10 surse de proteine vegane dintr-o privire SĂNĂTATEA FEMEILOR
Surse de proteine vegane 10 bombe proteice pe bază de plante (nu doar pentru vegani!)
Consumul de suficiente proteine nu este doar extrem de important pentru femeile sportive. Pentru că fiecare femeie ar trebui să fie atentă la necesarul ei de proteine, deoarece nimic din corp nu funcționează cu adevărat fără proteine.
În acest articol:
De ce are nevoie corpul tău de proteine?
Proteinele nu numai că constituie baza pentru construirea unor mușchi noi, ci sunt și o componentă importantă a organelor, enzimelor, hormonilor etc. Pentru a putea utiliza proteina din alimente, ele trebuie mai întâi descompuse în componentele lor, așa-numiții aminoacizi.
Există un total de 21 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali (vitali!) Pentru corpul tău, deci trebuie să-i obții zilnic din alimente bogate în proteine.
Puteți găsi acești 9 aminoacizi atât în surse de proteine animale, cât și vegetale, cum ar fi leguminoasele sau nucile. Carnea, peștele sau ouăle nu sunt mai bune sau de calitate superioară în sine. Cu toate acestea, acestea sunt considerate surse bune de proteine și sunt întotdeauna menționate mai întâi în legătură cu o dietă bogată în proteine. De ce? Proteina animală are o valoare biologică mai mare decât proteina vegetală.
» Proteinele vegetale pot fi găsite, de exemplu, în acest tofu organic de la Alnatura (10 euro la amazon.de)
Așa-numita valoare biologică indică cât de bine poate folosi organismul proteina pe care a luat-o din alimente pentru a o transforma în propria sa proteină.
Beneficiile proteinelor vegetale
Deși proteina animală are o valoare biologică mai mare și, prin urmare, poate fi utilizată mai bine de către organism, proteina vegetală nu este în niciun caz „proteină de clasa a doua”. Sunteți chiar înainte în alte domenii, deoarece proteinele vegane sunt întotdeauna:
- fără colesterol
- conține fibre
- bogat în acizi grași nesaturați
- și fitochimicale
În schimb, carnea, peștele și ouăle conțin o mulțime de acizi grași saturați, puține fibre, purine (declanșatoare de gută) și, uneori, mult colesterol. Dar sunt încă surse bune de proteine.
Este ideal dacă combinați întotdeauna avantajele diferitelor surse de proteine de pe farfurie într-un mod colorat. De exemplu sub forma unui castron făcut din quinoa gătită cu broccoli și benzi de piept de pui.
Veganii primesc suficiente proteine prin dieta lor?
Dacă urmați o dietă vegană, ar trebui să urmăriți întotdeauna nevoile dvs. de proteine și să vă întrebați în mod regulat: „Mănânc suficiente proteine pe zi?” Acest lucru nu se aplică doar veganilor, ci și consumatorilor de carne. Cel mai important lucru este cantitatea zilnică totală de calorii. Pentru că dacă în general mănânci prea puțin, vei consuma mai puțini nutrienți.
Sigur, puteți bea pur și simplu un shake de proteine (vegan) pentru a vă satisface nevoile de proteine, dar aceasta ar trebui să fie excepția. Deoarece chiar și veganii își pot satisface cu ușurință nevoile de proteine cu o dietă normală - trebuie doar să știe ce alimente vegane conțin multe proteine.
Dacă hrăniți diferiți furnizori de proteine vegetale pe parcursul zilei, vă asigurați, de asemenea, că valoarea biologică a proteinelor alimentare crește.
Cele mai bune 10 surse de proteine vegane
Singura întrebare acum este: ce alimente conțin o mulțime de proteine vegetale și în ce feluri de mâncare au un gust deosebit de bun? Am creat cele mai bogate alimente vegane bogate în proteine:
1. Făină de ovăz
Fulgi de ovăz nu numai că au un conținut ridicat de proteine de 12,5 grame la 100 de grame - ceea ce este comparativ foarte ridicat pentru cereale - au și multe alte beneficii pentru tine:
Făina de ovăz conține carbohidrați și fibre complexe, combinația perfectă de substanțe nutritive pentru slăbit. În plus, carbohidrații furnizează multă energie pentru următorul antrenament fără a fi grei în stomac. De asemenea, minunat: conținutul ridicat de magneziu.
2. Leguminoase
Cu leguminoase, este garantat să nu se plictisească datorită varietății soiurilor atunci când mâncați. Conținutul de proteine vegane variază în funcție de soi:
| Proteine per 100g |
| 21,1 g |
| 5 g |
| 23 g |
| 5 g |
| 19 g |
| 24 g |
| 5 g |
| 23 g |
| 40 g |
| 38 g |
Leguminoasele nu sunt doar adevărate bombe proteice, ci și bogate în fibre sănătoase, care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Există și alte puncte plus pentru conținutul ridicat de minerale fier, potasiu și magneziu, care sunt deosebit de importante pentru sportivele de sex feminin.
