11 sfaturi pentru a adormi mai bine și a rămâne adormit cerascreen
Fiecare a treia persoană are probleme cu adormirea și rămânerea adormită. Trucuri simple, cum ar fi un dormitor sănătos și momentul potrivit pentru exerciții și cină, vă pot ajuta.
Corpul nostru are nevoie de somn. Dacă îi dăm destul din el, el ne răsplătește: Ne simțim treji și în largul nostru. Dar ne lasă să o simțim și atunci când îi adormim prea puțin. După o noapte nedormită, suntem obosiți și nu ne putem concentra; seara târziu ne întoarcem din cap în timp ce stăm. Și nu numai asta: lipsa somnului prezintă riscuri pe termen lung pentru sănătate.
Așadar, ajută corpul să doarmă mai repede și mai bine: acest lucru nu numai că te va face mai fericit, ci și mai sănătos.
De ce somnul bun este atât de important
Potrivit studiilor, aproximativ o treime dintre germani au probleme majore de a adormi sau de a rămâne adormiți, iar un al cincilea raportează o calitate slabă a somnului. Problemele de somn apar la toate grupele de vârstă, femeile sunt afectate ceva mai des decât bărbații [1]. Conform Raportului de sănătate DAK 2017, 43 la sută din persoanele angajate sunt obosite la locul de muncă, 31 sunt epuizate în mod regulat [2] .
Pe scurt: Mulți dintre noi dormim prost. Și asta poate avea consecințe.
Sfat: Citiți mai multe despre cauzele tulburărilor de somn și diferențele dintre bufnițele de noapte și cei care se ridică devreme în portalul nostru de sănătate.
De ce somnul suficient nu vă dăunează sănătății?
Majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la opt ore de somn pentru ca corpul și mintea să se regenereze suficient. Dacă dormim prea puțin pe termen lung, acesta este cazul multora Efectele sanatatii. Consecințele posibile sunt [3, 4]:
- Disregularea metabolică, obezitatea și comportamentul alimentar nesănătos
- Boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială și accident vascular cerebral
- Oboseală și eficiență redusă
- Stresul cronic și depresia
Există oameni cu care sunt în mod natural patru până la cinci ore de somn obțineți - dar acest lucru este relativ rar. Unii doar se conving că nu au nevoie de somn, deoarece un somn mai mare nu se încadrează în planurile lor de viață sau se consideră că în cercurile lor doarme puțin. Când aveți dubii, ar trebui examinați-vă propriul comportament de somn - de exemplu, cu aplicații de analiză a somnului (vezi sfatul 10) sau o vizită la medic. Aflați cât de mult aveți nevoie de somn [3] .
Creierul nostru este foarte activ în timp ce dormim. Acesta leagă celulele creierului între ele și clasifică amintirile și cunoștințele, în special în fazele fără vis ale somnului profund. Oricine se prăbușește în noaptea dinaintea unui examen își face un serviciu - nu oferă creierului șansa de a procesa ceea ce a învățat [5] .
11 sfaturi pentru un somn mai bun
Medicii și terapeuții recomandă ceva oricui are probleme de somn „Igiena somnului” apel. Scopul este de a controla comportamentul și obiceiurile astfel încât să fie posibil un somn sănătos. Cele 11 sfaturi ale noastre vă vor ajuta:
1. Ora corectă de culcare
Avem cel mai odihnitor somn când mergem la culcare doar când suntem cu adevărat obosiți și ne trezim dimineața fără ceas cu alarmă. Desigur, acest lucru nu este realist pentru mulți oameni. Du-te oricum nu te culca prea devreme. Dacă încă nu ești puțin obosit, vei arunca și întoarce.
Deasemenea o ritm de somn fix ajută: Dacă te duci mereu la culcare și te ridici cam în același timp, chiar și în weekend, corpul tău se poate adapta mai bine la acest lucru.
Medicii recomandă: Nu citiți în pat. Nu vă uitați nici la televizor aici, nu efectuați niciun apel telefonic și nu lucrați deloc la laptop. Faceți uz de pat exclusiv pentru dormit, astfel încât creierul îl leagă direct de adormirea sa. Orientările medicale oferă o excepție: activități sexuale [6] .
2. Dormitorul potrivit pentru somn
Asigurați-vă că o faceți noaptea întuneric, calm și răcoros a avea. Obțineți perdele opace - sau, dacă este necesar, ochelari de dormit. Același lucru este valabil și pentru Sunete: Utilizați dopuri pentru urechi dacă altfel nu puteți bloca zgomotul străzii sau partenerul de sforăit.
