11 sfaturi pentru prevenirea Fundației Germane pentru Diabet
Diabet - există o soluție. Deoarece un stil de viață conștient de sănătate poate reduce riscul apariției diabetului de tip 2.
Dieta, comportamentul la exerciții și gestionarea stresului joacă adesea un rol decisiv, de ex. aveți sau nu diabet de tip 2. O schimbare a stilului de viață nu este cu siguranță ușoară, multe obiceiuri au devenit ferm stabilite de-a lungul anilor. Dar descoperirile din știință arată că regândirea este foarte utilă. Chiar și cu diabetul de tip 2 într-un stadiu incipient, schimbarea stilului de viață poate suprima cu succes boala. Nu este niciodată prea târziu pentru prevenire! Aceste sfaturi te pot ajuta să rămâi sănătos.
Obezitatea este unul dintre cei mai relevanți factori de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2. Prin urmare, este important să reducem acest lucru. Mai presus de toate, o circumferință mare a taliei este periculoasă, deoarece este un indiciu sigur că grăsimea s-a acumulat și în jurul și în organele interne. Ficatul gras joacă în special un rol important în dezvoltarea diabetului de tip 2. Grăsimea abdominală este, fără îndoială, una dintre formele „maligne” de obezitate. Merită să-i declarăm război. Cu siguranță vă veți simți mai confortabil după aceea.
Mișcarea ar trebui să fie puțin extenuantă și transpirată. Asigurați-vă că vă mișcați cât mai des posibil în viața de zi cu zi. Începe cu lucruri la fel de simple ca să urci scările (în loc să iei liftul). Mergeți cu bicicleta la locul de muncă sau coborâți mai devreme cu o oprire și mergeți tot restul drumului. „Timpul fără fir al telefonului” face posibil să te ridici în timp ce vorbești la telefon și să mergi prin apartament. Amintiți-vă că fiecare pas contează! Antrenamentul cu greutăți și sporturile de anduranță (de exemplu, jogging-ul, mersul pe jos (nordic), mersul cu bicicleta, înotul) sunt deosebit de eficiente. Efecte secundare pozitive: o bunăstare mai bună printr-o stare fizică mai bună și adesea o greutate corporală mai mică.
Mănâncă variat și nu atât de dens de energie (= grăsimea și alcoolul sunt mai presus de toate purtători de energie ridicată). Economisiți sare și zahăr. Conform studiilor, se spune că alimentele pe bază de plante au un efect preventiv împotriva diabetului de tip 2. Fibrele ajută în special la tulburarea metabolismului zahărului și a grăsimilor și îmbunătățește efectul insulinei în multe sisteme de organe. Se recomandă 15 grame de fibre pe zi și 1000 de calorii (aproximativ 30 de grame). Prin urmare, dieta dvs. ar trebui să includă o mulțime de legume, fructe și cereale integrale. Leguminoasele (de exemplu, fasole, mazăre, linte) cresc, de asemenea, echilibrul fibrelor. Orientează-te către dieta mediteraneană ca parte a dietei tale.
Cârnații conțin în special o cantitate mare de grăsimi. Concentrați-vă pe o dietă pe bază de plante în care carnea și cârnații nu sunt pe masă în fiecare zi. Multe tipuri de brânză conțin, de asemenea, multă grăsime și reprezintă o povară energetică ridicată. Pentru produse din carne și mezeluri, precum și pentru brânză, alegeți variantele cu conținut scăzut de grăsimi. Peștele (de exemplu somon, ton, macrou) este foarte recomandat pentru o dietă echilibrată datorită compoziției sale de proteine și grăsimi. Acizii grași omega-3 (PUFA) considerați inițial atât de importanți pentru prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare nu au putut fi confirmați în analize științifice mai recente.
Limonada, cola și sucurile de fructe sunt munți de zahăr lichid și cresc nivelul zahărului din sânge și al insulinei, ceea ce nu numai că contribuie semnificativ la supraponderalitate și obezitate, dar promovează și rezistența la insulină și poate duce astfel la diabet. Apropo, nici versiunile ușoare de cola, sifon și co. Care conțin îndulcitori nu sunt alternative, deoarece cresc și acest risc. Prin urmare, băuturile răcoritoare ar trebui să fie întotdeauna o excepție. Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Cel mai bine este să aveți o sticlă de apă la îndemână la locul de muncă.
Studiile arată că cafeaua poate avea un efect protector. Cel puțin 4-7 căni de cafea pe zi - chiar decofeinizate - vă pot reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 25%. Important aici: timpul. Deci, este mai eficient dacă cafeaua este consumată la prânz.
Consumul conștient de alcool este, de asemenea, important în ceea ce privește riscul de diabet. Deoarece acest lucru nu numai că crește în cap, ci și crește nivelul zahărului din sânge și dăunează nervilor și duce la ficatul gras legat de alcool. Cantitățile compatibile cu sănătatea sunt 10 g pentru femei (de exemplu, 1 x 0,125 l vin alb) și 20 g pentru bărbați (de exemplu, 0,5 l bere).
Fumatul sau nicotina sunt un factor de risc important pentru diabet. Renunțarea la fumat reduce riscul de diabet de tip 2 cu 30 până la 50%. Substanțe nocive, de ex. Monoxidul de carbon, poate avea efecte dăunătoare asupra țesutului adipos, cum ar fi pancreasul. Rezultatul: metabolismul este afectat negativ de activitatea insulinei redusă. Fumatul este „cel” care ucide vasele de sânge și provoacă cancer.
Acest lucru reduce riscul de complicații periculoase din cauza diabetului. Tensiunea arterială crescută în combinație cu niveluri crescute de zahăr din sânge și o tulburare a metabolismului lipidelor (colesterol LDL ridicat) afectează vasele de sânge mici (rinichi, ochi, inimă, nervi, creier) și vasele mari (= arterioscleroză) din inimă, creier, picioare și rinichi.
Lipsa somnului și somnul deranjat au un efect negativ asupra nivelului de zahăr din sânge, acțiunea insulinei și secreția de insulină. Tulburările severe de somn până la așa-numitul sindrom de apnee în somn sunt strâns asociate cu diabetul.
Hormonii stresului determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, încercați să reduceți sursele inutile de stres sau, pe cât posibil, să le evitați complet. În perioadele de stres comunicativ constant, pauzele și întreruperile sunt de o importanță fundamentală pentru a rămâne sănătos. Tehnici de relaxare precum Antrenamentul autogen, exercițiile de respirație, yoga, Pilates sau relaxarea musculară progresivă pot fi învățate și reprezintă o modalitate bună de a face față situațiilor stresante. Sportul sau exercițiul în natură, o carte bună sau mersul la un concert sunt, de asemenea, mijloace încercate și testate de oprire a gândurilor care circulă și adesea stresante. Uneori are sens să reevaluăm situațiile sau condițiile. Pentru că așa cum a spus înțelept filosoful antic Epictet: Nu lucrurile în sine ne îngrijorează, ci ideile și opiniile lucrurilor.
Acestea sunt denumite în ordinea în care imaginile sunt plasate pe această subpagină de sus în jos: