10 sfaturi pentru un intestin sănătos - sfaturi nutriționale pentru familiile vegane

De când Giulia Enders a străpuns zona tabuului intestinal cu cartea sa „Gut mit Charme”, întreaga lume a scris și vorbește din ce în ce mai mult despre subiectul intestinului și sănătatea intestinului. În timp ce majoritatea oamenilor sunt acum absolut conștienți de faptul că un intestin sănătos este extrem de important, discuțiile neutre despre starea excrețiilor intestinale sunt încă un punct care îi face pe mulți să se înroșească. Același lucru este valabil și pentru flatulența necontrolată, indiferent dacă apare de-a lungul mirosului pe picioare liniștite sau zgomotoase fără miros neplăcut.

Probabil au existat și alte vremuri în istoria omenirii. Tatăl meu obișnuia să spună cu un zâmbet mare pe față: „De ce nu eruci și te fartezi? Nu ți-a plăcut? ”. Sincer să fiu, habar n-am pe cine citează și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la comportamentul nostru: eructarea și fartingul au fost și nu au fost niciodată obișnuite la masa familiei mele.

Dar la ce mă interesez: suntem încă jenați astăzi de lucruri care sunt cumva „normale” - și din nou nu. Depinde individual de forma în care apar simptomele. În timp ce vânturile sunt normale ici și colo și de obicei nu mirosi, flatulența constantă cu pufuri urâte, la fel ca constipația și diareea, sunt mai susceptibile de a fi atribuite sănătății intestinale slabe.

Societate bolnavă

O privire asupra succeselor la box-office în farmacii arată cât de „bolnavă” este societatea noastră. Laxativele, inhibitorii pompei de protoni (pentru arsurile la stomac) sau enzimele pentru gaze sunt foarte populare. Conform Statista, totuși, numărul zilnic sau regulat de utilizare a scăzut semnificativ între 2015 și 2018, ceea ce este probabil asociat cu conștientizarea crescută a populației printr-o educație mai bună. Cu toate acestea, aproximativ 20% din populație încă suferă de constipație, aproximativ 15% din diaree cronică și aproximativ 10% din sindromul intestinului iritabil.

Propria mea cale de suferință este motivul pentru care ofer clarificări

Și cu acest articol aș dori să contribui la această clarificare, pentru că și eu m-am simțit foarte, foarte rău de ani de zile. În 2008, am fost în sfârșit atât de departe încât am crezut că viața mea nu mai merită să trăiesc dacă se întâmplă așa. Am suferit de constipație extremă și gaze care nu au dispărut. Seara m-am așezat pe canapea cu stomacul mare (care era de fapt extrem de plat în acea vreme) și plângeam de durere, până când și eu eram într-un punct în care nu puteam apela decât la laxative, care la rândul lor ofereau o ușurare pe termen scurt, dar, desigur, a alimentat doar ciclul. Am avut noroc pentru că am întâlnit o femeie care mi-a recomandat o carte care mi-a dat toată viața pe dos. Era vorba despre raportul acid-bază. Am început să-mi schimb dieta și în decurs de o săptămână am normalizat mișcările zilnice ale intestinului (în timp ce înainte să mă descurc cu durere de maxim două ori pe săptămână. Acesta a fost și începutul sfârșitului produselor de origine animală din dieta mea. Cu toate acestea, au fost necesari mulți ani și terapii ocupat până când intestinele mele au revenit la normal și încă le ofer sprijin regulat.

Cea mai mare greșeală când vine vorba de sănătatea colonului și de ce o mulțime de curățări ale colonului nu funcționează

Când se naște un sugar, durează aproximativ 2 ani pentru ca microbiomul său să se dezvolte complet (cu condiția ca bebelușul sau copilul să nu fi primit niciun antibiotic între ele). În cazul unei persoane bolnave, durează cel puțin cât timp restabilirea microbiomului. Multe cure intestinale sunt utilizate mult prea scurt sau incorect - sau pur și simplu folosiți produse greșite. Sănătatea noastră intestinală este un proces constant și prelungit. Cum a spus Hipocrate? „Bolile nu ne atacă din senin, ci se dezvoltă din păcatele zilnice împotriva naturii. Când acestea s-au acumulat, au izbucnit brusc ".

