12 săptămâni Beachbody Guide - PDF Descărcare gratuită
12 săptămâni Beachbody Guide Agenda: 1. Nutriție a. Planul nutrițional pentru bărbați b. Planul nutrițional pentru femei c. Lista de cumpărături d. Întrebări frecvente Nutriție 2. Instruire a. Plan de instruire pentru bărbați b. Plan de instruire pentru femei c. Întrebări frecvente 3 rezumat (pe 1 pagină)
Succesul acestui lucru depinde de patru factori: 10% hidratare 20% somn 30% antrenament 40% nutriție Am creat un plan sau un sistem pentru dvs. pentru nutriție și antrenament. Doar dvs. sunteți responsabil pentru somn și, de asemenea, aici există o orientare clară: Încercați să dormiți 8 ore pe zi Nu subestimați factorul de recuperare! Mușchii cresc în fazele de repaus și pierderea grăsimii corporale este, de asemenea, influențată semnificativ de acest lucru: un deficit de somn stresează corpul, motiv pentru care nu va lăsa rezervele de grăsime să treacă atât de ușor. Așadar, din nou: 8 ore de somn pe zi este obiectivul!
Hidratarea înseamnă practic că beți regulat și suficient. Corpul nostru este format din aproximativ 65% apă. Dacă nu i se furnizează în mod adecvat, nu va da drumul la apă și cel puțin jumătate din ceea ce vedeți ca grăsime corporală este apă. Și aici există o recomandare clară: beți cel puțin 1 litru de apă pentru fiecare 20 kg de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 80 kg, beți în jur de 4 litri de apă pe zi. Dacă cântăriți 55 kg, ar trebui să beți 2,75 litri în același timp 3. Ceai și cafea se pot adăuga la hidratare, dar vă rog să nu presupuneți că vă recomand să beți 4 litri de cafea pe zi. Sunt sigur că te gândești împreună cu mine.
Dieta Dieta este baza succesului (40% - vă amintiți?). Planul nutrițional este structurat în așa fel încât să aveți cât mai multă libertate în proiectarea acestuia. Nu ar trebui și nu ar trebui să fie tortură, dar dacă nu rămâneți la acest plan, nu veți vedea succesele la care sperați. Pentru a face dieta mai plăcută și pentru a semnala organismului că nu moare de foame, vă recomand următoarele: Vă permit 1 masă de trișat pe săptămână O masă de trișat poate fi orice: o ceașcă de înghețată, o vizită la un restaurant, o pizza, un brunch, Sushi etc. Controlul este absolut important pentru succesul dvs.: ar trebui să fie o masă ieftină, nu o zi ieftină. Vorbim despre o masă aici, nu despre o sărbătoare cu 8 feluri. Bucură-te de el, dar fii controlat. Unele alimente sunt interzise pentru dietă pe parcursul celor 12 săptămâni. Aceasta nu înseamnă că aceste alimente sunt rele, cauzează cancer sau au fost inventate de diavol. Asta înseamnă pur și simplu că le eliminăm din viața noastră pentru o anumită perioadă de timp (cu excepția meselor înșelătoare): Eliminați din meniu zahărul, pâinea, pastele, cartofii, alcoolul și băuturile răcoritoare. Puteți găsi toate alimentele permise în lista de cumpărături.
