11 exerciții de slăbit; Blogul meu cu subiectul Informații generale
Când faci mișcare de mai multe ori pe săptămână pentru a te forma și a pierde în greutate, vrei o rutină care să ofere rezultate maxime în cel mai scurt timp. Majoritatea oamenilor cred că exercițiul fizic timp de 30 de minute sau mai mult pe zi este cel mai bun mod de a pierde în greutate, dar studiile arată că antrenamentele mai scurte sunt mai eficiente pentru pierderea de grăsime.
Dar ce fel de exercițiu arde mai multe calorii? Potrivit unui studiu din 2012 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, alergarea pe o bandă de alergat poate arde mai multe calorii (25 până la 39%) decât a face vibrații cu kettlebell la același nivel de efort. Cu toate acestea, studiul sugerează, de asemenea, că lucrul cu kettlebell și alte forme de antrenament al forței vă pot ajuta să vă creșteți metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe grăsimi și calorii chiar și atunci când vă odihniți.
Fie că vă place să ridicați sau să scoateți o grămadă de burpee, construirea mușchilor este cheia supremă pentru pierderea grăsimilor și a caloriilor arse. De ce? Mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, astfel încât vor arde calorii chiar și atunci când nu vă exercitați. Potrivit unui studiu din 2017 privind obezitatea, antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de rezistență, masa musculară slabă pierdută prin exerciții aerobe poate fi păstrată. Acestea fiind spuse, cel mai bun tip de exercițiu pentru pierderea în greutate este unul care combină atât inima, cât și forța și nu vă ocupă prea mult din timp.
Avantajele antrenamentului pe intervale
Exercitarea la intervale de timp este o modalitate de a profita de cardio și putere, maximizând în același timp consumul de calorii într-un timp scurt. Antrenamentul pe intervale este recomandat de recenzori și implică alternarea între scurte explozii de efort intens și perioade de intensitate mai mică sau odihnă.
Intensitatea îți readuce metabolismul la o rată mai mare în timpul exercițiilor fizice, deci este nevoie de ore pentru ca organismul să se răcească din nou. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu). Asta înseamnă că veți arde calorii încă mult timp după ce ați terminat exercițiile, în comparație cu un ritm constant și moderat (aka LISS), potrivit unui studiu din 2017 publicat de Jurnalul European de Fiziologie Aplicată.
„Intervalele sunt o modalitate excelentă de a promova pierderea în greutate dincolo de efectul EPOC. O mulțime de pierderea în greutate vine și din partea mentală a spectrului, explică Chris Ryan, unul dintre antrenorii fondatori pentru Reviewnerds. „Intervalele sunt o modalitate excelentă de a folosi victorii individuale după fiecare repriză sau rundă a exercițiului - mai degrabă decât să priviți doar antrenamentul în ansamblu.”
Pentru a vă ajuta să găsiți antrenamentul de ardere a caloriilor care se potrivește stilului dvs. de viață și obiectivelor dvs., am adunat cele mai bune exerciții de slăbire. Dacă faceți exerciții la intervale de timp, faceți exercițiul timp de 30 de secunde pe minut și odihniți-vă pentru restul de 30 de secunde. Pe măsură ce progresați, vă puteți mări timpul la 45 de secunde și vă puteți odihni 15 secunde și așa mai departe. Amintiți-vă că, dacă vă veți simți din nou fără respirație la sfârșitul acestui interval, veți dori să lucrați la maximum.
Deci, dacă doriți să încorporați antrenamentele intervale în rutina dvs. de fitness pentru a începe metabolismul, iată cele mai bune exerciții de slăbire.
A alerga
Iubește-l sau urăște-l, alergatul este unul dintre cele mai bune și mai simple moduri de a arde calorii - și nu ai nevoie de o bandă de alergat pentru ao face. Închide-ți pantofii și pleacă de aici. Dar trotuarul bătătorit nu trebuie să fie un exercițiu inutil. Rularea la intervale care accelerează și încetinește ritmul va ajuta minutele și kilometrii să treacă rapid. Aleargă în farts, ceea ce înseamnă viteză în suedeză, unde crești ritmul oricărui alt felinar sau al hidrantului pe care îl lovești, apoi încetinești după ce treci pe următorul.
„Alergarea este grozavă, dar sprintul este și mai bun. Sprint-ul ajută la atingerea nucleului și oferă timpi de rulare mai scurți la intensități mai mari. Așadar, data viitoare când te gândești la alergare, gândește-te la tocilarii de recenzie, nu la cantitate ”, spune Ryan. El observă, de asemenea, că alergarea lentă este relativ ușoară pentru corp în măsura în care se percepe efortul, dar alergarea rapidă la 80% din capacitate este chiar mai dificilă și împinge corpul și mai mult la limitele sale. Acest lucru vă condiționează corpul pentru a vă obișnui cu acest tip de stres. „Cu siguranță este ceva de spus atunci când vine vorba de alergarea inconfortabilă, așa că săriți pe stradă și data viitoare mergeți la o pistă sau la un teren de fotbal pentru câteva sprinturi”, spune el.
