100 mile Berlin; Sfaturi de la experții noștri de 100 de mile
Bună ziua, mă numesc Dirk Bandowski și am o întrebare despre antrenament pentru ei 100 de mile. Am observat deja discrepanța în planuri pentru 100 de kilometri. Desigur, toată lumea se antrenează puțin diferit. Dar astfel de diferențe extreme ...
Am citit multe lucruri de la Michael despre antrenament de 24 de ore. Planul de 100 de mile al lui Wolfgang Ulbrich nu este la fel de „greu”, ci într-un cadru comparabil în mod rezonabil. Atunci când mă uit la planul de 100 de mile pentru cele 100 de mile de la Taubertal100, o parte este pur și simplu „greșită”. Fie Michael și Wolfgang cedează prea mult antrenament, fie Planul Taubertal cedează prea puțin.
La urma urmei, o mulțime de antrenament înseamnă întotdeauna un risc ridicat de suprasarcină și rănire. Dacă îți asumi riscul pentru un succes bun sau planul Taubental este suficient pentru o sosire sigură (ceea ce cumva nu-mi pot imagina).
Salutări, Dirk
Bună, Dirk, îți pui o întrebare foarte interesantă. Cât trebuie să te antrenezi? Dacă nu te antrenezi suficient, trebuie să suferi prost în competiție sau nici nu ajungi acolo. Dacă te antrenezi mult, ai șansa să fii mai rapid, dar riști răni. Probabil că toată lumea va merge și va numi prevenirea leziunilor drept prioritate principală și vor să fie mai atenți la antrenament. Antrenamentul în gama de performanțe inferioare este foarte simplu, trebuie doar să vă antrenați într-o varietate de moduri și să acordați o atenție specială celor două numere. Lungimea celei mai lungi unități și numărul maxim de kilometri pe săptămână. Din păcate, nu funcționează fără un anumit domeniu de aplicare. Nu te poți descurca cu antrenamentele normale de maraton de 40 până la 60 km pe săptămână.
Sugestia mea: extindeți unitatea lungă, de ex. la antrenamente de la 40 la 80 km, plus planificați și o competiție de 100 km sau 12 ore, de ex. campionatul german peste 100 km la sfârșitul lunii iunie se potrivește foarte bine.
Instalați o săptămână de încărcare o dată pe lună cu 160 de kilometri pe săptămână. Acest lucru ar trebui să fie condensat în trei zile în iulie ca „cel mai dur bloc din întregul preparat”, de ex. Vineri până duminică, aleargă 30, 70, 60 km, chiar puțin mai repede vinerea.
Desigur, este important să alergi de câțiva ani. Este peste tot, dar întotdeauna sună puțin ciudat pentru începători. Motivul este că stilul de alergare a fost optimizat de-a lungul anilor și părțile stresante ale corpului, cum ar fi oasele și ligamentele, sunt întărite. Acest lucru va avea nevoie de timp. Ar trebui să o iei. Nu trebuie trecut cu vederea faptul că mulți dintre alergătorii de maraton preiau un maraton în ciuda pregătirii solide. 100 km este la fel de mult ca 3 maratoane și 100 mile este de două ori 100 km. Respectul nu ar trebui să fie prea mic.
Planurile mele sunt dure? Eu nu cred acest lucru. Majoritatea sunt exemple de săptămâni de stres. În niciun caz nu ai voie să alergi 8 săptămâni la rând! Ceea ce păstrez adesea tăcere este cum arată săptămânile de regenerare și uneori îi las pe alergătorii mei de top să alerge doar 30 de km încet în 5 zile.
Sper că te-am ajutat cu asta
Bună ziua, am planificat să alerg Rennsteig Supermarathon (73 km) și 100 km de Biel în pregătirea pentru Wall Race.