Pentru a vă oferi cea mai mare libertate posibilă, planul este împărțit în porțiuni. Deci, poți decide singur când mănânci ce. Este în plan, de ex. 1 portie de fructe, poti decide singur daca preferi sa mananci portiile la micul dejun sau seara ca desert. De asemenea, puteți servi o porție de fulgi de ovăz cu lapte cu porția de fructe. Puteți folosi, de asemenea, 50g de fulgi de ovăz pentru a face o clătită cu ouăle și să beți laptele în pahar. Creativitatea ta nu cunoaște limite. De asemenea, am calculat diverse opțiuni pentru dvs. O porție de fructe este de ex. 1 banana/300g căpșuni/250g afine/250g zmeură. Puteți mânca același lucru din nou și din nou sau ceva diferit în fiecare zi. Planul nutrițional este împărțit în bărbați și femei. Următoarele valori nutriționale sunt stabilite ca obiectiv mediu zilnic: Bărbați: 2.050 calorii 187g proteine 161g carbohidrați 63g grăsimi Femeile: 1.550 calorii 121g proteine 143g carbohidrați 51g grăsimi
Plan de nutriție pentru bărbați Proteine: - 1 porție de ouă o 3 ouă - 1 shake proteic o 60g zer din o 300ml lapte 1,5% - 1 porție carne/pește/tofu o 250g curcan sau o 250g piept de pui sau o 200g file de ton sau o 250g file de somon sau o 250g tofu - 1 porție de quark cu conținut scăzut de grăsimi (250g) Carbohidrați: - 1 porție de fructe o 1 banană sau o 300g căpșuni sau o 250g afine sau o 250g zmeură - 2 porții de legume (750g fiecare) o Exemplu: 250g boia, 250g morcovi, 250g castraveți pentru 1 portie - 1 portie de fulgi de ovaz cu lapte o 50g fulgi de ovaz o 100ml lapte 1,5%
Grăsime: - 1 mână de nuci (aprox. 10 bucăți) o 20g caju sau o 20g migdale - ½ avocado
Plan nutrițional pentru femei Proteine: - 1 porție de ouă o 2 ouă - 1 porție de carne/pește/tofu o 250g curcan sau o 250g piept de pui sau o 200g file de ton sau o 250g file de somon sau o 250g tofu - 1 porție de quark cu conținut scăzut de grăsimi (250g) Glucide: - 1 Porție de fructe o 1 banană sau o 300g căpșuni sau o 250g afine sau o 250g zmeură - 2 porții de legume (750g fiecare) o Exemplu: 250g boia, 250g morcovi, 250g castraveți pentru 1 porție - 1 porție de fulgi de ovăz cu lapte o 50g fulgi de ovăz o 100ml Lapte 1,5% grăsime: - 1 mână de nuci (aprox. 5 bucăți) o 10g caju sau o 10g migdale - ½ avocado
Vă puteți aranja mesele după cum doriți. Nici timpul nu contează. Mănâncă ce vrei, când vrei. Cu legumele, poți alege ce vrei. Puteți găsi idei în lista de cumpărături. Cu grăsimile, ar trebui să rămâi exact la plan. Cu proteinele, desigur, poate fi și o friptură sau un alt pește.
Lista de cumpărături Puteți cumpăra următoarele alimente pentru a vă îmbina mesele: Proteine: - Brânză de caș slab - file de curcan - piept de pui - file de somon - file de ton - tofu - ouă - lapte 1,5% - pentru bărbați: zer/shake de proteine
Carbohidrați: - fulgi de ovăz - căpșuni - zmeură - afine - banane - boia - morcovi - castraveți - murături - sparanghel - ciuperci de toate felurile - salată, salată de miel, rachetă, salată iceberg, salată romaine - roșii - ceapă, ceapă de primăvară, praz - sfeclă roșie - vinete - dovlecei - conopidă - broccoli - ridichi - varză roșie - spanac grăsimi: - avocado - migdale - caju
Î: Dar suplimentele? R: Nu aveți nevoie. Nici măcar nu aveți nevoie de zer. Este programat doar pentru a obține o cantitate decentă de proteine fără a fi nevoie să prăjiți 1 kg de carne pe zi. Î: Sunt vegetarian și nu vreau să mănânc pește și/sau carne. R: Pentru asta este folosit tofu-ul din plan. Î: Sunt intolerant la lactoză. R: Lapte fără lactoză și quark degresat fără lactoză sunt disponibile în aproape fiecare supermarket. Î: Sunt alergic la nuci. R: În acest caz, puteți mânca un avocado întreg în loc de jumătate și lăsați afară nucile. Î: Nu mă înțeleg cu planul nutrițional/aș dori să am un plan individual de nutriție. R: Nicio problemă. Trimite-mi doar un e-mail: [email protected]
Antrenamentul În primul rând: dacă nu știți un exercițiu sau nu sunteți sigur, vă rugăm să întrebați un antrenor în sala de sport. Deoarece nu pot sta lângă tine, nu sunt responsabil pentru rănile cauzate de greutatea excesivă sau de execuția incorectă. Nu am pus nicio greutate în plan. Aici trebuie să găsești greutatea potrivită pentru tine. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu 50% din greutatea corporală și ridicați-vă încet (excepție: cântăriți peste 100 kg, apoi luați mai bine 35%). Dar: nu exagera. Dacă suferiți sau sunteți complet rupt, deplasați în jos o treaptă. Vătămările nu te duc nicăieri, ci doar îți împiedică progresul. Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, planul include 3 zile de antrenament pe săptămână. Cred că acesta este un volum pe care majoritatea sportivilor amatori îl pot gestiona cel mai bine. Dacă vrei să faci mai mult, poți face mai mult, dar: mai mult nu este întotdeauna mai bine. Dacă faci și sport pe lateral (fotbal, baseball etc.), nu este nicio problemă.