De asemenea, dormitorul ar trebui plăcut rece ideal în jurul valorii de 18 grade. Aerisiți înainte de culcare și nu porniți prea mult încălzirea. Picioare calde la rândul său, puteți adormi mai repede - studiile au arătat că [7]. Deci șosetele groase pot ușura adormirea, mai ales iarna.
dormitor este o mare invenție - și deloc atât de veche: în Europa, camere separate pentru dormit au apărut pentru prima dată în rândul aristocraților din Evul Mediu. La acea vreme, majoritatea oamenilor dormeau într-o cameră care era și camera de zi, bucătăria și dormitorul pentru familie și servitori. Până în secolul al XX-lea, dormitoarele erau rezervate pentru bogați și nobilime [5] .
3. Nopțile neliniștite încep cu zile stresante
Într-un sondaj realizat de compania de asigurări de sănătate KKH 41 la sută de respondenți care Stresul vă deranjează somnul. Volumul de muncă, presiunea timpului și nesiguranța sunt printre principalele motive pentru un somn slab. Gândurile se învârt adesea în jurul unor situații stresante și temeri și este dificil să te calmezi [8] .
În plus, stresul constant este Niveluri de hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul crește, ceea ce pune corpul într-o stare activă în mod constant. Asta nu te ajută exact să adormi! De fapt, lipsa de somn legată de stres poate fi deosebit de dificilă, deoarece prea mult stres și prea puțin somn se consolidează reciproc [9] .
De aceea este sănătos pentru somnul tău de noapte când faci tu Reduceți nivelul de stres în timpul zilei. Observa asta stres de lucru Robându-vă somnul și afectându-vă sănătatea, poate merita să încercați să schimbați ceva în situație și să vă apropiați de superiorii și colegii voștri.
Tine minte: Stresul cronic este un risc pentru sănătate și nimic de suportat.
Dacă situația de lucru nu poate fi ușor îmbunătățită, găsiți-vă Suport în mediul privat sau primiți asistență de la un Terapeut. Și personal Măsuri de gestionare a stresului vă poate ajuta să vă controlați mai bine hormonii de stres.
4. Departe de ecran
Televizoarele, computerele și smartphone-urile emit lumină cu o proporție mare de albastru. Această lumină este similară cu lumina zilei - și semnalează creierului nostru că ar trebui să ne țină treji [10]. Deci, cel mai bine este să opriți televizorul cu o oră sau două înainte de culcare, să opriți computerul și să lăsați smartphone-ul deoparte. Sau cel puțin folosiți unul Mod de noapte sau A Aplicație filtru albastru, care filtrează componenta albastră de la lumina ecranelor seara.
Lumina zilei își merită greutatea în aur în timpul zilei: ajută corpul să-și regleze corect ceasul intern la schimbarea dintre zi și noapte. Dacă afară este întuneric constant, terapia cu lumină cu lămpi speciale de lumină naturală poate obține, de asemenea, acest efect [11] .
5. Gânduri pozitive și relaxare
Numarand oi nu este un ajutor clasic de somn pentru nimic. Adesea, gândurile noastre care ne înconjoară ne țin treji mult timp. Dacă ne concentrăm pe un teaser creier monoton, ne va distrage atenția de la emoție și probleme.
Dacă nu vă puteți concentra pe numere și oi, puteți încerca să vă amintiți succesele și momentele frumoase ale zilei. De asemenea Tehnici de relaxare precum antrenamentul autogen, yoga și meditația lasă caruselul gândurilor să se rotească mai încet [6] .
6. Mutați-vă mult în timpul zilei - mai puțin seara
Trebuie să ne săturăm de ceva, nu? Corect! Un studiu din SUA a arătat că oamenii care deplasați-vă în mod regulat, dormi mult mai bine în medie decât oamenii care nu fac sport [12]. Cu toate acestea, nu ar trebui să faci mișcare chiar înainte de a te culca - acest lucru pune corpul în modul de activitate. Lăsați ziua să se termine încet și relaxată în ultimele ore.
Bacsis: Companiile de asigurări de sănătate acoperă sau subvenționează costurile multor programe de relaxare și sport. Cereți companiei dvs. de asigurări de sănătate și furnizorilor de cursuri dacă este posibilă o astfel de subvenție.
7. Nu mânca prea târziu la cină
Mesele grele la ore târzii provoacă o mulțime de muncă digestivă pentru stomac și intestine. Acest lucru nu este benefic pentru somnul odihnitor. Mai bine este una cina usoara cu aproximativ patru ore înainte de culcare.
De asemenea, nu subestimați cât timp espresso vă poate ține treaz în după-amiaza târzie. ultima cafea a zilei cel mai bine este să-l consumați cel puțin cel puțin după prânz, astfel încât cofeina să nu vă afecteze somnul.
Remediul eficient la domiciliu: lapte cald cu miere. Laptele conține aminoacidul triptofan, de care organismul are nevoie pentru a face hormonul somnului melatonină. Zahărul din miere face triptofanul mai ușor de pătruns în creier.