Efectele unei sănătăți slabe a intestinului

80% din sistemul imunitar este localizat în intestin. Dacă sănătatea intestinală este tulburată, sistemul imunitar nu își poate îndeplini sarcina importantă sau există defecțiuni (de exemplu, boli autoimune). În plus, nutrienții pot fi uneori absorbiți mult mai rău sau aproape deloc, ceea ce are un impact puternic asupra întregului metabolism. În cele din urmă, mai devreme sau mai târziu se dezvoltă diverse boli din aceasta. Este practic complet depășit să enumerăm exemple aici, deoarece un intestin sănătos este alfa și omega sănătății. Înainte de a ne gândi la suplimentele alimentare, ar trebui să ne gândim întotdeauna dacă intestinele noastre sunt capabile chiar să absoarbă acești nutrienți. Creierul nostru abdominal, un sistem nervos cu mai multe celule nervoase decât măduva spinării, este, de asemenea, situat în intestin. Bacteriile intestinale comunică continuu cu creierul nostru prin aceasta. Sentimentul nostru intestinal este de fapt inițial un impuls din intestin care a fost trimis la creier.

Cele mai bune 10 sfaturi ale mele pentru o sănătate intestinală bună

În ultimii ani am învățat și am încercat multe lucruri din propria mea experiență, precum și din pregătirea și educația mea în domeniul nutriției și sănătății. Astăzi aș dori să vă împărtășesc cele mai bune 10 învățături cu voi:

1. Dieta - Omul este ceea ce mănâncă.

2. Mișcare

Ori de câte ori vorbesc despre nutriție, vorbesc și despre exerciții și relaxare, deoarece acestea au interacțiuni importante cu nutriția. Exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra sănătății intestinale, deoarece stimulează fluxul sanguin și mișcarea intestinului și chiar promovează procesele de vindecare în bolile cronice inflamatorii intestinale. În zilele noastre oamenii se mișcă mult prea puțin - mai ales în comparație cu strămoșii noștri. Mișcare. Moderat și cu multă distracție. În plus, mișcarea activează sistemul nervos parasimpatic (o parte a sistemului nervos autonom care este responsabil pentru modul somn. Digestia este posibilă numai în modul somn.)

3. Stres vs. Relaxare

Sistemul nervos simpatic este activ sub stres, care, ca și sistemul nervos parasimpatic menționat mai sus, face parte, de asemenea, din sistemul nervos autonom. Simpaticul este responsabil pentru luptă și fugă. În această stare, digestia face pauze. Dacă suferim de prea mult stres, echilibrul natural dintre nervii parasimpatici și simpatici este perturbat și performanța noastră digestivă este afectată. Alimentele nedigerate duc la reducerea absorbției nutrienților și la o varietate de probleme digestive. În plus, stresul are un efect negativ asupra comportamentului nostru alimentar, deoarece mâncăm mai necontrolat și sunt mai predispuși să apelăm la zahăr și fast-food. Acest exemplu arată încă o dată cum sunt legate nutriția, exercițiul și relaxarea.

4. Probiotice

Pentru a menține un microbiom fiziologic, puteți lua în mod specific preparate microbiotice pe o perioadă mai lungă de timp. Din experiența mea, acest lucru îmbunătățește semnificativ digestia, mai ales dacă ați urmat tratamente cu antibiotice și suferiți de indigestie. Dacă mă observ că intestinele mele sunt cumva neliniștite și sensibile, stomacul meu se umflă mai ușor și mai repede, folosesc întotdeauna probiotice pentru câteva săptămâni sau luni, pe care apoi le iau încet. Deja după 2-3 săptămâni simt o îmbunătățire clară.

Ca o notă importantă: microorganismele vii pot supraviețui acidului gastric. Dacă luați produse cu microorganisme neactivate, vă rugăm să rețineți că acestea trebuie activate mai întâi - de ex. prin amestecarea în apă și așteptarea unei perioade de 10 minute (sau prin utilizarea capsulelor enterice). Desigur, acest lucru depinde de produsul pe care îl utilizați. Vă rugăm să citiți cu atenție prospectul. Vă voi oferi un link către produsele pe care le folosesc eu la finalul acestui articol.

5. Prebioticele

Sunt prebiotice fibra solubila. Acestea sunt transformate în grăsimi cu lanț scurt (acetat, propionat și butirat) de către microbiom prin fermentare în intestin. Prebioticele sunt hrana bacteriilor intestinale,

Pentru a ne menține sănătos celulele intestinale, trebuie să le furnizați energie. Aceștia obțin 70% din butirat, care este format din fibre fermentate din alimente sau prebiotice. Butiratii au, de asemenea, un impact pozitiv asupra Inflamaţie inflamația de tip cronic și intestinal (sunt reduse) precum și reglarea celulelor intestinale (poate declanșa apoptoza necesară -> moartea celulelor la celulele bolnave și vechi). Grăsimile cu lanț scurt contribuie, de asemenea Menținerea sănătoasă a barierei intestinale la. În zona de reglare metabolică, acestea cresc toleranța la glucoză, sensibilitatea la insulină și sporesc sațietatea. Un efect secundar pozitiv este unul automat Pierdere în greutate. Un aport suficient de prebiotice reduce riscul sindromului metabolic.

