12 ajutor natural pentru somn Cum să adormiți mai repede! Riseon
Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:
- 3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
- Articole și infografii noi săptămânal
- Știri despre produse și oferte
Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.
În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.
Care este telul tau?
RIDICAȚI-VĂ CU NOI!
Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail
- Biohacking
- fitness
- înţelegere
- dormi
- sănătate
- nutriție
- Mai Mult
Somnul este cel mai important moment al zilei. În timp ce visăm, corpul și mintea noastră se regenerează și se recuperează din stresul zilei.
Vestea proastă: Aproape 30 la sută din populația europeană suferă de o calitate slabă a somnului și de lipsa de somn rezultată.
Tulburările de somn nu numai că ne sabotează sănătatea, ci și performanța și capacitatea de concentrare.
Asta înseamnă că trebuie să găsim modalități de a dormi suficient și suficient. Aici intră în joc pastilele de dormit naturale.
Ele pot fi o cale de ieșire din ciclul vicios al insomniei.
Somnul natural ajută la insomnie
Puteți utiliza în continuare următoarele 12 pastile de dormit naturale cu puțin efort astăzi, pentru a vă îmbunătăți în mod vizibil somnul în câteva zile.
Împreună vom schimba unele obiceiuri minim, astfel încât să puteți adormi mai repede, să dormiți mai bine și să vă ridicați cu mai multă energie.
Vom vorbi despre asta în acest articol, modul în care calciul, mediul potrivit de dormit, magneziul și melatonina vă pot ajuta să scăpați de problemele de somn! Să începem cu dieta ta:
1. Nutriția optimă pentru un somn odihnitor
Este un fapt cunoscut că consumul unei mese grele chiar înainte de culcare vă poate sabota calitatea somnului.
Știați însă că unele alimente vă pot îmbunătăți în mod vizibil somnul?
Există un nutrient care este cel mai bine cunoscut pentru efectele sale de inducere a somnului: L-triptofan. Triptofanul este un aminoacid care vă poate relaxa mintea, la fel ca serotonina sau melatonina.
L-triptofanul și serotonina pot fi obținute cel mai bine din carbohidrați. Fulgi de cereale integrale, orez brun, cereale sau quinoa sunt câteva surse. Tonul, nucile, nucile de caju, carnea de porc și ouăle conțin, de asemenea, o mulțime de L-triptofan.
Un studiu francez publicat în revista Sports Medicine a confirmat că consumul de carbohidrați și alimente care conțin proteine, cum ar fi nuci, semințe și curcan, a îmbunătățit măsurabil calitatea somnului fotbaliștilor profesioniști [1].
Obțineți ghidul nostru Smart Sleep. Tot ce trebuie să știți despre somn odihnitor.
2. Calciu pentru relaxarea de care ai nevoie
Știați că calciul poate avea o varietate de efecte asupra modului dvs. de somn? Cercetătorii din somn au confirmat acum acest lucru științific.
Potrivit unui articol din Jurnalul European de Neurologie, nivelurile noastre de calciu sunt cele mai ridicate în timpul somnului REM. Dimpotrivă, aceasta înseamnă că lipsa somnului REM se datorează lipsei de calciu.
Cercetătorii au găsit deja dovezi inițiale conform cărora calciul joacă un rol esențial în producția de melatonină din L-triptofan [2].
Un pahar de lapte cald de capră sau suplimentele nutritive potrivite vă oferă suficient calciu pentru a petrece cât mai mult timp posibil în fazele de somn odihnitor REM.
3. Mediul tău de dormit joacă un rol important
Mediul în care dormi are, de asemenea, un impact puternic asupra timpului în care adormi și asupra calității somnului tău. Acestea includ factori precum temperatura, pernele, nivelurile de zgomot, câmpurile electromagnetice (EMF) și salteaua.
Ei bine, care este temperatura potrivită și ce se poate face cu EMF-urile? Când vine vorba de temperatura din dormitor, asigurați-vă că este între 16 și 20 de grade Celsius. Aici producția de melatonină este cea mai eficientă.
În plus, ar trebui să interziceți toate dispozitivele electronice (smartphone-uri, laptopuri etc.) din dormitor. Pe de o parte, reduceți puterea EMF-urilor și, pe de altă parte, lumina albastră de pe aceste ecrane dăunează calității somnului!