8. Aveți grijă la alcool și tablete
Ar trebui să vă țineți mâinile departe de unele dintre mijloacele de somn tradiționale. Cel mai bun exemplu: alcool ajută la adormire, dar deranjează somnul profund. Deci, poate fi foarte bine ca sticla de bere sau paharul de vin înainte de culcare să vă ofere o noapte neliniștită.
De asemenea somnifere, așa-numitele hipnotice sunt considerate problematice. În studii, au lăsat subiecții să adoarmă mai repede, dar de multe ori au dus la oboseală a doua zi. Ele sunt, de asemenea, adesea asociate cu efecte secundare, cum ar fi uitarea și halucinațiile, pot crea dependență și sunt suspectate că cresc riscul de cancer. Luați pastile de dormit doar pentru o perioadă scurtă de timp și consultând medicul dumneavoastră [13, 14] .
9. Melatonină și remedii din plante
O alternativă la hipnotice sunt Suplimente de melatonină . Sunt aprobate ca somnifere pentru persoanele de peste 55 de ani și sunt disponibile fără prescripție medicală în doze mici, ca suplimente alimentare. Cu toate acestea, acest lucru este în prezent contestat - instanțele se ocupă cu întrebarea dacă melatonina nu trebuie considerată un medicament.
0,5 la 1 miligram de Melatonina hormonului somnului, Luate seara, studiile au arătat că unii oameni pot adormi mai repede și pot dormi mai bine toată noaptea [15, 16]. Potrivit Clinicii Mayo, ingestia pe termen scurt de doze mici este de obicei sigură. Cu toate acestea, unii oameni prezintă reacții adverse, cum ar fi amețeli, greață și cefalee [17]. Înainte de a lua melatonină, cel mai bine este să verificați dacă vă seara Nivelurile de melatonină este prea scăzută deloc. Puteți afla cu un medic sau cu un autotest, cum ar fi cerascreen®️ Testul melatoninei.
De asemenea remedii pe bază de plante vă poate ajuta să adormiți - oamenii l-au folosit din cele mai vechi timpuri valeriană. Potrivit autorităților sanitare din UE și SUA, efectul de promovare a somnului a extractului de rădăcină al plantei nu a fost dovedit în mod clar în studii. Cu toate acestea, modul de acțiune este plauzibil, iar valorile empirice sugerează că valeriana poate funcționa ca un ajutor pentru somn [18, 19] .
10. Analizează somnul
Uneori trebuie să devii conștient de lucruri înainte de a le putea îmbunătăți. Puteți, de exemplu, despre obiceiurile dvs. de somn Aplicații pentru smartphone-uri a analiza. Astfel de aplicații folosesc sunetele și mișcările din jurul lor pentru a măsura cât de mult și cât de profund dormiți, dacă sforăiți și vă deplasați frecvent noaptea. În acest fel, puteți afla mai multe despre comportamentul dvs. de somn și puteți identifica posibile probleme.
Partea potrivită a somnului: Unii medici recomandă să dormiți pe partea stângă. În anumite circumstanțe, această poziție de somn poate promova digestia și reduce arsurile la stomac, poate ajuta sistemul limfatic să elimine deșeurile și chiar să beneficieze de sănătatea inimii [20, 21] .
11. Pentru tulburări reale ale somnului: terapie
Dacă aproape niciodată nu te odihnești noaptea, nu dormi suficient și ești obosit în mod constant, primește ajutor medical sau terapeutic și primește sfaturi. Medicii vă pot rezolva, de asemenea, problemele cu un Analiza în laboratorul de somn urmăriți mai departe și inițiați terapii. S-ar putea să merite, de asemenea, să discutați cu personalul medical Excludeți bolile, care ar putea fi în spatele problemelor de somn.
De exemplu, recomandările medicale recomandă unul pentru insomnie (insomnie) terapie cognitiv comportamentală, În care tu și un psihoterapeut învățați strategii pentru a reduce puietul de noapte, pentru a vă relaxa și a îmbunătăți somnul. Terapia poate ajuta, de asemenea, împotriva stresului în timpul zilei și a efectelor psihologice ale lipsei de somn [7] .
Referințe
[1] R. Schlack, U. Hapke, U. Maske, M. Busch și S. Cohrs, "Frecvența și distribuția problemelor de somn și insomnie în populația adultă din Germania", Federal Health Gazette - Health Research - Health Protection, vol. 56, nr. 5, pp. 740-748, mai 2013, doi: 10.1007/s00103-013-1689-2.
[2] D. Losch, D. Klingelhöfer și DA Groneberg, „Tulburări de somn și incapacitate de muncă în Germania”, Zentralblatt für Arbeitsmedizin Arbeitsschutz Ergon., Vol. 67, Nr. 6, pp. 342-344, noiembrie 2017, doi: 10.1007/s40664-017-0214-0.