În opinia dumneavoastră, are sens dacă abordez cele două competiții pe măsură ce antrenamentele aleargă și mă opresc sau există un risc prea mare pentru un debutant care nu are experiență de 100 mile pentru a-și „trage” pulberea în prealabil?.
Ar fi frumos să vă auziți din timp părerea despre asta.
Mulțumesc și salutări, Thomas Hamacher
Bună, Thomas, ambele piste sunt piste pregătitoare utile pentru suta de kilometri.
Desigur, nu ar trebui să fugi amândoi „până la limită”, ci în mod ideal „cât de bine poți”. În astfel de competiții de testare există cu siguranță riscul de accidentare și suprasolicitare și, ca rezultat, posibilitatea de a face o pauză săptămâni întregi - atunci ar fi mai negativ în general, dar există și oportunități și aspecte pozitive. Alergarea lungă este cea mai importantă sesiune de antrenament și este posibil să fiți obișnuiți să alergați 50 sau 60 de kilometri. Cu toate acestea, are sens să depășim semnificativ aceste distanțe obișnuite din când în când. Se spune că 100 de mile este de două ori mai lung decât 100 de kilometri - din punct de vedere matematic, desigur, este o prostie, dar de multe ori este adevărat cu timpul, astfel încât cineva care are nevoie de 12 ore peste 100 km poate face cele 100 de mile în 24 de ore.
Așadar, veți fi pe drum în Biel cam la jumătate decât pe traseul Wall. Probabil chiar puțin mai scurt la Rennsteig. Prin urmare, ambele curse ar trebui să fie posibile și în timpul acestei faze de antrenament. Mai ales pentru că nu ați rulat încă atât de mulți Ultras, vă recomand ambele evenimente, deoarece puteți câștiga o experiență nouă, importantă, despre echipamente, oboseală și cerințe de energie. În Biel, de asemenea, aleargă peste noapte. Pentru mine personal, timpul și banii au fost motivele pentru care am evitat practic astfel de cursuri pregătitoare, deoarece astfel de porniri consumă destul de mult timp. Dar dacă se potrivește, este minunat. Vă doresc multă distracție și succes în pregătirea ulterioară pentru Cursa de pe Wall.
Întrebări adresate lui Andreas Binninger
Bună ziua, întotdeauna am problema că slăbesc foarte repede la alergări mai lungi când temperatura crește, ceea ce anul trecut a însemnat și că a trebuit să opresc Wall Race după 100 km. Beau mult și încerc să contracarez defalcarea cu tablete de sare și magneziu. Ce as putea sa fac?
Salut, Ansgar Junk
Bună, Ansgar, nu pot spune exact ce a dus la scăderea performanței în cazul dvs. De aceea aș vrea să intru în detaliu în problema căldurii. În sporturile de anduranță, temperaturile mai ridicate sunt întotdeauna o provocare și o ocazie pentru scăderea performanței și chiar pentru amatori și profesioniști să renunțe la competiții. Studiile efectuate pe sportivi au arătat că adaptarea la căldură poate fi îmbunătățită într-o oarecare măsură prin exerciții fizice pe timp mai cald. Sportivii adaptați să încălzească transpirația de ex. mai devreme, mai mult și pierde mai puțină sare cu transpirație.
Pentru a vă pregăti mai bine pentru căldură, puteți încerca să faceți în mod conștient alergări lungi în momente mai calde ale zilei în săptămânile mai calde de vară înainte de alergarea de 100 de mile, pe care altfel aveți tendința să le evitați. Practic, scăderile de performanță legate de căldură sunt întotdeauna de așteptat atunci când căldura produsă în corp nu mai poate fi degajată în mod adecvat în mediu și, prin urmare, temperatura corpului de bază crește. Cât de multă căldură poate fi degajată depinde nu numai de temperaturile externe, ci și de temperatura
Umiditate. Nici tu nu poți influența. De aceea, este important să reduceți viteza atunci când este cald, pentru a reduce propria producție de căldură a corpului. Lumina directă a soarelui pe piele crește, de asemenea, temperatura corpului. Chiar dacă aveți tendința de a alerga într-un bluză când este cald, este mai bine să folosiți o cămașă ușoară, aerisită, care să vă acopere brațele și umerii la soare. Pantalonii scurți aerieni care acoperă coapsele ajută, de asemenea, la reducerea căldurii. Păturile aeriene, ideal cu protecție pentru gât, ar trebui să fie obligatorii la soare.
