11 sfaturi pentru o dietă sănătoasă; direct sănătos
O alimentație adecvată crește bunăstarea. Dar același lucru este valabil și aici: minunile nu sunt în zadar. Din păcate, nimic nu funcționează fără disciplină. Am creat împreună 11 reguli dietetice remarcabile.
1. Preveniți poftele alimentare după exerciții
Un nou studiu spune că 45 de minute este durata optimă a exercițiului. Abia atunci corpul eliberează serotonina „medicamentul fericirii”. Funcționează ca un inhibitor al apetitului. Nu există senzație de foame după exerciții. Un truc al corpului: Acest lucru îi permite să se concentreze pe lucruri mai importante pentru moment, cum ar fi normalizarea circulației sângelui. Sentimentele de foame apar doar după aproximativ două ore. Cu toate acestea, dacă lovești puternic, vei distruge efectul de ardere a grăsimilor al efortului fizic. Prin urmare, este mai bine să mâncați o mușcătură la scurt timp după antrenament (banană!) Pentru a evita poftele alimentare mai târziu.
2. Paste, gata
Pastele, pâinea și muslii aduc multă energie. Acestea conțin carbohidrați complecși care vă permit să obțineți performanțe ridicate rapid și, de asemenea, să dureze mult timp. Prin urmare: O gustare care conține carbohidrați cu o oră înainte de exercițiu - care vă dă putere. În același timp, carbohidrații te mențin slabi, deoarece alimentează incineratoarele corpului. Acestea sunt stocate ca glicogen în mușchi și ficat. Glicogenul este mai întâi descompus în timpul activităților sportive, apoi grăsimea se topește.
3. Bea mult, dar fă ceea ce trebuie
Acesta este întotdeauna cazul și mai ales când vine vorba de sport. Corpul pierde în jur de un litru de apă pe oră de antrenament. Dacă rezervorul nu este alimentat cu combustibil, acesta preia fluidul din organe, de ex. B. din sânge sau limfă. Acest lucru duce la o lipsă de apă relativ rapid, corpul reține transpirația și supraîncălzește. Risci probleme circulatorii și crampe musculare. Experții recomandă: persoanele superactive ar trebui să bea până la trei litri pe zi. Cel mai bine este să folosiți apă minerală cu conținut scăzut de carbon, conținând magneziu sau ceaiuri de fructe neindulcite. Sfat de la profesioniști: spritzer de mere (1 parte suc, 2 părți apă). Conține carbohidrați și minerale importante precum potasiu și magneziu.
4. Fructe uscate în loc de batoane de ciocolată
Dulciurile și băuturile dulci fac ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid și să vă simțiți în formă maximă. Cu toate acestea, efectul durează cel mult pe durata unui sprint rapid. În sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul, înotul sau schiul de fond, creșterea energiei s-a încheiat după doar zece minute. Aceasta duce la oboseală și chiar mai multe pofte de dulciuri. Creșterile și coborârile nivelului zahărului din sânge sunt, de asemenea, extrem de stresante pentru metabolism. Dacă tot ai nevoie de ceva dulce: Fructele coapte sunt cele mai sănătoase. De asemenea, bun: fructe uscate bogate în potasiu, nesulfurate (de exemplu, prune, caise).
5. Se potrivesc fără grăsime
Mănâncă cu conținut scăzut de grăsimi este deviza. Odată cu aportul crescut de grăsimi, se absoarbe mai multă energie decât folosește corpul. Grăsimea este depusă ca depozit pentru momentele de nevoie, în special în zonele cu probleme ale șoldurilor, stomacului și coapselor. Alimentele precum legumele, fructele, cerealele integrale sunt alimente adecvate pentru fitness. Dacă este carne, atunci păsări de curte sau vânat.
6. Gustare profesională de banane
Sportivii profesioniști jură pe banană ca un geniu general. Oferă energie fără a fi împovărată. Prin urmare, o banană este permisă înainte de mișcare și chiar în timpul antrenamentelor mai lungi. Ca o gustare după aceea, readuce rapid energia uzată.
7. Mănâncă puțin mai des decât de trei ori plin
Experții în nutriție au recomandat de multă vreme ca cinci mese mici repartizate pe parcursul zilei să fie ideale pentru sportivi. Porții individuale mari, în special seara, programează depozitele de energie ale corpului. Mesele mai mici, distanțate între două și trei ore pe tot parcursul zilei, evită poftele alimentare înainte și după exercițiu.
8. Peștele dă forță musculară
Nutriția bogată în proteine asigură substanța activă a mușchilor. Mai ales important dacă doriți să slăbiți. Valoare de ghidare pentru necesarul zilnic: aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Peștele este o sursă excelentă de proteine pentru sportivi. Cel mai bun dintre toate „albastru” la grătar sau preparat. Stai departe de pesmetul gras. Ei distrug valoarea de sănătate a peștilor.
9. Laptele se acumulează
Energizantele albe, cum ar fi laptele de consum, iaurtul și chefirul, sunt o necesitate pentru sportivi în fiecare zi. Niciun alt aliment nu conține la fel de multe elemente de bază pentru mușchi și oase ca calciu, vitamina B2 și proteine. Zeama și zerul sunt un calmant ideal al setei cu conținut scăzut de grăsimi. Sfat: amestecați cu fructe proaspete.
10. Vitamine și alte stimulatoare de fitness
Cel mai bun producător de fit se numește vitamina C. Este conținut abundent în kiwi și citrice. Este tot mai necesar în sport. Ajută la transformarea energiei alimentare în energie a corpului. Nucile sunt un alt factor care se potrivește datorită conținutului ridicat de vitamina B1. Acesta joacă un rol cheie în generarea de energie din carbohidrați. Datele și smochinele asigură calciu pentru construirea oaselor și a cartilajului. Potasiul susține inima. Se găsește printre altele în caise, piersici, nectarine și grapefruit.
11. Un stomac plin nu-i place să facă mișcare
Ar trebui să existe cel puțin trei ore între o masă mare și antrenament. Cu stomacul plin, corpul trebuie să se concentreze asupra activității sale digestive. Acest lucru reduce performanța atletică. Cu toate acestea, exercițiul complet sobru este la fel de greșit. Consecințele sunt condițiile fizice slabe în timpul antrenamentului sau greața ulterioară. Sfat: O porție mică de muesli cu o oră înainte de exercițiu asigură puterea necesară.