Coardă pentru sărit
Dacă ultima dată când ai luat o coardă de salt a fost în școala elementară, este timpul să te întorci pe drumul cel bun. Acest antrenament care dăunează caloriilor poate arde până la 318 calorii (pentru o femeie de 140 de kilograme) la 30 de minute - iar inima ta nu este singurul mușchi care lucrează din greu.
Coarda de salt este în esență un antrenament complet. Aprindeți quad-urile și gluteurile pentru a vă ajuta să explodați de pe podea și activați nucleul pentru a vă menține în poziție verticală și stabilă în timp ce vă întoarceți pe podea. Coarda de săritură implică, de asemenea, puțină mișcare a brațului și a umărului, deoarece acestea rămân strânse în timp ce mișcarea coardei se desprinde de la încheieturi.
„Coarda de sărituri oferă, de asemenea, aspecte ale atletismului, echilibrului și coordonării care nu numai că te ajută să slăbești, ci și să-ți pompezi inima și plămânii, iar umerii și miezul să fie arși din plin”, spune Ryan.
Antrenament de forță
Femeile sunt repede să preia sala de greutate și ar trebui să vă alăturați și voi. De ce? Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă construiți masa musculară slabă și să începeți metabolismul, care începe să încetinească odată ce ați atins 30 de ani. „Pur și simplu, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât ai mai puțină grăsime pe măsură ce metabolismul tău crește. Un metabolism mai ridicat duce la un consum mai mare de calorii și la mai multe pierderi de grăsime ”, explică Ryan.
De fapt, doar menținerea mușchiului arde cel puțin 30 de calorii pe kilogram. Dar există mai multe motive pentru a lovi raftul ghemuit decât simplul leșin. Antrenamentul de rezistență ajută, de asemenea, la prevenirea osteoporozei. Conform legii lui Wolff, osul crește ca răspuns la forțele care acționează asupra acestuia. Deci, dacă vă ridicați mai greu, osul dvs. va deveni mai puternic ca răspuns. „De asemenea, funcționează în producția de forță pentru a menține puterea umărului, șoldului și coloanei vertebrale, ceea ce permite întregului corp să ducă o viață mai sănătoasă pentru anii următori”, spune Ryan. Cineva are un deces?
Kickboxing
Kickbox-ul este o modalitate excelentă de a arde calorii și grăsimi, de a construi mușchi și de a calma stresul grav! Nimic nu poate afecta stresul mai bine decât să dai un pumn. Îndepărtând puterea din picioare, brațele tale pot arunca umflături mari, cruci, cârlige și tăieturi superioare, făcându-l un exercițiu complet al corpului. De asemenea, vă va testa coordonarea și rezistența - toate elementele esențiale care vă vor face un sportiv mai bun în interiorul și în afara ringului.
„Kickboxingul îți creează nucleul, picioarele și mai ales pantele spre o nouă glorie, pompându-ți inima și plămânii în sus. Dar vă ajută, de asemenea, să lucrați la echilibru, coordonare și propriocepție. Este într-adevăr o minte care se întâlnește cu construirea musculară, dacă a existat vreodată ”, explică Ryan.
Învârtirea
Rotirea, indiferent dacă este pe o bicicletă reală sau staționară, este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii și de a construi rezistență. „Filarea este o activitate mare, relativ scăzută, de pierdere în greutate, care vizează cei mai mari și mai puternici mușchi din corp”, spune Ryan. „Când îți ții mușchii cei mai mari ocupați, eliberezi hormoni pentru a face mai mult mușchi, la fel ca antrenamentul cu greutăți, ceea ce ajută la arderea grăsimilor pe tot corpul”, explică el.
Dacă nu vă place să alergați, rotirea este o alternativă ecologică care vă va crește ritmul cardiac. Dar pedalarea nu înseamnă doar viteză. Practicând o formă bună și direcționându-vă nucleul, precum și hamstrii și fesierii, rotirea poate fi, de asemenea, un antrenament complet. Indiferent dacă faceți o urcare dificilă în prima poziție sau un sprint în a doua poziție, nucleul dvs. este cheia rotirii eficiente și rapide. Și în timp ce vă împingeți piciorul în jos cu fiecare lovitură, scopul este să vă strângeți pulpele interioare.
HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată)
Antrenamentele HIIT sunt de departe una dintre cele mai eficiente modalități de a arde calorii și de a-ți crește metabolismul. Și cea mai bună parte este că aceste antrenamente nu trebuie să fie foarte lungi. Unele antrenamente HIIT pot dura doar 10 minute, dar sunt eficiente numai atunci când vă împingeți corpul la limitele sale cu toată energia. Cercetările au arătat că HIIT poate ajuta la arderea grăsimilor din burtă, cunoscut și ca cel mai prost tip de grăsime care vă pune în pericol boli de inimă și alte afecțiuni de sănătate.