- Pentru bărbați: dacă nu puteți face 6 trageri în ziua 3 sau deloc, puteți să vânați pe bara în loc sau să vă țineți de bara de tragere și să vă lăsați în jos cât mai încet posibil - am unul separat pentru fiecare exercițiu Ați ales YouTube cu o explicație pe care o puteți găsi în secțiunea Exercițiu. Sursele sunt diferite, nu sunt plătit de nimeni
Plan de antrenament pentru bărbați Ziua 1 Repetiții de exerciții Partea principală Presă de bancă 6x6 Flotări suplimentare 3x10 Presă de umăr cu halteră 3x8 Dips Repetări maxime Finisher H.I.I.T. Alergare Ziua 2 Repetiții de exerciții Partea principală Ghemuit 6x6 Jambiere suplimentare 3x10 Creșe de vițel 3x15 Pushups Finisher Ghemuituri 10x10 Ziua 3 Repetiții de exerciții Partea principală Pull-up-uri 6x6 Bucle adiționale 3x8 Rând gantere 3x10 Extensii spate 3x10 Finisher H.I.I.T. canotaj
Plan de antrenament pentru femei Ziua 1 Repetiții de exerciții Partea principală apăsați pe umeri cu gantere 3x10 rând suplimentar pe bara sau mașină 3x10 flotări Max Reps Finisher H.I.I.T. Alergare Ziua 2 Repetiții de exerciții Partea principală Ghemuit 3x10 Jambiere suplimentare 3x10 Gambe Ridică 3x15 Finisher Jumping Jacks Crăpături 10x10 Ziua 3 Repetări de exerciții Parte principală Deadlift 3x10 Extensie spate suplimentară 3x10 Hip Lift sau Gluteus Machine 3x15 Finisher H.I.I.T. canotaj
Exerciții Prese de banc Hamstrings Crunches Dips Jumping Jacks Hip Lift Pull-up Squats cu și fără greutate Deadlifts Rânduri cu gantere Prese pentru umeri cu gantere Bucle cu bara Pushups Extensoare pentru spate Rând pe barbell
Întrebări frecvente Î: De ce nu mai antrenăm stomacul pentru corpul plajei? R: 6 bucăți sunt făcute în bucătărie! Odată cu pierderea grăsimii corporale, mușchii abdominali ies mai bine. Exercițiile din planul de antrenament sunt absolut suficiente. Î: Vreau să mă antrenez de mai mult de 3 ori pe săptămână. R: Minunat, simțiți-vă liber să repetați unitățile HIIT sau să alergați. Î: Ce altceva pot face? R: Dacă ai șansa - mergi la plimbare! Sună prostesc și simplu, dar este eficient, deoarece îți crești consumul de calorii fără a pune prea multă presiune asupra sistemului nervos central. Luați o carte audio cu voi și mergeți. Î: De ce ar trebui să mă antrenez cu greutăți ca femeie? Nu-mi dă asta prea mult mușchi? R: Nu vă faceți griji, nivelul de testosteron al femeilor este prea scăzut pentru a câștiga serios masa musculară. Pe de altă parte, antrenamentul de forță arde multe calorii, îmbunătățește postura și este un bun adaos la cardio sau HIIT.