4. Încercați melatonina
Melatonina este un hormon produs de organism în glanda pineală din creier. Vă controlează ritmul circadian - mai bine cunoscut sub numele de ceas intern.
De îndată ce se întunecă, corpul tău începe automat să producă melatonină, ceea ce înseamnă că oboseala se instalează puțin mai târziu. De aceea te simți automat obosit și somnoros seara.
Ca supliment alimentar, melatonina este utilizată pentru a ajuta persoanele cu obiceiuri de somn neregulate. Melatonina vă poate scurta timpul pentru a adormi și, astfel, vă poate ajuta să dormiți mai odihnitor.
Cel mai important lucru este să păstrați doza corectă. Începeți cu 0,5 mg cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare și vedeți ce efecte are această doză asupra corpului dumneavoastră. Nu trebuie să consumați mai mult de 1 mg de melatonină zilnic pentru a evita efectele secundare ale hormonului somnului.
5. Respectați un program fix de somn
Este foarte tentant, dar dacă dormi până la 12 am duminică, ritmul tău de somn nu va fi mulțumit de asta. Rezultatul este că nu poți adormi în aceeași seară și nu te poți ridica din pat luni dimineață.
Unul dintre cele mai simple și eficiente ajutoare naturale pentru somn este menținerea unui ritm de somn strict - și în weekend, de sărbătorile legale și chiar în vacanță.
Corpul și mintea noastră se bazează pe obiceiuri. O rutină clară de somn minimizează timpul pe care îl arunci și îl întorci înainte de a adormi și îți îmbunătățește considerabil calitatea somnului în câteva zile.
6. O rutină de seară relaxantă și calmantă
Potrivit doctorului Michael J. Breus, persoanele care suferă de insomnie ar trebui să introducă așa-numita „oră de putere”.
Potrivit lui Michael, cele mai multe probleme de somn sunt cauzate de stres și tensiune. Cercetătorul în somn Frank Lipman, MD, recomandă următoarea rutină pentru reducerea stresului:
„Cu 20 de minute înainte de culcare ar trebui să faci ceva de care să te poți bucura (nimic prea activ, desigur). Apoi, petreceți 20 de minute îngrijindu-vă înainte de a merge la culcare sau meditați sau practicați yoga timp de 20 de minute. "
Dacă meditația este ceva nou pentru dvs., veți găsi aici un ghid despre modul în care puteți învăța cele mai comune tehnici de meditație rapid și ușor.
7. Floarea pasiunii pentru un somn liniștit
Depresia și anxietatea au efecte semnificativ negative asupra somnului. Multe proprietăți pozitive ale florii pasiunii includ efectele sale relaxante și de calmare a stresului asupra minții și spiritului tău.
Studiile clinice au arătat că administrarea de flori de pasiune este la fel de eficientă în reducerea simptomelor de anxietate și depresie ca medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Acest lucru a fost confirmat într-un studiu dublu-orb de 4 săptămâni [3].
Extractul de flori de pasiune este, prin urmare, un ajutor natural eficient și ușor de luat, pe care ar trebui să îl încercați cu siguranță.
8. Exercițiu în timpul zilei pentru un somn bun noaptea
Exercitarea regulată poate face minuni pentru somn. Este important să găsiți momentul potrivit pentru a vă exercita.
În timp ce unii oameni au dificultăți în a adormi repede după un antrenament de seară, exercițiile fizice până târziu reprezintă cel mai bun ajutor pentru somn pentru alții.
Cheia succesului este să-ți dai seama de momentul optim pentru tine și apoi să începi de câteva ori pe săptămână, de preferință. Nu contează dacă este o clasă de yoga, o plimbare de 10 minute sau un antrenament intens HIIT.
9. Magneziu pentru un somn de bună calitate
Dacă aveți probleme cu somnul regulat, aceasta poate fi atribuită unui deficit de magneziu. Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care magneziul vă poate ajuta să vă scufundați mai repede în somn odihnitor și să minimalizați problemele de somn.
Magneziul este un mineral vital pentru corpul tău și te poate ajuta să adormi în mod natural. Magneziul vă relaxează mușchii și asigură, de asemenea, buna funcționare a sistemului cardiovascular.