Problema noastră în 2020

Strămoșii noștri, vânătorii și culegătorii, au consumat în medie 108 g (femei) până la 135 g (bărbați) pe zi, în timp ce consumul de prebiotice astăzi este de doar 3-11 g în Europa de Vest și 1-4 g în SUA. Consumul de energie este aproape același, în timp ce ne mișcăm mult mai puțin. Prebioticele, carbohidrații și grăsimile sunt extrem de diferite ca calitate.

Recomandarea DGE pentru un aport zilnic de 30 g de fibre include și prebiotice, deoarece fibra este împărțită în insolubilă și solubilă. În timpul pregătirii mele ca nutriționist, am aflat că fibra dietetică insolubilă este foarte obligatorie, adică bețele și bețele care ajută la transportul pulpei și a fibrei dietetice solubile, precum bureții. Acestea din urmă sunt mult mai mult decât atât, așa cum ați putut vedea deja din descrierea mea de la început.

De ce este atât de dificil să obțineți suficiente fibre solubile astăzi? Acest lucru se datorează conținutului scăzut de alimente de astăzi, comparativ cu dieta populației noastre indigene.

Următoarele exemple de fibre solubile în g/100g greutate proaspătă:

Pâine integrală de grâu 2 g
Făină de ovăz 4,5 g
Dovlecei 0,3 g
Roșie 0,5 g
Sfeclă roșie 0,5 g
Frunze de spanac 0,5 g
Porumb 0,7 g
Morcovi 1.4
Broccoli 1,3 g
Varza de Bruxelles 1,1 g
Castravete 0,1 g
Raie 0,5 g
Cartof 1,3 g
Lintea 1,0 g
Mazăre verde 1,0 g
Fasole de rinichi 5,1 g

Următoarele exemple de inulină în g/100g greutate proaspătă în alimente de la indigenii noștri:

Ceapă de prerie (Allium nuttalii S. Wats - tubercul) 18 g
Rădăcină de balsam (Balsamorhiza deltoidea - rădăcină) 7 g
Rădăcină de balsam (Balsamorhiza sagittata - rădăcină) 9 g
Wyethia/compozite (Eyethia amplexicaulis - rădăcină) 16 g
Crin comestibil de prerie (Camassia quamash - rădăcină) 22 g
Rădăcină murnong (Microseris scapigera - rădăcină) 8 - 13 g
Rădăcină Yacón (Japonia) 3 - 19 g

Inulină astăzi: Cicoarea conține aproximativ 0,4 g inulină/100g, în timp ce rădăcina de cicoare pe care nimeni nu o mănâncă conține 15-20 g inulină. Alte alimente care conțin mai multă inulină includ: anghinare, anghinare, usturoi, frunze de păpădie, ceapă (1 - 7,5 g) și banane (0,3 - 0,7 g). Singura întrebare este cât de mult consumăm (anghinare, topinambur) sau putem consuma (ceapă, usturoi)?

Puteți vedea din aceste exemple că ar putea avea sens să adăugați prebiotice și că cu siguranță ar trebui să le acordăm o atenție specială. Această listă explică, de asemenea, de ce o dietă sănătoasă, bazată pe plante, are efecte pozitive asupra sănătății și bunăstării noastre intestinale.

Fac asta de câteva luni și pot confirma că intestinul meu s-a mai liniștit mult mai mult, mă simt mai plin și, de altfel, am slăbit câteva kilograme fără să mor de foame.

6. Omega 3 (EPA/DHA)

Un studiu mai recent realizat de King’s College London, Marea Britanie și Universitatea din Nottingham, care a fost publicat online în Scientific Reports în septembrie 2017, a constatat că persoanele care consumă niveluri ridicate de omega-3 au, de asemenea, niveluri mai ridicate de diversitate bacteriană intestinală.

Subiecții studiați au fost 876 de gemeni de vârstă mijlocie, de vârstă mijlocie. Au fost analizate nivelurile de DHA și omega-3 totale, precum și datele microbiomului, iar aportul de acizi grași a fost estimat folosind un chestionar nutrițional. Analizele au arătat că aportul de omega-3 și nivelurile ridicate de omega-3 se corelează semnificativ cu varietatea și numărul de bacterii intestinale bune. Aceasta înseamnă că participanții cu niveluri ridicate de omega-3 au avut, de asemenea, o floră intestinală diversă și sănătoasă. În plus, numărul bacteriilor, care au efecte antiinflamatorii și reduc riscul obezității, a crescut atunci când a fost prezent un consum ridicat de omega-3.

