în memorie pe termen lung și are loc un proces important în creier. În consecință, un somn suficient este foarte important pentru a consolida noi conținuturi de memorie în creier (5) .
Un studiu a relevat că, din cauza lipsei de somn, neuronii din regiunea CA1 au arătat o rețea mai puțin densă și mai scurtă de neuroni. Cu o fază de repaus mai lungă, densitatea și lungimea s-au normalizat din nou. Somnul prea mic pare să limiteze performanța memoriei (5) .
Un alt studiu a examinat copiii cu vârste cuprinse între zece și paisprezece ani. 20 de copii au fost instruiți pentru un test de memorie seara și au fost interogați în dimineața următoare.
Celălalt grup a fost intervievat în aceeași zi a antrenamentului de memorie fără să fi dormit între antrenament și test. Cei 20 de copii care au dormit între antrenament și test au obținut 20% mai bine decât celălalt grup de testare (7) .
Pentru a evita dăunarea sănătății, se recomandă adulților să doarmă șapte până la nouă ore (8) .
3. Evitați consumul excesiv de alcool
Nu se știe că prea mult alcool nu este sănătos. Cu toate acestea, consumul regulat de alcool poate afecta și memoria.
Un studiu a constatat că femeile și bărbații care consumă 14 până la 21 de pahare de alcool pe săptămână pe o perioadă lungă de timp au un risc de două până la trei ori mai mare de contracție a hipocampului decât consumatorii de băuturi (9) .
Această parte a creierului (hipocampus) este responsabilă pentru memorie și orientarea spațială. Consumul de alcool repetat poate deteriora hipocampul, deoarece alcoolul are efecte neurotoxice asupra creierului.
O băutură sau două din când în când este perfect și nu dăunează. Cu toate acestea, ar trebui evitat consumul excesiv pentru a proteja memoria (10) .
4. Mănâncă acizi grași omega-3
Acizii grași omega-3 sunt foarte importanți pentru sănătate și, pe lângă consolidarea sistemului imunitar, datorită acidului docosahexaenoic (DHA) pe care îl conțin ca element de construcție celulară, contribuie la formarea de noi sinapse, care promovează capacitatea de a învăța.
În plus, grăsimile sănătoase scad riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer, reduc demența și chiar pot preveni apariția unor boli mintale grave (11) .
Între timp, numeroase studii au arătat că copiii cărora li s-au furnizat acizi grași importanți pot dezvolta abilități motorii și cognitive mai bune.
Un studiu norvegian a arătat că 262 de copii de patru ani ale căror mame au consumat un ulei bogat în DHA în timpul sarcinii și alăptării au avut un coeficient de inteligență comparativ mai mare. În plus, aportul de DHA la copiii mici duce la îmbunătățirea dezvoltării psihomotorii (12) .
Un studiu efectuat pe 36 de adulți cu insuficiență cognitivă ușoară a constatat că memoria pe termen scurt și amintirea s-au îmbunătățit semnificativ după ce au consumat suplimente de ulei de pește concentrat timp de douăsprezece luni .
Prin urmare, merită să încorporați acizi grași importanți omega-3 în dieta dumneavoastră.
Acest videoclip expert explică ce sunt acizii grași esențiali și ce conțin:
5. Mențineți o greutate sănătoasă
O greutate corporală sănătoasă este importantă atât pentru bunăstare, cât și pentru capacitatea mentală.
Un studiu realizat pe 50 de participanți cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani a constatat că performanța slabă a testului de memorie ar putea fi legată de un indice de masă corporală mai mare (14) .
Acest indice de masă corporală poate duce la faptul că anumite sarcini cognitive pot fi perturbate la adulții tineri, ceea ce face mai dificil pentru oameni să-și amintească trecutul.
În cadrul studiului, oamenii de știință au examinat 50 de persoane testate cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani, care aveau un indice de masă corporală cuprins între 18 și 51 de ani. Un IMC între 25 și 30 indică supraponderalitatea, un IMC peste 30 este considerat obez.
Studiul a testat memoria și memoria. Rezultatele au arătat că persoanele cu un indice de masă corporală mai mare au amintiri mai slabe decât cele cu o greutate corporală sănătoasă (15) .
6. Antrenează-ți memoria
Pentru a vă îmbunătăți memoria, diverse jocuri de memorie pot fi foarte utile. Fie cuvinte încrucișate, memorie, sudoku și alte jocuri - există multe cursuri de instruire și aplicații mobile distractive și eficiente care întăresc memoria și memoria.
În cel mai bun caz, aceste jocuri pot reduce și riscul de demență la vârstnici (16) .
Un studiu a testat trei tipuri diferite de antrenament pentru memorie și a constatat că antrenamentul regulat poate îmbunătăți performanța antrenamentului, dar că tipul de joc de memorie care contează (17) .
Un alt studiu cu aproximativ 4.700 de participanți a arătat că chiar și 15 minute de antrenament de memorie online în cel puțin cinci zile pe săptămână au îmbunătățit semnificativ memoria pe termen scurt și de lucru, precum și concentrarea și rezolvarea problemelor în comparație cu un alt grup de control (18) .
7. Evitați carbohidrații rafinați precum făina albă
Alimentația corectă joacă un rol important în creier. În special, consumul unor cantități mari de carbohidrați rafinați, cum ar fi fursecurile, pâinea albă și prăjiturile, vă pot afecta memoria.
Un studiu efectuat pe 245 de elevi de școală elementară a arătat că copiii care au consumat un nivel ridicat de carbohidrați rafinați au avut scoruri mai slabe la anumite teste de inteligență (19) .
