10 trucuri rapide pentru vară
Zile însorite, prânzuri în aer liber, vacanțe, colaci de homar. Există o listă lungă de lucruri de așteptat cu nerăbdare când vara începe oficial în câteva săptămâni. Dar dacă sunteți una dintre multele persoane care se tem de sezonul costumelor de baie, nu comandați încă această curățare de suc. Dacă doriți să vă îmblânziți bufnița, să dormiți la temperaturi mai scăzute și să vă antrenați antrenamentele cu HIIT, acestea sunt doar câteva dintre modificările mici, dar eficiente pe care le puteți face pentru a vedea diferențe mari la scară. Pentru a afla mai multe despre cele mai bune modalități de a slăbi în această vară, consultați lista noastră cu cele mai bune 55 de moduri de a vă stimula metabolismul.
Reînnoiți-vă rutina de mic dejun
Ajunge la granola cu zahăr în fiecare dimineață înseamnă să împachetezi calorii goale. Deși gustoase, majoritatea cerealelor ambalate sunt umplute cu carbohidrați rafinați și alte ingrediente procesate care cresc nivelul zahărului din sânge și te fac să revii. În schimb, pregătește fulgi de ovăz și bucură-te dimineața. Spre deosebire de cerealele zaharoase, fulgi de ovăz sunt umplute cu fibre și proteine pentru a vă ajuta să rămâneți plin mai mult timp. Stratul de ovăz, fructe de pădure, semințe de chia, nuci și iaurt grecesc și aveți un mic dejun bogat în proteine, care va ține departe durerile de foame.
Și dacă ovăzul nu este gemul tău, ouăle sunt o opțiune excelentă pentru micul dejun, deoarece sunt surse excelente de proteine, acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și colină, un nutrient cu proprietăți puternice de ardere a grăsimilor. Într-un studiu al Jurnalului Internațional de Obezitate, persoanele care au mâncat ouă în loc de covrigi la micul dejun au avut un răspuns mai scăzut la grelină („hormonul foamei”) și le-a fost mai puțin foame trei ore mai târziu. De asemenea, au folosit mai puține calorii în cursul zilei următoare.
Dormi într-o cameră mai răcoroasă
După cum știți deja, a dormi cel puțin șapte până la nouă ore în fiecare noapte este cheia pentru menținerea unei greutăți sănătoase și reglarea metabolismului. Cu toate acestea, se dovedește că dormitul la temperaturi mai reci poate ajuta și la pierderea în greutate. Cercetările au arătat că somnul în camere mai reci poate ajuta la stimularea creșterii metabolismului grăsimilor brune. De fapt, într-un studiu din jurnalul Diabetes, participanții au petrecut o lună într-un dormitor la temperaturi diferite și au constatat că cei care dormeau în 66 de camere aproape și-au dublat grăsimea brună în comparație cu cei care dormeau în camere mai calde.
Porniți cu HIIT
Dacă doriți să vă construiți mușchii și să vă tonificați talia, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este antrenamentul final pentru arderea grăsimilor. La fel ca în cazul HIIT, trecerea între perioadele de odihnă scurte, intense și viguroase vă va accelera metabolismul, astfel încât veți arde calorii ore în șir după antrenament. Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR, explică 50 de moduri de a-ți micșora stomacul: „HIIT ar trebui să se facă în mod normal la intervale de 2: 1. Aceasta înseamnă că vă exersați un minut cu efort maxim și apoi vă odihniți 30 de minute, secunde și repetați. „Pentru a vă asigura că profitați la maximum de antrenamentul HIIT, încorporați exerciții abdominale în rutina dumneavoastră. „Făcând antrenamente de bază cu un plan HIIT, puteți arde calorii și construi mușchi în același timp”, explică Dr. Tauberg. „Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a-ți aplatiza stomacul atunci când nu ai prea mult timp să faci mișcare”.
Exercițiu la căldură
Vești bune pentru fanii fierbinți ai yoga: cercetările sugerează că exercițiile fizice în căldură îți pot îmblânzi pofta de mâncare. Potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Loughborough, bărbații care făceau exerciții într-un mediu cald (86 ° F) erau mai puțin probabil decât bărbații care făceau exerciții într-un mediu neutru (68 ° F). Studiul a arătat, de asemenea, că cei care au făcut mișcare într-un mediu mai rece (50 ° F) au avut tendința de a mânca mai mult. În general, sportivii din medii mai calde au consumat cu 12% mai puține calorii și au raportat că sunt cu 15% mai puțin înfometați decât cei care se aflau în zone mai reci.