Testele suplimentare au arătat că nivelurile ridicate de omega-3 din sânge au fost legate de nivelurile ridicate de glutamat de N-carbamil (NCG). „La animale, [NCG] s-a dovedit a fi o substanță care reduce stresul oxidativ din intestin. Credem că unele dintre efectele pozitive ale omega-3 în intestin sunt declanșate de faptul că acizii grași omega-3 stimulează bacteriile să producă această substanță ”, spune Dr. Christina Menni de la King’s College London, Marea Britanie. Conform rezultatelor cercetării, acizii grași omega-3 au o influență pozitivă asupra florei intestinale și, astfel, pot susține sănătatea generală.

Eu însumi iau EPA și DHA din ulei de alge și, bineînțeles, am grijă și de copiii cu ei.

7. Polifenoli

Polifenolii sunt substanțe vegetale secundare care se găsesc în special în ceaiul verde, cacao, fructe de pădure, ulei de măsline, struguri, vin roșu, varză, grâu integral sau cafea. Efectul pozitiv asupra sănătății intestinale a fost cunoscut abia recent. Polifenolii trec prin intestinul subțire nemodificat, deoarece noi, oamenii, nu producem enzime care să le poată descompune. Acest lucru este făcut pentru noi de bacteriile din intestinul gros, pentru care polifenolii sunt o mâncare minunată. Abia atunci sunt posibile efectele pozitive ale polifenolilor. Acest lucru arată că un microbiom bun, la rândul său, crește absorbția polifenolilor. Dar este și exact invers, deoarece bacteriile intestinale se dezvoltă și în funcție de hrana lor. Mai simplu spus: dacă obțineți „lucrul corect”, „lucrul corect” va prospera în timp ce ceilalți mor de foame.

8. Excluderea bolilor și altele asemenea.

9. Verificarea sănătății intestinale

Faceți o analiză a scaunului în laborator împreună cu medicul dumneavoastră alternativ: un control al sănătății intestinului (costă aproximativ 140 € - costurile trebuie întotdeauna plătite din buzunar). Evaluările oferă informații cu privire la excluderea bolilor inflamatorii intestinale, a sindromului intestinului iritabil, a scurgerilor intestinale, a bolilor mucoasei intestinale (capacitatea de a absorbi nutrienții scade), a enzimelor digestive (elastaza pancreatică) și a analizei florei intestinale. Cu ajutorul acestor date vă puteți îmbunătăți în mod specific sănătatea intestinală. Vă rugăm să discutați cu un practicant alternativ sau cu un medic alternativ. Aceștia din urmă sunt adesea medici care lucrează complet privat și în domeniul medicinei holistice sau integrative.

10. Substanțe nocive pentru microbiom

În timp ce am fost atenți la CE ADĂUGĂM în intestinul nostru în majoritatea ultimelor câteva puncte, să aruncăm o privire asupra substanțelor care ne afectează microbiomul. Acestea includ: metale grele (plumb, paladiu, mercur), toxine din agricultură (insecticide, fungicide, erbicide), medicamente (antibiotice, analgezice ...), produse de igienă (agenți de spumare și degresant, aluminiu în deodorant, formaldehidă, conservanți E200 ...). Vă rugăm să încercați să evitați aceste substanțe cât mai mult posibil.

11. BONUS POINT substanțe amare

Pentru o digestie bună și, prin urmare, o bună sănătate intestinală, este util și un amăruț din plante (precauție conține alcool), pe care îl luați înainte de a mânca. Aceasta susține ficatul, stomacul, pancreasul și detoxifierea. Dacă pancreasul produce mai multe enzime și stomacul poate digera mai bine, acest lucru va avea un impact direct asupra digestiei ulterioare în intestin și, astfel, și asupra microbiomului.

Cel mai bun vine ultimul

Sper că remarcile mele te-au ajutat. Tema sănătății intestinale este imensă și cu siguranță nu aș putea arunca lumina asupra tuturor aspectelor. Spune-mi în comentarii ce întrebări mai ai și ce te interesează - sau propriile tale experiențe. Cu siguranță mă voi dedica mult mai mult acestui subiect în viitor.

Dacă doriți să știți ce produse folosesc, vă rugăm să aruncați o privire la această pagină.