Un alt studiu efectuat pe 317 de copii sănătoși a constatat că cei care au consumat mai mulți carbohidrați prelucrați, cum ar fi orezul alb, pastele și mâncarea rapidă, și-au scăzut performanțele cognitive, inclusiv memoria mai slabă pe termen scurt și de lucru (20) .
Deci, dacă mănânci multe dulciuri sau mese gata consumate cu mult zahăr și produse din cereale și cartofi puternic prelucrate, nu îți promovezi memoria. Depinde întotdeauna de cantitatea de alimente. Întotdeauna conform devizei: totul cu măsură.
Aici veți găsi toate informațiile importante despre carbohidrați:
8. Meditează
Meditația este deja cunoscută pentru efectele sale relaxante și calmante asupra minții și corpului nostru.
Studiile au arătat deja că meditația regulată nu numai că antrenează atenția și concentrarea pe termen lung, dar poate duce și la schimbări în regiuni importante ale creierului. Oamenii de știință raportează că meditarea timp de doar 20 de minute pe zi poate îmbunătăți capacitatea mentală.
În acest scop, 49 de participanți au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a ascultat o carte audio timp de 20 de minute patru zile pe săptămână, iar celălalt grup a meditat în acest timp.
Scopul acestei examinări a fost de a testa starea de spirit a subiecților, atenția vizuală și capacitatea de concentrare.
Starea de spirit s-a îmbunătățit de fapt în ambele grupuri, dar s-a constatat o creștere clară a abilităților cognitive în grupul de meditație (21) .
9. Consumați alimente bogate în antioxidanți
Dacă mâncați multe alimente antiinflamatoare, adică alimente cu antioxidanți, vă puteți îmbunătăți memoria în acest fel.
Antioxidanții contribuie la reducerea inflamației, deoarece protejează celulele de radicalii liberi, care pot provoca reacții nocive în organism și pot duce la boli (22) .
Antioxidanții se găsesc în principal în fructe și legume. Boabele sunt în special bogate în antioxidanți.
Un studiu a analizat mai detaliat efectele asupra sănătății a afinelor. Datorită concentrației lor ridicate de flavonoide, afinele se spune că au efecte antiinflamatoare și antioxidante pozitive.
De exemplu, într-un studiu, doisprezece vârstnici cu vârsta cuprinsă între 65 și 77 de ani au băut 20 de mililitri de suc de afine concentrat (echivalent cu aproximativ 230 de grame de afine proaspete) și un grup de comparație de 14 persoane testate a băut un suc placebo. Înainte și după consumul sucului, au fost luate diferite teste cognitive și o imagine RMN pentru a determina activitatea din creier.
S-a constatat că subiecții care au băut suc de afine au îmbunătățit activitatea creierului și fluxul sanguin în diferite zone ale creierului după douăsprezece săptămâni. De asemenea, consumatorii de suc de afine au avut rezultate mai bune la testul cognitiv, în care capacitatea de a-și aminti, a fost mai bună decât celălalt grup (23) .
În acest videoclip veți afla de ce afinele sunt atât de sănătoase:
10. Verifică-ți nivelurile de vitamina D
Vitamina D joacă un rol important în sănătatea fizică. Un deficit de vitamina D poate provoca probleme de sănătate și poate afecta funcțiile cognitive ale creierului, precum și creșterea riscului de demență (24) .
Într-un studiu din California, 90% din aproximativ 3.700 de subiecți au prezentat un deficit de vitamina D, chiar sub recomandarea publică. Intervalul normal începe de la 60 nanograme pe mililitru și un nivel sanguin de până la 150 nanograme pe mililitru pentru a fi alimentat optim cu vitamina D.
Studiul a constatat că o doză mare de vitamina D poate reduce rata bolilor precum cancerul de sân, scleroza multiplă și diabetul de tip 1. Cu o doză optimă, rata incidenței poate fi chiar redusă la jumătate (25) .
Nu numai că bolile pot fi prevenite, dar memoria poate fi întărită și cu vitamina D.
Un studiu pe termen lung cu 318 adulți de peste cinci ani a arătat că subiecții care aveau mai puțin de 20 nanograme pe mililitru de vitamina D în sânge aveau mai puține memorii și abilități cognitive decât cei care aveau niveluri normale de vitamina D ( 26) .
Pentru a afla dacă aveți nevoie de mai multă vitamina D, trebuie luată o probă de sânge.
Există acum numeroase suplimente de vitamina D, sub formă de pulbere sau sub formă de capsule, care pot fi achiziționate de la Amazon, de exemplu, după consultări medicale și recomandări, pentru tratarea deficitului de vitamina D.
80 de capsule costă în jur de 24,90 euro.
Acest articol explică simptomele unui deficit de vitamina D și ce puteți face în legătură cu un deficit:
Cunoștințe de luat
Există câteva modalități de a consolida și îmbunătăți memoria. Stilul de viață joacă un rol important în acest sens.
O dietă sănătoasă și echilibrată cu conținut scăzut de zahăr, care include alimente esențiale, cum ar fi acizii grași omega-3 și antioxidanții, este la fel de importantă ca menținerea unui anumit nivel de fitness fizic pentru a îmbunătăți memoria și memoria.
Fie cu meditație, jocuri de memorie sau alte rutine zilnice: Cu aceste 10 sfaturi utile, care pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi, vă puteți promova creierul și, astfel, performanța intelectuală.