11 întrebări adresate motociclistului și antrenorului personal Sven Sigrist
Înălțătorul de putere și antrenorul personal Sven Sirgist.
Ridicați 11 întrebări despre fitness și nutriție.
1. Bună Sven. Vă mulțumesc că v-ați făcut timp pentru a face interviul. Vă rog să vă prezentați cititorilor mei.
Cu plăcere - așa că mă numesc Sven Sigrist, am 29 de ani și lucrez în birou ca planificator de trafic. În plus față de muncă, îmi dedic în principal timpul liber pentru powerlifting și pentru călătorii în alte țări.
2. Ești campionul elvețian la putere în powerlifting. Ce este asta?
Corect - powerlifting este cunoscut și în țările vorbitoare de limbă germană sub numele de powerlifting. După cum sugerează și numele, cele trei discipline - genuflexiuni, presă pe bancă și impasuri - sunt despre obținerea puterii maxime într-o singură repetare. În competiție aveți 3 încercări pe disciplină pentru a obține cea mai bună greutate posibilă în conformitate cu regulile corespunzătoare, care sunt verificate de 3 judecători pentru a obține „valabilitate”.
3. De asemenea, am citit că sunteți deținător de record de 3 ori elvețian în diferite clase de greutate pentru genuflexiuni, greutăți în greutate și greutatea totală mutată. Cum a apărut acest lucru și care sunt cele mai importante abilități de formare pentru a obține o astfel de performanță?
Așa este - în clasa mea de greutate (Open masculin -74 kg) am în prezent 3 recorduri elvețiene cu 207,5 kg de squat, 260 kg de deadlift și un total de 600 kg. Totul a început în decembrie 2015, când am participat pentru prima dată la un concurs oficial. La acea vreme doar la disciplina unică „Deadlift” în care recordul de atunci era de 220 kg. Ca „nou-venit” am reușit să măresc recordul cu 30 kg la 250 kg. A urmat campionatul elvețian aproape un an mai târziu, în care am reușit să asigur calificarea pentru participarea la Campionatele Mondiale și Europene IPF.
În timpul antrenamentului, cu aproximativ 4 săptămâni înainte de competiție, se inițiază așa-numita „vârf” în care corpul este condiționat să funcționeze cât mai bine în ziua X.
Intensitatea crește de la unitate la unitate și volumul scade. Cu 1 săptămână înainte de competiție nu va mai exista antrenament - se vorbește despre o „conicitate”, ceea ce înseamnă pur și simplu că acordați corpului timpul necesar pentru a reduce oboseala.
Din punct de vedere nutrițional, îmi urmăresc doar caloriile, astfel încât să-mi mențin greutatea pentru a rămâne în clasa de greutate. Desigur, acord atenție și nevoii mele zilnice de macro și micronutrienți pentru a optimiza sănătatea și performanța.
4. Subiectul pierderii în greutate: în jungla dietei, mulți oameni supraponderali nu mai trec bine. În timp ce unii - ca mine, de exemplu - recomandă un conținut scăzut de carbohidrați, alții recomandă un conținut ridicat de carbohidrați, un conținut scăzut de grăsimi, un conținut ridicat de grăsimi, vegan și alții.?
Indiferent de tipul de nutriție pe care îl privim - pentru a pierde în greutate, ÎNTOTDEAUNA necesită un deficit caloric, adică trebuie să-mi alimentez corpul cu mai puțină energie decât consumă - atunci pierzi în greutate (legea fizică a termodinamicii). Deci, orice dietă care respectă această regulă de bază duce la succes.
Există multe mituri, mai ales când vine vorba de diete și toată lumea spune ceva diferit - în cele din urmă, însă, multe mituri sunt rapid invalidate cu o mică înțelegere a biochimiei și a biologiei umane.
Cu siguranță este important să pot respecta dieta - nu mă ajută dacă, de exemplu, îmi place să mănânc carne și apoi mă forțez să devin vegan. Cea mai bună dietă este în continuare cea pe care o pot face cel mai bine - succesul oricărei diete este că îl puteți urma. Interzicerea de sine se termină într-un dezastru pe termen mediu. (Sfat de lectură pe lateral: De ce dietele suge)
Singurul lucru care este un spin în partea mea este tendința continuă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Inițial, prin reducerea numărului de carbohidrați, se pierde mult în greutate, deoarece corpul pierde apa legată de carbohidrați - unii o echivalează apoi cu pierderea de grăsime, ceea ce, desigur, nu este. Nu există un studiu conceput corespunzător care să arate că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează mai bine decât alte diete.
Chiar și guruul cu conținut scăzut de carbohidrați, Gary Taubes, a constatat cu râvnă cu studiul său autofinanțat că nu există o valoare adăugată prin această formă de nutriție - dar pentru a nu-și pierde reputația, continuă să o propagă. O dietă LC este, de asemenea, cea mai nefavorabilă opțiune, în special pentru sportivii competitivi, deoarece glucoza este principala sursă de energie în timpul exercițiului. Prin urmare, urmez strategia nutrițională „Cu un conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi”
5. Cele mai bune 5 sfaturi pentru slăbit pentru persoanele cu puțin timp liber?
- urmăriți-vă caloriile și mâncați într-un deficit caloric
- Măriți-vă NEAT (termogeneza activității fără accize), adică luați o bicicletă pentru a lucra în loc de mașină sau coborâți din gară cu o stație mai devreme
- evitați caloriile lichide (cafea cu lapte și băuturi dulci) și treceți la „zero băuturi”. Cu cafeaua, puteți comanda deseori pur și simplu lapte „fără grăsimi”
- nu vă încadrați în produsele de slăbit, cum ar fi shake-urile sau pastilele - miracolele nu există
- mănâncă o mulțime de legume - nu numai că îți acoperă nevoia de micronutrienți, dar sunt, de asemenea, foarte sățioase și au abia calorii.