Cu toate acestea, Ryan spune că doar pentru că lucrați la intensități mari nu înseamnă că forma ar trebui să aibă loc pe spate. „Chiar dacă vă mișcați la intensitate mare prin mișcări funcționale, trebuie totuși să conturați forma pentru a evita rănirea”, spune Ryan. „Gândiți-vă mai puțin la încărcarea/tracțiunea sau intensitatea greutății și concentrați-vă mai mult pe finalizarea repetărilor și seturilor într-un mod solid și construirea sigură a încărcăturii.” Încercați antrenamentul nostru de 10 minute pentru a vă ajuta să metabolizați metabolismul.
canotaj
Dacă nu ați folosit aparatul de vâslit al sălii de gimnastică, pierdeți una dintre cele mai bune aparate cardio și de greutate de acolo. Quad-urile, gluteii, hamstrii, mușchiul, brațele și spatele obțin un antrenament complet, care te va face să transpiri. Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, cea mai mare parte a puterii canotajului vine de la picioare - nu de la brațe. Folosind cadouri și glute, propulsați picioarele înapoi pentru a trage mânerul spre piept.
„Canotajul este un instrument excelent de slăbire, deoarece combină cele mai bune lumi cardio și de forță, cu accent pe tragerea și deschiderea șoldurilor și a umerilor. În același timp, lucrați la inima și la plămâni ”, spune Ryan. Deoarece mulți dintre noi avem locuri de muncă în birou în care ne aplecăm peste birouri, spatele nostru este de obicei rotunjit. Canotajul ajută la corectarea acestui lucru prin deschiderea coloanei vertebrale, șoldurilor și umerilor, spune Ryan.
Stepele
Nu lăsați antrenorul eliptic să vă păcălească! S-ar putea să arate ca o mașină simplă care îți întoarce întâmplător picioarele în timp ce te uiți la televizor sau citești o revistă. Dar dacă crești rezistența și lucrezi într-un ritm greu, te va lăsa fără suflare. „Călăreața eliptică într-un clip simplu nu va face prea mult, dar magia se întâmplă atunci când plămânii încep să funcționeze și sângele începe să pompeze”, spune Ryan. Asigurați-vă că stați drept pentru a vă alungi abdomenul și a vă activa mușchii corpului. Folosirea mânerelor și balansarea brațelor vă vor ajuta să ardeți mai multe grăsimi și calorii.
Urca scarile
Indiferent cât de apți ai fi, urcarea scărilor este întotdeauna o provocare. Acest lucru se datorează faptului că pașii sunt proiectați pentru a fi scurți, astfel încât trebuie să activați mușchi suplimentari, cum ar fi glute, quad și viței, pentru a vă ridica tot corpul. „Stair Master este o modalitate excelentă de a-ți întări glutele, quad-urile și hamstrings. Lucrul cu cei mai mari și mai puternici mușchi din corp menține metabolismul ridicat, iar corpul este puternic și tonifiat ”, spune Ryan. Duceți-vă inima la nivelul următor, uh, pas cu pas, făcând acest antrenament HIIT StairMaster în timp ce vă găsiți calea de la un ritm confortabil, moderat la un efort cuprinzător.
Frânghii de luptă
Frânghiile de luptă sunt un mod excelent, fără probleme, de a obține un antrenament complet cu greutatea corporală și un antrenament cardio. Frânghiile de luptă care funcționează la intensitate ridicată vă vor crește ritmul cardiac în câteva secunde.
„Există ceva extrem de amuzant și satisfăcător în ceea ce privește împingerea corzilor grele din nou și din nou”, spune Ryan. "Nu numai că arde plămânii și mușchii în cel mai bun mod posibil, dar oferă și un sentiment de realizare prin eliminarea a tot ceea ce te-a deranjat toată ziua."
Pentru a le utiliza corect: Țineți un capăt al frânghiei cu fiecare mână și stați cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și țineți pieptul înalt în timp ce vă rotiți biciuind brațele pentru a trimite valuri la ancora frânghiei. Experimentați ritmuri și mișcări diferite, bateți mai repede cu un braț și loviți puternic coarda cu celălalt.
înot
O veste bună dacă nu vă bucurați de efectele puternice ale alergării pe corp, înotul este un antrenament excelent care combină antrenamentul cardiovascular și de forță într-un singur antrenament delicat. Apa adaugă un element de rezistență care te obligă să recrutezi mai mulți mușchi pentru a te mișca mai eficient și pentru a folosi bine oxigenul. Ai nevoie de mai multă motivație pentru a intra în piscină? „Doar a fi în apă la 78 de grade pentru exerciții fizice ajută la arderea și mai multor calorii decât pe uscat, deoarece temperatura naturală a corpului este de 98,6 grade. Se luptă să rămână cald în apă arzând calorii și grăsimi ”, explică Ryan.
De asemenea, vă folosiți picioarele, brațele și miezul pentru a vă ajuta să rămâneți pe linia de plutire și pentru a face din înot un exercițiu fizic excelent pentru a construi forța și rezistența. Fie că sunteți începător sau avansat, încercați aceste antrenamente de înot pentru fiecare nivel.