Un alt punct care poate duce la scăderea performanței atunci când este cald este pierderea crescută de lichide și minerale, despre care ați menționat dumneavoastră. Subiectul băutului este întotdeauna dezbătut în mod aprins. Diferite recomandări din trecut au condus la un număr de sportivi care au tendința de a bea prea mult, decât prea puțin. Hidratarea excesivă, în special în cazul băuturilor care conțin prea puțin sodiu, poate dilua fluidul corpului în afara celulelor. Ca urmare, nivelul de sodiu scade sub valoarea normală, deși există încă suficient sodiu în organism. Semnele tipice pot fi amețeli, greață și umflături. Cu dureri de cap de diluție puternică, vărsături și tulburări de conștiență.
În mod ideal, ar trebui să beți cât pierdeți prin transpirație și prin urina normală. Această sumă poate fi aproximată uitându-te la tine înainte și după o sesiune de antrenament, de ex. Alergarea 10 sau 20 km fără băut este greutatea. Pierderea în greutate în grame dă apoi cantitatea aproximativă de lichid necesară în mililitri.
este Neukönigsförderer comprimate minerale plus tablete saline. Pierderea oligoelementelor poate reduce, de asemenea, performanța. Cu această combinație acoperiți totul.
Sper că am putut să vă ajut cu acest răspuns și sunt bucuros să răspund la orice întrebări suplimentare.
Cu salutări sportive
Întrebări adresate lui Oliver Stoll
Mulțumesc și salutări, Thomas Hamacher
Bună ziua Thomas, Întrebarea dvs. este interesantă din mai multe motive și va interesa mulți alți alergători. Dar răspunsul nu este atât de ușor pe cât s-ar putea presupune. De fapt, aveți două întrebări și anume 1.) Care este cea mai bună strategie pentru a începe cursa și 2.) Cum pot face față fricii de eșec?
În ceea ce privește întrebarea 2 - eșecul „posibil”. Deci, practic, nu ar trebui să vă confruntați cu un posibil „eșec” în prealabil. Aceasta este o sarcină care se datorează când sa întâmplat. Dacă te ocupi deja de el mental, atunci acest gând devine stabilit ca o strategie și, în cel mai rău caz, devine o profeție care se împlinește. Cu excepția cazului în care v-ați pregătit din câte știți, eșecul nu este o opțiune. Deci, este mai bine să te ocupi de pregătirea ta mentală așa cum este descris mai sus, să creezi imagini pozitive în tine și să experimentezi acest sentiment extraordinar înainte de a putea face ceva foarte special. Imaginați-vă linia de sosire. Urmăriți videoclipuri de 100 de mile pe Internet, descărcați-le și editați propria muzică pentru a merge cu aceste imagini în mișcare. Acest lucru ar trebui să contribuie la crearea unei atitudini pozitive.
Dacă trebuie să renunțați mai târziu, este necesară cea mai bună elaborare rațională și realistă posibilă. Acest lucru se face cel mai bine cu un antrenor sau cu un alt alergător. Ei știu despre ce vorbiți și vă pot ajuta cu această sarcină. De altfel, „eșecul” nu este o dramă. Simplul fapt că vă confruntați cu această provocare necesită tot respectul. Și dacă - în caz de eșec - efectuați o analiză bună a acestui eșec - atunci cu siguranță vă va duce mai departe. Veți crește din ea. Și te vei întoarce mai puternic!