6. Ce sport crezi că este cel mai eficient pentru slăbit și de ce?
În principiu, puteți pierde în greutate fără a face mișcare deloc dacă vă aflați într-un deficit caloric, așa cum am menționat deja. Sporturile de anduranță folosesc aproape de două ori mai multe calorii decât antrenamentul cu greutăți - deci aceasta ar fi cu siguranță o alegere mai bună atunci când vine vorba de creșterea deficitului de calorii.
Dar dacă vreau ca pielea să se întindă, ar trebui preferat antrenamentul cu greutăți, deoarece acumularea musculară face și țesutul conjunctiv mai strâns. Cel mai bine este să aveți un amestec sănătos dintre cele două.
1,5 ore de antrenament de forță urmat de 30 de minute de antrenament ușor de anduranță sunt cu siguranță utile.
7. Suplimentele alimentare: un suport excelent pentru slăbit sau risipirea banilor?
Din păcate, adevărul este dur și crud - nu există mijloace care pot fi obținute legal care să vă ajute în mod semnificativ să pierdeți în greutate - chiar dacă industria suplimentelor dorește să ne anunțe, situația studiului spune altfel. Toate aceste shake-uri de slăbire au același obiectiv - le folosesc pentru a înlocui o masă, pentru a economisi calorii și astfel pentru a obține un deficit de calorii, ergo eu pierd în greutate.
Ceea ce poate fi util sunt anumite suplimente de micronutrienți, cum ar fi vitamina D3, capsule omega-3 fabricate din ulei de pește, precum și magneziu și zinc. Dar nu trebuie să recurgeți la produse scumpe care sunt vândute în sistemul MLM - sunt suficiente produse normale precum cele disponibile în majoritatea magazinelor de suplimente alimentare.
8. Motivația subiectului: cum vă motivați în mod regulat pentru a vă ridica fundul din nou și din nou?
Practic, sportul ar trebui să fie în primul rând distractiv!
Dacă trebuie să mă forțez de fiecare dată la sală, ar trebui să mă întreb dacă este cu adevărat potrivit pentru mine. Desigur, este o zi cu mine când motivația mea este puțin mai mică decât de obicei. Îmi amintesc doar că fără munca grea nu aș fi acolo unde sunt acum și „competiția” nu doarme.
Vizionarea câtorva videoclipuri motivaționale pe YouTube vă ajută, de asemenea.
9. Ce 10 alimente ar trebui să lipsească orice bucătărie de fitness bine aprovizionată și de ce?
Deoarece mănânc în conformitate cu principiul IIFYM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) și cu o dietă flexibilă, ceea ce înseamnă ceva de genul „Mănâncă ceea ce se potrivește nevoilor tale de macro și micronutrienți”, mănânc ceva diferit în fiecare zi.
Practic, o selecție largă de alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, ouă, quark cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și leguminoase este obligatorie.
De asemenea, nu ar trebui să lipsească legumele și fructele - cu cât sunt mai colorate, cu atât mai bine. Făina de ovăz reprezintă, de asemenea, o bază bună pentru micul dejun. Sunt, de asemenea, un mare fan al PopTarts (cookie-urile din zahăr din SUA de la Kellogs) ca gustare înainte de antrenament - aceasta ar fi o atingere personală în bucătărie.
10. Rețeta ta preferată de dietă?
Pudding-Oats - o rețetă de Bernd Strehl, cunoscută și sub denumirea de gătit flexibil, care face turul pe net și obține un scor deosebit de bun, precum și un mic dejun cu volum mare, puține calorii și gust bun.
Pentru aceasta aveți nevoie de:
- 60g fulgi fini de ovăz
- 500ml apă
- 30g pudră de budincă (de exemplu, ciocolată sau vanilie Dr. Oetker)
Se amestecă totul într-un vas MARE, sigur pentru cuptorul cu microunde (altfel amestecul se va revărsa) și se pune în cuptorul cu microunde timp de 10 minute la putere maximă.
Apoi adăugați 150g quark cu conținut scăzut de grăsimi și 200 ml lapte (semigras) și îndulciți cu îndulcitor. Apoi lăsați-l să se răcească sau lăsați-l la frigider peste noapte. Dacă doriți, puteți îmbunătăți totul cu un topping la alegere (de exemplu, sos de ciocolată).
Valorile nutriționale se ridică la 539kcal, 81g carbohidrați, 10g grăsimi și 28g proteine cu o masă de aproape 900g.
11. Vă mulțumesc pentru timpul acordat. Acum aș dori să vă dau ocazia să spuneți mai multe despre blogul dvs. Ce pot aștepta cititorii mei cu tine?
Cu bucurie, mulțumesc. Puteți găsi tot felul de articole pe tema exercițiilor fizice și nutriției pe blogul meu. Articolele sunt sănătoase din punct de vedere științific și bazate pe dovezi, adică nu mituri, ci fapte precum „Este zahărul cu adevărat dependent?” Puteți găsi, de asemenea, câteva rețete de fitness și, desigur, ofertele mele de coaching.
Mă bucur dacă profitați de ocazie pentru a naviga pe site.
Multe mulțumiri din nou lui Sven. A fost un interviu foarte interesant, cu mult conținut!