3. Pseudograine
Uh, pseudo ce? Ei bine, cereale care nu sunt deloc cereale „reale”. Arată similar și este folosit exact în același mod, dar nu conține gluten. Acestea includ Nemuritoare (14,6 grame proteină/100 grame), Quinoa (13,8 grame proteină/100 grame) și Hrişcă (aproximativ 9 grame de proteine / 100 de grame).
Hrișca este ideală pentru tortele vegetariene sau ca făină pentru coacere. Quinoa și amarantul au un gust delicios când sunt introduse în muesli și constituie, de asemenea, o bază excelentă pentru salate.
4. Tofu și alte produse din soia
Boabele de soia constituie baza numeroaselor înlocuitori ai cărnii, cum ar fi tofu, tempeh și schnetzel de soia. Nu este de mirare că cârnații tofu & Co sunt plini de proteine vegetale. Deoarece boabele de soia sunt leguminoase și se știe că sunt bogate în proteine (a se vedea punctul 1).
Tofu (în jur de 14 grame de proteine / 100 de grame) este disponibil în diferite soiuri, fie pur, sub formă de tofu afumat și mătăsos, fie pre-marinat. Este, de asemenea, disponibil sub formă de șnițel, hamburger și cârnați pe bază de soia.
5. Legume de varză
Legumele nu pot concura cu leguminoasele sau tofu-ul în ceea ce privește conținutul de proteine, dar există trei reprezentanți ai „fracției verzi” care pun cu ușurință toate celelalte tipuri de legume în buzunare: Broccoli produce 3,3 grame de proteine la 100 de grame. Kale la 4,3 grame și varza de Bruxelles chiar și la 4,5 grame.
Pentru comparație: legumele au de obicei un conținut de proteine de 1 până la 2 grame la 100 de grame.
6. Nuci
Nucile sunt gustarea perfectă, bogată în proteine. O mână de mici bombe cu calorii este suficientă pe zi, cu toate acestea, pentru că altfel vă vor arunca rapid cerințele de energie. De altfel, conținutul de proteine diferă în funcție de soi:
| Proteine la 100 g |
| 17,2 g |
| 25,3 g |
| 28 g |
| 12 g |
| 14,4 g |
| 13,6 g |
| 20,8 g |
| 18,7 g |
| 15 g |
Macadamia și pecanele nu au apărut în graficul nostru, deoarece furnizează mai puțin de 10 grame de proteine la 100 de grame.
7. Miezul și semințele
semințe chia am văzut adevărat hype în ultimii ani. Conținutul ridicat de proteine (16,5 grame la 100 de grame) este deosebit de „grozav” în legătură cu acest mic superaliment. Chiar mai bine: seminte de in cu 24,4 grame sau Semințe de cânepă cu un nebun de 26 de grame. Boabele mici sunt toate grozave în musli.
De asemenea Semințe de dovleac și floarea soarelui (ambele în jur de 23 de grame de proteine) sunt considerate o sursă bună de proteine vegane pe care le puteți integra cu ușurință în orice masă, de exemplu ca topping de salată.
8. Seitan
Seitan este, de asemenea, un substitut de carne popular și foarte bogat în proteine printre legume, dar spre deosebire de tofu sau tempeh, nu este făcut din soia. Seitan este fabricat din proteine din grâu, mai bine cunoscute sub numele de gluten. Așa-numita „carne de grâu” este puțin mai fermă decât tofu și uneori chiar fibroasă, deci foarte asemănătoare cărnii.
Puteți cumpăra seitan gata preparat (de asemenea, sub formă de cârnați, hamburgeri etc.) sau să-l faceți singur acasă.
9. Taitei (fara ou)
Pastele te îngrașă? Nu! Cu toate acestea, dacă îneci tăițelul slab în sosuri grase, vei absorbi o mulțime de calorii în plus. Deoarece pastele în sine au o mulțime de carbohidrați, dar ele nu sunt rele în sine. Dimpotrivă: ele furnizează multă energie, de exemplu.
Pastele (fără ou) fabricate din grâu dur și pastele din cereale integrale conțin, de asemenea, o mulțime de proteine: în jur de 13 grame la 100 de grame în stare brută. Cel mai bine este să combinați puține legume bogate în proteine, cum ar fi broccoli, și câteva cuburi de tofu și veți avea o masă delicioasă proteină vegană pe masă.
Sfat: Încercați pastele făcute din leguminoase, cum ar fi tăiței de linte sau spirelli de mazăre. Unele dintre ele au de două ori mai multe proteine decât pastele obținute din griș de grâu dur.
10. Germeni și muguri
Cu răsaduri sau muguri proaspeți puteți proxeneta supe și salate în câteva secunde. Acestea sunt pur și simplu semințele germinate de cereale sau leguminoase. Punctul culminant: germinarea crește conținutul de proteine și minerale, iar utilizabilitatea pentru organism este, de asemenea, îmbunătățită.
Indiferent dacă sunteți sau nu vegan: furnizorii de proteine pe bază de plante ar trebui să fie cu siguranță în meniul dvs. mai des. Combinând alimente diferite, bogate în proteine - de origine vegetală sau animală - vă asigurați că vă satisfaceți cu ușurință nevoile zilnice de proteine.