[3] MA Grandner, NP Patel, PR Gehrman, ML Perlis și AI Pack, "Probleme asociate cu somnul scurt: reducerea decalajului între studii de laborator și studii epidemiologice", Sleep Med. Rev., Vol. 14, nr. 4, Pp. 239-247, august 2010, doi: 10.1016/j.smrv.2009.08.001.
[4] A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller și P. D. Penev, "Somnul insuficient subminează eforturile dietetice pentru a reduce adipozitatea", Ann. Intern. Med., Vol. 153, nr. 7, p. 435, octombrie 2010, doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
[5] D. med G. Ern și D. med R. D. Fischbach, Somn sănătos: În cele din urmă dormi bine din nou. Schlütersche, 2010.
[6] D. Riemann, „Ghidul S3 pentru tulburările de somn/restaurare nerecuperatoare: Capitolul„ Insomnie la adulți ”(numărul de înregistrare AWMF 063-003), Actualizare 2016”, Somnologie, vol. 21, nr. 1, p. 2– 44, martie 2017, doi: 10.1007/s11818-016-0097-x.
[7] K. Kräuchi, C. Cajochen, E. Werth și A. Wirz-Justice, „Fiziologie: picioarele calde promovează debutul rapid al somnului”, Nature, Vol. 401, No. 6748, pp. 36-37, Sept. 1999, doi: 10.1038/43366.
[8] Companie comercială de asigurări de sănătate (KKH), „Stresul la locul de muncă este cel mai mare hoț de somn”. https://www.kkh.de/presse/pressemmeldung/stress-im-beruf-ist-groesster-schlafraeuber- (accesat 04 noiembrie 2020).
[9] KS Han, L. Kim și I. Shim, „Stress and Sleep Disorder”, Exp. Neurobiol., Vol. 21, No. 4, pp. 141-150, decembrie 2012, doi: 10.5607/ro .2012.21.4.141.
[10] B. Wood, M. S. Rea, B. Plitnick și M. G. Figueiro, „Nivelul luminii și durata expunerii determină impactul tabletelor auto-luminoase asupra suprimării melatoninei”, Appl. Ergon., Vol. 44, Nr. 2, pp. 237-240, martie 2013, doi: 10.1016/j.apergo.2012.07.008.
[11] T. Roenneberg, A. Wirz-Justice și M. Merrow, „Viața între ceasuri: modele temporale zilnice ale cronotipurilor umane”, J. Biol. Ritmuri, Vol. 18, Nr. 1, pp. 80-90, Februarie 2003, doi: 10.1177/0748730402239679.
[12] „Exercițiu și somn 2013”. https://www.sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2013-exercise-and-sleep (accesat la 04 decembrie 2018).
[13] D. F. Kripke, "Riscurile hipnotice ale mortalității, infecției, depresiei și cancerului: dar lipsa beneficiilor", F1000Research, vol. 5, p. 918, mai 2016, doi: 10.12688/f1000research.8729.1.
[14] L. G. Olson, „Pericole hipnotice: efecte adverse ale zolpidemului și ale altor medicamente z”, Aust. Prescr., Vol. 31, Nr. 6, pp. 146-9, Decembrie 2008, doi: 10.18773/austprescr.2008.084.
[15] A. G. Wade și colab. a., „Melatonină cu eliberare prelungită în tratamentul insomniei primare: evaluarea limitei de vârstă pentru răspunsul pe termen scurt și lung”, Curr. Med. Res. Opin., Vol. 27, Nr. 1, pp. 87-98, ianuarie 2011, doi: 10.1185/03007995.2010.537317.
[16] M. E. Attenburrow, P. J. Cowen și A. L. Sharpley, „Doza mică de melatonină îmbunătățește somnul la subiecții sănătoși de vârstă mijlocie”, Psychopharmacology (Berl.), Vol. 126, No. 2, pp. 179-181, iulie 1996.
[17] „Pro și contra melatoninei”, Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874 (accesat la 13 decembrie 2018).
[18] "Valerianae radix | Agenția Europeană pentru Medicamente ". https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/valerianae-radix (accesat la 12 decembrie 2018).
[19] „Biroul de suplimente alimentare - Valeriană”. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ (accesat la 12 decembrie 2018).
[20] „Poziția corpului în timpul somnului ar putea afecta cum creierul tău curăță deșeurile? | „, SBU News, 04 august 2015. https://news.stonybrook.edu/newsroom/press-release/general/150804sleeping/ (accesat 12 decembrie 2018).
[21] E. Person, C. Rife, J. Freeman, A. Clark și D. O. Castell, „Un dispozitiv de poziționare a somnului nou reduce refluxul gastroesofagian: un proces controlat randomizat”, J. Clin. Gastroenterol., Vol. 49, No. 8, p. 655, Sep. 2015, doi: 10.1097/MCG.0000000000000359.