Ca o componentă importantă a peste 300 de enzime, magneziul este implicat în aproape toate procesele metabolice din corpul dumneavoastră - inclusiv în cele care pot îmbunătăți calitatea somnului [4].
Magneziul acționează ca un nutrient relaxant și te ajută să ameliorezi stresul înainte de culcare. Iată câteva gustări care conțin magneziu [5] și somnifere naturale pe care le puteți lua seara:
- Făină de ovăz fără gluten, cu miere și fructe de pădure întunecate
- O jumătate de banană cu o mână de nuci
- Ceai de mușețel, ceai de valeriană sau ceai de flori de pasiune (mai multe despre ceaiurile de somn)
- Un pahar mic de suc de cireșe
- Biscuiti din cereale integrale cu putin unt de migdale
- Un pahar mic de lapte călduț de capră, curcuma și puțină scorțișoară
10. Folosiți dopuri pentru urechi
Chiar și o stradă îndepărtată, un ventilator liniștit sau pisicile luptătoare ale vecinului vă pot împiedica să dormiți odihnitor pe care îl meritați.
Ceva la fel de simplu ca dopurile pentru urechi poate scoate din cap acele surse de zgomot nedorite și poate crea pace și relaxare. Mai ales atunci când dormi lângă partenerul tău, acești mici ajutoare sunt obligatorii.
Eu personal folosesc dopuri clasice pentru urechi. Doar căutați pe internet sau mergeți la farmacia dvs. de încredere pentru a găsi o marcă și o potrivire care să vă ofere cele mai bune rezultate.
11. Uleiuri esențiale pentru un somn mai bun
Nu este un secret faptul că uleiurile esențiale sunt unele dintre cele mai eficiente ajutoare de somn naturale pe care le poți găsi. Spre deosebire de medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală și pastilele de dormit, aceste uleiuri nu au efecte secundare.
Un studiu publicat în revista „Terapii complementare în practica clinică” a examinat efectele favorizante ale somnului ale uleiurilor esențiale la pacienții cu cancer..
Rezultatul a fost uimitor: aromaterapia cu uleiuri esențiale efectuată pe o perioadă de 13 săptămâni a arătat un efect pozitiv asupra majorității persoanelor testate. 92% dintre participanți au declarat că vor să continue tratamentul [6].
Uleiul de lavandă și uleiul de balsam de lămâie, în combinație cu uleiul de santal, uleiul de mandarină și tămâia s-au dovedit a promova în mod deosebit somnul. Prin urmare, aceste uleiuri esențiale sunt ideale ca ajutoare de somn naturale.
12. Cumpără-ți o mască de somn
Nu este un secret faptul că lumina poate inhiba producția de melatonină înainte de culcare. O deficiență a melatoninei nu numai că te face să adormi mai încet, ci și afectează semnificativ calitatea somnului.
Dacă aveți perdele translucide sau sunteți deranjați de alte surse de lumină în dormitor, vă recomand să obțineți o mască de somn.
Când călătoriți (cu avionul sau într-o cameră de hotel), o mască de somn este cel mai simplu mod de a dormi rapid și profund, indiferent de sursele de lumină externe.
Luând în considerare toate lucrurile
Insomnia și lipsa de somn care rezultă sunt printre cele mai mari vicii ale societății noastre. Somniferele naturale pot ajuta fără a provoca efecte secundare nedorite.
Pentru Ajutoarele naturale pentru somn discutate în acest articol:
- Obiceiuri alimentare care favorizează somnul
- Luând suficient calciu
- Un mediu de somn relaxant
- Hormonul somnului melatonina
- Un program regulat de somn
- O rutină calmantă de seară
- Ingerarea florii pasiunii
- Exerciții și exerciții fizice regulate
- Aportul de magneziu suficient
- Dopuri pentru urechi pentru un somn liniștit
- Aromaterapie cu uleiuri esențiale
- O mască de dormit opacă
Aceste ajutoare de somn naturale și tehnici de somn pun bazele unui somn odihnitor și liniștit. Testați ce metode, suplimente și tehnici funcționează cel mai bine pentru dvs.!
Obțineți ghidul nostru Smart Sleep. Tot ce trebuie să știți despre somn odihnitor.
Referințe
Articole științifice, studii, rezultate ale cercetării