Fă-ți viata mai interesantă
Este posibil ca zahărul și sarea să nu aibă loc pe farfurie, dar nu doriți să pierdeți condimentele. S-a demonstrat că capsaicina, ingredientul activ din ardeiul de cayenne, boia și alte condimente, crește metabolismul. Potrivit unui studiu canadian, cei care și-au completat dieta cu capsaicină au ars cu 200 de calorii mai puțin în timpul următoarei mese, relatează New York Times. Dacă preferați un condiment mai blând, încercați scorțișoară. Cercetările efectuate de Institutul de Științe ale Vieții de la Universitatea din Michigan sugerează că scorțișoara poate arde grăsimi datorită uleiului său esențial, cinamaldehida.
Umpleți cu apă
Sorbind pe apă nu numai că te menține hidratat, ci te ajută și să mănânci mai puțin. Potrivit unui studiu din Marea Britanie publicat în revista Obesity, consumul a 16 uncii de apă înainte de fiecare masă poate duce la pierderea semnificativă în greutate. Cercetătorii au înscris 84 de adulți obezi timp de trei luni și i-au împărțit în două grupuri. Primul grup a băut 16 uncii de apă cu o jumătate de oră înainte de fiecare masă, în timp ce celălalt grup și-a imaginat că este plin înainte de a se îngropa. Grupul de apă a pierdut aproximativ nouă kilograme, în timp ce omologii lor imaginativi au pierdut cu aproximativ trei kilograme mai puțin. Așadar, asigurați-vă că vă absorbiți ceva H2O înainte de masă, deoarece vă va face să vă simțiți mai plini și vă va ajuta să alegeți alimente mai bune.
Reduceți aportul adăugat de zahăr
American Heart Association vă limitează aportul zilnic de zahăr la maximum 100 de calorii (șase lingurițe) pentru femei și 150 de calorii (nouă lingurițe) pentru bărbați. Dar majoritatea americanilor consumă mult mai mult decât atât, iar acest lucru contribuie la extinderea rapidă a taliei. Dacă doriți să slăbiți mai repede, evaluați aportul de zahăr. Evitând băuturile răcoritoare, cafeaua, sporturile și băuturile energizante pe lângă alimentele procesate, îți poți îmblânzi dinții dulci. Când zahărul din sânge este în echilibru, corpul dumneavoastră poate descompune carbohidrații, grăsimile și zaharurile mai eficient pentru energie.
Schimbați carbohidrați simpli cu alimente bogate în fibre
Vă creșteți șansele de a menține corpul bikiniului prin înlocuirea carbohidraților simpli cu alimente flămânde și bogate în fibre. Legumele și fructele, fasolea și alte leguminoase, cerealele integrale, nucile și semințele sunt alimente ambalate cu fibre. Într-un studiu efectuat la Universitatea din Carolina de Sud, participanții și-au crescut aportul de fibre la o medie de 28,4 grame pe zi. Un grup a obținut fibra suplimentară din fasole, în timp ce al doilea grup și-a luat fibra din fructe, legume și cereale integrale. După patru săptămâni, ambele grupuri pierduseră aceeași greutate (în medie trei kilograme) și au raportat că au fost mai puțin înfometați.
Evitați îndulcitorii artificiali
Contrar numelui lor, îndulcitorii artificiali pot determina organismul să reacționeze la fel ca zahărul real. Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Societății Americane de Geriatrie a constatat că creșterile în soda dietetică - cea mai mare sursă de îndulcitori artificiali - au fost direct legate de creșterea obezității abdominale. În studiul adulților în vârstă, cercetătorii au descoperit că cei care au băut sodă zilnic și-au triplat talia în decursul a nouă ani. În timp ce prăjiturile și bomboanele fără zahăr pot părea o opțiune mai sănătoasă, ele sunt de fapt vinovatul din spatele burților mai mari și a nivelurilor extrem de ridicate de zahăr din sânge.
Folosiți un birou în picioare
Ajutoarele permanente vă pot ajuta să ardeți 1.000 de calorii pe zi. Dacă biroul vă permite, optați pentru un birou în picioare. Nu numai că te simți mai puțin înlănțuit la birou, dar te simți și mai puțin rigid și mai productiv. Cercetătorii de la Clinica Mayo au descoperit că în picioare a ars aproximativ 54 de calorii într-o zi de șase ore. Deși asta nu sună prea mult, acele calorii se adună. Puteți arde peste 1.000 de calorii pe lună dacă stați pe picioare. Pentru o inspirație mai rapidă pentru pierderea în greutate, aruncați o privire la aceste 25 de swap-uri alimentare care reduc 2.500 de calorii pe săptămână!